最終的になりうる体型と対策

質問

はじめまして。ダイエットを始めて二週間の大学４年生の男です。
　80キロ近くになってしまい、このままではまずいとダイエットを始めました。
　身長は163センチで始めた当初の体重が78キロでした。
　最終的な体型を特に気にしていなかったのですが、新しい体重計を買って以来、気になってしまってしようがないので質問させて頂きます。

現在の数値は
体重:71.70kg
体脂肪
?全身:20.9%
?右腕:19.1%
?左腕:19.2%
?右足:25.7%
?左足:24.8%
?体幹部:18.4%
筋肉量
?全身:53.80kg
?右腕:2.65kg
?左腕:2.60kg
?右足:8.75kg
?左足:8.95kg
?体幹部:30.85kg
内臓脂肪レベル:8.5
基礎代謝:1647kcal
体内年齢:24歳
骨量:2.9kg

サイズ
?ウエスト:88cm
?右太もも:60m
?左太もも:59cm

とこのような数値なのですが、このまま減量していった場合になりうる体型はどのようなものでしょうか。
理想の体型は細身でスキニータイプのズボンを履いても恥ずかしくないようになりたいです。
これを目標としたトレーニング方法もご教授いただけたらと存じます。
また、体重の目標としては５５キロを目指しているのですが、それは可能でしょうか。
最後に現在の減量方法としては、カロリー制限（１日1000カロリー目安）とウォーキング、気持ち程度の筋肉トレーニングを行っています。

足りない情報等も指摘下されば答えますので、宜しくお願い致します。

回答No.4

toforex02 · ベストアンサー

こんにちわ。補足情報、ありがとうございます。

現在のダイエットメニューに関して、特に食事において大きな問題があります。実際、すべての食事において炭水化物・タンパク質・繊維質の基礎栄養素が欠けており、体が一種の栄養不足による飢餓状態に陥っていると思われます。このまま現状の減量を続けると、栄養失調でガリガリの体型になるか、どこか途中で倒れて入院してしまうかの、どちらかだと思います。

とりあえずは、朝・昼・晩の3食ちゃんと食べることをおススメします。ご飯も食べて良いですし、お肉も野菜も食べてください。でも量は慣れるまで人並み程度にして下さい。また、空腹を和らげるためには、「食べ物がペースト状になるまで」よく噛んでから飲み込むと、満腹中枢が刺激されますし、食べ物の容積が胃の中で増えますので、効果的です。30回、とか噛む回数を決める方法もありますが、いつも数えるのがイヤになってしまうので、お勧めしません。

トレーニングについては、まず筋トレとバランスボールを先にやってから、ウォーキングをしてください。人間の体のメカニズムとして、適度な筋トレを行うと、成長ホルモンが分泌されます。このホルモンは、脂肪の燃焼効果を促進するので、その方がより多く脂肪が燃えます。

筋トレは、腹筋の他にもとりあえず腕立て伏せを入れてみてください。また、出来れば15kg程度のダンベル（重さ調整が可能なタイプ）もあると、なお良いです。ダンベルがご自宅にあったりしますか？
筋トレメニューも、改善したほうが良いです。

ちなみに速筋が発達しやすくて、ムキムキになるのが怖いというお話ですが、ご心配なさらなくても大丈夫です。腕立てや、15kgのダンベル程度で、想像されているようなムキムキのボディビルダー体型になることはありません。あのような体になるには、専門的なトレーニングを何年も続けないと不可能なのです。確かに最初筋トレすると筋肉が大きくなることがありますが、同じトレーニングを続けているだけでは、それ以上は大きくなりません。

あと、今までどのような運動をされてきたか、教えていただくことは出来ますか？

お礼

こんにちは！返信ありがとうございます。
　食事はしっかり取ったほうが良いですよね・・・。無精者なもので、カロリーバランスを考えて料理するのが面倒で、気軽に取れてカロリーも低いものに手が伸びてしまいます。
　toforex02さんはどのような食事を摂っていたのでしょうか。参考までにお教え頂けると幸いです。

　トレーニングに関して了解しました！！筋肉トレーニングをメインにバランスボール、ウォーキングを練りこんで行こうと思います。
　筋肉トレーニングについてですが、一回に数秒かけながらゆっくり行うのと、フンフン早くやるのとどちらが良いのでしょうか。今までは前者で行っています。
ダンベルは3kgのものが2個あります。これを両腕に持って左右に腰を回すなどしています。
他にあるトレーニング器具としては、腹筋ローラー（正しい名称かは分かりませんが、著しく腰を痛めやすいあれです。）があります。

　今までというのは過去にということでしょうか？それでしたら、
・小学生：ドッジボール（全国大会に出場したりかなり本気のもの）
・中学校：野球部（諸事情あり一年目でやめました）バレー部（完全な幽霊部員たまに練習に出ていた）
・高校：柔道（半年位。黒帯取得）

