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ダイエット・ジョギング・ウォーキング・坂道
詳しい方教えてください。 ダイエット（皮下脂肪を落とす）が目的です。 身長１７７ｃｍ 体重７３ｋｇ 体脂肪率１３％位 (1)ジョギング １ｋｍ7分くらい。息があがらない。余裕。 (2)坂道ウォーキング（急な坂） 時間不明。息が上がる。ふとももが張ってくる。 どちらがやせますか？ よろしくお願いします。
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補足に対するお返事です。 運動強度（Mets）が若干高めな有酸素運動を しないと脂肪は落ちていかないかもしれないですね。 そうなんですか？ よく運動強度が高くなると脂肪より糖がなんちゃら・・ なんてよく目にするので、わざとゆっくり走ってました。 ＞＞標準体重ジャストを目指す場合はそれでいいのですが、 標準体重より若干下回りたい場合は強度を上げざるおえなくなります。 走りこんでいくと分かると思いますが、3ヶ月前より今の方が 歩いてるときでも走行中でも楽に感じますよね？最大酸素摂取能力がアップしてることと、 体重が落ちて、脚や腹部の贅肉が取れ始めて走れる体になってるでしょう。 体は慣れると簡単には心拍数が上がらなくなり、省エネで走れるようになります。 つまり以前よりも負荷をかけてやらないと心拍数が上がらず、以前よりも脂肪燃焼スピードが落ちていき、 想定してる消費カロリーにたどり着かなくなります。 マラソン選手を身近でみると、一般人からみるとダッシュしているように見えますが 彼らは酸素摂取能力が高いためランニングの領域で有酸素運動なのです。 私も質問者様と似たような背格好で179cmなんですが、どうしても70Kgの壁が越えられなかったときに、 思い切って強度を上げて 1キロ 5分30秒～40秒ペースで1時間と10分のクールダウン走行を週４くらいで やり始めたとたん1ヶ月でがくっと68kgまで落ちました。現在は66kg 体脂肪1１％で自分の設定してる目標値に たどり着いたので、これ以上強度は上げるつもりはありません。 1km５分位で走れるんですけど（けっこうきつい） その方がいいのでしょうか？ ＞＞1kn5分がきつい場合は5分後半でもいいとおもいます。とにかく以前より強度アップしていれば。 もしくは最初の30分を1km6分ペースで走って体力を温存して、後半30分を5分30秒にするなどして体に新しい刺激を 与えてください。 それから 食事制限もして、筋トレもして ３カ月で 体重80kg→73kg 体脂肪率20％→13％ 体脂肪は今がベストだと思います。食時制限中に10％切ると下手すると貧血おこしたりするので 肉や魚類も1日１回はちゃんと食べてくださいね。
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- yuyuyunn
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両方を何時間ぐらいやる予定でしょうか? 足のことを考えたら 先に平らなところで足慣らしをして それから坂道に入り 最後に平らなところに行くほうがいいと思いますので それを続けてみてはどうですか?
どちらも長距離になれば脂肪を落とす有酸素トレーニングになりますが長時間できるほうを選択すべきかと 思います。今でも標準体重に近い理想的な体つきだとおもうので、ちょっと運動強度（Mets）が若干高めな有酸素運動を しないと脂肪は落ちていかないかもしれないですね。 (1)ジョギング １ｋｍ7分くらい。息があがらない。余裕。 ＞＞身長１７７ｃｍで体脂肪１３％であれば、1週間後には1Km5分30秒～6分ジャストの速さでもついていけるはずです。 1キロ平均6分前半で走れば、 10（Mets・運動強度）x 1（時間）ｘ73Kg ＝730Kcalの消費になります。 1キロ平均5分30秒で走れば、 11(Mets・運動強度)x1（時間）ｘ73Kg =803Kcalの消費です。 脂肪1Kgあたり7000Kcal程度なので８～10日以内で脂肪１Kg減に到達します。 （あくまでも理想で、食事摂取量が以前と同じもしくは少なくした場合です。） (2)坂道ウォーキング（急な坂） 時間不明。息が上がる。ふとももが張ってくる。 ＞＞傾斜がどれだけあるのかわからないので、山登りを1時間と想定して計算すると ８（Mets・運動強度）ｘ１（時間）ｘ73Kg =584Kcal の消費です。 脂肪1Kgあたり7000Kcal程度なので12日以内で脂肪１Kg減に到達します。 （あくまでも理想で、食事摂取量が以前と同じもしくは少なくした場合です。）
補足
大変わかりやすく有難う御座います。 運動強度（Mets）が若干高めな有酸素運動を しないと脂肪は落ちていかないかもしれないですね。 そうなんですか？ よく運動強度が高くなると脂肪より糖がなんちゃら・・ なんてよく目にするので、わざとゆっくり走ってました。 1km５分位で走れるんですけど（けっこうきつい） その方がいいのでしょうか？ それから 食事制限もして、筋トレもして ３カ月で 体重80kg→73kg 体脂肪率20％→13％ しかし最近2ヵ月位変化なしです。 なにかいいアドバイスがあったらよろしくお願いします。
お礼
大変わかりやすく説明して頂いて有難う御座います。 非常に参考になりました。 どうもありがとうございました。