ジョギング初心者です。1時間以上走れるようになるには？

質問

ジョギングを始めて1ヶ月ほどの初心者、44歳の女性です。
最初は10分ほどでしたが、30分走れることが判り、
その後1時間走れることも判りました。
「判りました」という表現もヘンですが、
それまでジョギングはしたことがなかったので
自分がそれだけ走れるとは思わなかったのに、走れた、という感覚です。

できるだけゆっくり、走りながら喋れるほどのペースを心がけています。
1時間で約9キロ半くらいのペースです。
更に長い時間を走りたいのですが何に気をつければよいでしょうか。
1時間走った後は太ももがワナワナする感じはありますが、
息が上がったり動けなくなることはありません。
普通に家事もできる程度です。
始めたばかりなのでジョギングシューズをまだ持っておらず、
底が厚いからいいかな、と思いテニスシューズで走っています。
そのせいでしょうか、走り終えた後、
右くるぶし辺りが少し痛いことがあります。

普段の運動はテニスを週2日（1回1時間半）と、
階段はあまり使わないようにしているぐらいで
他には何も（筋トレなど）していません。
思いのほか、ジョギングが楽しく思えてきているので、
これからも楽しく、苦痛に思わず長時間走り続けられるコツ
のようなものがあれば…と思っています。

回答No.4

black2005 · ベストアンサー

#2です。
誤解があったようで申し訳ありません。
単に長い時間走りたいと思われてるだけなんですね。
ランニングハイを体験され、走ることに目覚めたのでしょうね。
私もそうですが、２時間走れるようになると大会などに参加してみたくなるものですよ。
記録のためではなく、普段走れない道路の真ん中を堂々と走るのは、また違った景色や爽快感を味わえますよ！

>自分では『早歩き』程度の速度だと思っていたのですが。。。
>（もしかしたら速度の計算を間違えていたかも？！）

6分/km（１時間で約10km）という速度は、早歩きのレベルではありませんよ。
初心者が、のんびり話しながら走れる速度ではないと思います。
きっと勘違いだと思いますね。
それとも、自分では気付いていないが、すごい走力を持っていらしゃるのかも・・・

回答No.3

noname#83374

長時間走る場合は、水分補給も心掛けてくださいね。
３０分に一回、２００ｃｃ程度でいいと思います。

回答No.2

black2005

年齢50歳代、走歴ン十年の市民ランナーです。
初心者は、速度や距離で効果を表現しますが大きな間違いです。
下記を参考に、考えを改めてもらえれば幸いです。

１．シューズ
明日にでもランニング用のシューズを買ってください。
基本中の基本、シューズを買うまでは走っちゃダメです！とまで言い切れます。
シューズはランナーの身体を直接守る唯一の道具、ウェアや帽子のような間接的な保護が目的ではありません。
テニスシューズで長距離を走り続ければ、故障するのは時間の問題。
テニスさえできない足になってしまいますよ。
スポーツ専門店で相談に乗ってもらえば良いと思います。
ファンラン用（ランを楽しむレベル）のシューズは10,000円前後だと思います。
決してケチらないこと。
極論すれば、シューズを変えるだけで倍の距離が走れるようになります。

２．速度
ランニングは、一般に１kmを何分で走るか？＝○分/kmという単位で速度を表現します。
質問者様の場合、今は6分強／kmの速度となります。
１ヶ月という経験、そして年齢からして、とてつもなく速すぎます。
7分半～８分／km、時速にして8km程度までスピードを落としましょう。
ウォーキングに毛が生えたくらいの速度で充分です。
そして出来るだけ長時間（長距離）走ることを念頭に置いてください。
今は距離ではなく時間、とにかくゆっくり長時間走ること。
専門的に言えばLSD（Long Slow Distanceの略）という立派なトレーニング法です。
これにより毛細血管が身体の末端まで拡張し、身体に多くの酸素が取り込めるようになります。
ダイエットにも効果大ですので、まずは身体を絞るつもりでLSDに徹してください。
少しずつ時間を延ばし、２時間走り続けることが出来るようになればしめたものです。
距離や速度を意識するのは、苦もなく２時間以上走り続けることができるようになってからの話です。

３．筋トレ
今の段階では不要です。

お礼

ご丁寧な回答ありがとうございます。
シューズの大切さがよく判りました。
専門店に行って、初心者用のものを購入するようにいたしますね。
故障する前に！

回答を読ませていただき、、
ちょっと誤解されてらっしゃるような感じがいたしましたので、
補足させていただきます。
ジョギングを始めてみて、心地よさを初めて経験して、
こんな爽快感があったのか、と思ったもので、
それでもっと長い時間この爽快感を味わいたい、と思い今よりも
長く走りたい、と考えているものです。
勿論、健康は意識していますが、ダイエット目的でもなく（幸い痩せ体型なので）、
何らかの効果を期待して走しり始めたのではありません。
強いて言えば、テニスに役立つよう脚力をつけたいと思ったのが
そうかな？なので決して、速さや距離を延ばすために
走っているのでもなく、ましてや大会目的などとんでもなく、
周囲の風景を楽しみながら気持ち良く走りたいだけなのです。

私のスピードは早すぎるスピードなのですね？！
LSDは私も知っていました。なので意識してゆっくり走るように
しているのですが…。自分では『早歩き』程度の速度だと
思っていたのですが。。。（もしかしたら速度の計算を
間違えていたかも？！）
アドバイス頂いた速度を意識して、走ってみます。

私も、距離ではなく、時間を長く走りたい、と思っています。
距離や速度は殆ど意識していません。
まず、シューズを買って、できるだけゆっくりペースで、
それからですね。2時間なんてまだ夢のようですが
チャレンジしてみます。
ありがとうございました。

回答No.1

mat983

音楽やボッドキャストを聴きながら走ると時間を忘れます。
また、ランニングシューズは凄く快適です。
テニスシューズに比べはるかに軽く走りやすいです。
特にアスファルトならテニスシューズは止めた方が良いです。

ただ、無理をするとひざを痛めたりしますから、徐々に時間を延ばしてください。

お礼

回答ありがとうございます。
今は、携帯ラジオを聴きながら走っています。
「喋り」を聞いているうちに気付いたら1時間走ってた、
ということがあってからラジオも聴くようになりました。
音楽も勿論聴いています。テンポ良くリズムが合うと
心地よいですね。

シューズはやはり大切なのですね。底の厚さだけで
テニスシューズでいいかな、と思っていたのですが。
走る路面は殆どが舗装されていない土や砂利の道
（大きな公園内なので）です。
ひざを痛める前にシューズをまず買いに行きます！
時間を延ばすのがそこからですね！
ありがとうございました。