高校の時以前から色々な人に「柔道していそうな体系だね。」といわれていました。（上半身がごついからか？）

聞かれてはいませんが、今日現在の体の数値を載せておきます。
体重:70.10kg
体脂肪
・全身:20.8%
・右腕:18.7%
・左腕:18.8%
・右足:23.9%
・左足:23.5%
・体幹部:19.2%
筋肉量
・全身:52.65kg
・右腕:2.60kg
・左腕:2.55kg
・右足:9.05kg
・左足:9.10kg
・体幹部:29.35kg
内臓脂肪レベル:8.0
基礎代謝:1611kcal
体内年齢:24歳
骨量:2.9kg
各サイズ
・ウエスト:83cm
・右太もも:57cm
・左太もも:58cm
・右ふくらはぎ:35cm・左ふくらはぎ:36cm

先週と比べて、各数値が減っていますが、特筆すべき点としては、基礎代謝も下がってしまっています。

お手数おかけしますが、よろしくお願いいたします。

回答No.5

toforex02

自分の減量中の食事メニューは、次の通りです。基本的には家族の食べているものと同じです。

朝：ごはん、納豆、卵
昼：ラーメン（チャーハンorパスタ）　etc
夜：カレーライス、味噌汁、サラダ、焼肉、野菜炒め etc

量は、ふつうの女性の一食分に抑えて、噛むときに食べ物がペースト状になるくらい噛んでから食べました。カロリー計算は、自分もややこしいのが嫌いなので、細かくはチェックしてません。カロリー計算にうるさい人もいますが、別にチェックしなくても、ちゃんとダイエット成功します。

筋トレに関して、それだけ運動経験のある方なら、3kgのものでは重さが不十分です。20kgか、せめて15kgのダンベルで、重さ調整が可能なものがあった方が良いと思います。

今の状態で、15-20kgほどのダンベルでトレーニングすれば、少し筋肉は増えますが、それ以上は増えません。なぜなら、人間の体は消費カロリー＞摂取カロリーの状態では、脂肪もつかないし、筋肉もつかないからです。これはボディメイクにおける原理原則なので、覚えておいて損は無いです。逆に、摂取カロリー＞消費カロリーの状態で、脂肪・筋肉の両方がつきます。脂肪をつけないで筋肉をつけることは、実はできません。

正しい食事管理をしながら減量していけば、痩せたときに、変なリバウンドをすることも防げます。でも目標の体脂肪・体重までやせた時は、鏡で見た自分の体が、きっとヒョロっとした、バランスの悪い体型になっていると思います。その段階まできたら筋肉をつけて、バランスのよい見た目に近づけていくのが良いと思います。

お礼

ありがとうございます。今までの食生活を見直し、自分に最適な食事を考えたいと思います！！

回答No.3

toforex02

こんばんわ。今夏に3ヶ月間で、体重75kg→55kgまで健康的に減量した身長168cmの男性です。服はLサイズからSサイズになりました。mezase55kgさんと似たような体型スペックですので、ある程度参考になると思います。

自分のメニューは、筋トレ（15kgダンベル1個による）＋有酸素運動（エアロバイク1時間）＋食事制限（女性並みの食事量でよく噛む）を週5回程度やっていました。＃１さんはご好意でアドバイスされているようなので大変恐縮なのですが、減量について誤解されている面が多少見受けられますので、ご本人のためも含めて、少し訂正させてください。

まず、お風呂上りのストレッチで人間の体の脂肪が減ることは絶対にありません。以前、ヤラセで問題になった「あるある発掘大辞典」ではそのようなことを謳っていましたが、食事管理もしないままストレッチだけで1ヶ月で-18kgというのは病気かウソか誇大広告のいずれかです。

「Tarzan」誌を悪く言いたいわけではないのですが、同誌を発行しているマガジンハウス社発行の雑誌の内容には、信憑性に欠けるものが少なくありません。例えばヤラセが常識となっている「anan」の好きな男ランキングなど、ここの雑誌はとにかく売れるための誌面作りが基本方針。「Tarzan」においても、読者が本当にヤセてしまったら商売あがったり。自分は「Tarzan」も立ち読みしますが、本当にダイエットに成功した者の意見としては、「Tarzan」では本質的な解決策はぼかされています。
　またかつて自分の友人が「anan」の編集部にいて、ある企画のアンケート記入を頼まれたのですが、そのあと実際に出版された誌面をコンビニで見て、その内容の歪曲の度合いの大きさにビックリしました。事実2割、創作（捏造？）8割ぐらいの感覚。

ストレッチでそんなにヤセる訳がない理由としては、人間の体は基本的に「摂取カロリー＞消費カロリー」の状態で脂肪がつき、「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態で脂肪が減るという人体の原理原則があるからです。それを逸脱したストレッチのみによりダイエットの推奨は、疑念を抱かざるを得ません。またストレッチで脂肪の燃焼が促進されることがあったとしても、それは微々たる量ですよ。

