脂肪を燃やす食事メニュー教えてください

質問

身長１７４cm　体重６３．９　２１歳です。

学生時代太っていたのが原因か上半身に余分な脂肪(胸・腹筋・背中)が付いていて醜い肉体になっています。
筋トレや運動してますが食事方法が適当です。

なんで、ダイエット中の食事は何を食べていけばいいか教えてほしいです。
とにかく上半身の脂肪を早く燃焼させたいです。

回答宜しくお願いします。

回答No.5

toforex02

こんにちわ。

＞参考URLの肉体になるには自分の負荷だけの筋トレでは
＞無理なんですね…分かりました。

ジムに通うか、もしくは20kgダンベル2個＋フラットベンチで、URLの肉体ぐらいなら余裕でなれますよ。

＞質問が２つあります。
＞(１)上の食事方法はどのぐらい続けていけばいいんでしょうか？
＞(２)有酸素運動は何時間ぐらいやればいいか
＞
＞有酸素運動は現在は１時間３０分ぐらいやっています。

（１）については、まぁご自身でこの辺かな？と思えるぐらい脂肪が落ちるまで続けます。脂肪が落ちてくると、筋肉がより隆起して見えるようになりますが、画像と比べてどこか物足りない部分が出てくると思います。なので、程々に脂肪を落としたら、こんどは増量用の食事メニューに切り替えます。オーバーカロリーなら、脂肪もつくけど筋肉も増えるので、物足りない部分を週1回（10RM×3セット）、しっかりウェイトで鍛えてください。

（２）について、実のところ、有酸素運動をやらないでも脂肪は落ちます。健康にいいので、自分は気の向いたときにやってますが、筋トレ＋食事制限だけでも、かなり脂肪が落ちます。よくある「ダイエット＝有酸素運動しかない」という認識は、実はかなり誤解された認識です。っていうか、自分も去年までそれを知りませんでした。

逆に、10年ぐらい前は筋トレ（無酸素運動）には脂肪燃焼効果はないといわれていましたが、実際のところはかなりあります。ちゃんとやれば、有酸素運動以上の脂肪燃焼効果が出たりするものなんですよ。

お礼

回答ありがとうざいます。

有酸素運動しなくても脂肪落ちるんですね…初めて知りました。
でも一応有酸素運動もちゃんとやっていこうと思います。

しつこいかも知れませんが「脂肪が燃える＝体全体の脂肪(胸筋・腹筋・背筋辺り」と思っていいんですよね？

あと…上記の食事をすれば自分が今凄い落としたい部分。
胸筋・腹筋の辺りも自然と脂肪が落ちていくと考えていいんでしょうか？

そろそろ質問長いよと思うかもしれませんが…
アドバイス宜しくお願いします。

回答No.4

toforex02

こんにちわ。

＞野菜炒め・焼肉・焼き魚・野菜スープ・パスタは作ったこと
＞ないんで作れるようにまずした方がいいですかね？
＞すいません…自分で料理したことほとんどありません。

これを期にやってみるのもいいと思いますよ。

＞あと、上記の食事を守って筋トレ・有酸素運動をしていけば
＞必ず脂肪を正しく？落とせるんでしょうか？…
＞確実に成功させたいです。

基本的に「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態にしておけば、脂肪は勝手に落ちます。このサジ加減を調整することで、脂肪が燃える度合いも調整することができます。

正しいやりかたの定義っていうのは難しいですが、運動のやり方で改善できる点と言えば、筋トレのやり方ですね。腕立て伏せ２００回、腹筋２００回、背筋２００回ってメニューだと、時間がかかって結構しんどいはず。でもそれとウェイトを使った10×3セットのウェイトトレーニングと比べると、筋肥大効果、脂肪燃焼効果、美肌・健康効果のどれをとっても、効果はかなり薄くなります。

どっちがいいかは、自分で選んで。ただし、参考URLの画像になるためには、後者じゃないとちょっと無理です。庄司さんぐらいのカラダなら、今のメニューでも何とかなります。要は筋トレの仕方によって、いざ脂肪が落ちたときの筋肉の見え方が、結構違ってくるというコト。

