１日の総摂取カロリーは？

質問

あと１ヶ月で５キロ落としたいんですけど。

私の基礎代謝量は、１５００キロカロリーです。
１日の総摂取カロリーを、１２００～１４００キロカロリーに抑えようかと思ってます。
抑えすぎでしょうか。

１５００～１６００キロカロリーくらい食べたほうがいいですか。

なんとしても１ヶ月で５キロ落としたいんです。
運動は、週５回ウォーキングを１時間２０分くらい。あと、筋トレを
週４回２０～３０分くらいする予定です。

いままでは、週２～３回ウォーキングを１時間２０分していただけです。

なにかアドバイスをお願い出来ますか。
よろしくお願いします。
（当方、男性です）

回答No.1

isoworld · ベストアンサー

基礎代謝量が分かっても、毎日がどのような生活ぶりか（とくに労働や運動などの程度）によって、１日の総消費カロリーがどのくらいであるかが違ってきます。ごくふつうのサラリーマンなら基礎代謝量の1.5倍くらいが目安です（ですから2,250kcalくらいかも）。

　計算上は、体脂肪量１キログラムが7,200kcalに相当します。ですから１ヶ月で体脂肪量を５キロ減らすのであれば、36,000kcal削減しなければなりません。
　体重と歩く速度などにもよりますが（体重６０キログラム、速度は時速５キロと仮定）、１時間２０分のウォーキングをすると消費カロリーは約280kcalです。週５回では、１ヶ月あたり5,600kcalになります。36,000kcalと比べると大したことはありません。運動で消費できるカロリーは思いのほか少ないのです。
　筋トレの消費カロリーは、どんな筋トレか不明ですが、それほど期待できません。１回で100kcalとみなして週４回では、１ヶ月あたり1,600kcalです。

　36,000kcalにはあと28,800kcal不足ですから、１日あたりでは960kcalになります。１日の総消費カロリーからこれを差し引くと、約1,300kcalになります。つまり１日のカロリー摂取量を1,300kcalにすべき、ということになります。
　以上は仮定も含めた計算上・想定上の話です。

　１日の摂取カロリーを抑えすぎると、健康維持に必要なビタミンやミネラルなどの各種栄養素も欠乏することになり、よろしくありません。また過激なダイエット（食事療法）は体を飢餓状態に追いやり、我慢できなくなって過食に陥り、リバウンドする心配も出てきます。

　１４キロの減量状態を健康的に維持している私（６０歳の男性）の経験からアドバイスすれば、運動による消費カロリーをもっと増やすべきです。ウォーキングよりもジョギングがお勧めですし、ランニング、水泳はもっと消費カロリーが大きくなります。時速８キロのジョギングを毎日１時間２０分行うと（ですから１０キロ余り走ることになります）、約710kcalになります。週５回なら、１ヶ月あたり14,200kcalです。これなら１日の総消費カロリーより670kcal減らせばよい計算になり、１日の摂取カロリーを1,580kcalでよいことになります。
（以上はあくまでも計算にもとづく理屈です）

お礼

有難うございます。
詳しい計算方法を知ることが出来参考になりました。

回答No.3

noname#65023

5562ketsuiさん

１ヵ月で５kgとのことですが、急激な体重減少にともない脂肪の３倍近い筋肉と水分が失われることはご存じですか。目標があるのは良いことですが、お急ぎでないのでしたら、もう少し時間をかけた方が良いと思われます。週２～３回のウォーキングでも、何もしていない人に比べたら、とっても努力しておられると思います。筋トレをされる予定だそうですが、筋トレで鍛えられた筋繊維は脂肪より重いので、体重は増加します。体重減少よりも、引き締まった肉体を目標にされてはいかがでしょうか。

カロリーを抑えるにあたって、バランスの良い食事を心がけてください。
穀物を抑えろとよく聞かれますが、人間の体は糖でしか動きませんので、肉のみの食事は避けられた方が良いかと思われます。砂糖よりも穀物からの糖の方が断然体には良いですね。本当に良いバランスとは、穀物：野菜：果物：牛乳等：肉＝６：３：２：２：２です。運動選手にはまた違ったバランスがありますが、あなたの場合競技が目標ではないようなので、このバランスでいいかと思います。油類の過剰摂取は控えて、できるだけ植物性の油を使うようにしてください。水は人間にとってとても大切なものです。１日1.9から2.6Lは必ず摂取するよう心がけてください。運動した後には即血糖値が上がるものを少量でいいですので摂取してください。

すぐジョギングに変えるのではなく、早歩きから始めてみることをお勧めします。何より続けることが大切ですし、過剰なトレーニングは怪我の元、パフォーマンス低下の元です。しかし他の回答者様の意見と同様、すこし自分に厳しい運動でないと体は鍛えられません。

筋トレも個人の目標（どういう風に鍛え上げたいか）によって回数や量、回復時間まで違ってきますので、いろいろと調べてみてはいかがでしょうか？やるなら効率よくです。

応援してますよ！

お礼

有難うございます。
＞脂肪の３倍近い筋肉と水分が失われることはご存じですか。
　知りませんでした。
＞筋トレで鍛えられた筋繊維は脂肪より重いので、体重は増加します。
　そうですか。じゃ、筋トレは出来ないなあ。
＞本当に良いバランスとは、穀物：野菜：果物：牛乳等：肉＝６：３：２：２：２です。
　米、パンなどの炭水化物も必要なんですね。
＞運動した後には即血糖値が上がるものを少量でいいですので摂取してください。
　調べてみます。

回答No.2

noname#53877

男性なのでガツンと言わせていただきます。

あなたのやってる筋トレとは果たして本当に
筋トレになっているでしょうか？
筋肉を動かすだけならば筋トレではありませんよ。

また、ウォーキングも普通の方には減量効果はほとんど無いと
言っても過言ではありません。膝を痛めている方や
非常に肥満な方ならば良いかもしれませんが、
基礎代謝量から見る限りでは身長低～中でぽっちゃりしている
のではないかと考えられます。もしくは中肉中背だけど
締まった身体にしたい、などが考えられます。

＃１さんもおっしゃっておられるように1時間もウォーキングに
無駄時間を費やすくらいならジョギングした方がよいです。
ランニングペースになると、足全体的に（低負荷ですが）
鍛えられます。といっても低負荷なので３年くらいやって
人並以上になれる、くらいのものですが、それだけやれれば
体脂肪率も一桁にはなれます。

過去に1日置きに30分、時速12～15km(1km4,5分)ペースで
半年続けただけで体脂肪率が１７⇒８％まで落ちました。
（といっても陸上経験年数は10年以上ですが・・）

お礼

有難うございます。
本当はジョギングをしたいのですが、いまのところ３分も走れば足首がだるくなってきて走れなくなってしまうので仕方なく歩いています。
でも、続ければ少しづつ長く走れるようになると思うので、諦めずに頑張ります。