＃１さんは、他のQ&Aでも食事管理なしのストレッチ・ダイエットを推奨されていますが、このような間違ったダイエット方法を真に受けて迷惑を被る方々も出てきますので、もう少しダイエットについて勉強されてからアドバイスされることをおススメします。
　それか、本当にストレッチだけでそんなにヤセてしまったのなら、ちょっと病院で体を見てもらった方がいいです。どこかに大きな病気を抱えている可能性が大ですよ。もしくはマガジンハウスの関係者の方でしたら、今後はこのようなアドバイスは控えて頂きたいと思います。ここには、真剣に悩んでいる方もいらっしゃいますので。

本題のmezase55kgさんの減量方法ですが、まず現在の食事内容（朝・昼・晩）、そして筋トレの内容をできるだけ具体的に教えていただけますか？

お礼

こんばんは。回答ありがとうございます。makotan-ctさんの意見については私は、アドバイスされる側なので、参考にする立場を取らせて頂きます・・・。申し訳ないです。

さて、質問の食事内容と筋肉トレーニングのないようですが、
・朝はバナナを食べたり食べなかったりですが、食べないほうが多いです。
・昼もまた、食べたり食べなかったりですが、MEIJIのプロテインダイエットの粉末にバジルシードという種と乾燥わかめ、乾しいたけの粉末を混ぜたものを水などで割って飲んでいます。
・晩も上記のものを飲むのがメインですが、友人たちと食事に行く際には、おかずを２口３口もらい喋りながらひたすら噛んで飲み込んでいます。
・例外として空腹感がどうしようもなく、食欲が溢れたときは、キムチを使った料理を作って胃が満足するまで食べています。（以前はかなりの量を食べないと満足しませんでしたが、最近はお茶碗いっぱいです。）

トレーニング内容ですが、
・週５日のウォーキング（平均４時間ほど）
・バランスボールに座って、自己流のエクササイズ（毎日最低３０分）
・気持ち程度の腹筋

自分で書いてみても思いましたが、筋トレ少ないですよね。
体質的なのか速筋が発達しやすいので、ムキムキになるのが怖いのです。
これくらいで大丈夫でしょうか。よろしくお願いいたします。

回答No.2

makotan-ct

お返事ありがとうございます♪

私は食事制限はしないほうが良いと思います。
そうですね。『食事制限』ってイヤですよね。。。食べたい時に食べれないって・・・苦笑
ただ、ここで注意して欲しい事は、常に『腹八分目』くらいをメアスに美味しく食べて下さい♪という事ですかね。何事にも限度が必要かもしれませんね。
あとは、しっかり三食食べると言うことぐらいですかね。

食事制限をすると、その時は『一気』に体重は落ちますが、体には負担がきたり、少しでも多く食べると、リバウンドだってしやすい体質になってしまいますから。。。。。こちらは良く間違ったダイエットだと思います。。。

リバウンドの経験は結局無いです。
現在の体重も５３キロくらいなので☆

長期的に見てダイエットを行った方が良いと思いますよ。
始めは落ちにくいかもしれませんが、いずれ結果は現れてきますから、その時までの辛抱ですかね。

ムリをせず楽しく頑張って下さい！！！

回答No.1

makotan-ct

こんにちは。

私は食欲のコントロールを失い、とにかく週２～３は食べ放題に行っていた頃があります。体重が、４８キロ　→　７０キロまで跳ね上がり、さすがに『イカンな』と思い、結果的には1ヶ月で－１８キロ減と言う経験があります。

自分がやった方法を紹介したいと思います。

私は、色んなことをやった中で1番『ストレッチ』がいいと思うのでお勧めします。
どんなストレッチでも良いのですが、することによって、硬くなった筋肉をほぐしてやり、結果的には余分な脂肪が減りますよ。
一般的にはお風呂あがりが一番良いと言われています。
例えば、腰まわりにお肉がついたと思ったら腰をひねったり、
二の腕が気になったら、重点的に二の腕の部分をのばしてみるとか、いろんなストレッチがあります。
ただ、人に指示されてやるよりも、自分で考えながら『こうやると、ここの部分がのびて、細くなりそうだな～♪』など試行錯誤をしながらやると、ダイエット？も楽しくできると思いますよ。

あと、筋トレについてですが、もし、『どんな筋トレをしたら良いか？』の疑問をお持ちでしたら、マガジンハウスで出している『Tarzan』と言う雑誌をお勧めします。
コンビにでも、書店でも売ってます。
特に今週号は表紙からオーラが違いますし、尚且つ中身も充実してますよ。（今週号は創刊500号記念特大号なので500円です）
初心者の方でも、分かりやすく充実した内容が書いてあるので、一度読んで見て下さい。

ムリせず頑張って下さい！！！

お礼

早速の回答ありがとうございます！！早速ウォーキング後の体が温まっている時と、お風呂上りなどでストレッチをしたいと思います。今までは筋肉痛を防ぐためにと下半身のみストレッチをしていましたが、今日からは全身のストレッチをしてみようと思います。
Tarzan早速買いました。帰りの電車で読もうと思います。
一ヶ月で-18キロ減との事ですが、その後リバウンドはしなかったのでしょうか。
食事制限をしている事もあり、リバウンドが怖いです。
ともあれ、とても参考になるアドバイス有難うございました！