お礼

回答ありがとうございます。

参考URLの肉体になるには自分の負荷だけの筋トレでは無理なんですね…分かりました。

質問が２つあります。
(１)上の食事方法はどのぐらい続けていけばいいんでしょうか？
(２)有酸素運動は何時間ぐらいやればいいか

有酸素運動は現在は１時間３０分ぐらいやっています。

アドバイス宜しくお願いします。

回答No.3

toforex02

こんにちわ。

＞筋肉を大きくするよりもまず余分な脂肪を落としたいです。
＞筋トレもちゃんとしているんで筋肉は付いています。

分かりました。ちなみに余分な脂肪を落とすと、カラダが軽くなって、それに伴い腕立て伏せや腹筋をするときの重さ（負荷）が軽くなって、必然的に筋肉が今より落ちて小さくなっていきますが、まぁそうなったらそうなったで構わないということでよろしいでしょうか？ちなみに今のトレーニングを続けると、ちょうど品川庄司の庄司さんぐらいにはなると思います。

＞食事の方は…
＞炭水化物、肉・魚・卵・牛乳・野菜・果物。たくさんの種類を
＞多く食べないと駄目なんでしょうか？…
＞この種類をどんな感じで料理すればいいんですか？
＞レシピを教えて下さい。

レシピというのは難しいですが、メニューでいいですか？例えばですが、こんな感じでどうでしょう。

朝　ご飯＋目玉焼き＋野菜炒め
昼　パスタ＋牛乳＋バナナ
夜　ご飯＋焼肉or焼き魚＋野菜スープ

食べ物というのは、どれか同じものを食べ続けるよりも（米、パンは別）、色んなものを食べた方が、色んな栄養素が不足しないので、健康にも良いですよ。これであとは量の調整をすれば、とりあえずOKだと思います。

お礼

回答ありがとうございます。

野菜炒め・焼肉・焼き魚・野菜スープ・パスタは作ったことないんで作れるようにまずした方がいいですかね？
すいません…自分で料理したことほとんどありません。

あと、上記の食事を守って筋トレ・有酸素運動をしていけば必ず脂肪を正しく？落とせるんでしょうか？…
確実に成功させたいです。

アドバイス宜しくお願いします。

回答No.2

toforex02

こんにちわ。

＞腹筋は縦には割れています。たぶん脂肪が邪魔して横は割れて見えないんだと思います。

実際のところ、腹筋は誰でも６つに割れているのですが、その腹筋の大きさと脂肪の量によって、その見え方が変わってきます。

＞写真のように引き締まった肉体にしたいです。
＞何を食べていけばいいかアドバイス宜しくお願いします。

ふつうにごはん（orパンor麺）などの炭水化物、肉・魚・卵・牛乳などのタンパク質、野菜・果物などのビタミンを、バランスよく食べていけばいいと思いますよ。減量したいなら、炭水化物の量を80%、70％、60％と減らしていけば脂肪は減っていきますよ。ただし、炭水化物を100％カットしてしまうと、エネルギー補充ができず（炭水化物はエネルギーの元です）、筋肉が溶けてそこからエネルギーが奪われるので、減らしても毎食一定量はかならず食べるようにした方がいいです。

参考URLの画像だと、そんなに筋肉量は多くないので、ダンベルやバーベルなどの器具を使わないでも、自重（自分の重さ）による筋トレと食事制限で、順調に体脂肪率9％ぐらいまでに落としていけば、そこそこイイ体に見えると思います。ただし、画像はもうちょっと負荷を上げて筋トレしている感じなので、余裕があればダンベルやバーベルやジムなどを利用して、重いものを持って鍛えた方が確実ではあります。

実際のところ、筋肉を大きくするという目的を考えると、回数は50回やっても100回やっても200回やっても、筋肉は大きくならないというコトはご存知でしたでしょうか。筋肉を大きくさせるためには、8回やるのが精一杯ぐらいの重さで、8回×3セットやるのが、もっとも効率的です。この場合、筋肉を大きくするのに必要なのは、回数ではなく重さなんです、実は。

お礼

回答ありがとうございます。

筋肉を大きくするよりもまず余分な脂肪を落としたいです。
筋トレもちゃんとしているんで筋肉は付いています。

食事の方は…
炭水化物、肉・魚・卵・牛乳・野菜・果物。たくさんの種類を多く食べないと駄目なんでしょうか？…

この種類をどんな感じで料理すればいいんですか？
レシピを教えて下さい。

回答宜しくお願いします。

回答No.1

toforex02

こんにちわ。前回の質問で回答できなくてすいません・・・！！

このQ&Aサイトでは「お礼欄」にコメント頂ければ、設定で自動的に回答者にメールが届くようになっているのですが、「補足欄」ですと、メールは送られないようになっています。マメに過去回答をチェックしてればよかったんですけど、漏れてしまいました。お詫びします。今後は先に「お礼欄」にコメント入力していただけると幸いです。

＞学生時代太っていたのが原因か上半身に余分な脂肪(胸・腹筋・背中)
＞が付いていて醜い肉体になっています。

人間のカラダは、「摂取カロリー＞消費カロリー」のカロリー収支プラスの状態が続くと脂肪がつきます。逆に「消費カロリー＞摂取カロリー」のカロリー収支マイナスの状態が続くと脂肪が減ります。なので、消費カロリーを増やす運動や、消費カロリーを減らす食事管理が、ダイエットに有効です。

＞筋トレや運動してますが食事方法が適当です。

筋トレが腕立て伏せ２００回、腹筋２００回、背筋２００回。スピードは速い。その後に、有酸素運動(同じ動作)１時間４０分ぐらいでしたよね？

脂肪燃焼効果を上げる筋トレは、少ない負荷で何回もやる筋トレよりも、大きい負荷で10回前後やる筋トレの方が有効です。なぜなら、例えばダンベルやバーベルなどを使ったウェイトトレーニングを行うと、成長ホルモンが分泌され、中性脂肪が分解され、血中の遊離脂肪酸濃度が上昇し、いつもより脂肪が燃えやすい状態になるからです。さらに筋肉の疲労回復の過程でもカロリーが消費されるので、脂肪燃焼効果はさらに高まります。100回、200回できる筋トレだと、持久力はついても、運動の性質としては有酸素運動と同じなので、あまり期待されているほどの効果はありません。

＞なんで、ダイエット中の食事は何を食べていけばいいか教えてほしいです。
＞とにかく上半身の脂肪を早く燃焼させたいです。

残念ながら人間のカラダは腹とか胸とか太ももとか、どこか特定のパーツを狙って脂肪を落とすことはほぼ不可能です。運動量・食事量を調整してカロリー収支をマイナスにすると、体全体の脂肪が落ち、それに伴って各パーツの脂肪が落ちてくるのです。

ダイエット中の食事については、特に普段と変える必要はありません。毎食、炭水化物（米、パン、麺）、繊維質・ビタミン（野菜、果物）、タンパク質（肉・卵・牛乳・魚）をバランスよく食べることが重要です。変えるのは食事内容ではなく、食事の量になります。とりあえず普段の食事量を80％、70％、60％というように、少しずつ減らしていけば良いと思います。炭水化物を減らすと、減量に効果的ですが、極端に減らしたりゼロに抜いたりすると、エネルギー不足になって体調を崩してしまうので、気をつけてください。

理想のカラダは、例えば有名人でいうと、どなたみたいになりたいですか？それによって、やるべきトレーニング・食事も少しずつ変わってきます。お返事は、「お礼欄」に書いて頂けると幸いです。

お礼

回答ありがとうございます。

有名人…TV見ないんで調べて見つけた写真で言うと。
http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/30/0000032130/82/img6ac1dfc2535ixs.jpeg

自分の肉体は胸・腹筋・背筋に余分な脂肪が付いてるんで鏡で胸筋を見た時垂れて見えます。
腹筋は縦には割れています。たぶん脂肪が邪魔して横は割れて見えないんだと思います。

写真のように引き締まった肉体にしたいです。

何を食べていけばいいかアドバイス宜しくお願いします。