【筋トレ】増量中ですが体重増えすぎている気がします

質問

以前
http://okwave.jp/qa3210449.html
http://okwave.jp/qa3231935.html
で、筋トレメニューなどのアドバイスを頂いた者です。

増量を始めてから、約1ヵ月＋10日経過しました。
数値は以下の通りです。

■増量前（7/31）
・体重：60.0kg
・体脂肪率：18～20％（誤差あり）

■現在（9/11）
・体重：65.5kg（前日差500g単位での加減あり）
・体脂肪率：20～24％（誤差あり）

これって体重増えすぎでしょうか？
負荷重量などは順調に上がってるんですが。。

食事は3000kcal/日を重視して、
メニューは一般的な食事（3食きっちり）＋プロテイン＋夜食（パスタ、ササミ、ノンオイルツナ缶、バナナなど）です。

その他
●見た目
・全体的に大きくなった
・ウエスト1.5～2cmぐらいアップ
・増量前に比べて前腕の血管が浮き出てきた
・胸から腹にかけて凹凸が出てきた…気がする
・「太った？」とよく言われる
・増量前から腹は出ていたので、現在はかなり無残な状態

●食事
・最近2週間ぐらい、昼・夕飯の量が増えた
・夕飯後、2～3時間ぐらいですぐ腹が減る

この体重の増え方は妥当なんでしょうか？
もし脂肪が増えすぎているようだったら、食事を見直したいのですが。。

トレーニングは「これ以上挙がらない、限界」までは追い込めているつもりですが、
絶対的な自信はありません。

アドバイスお願いいたします。

回答No.1

hisajp · ベストアンサー

kaesal さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。

　筋肥大時の体重の増加に占める脂肪割合は、私の知るところでは52%程度が多いです。

　また、グリコーゲンの充実による水分保持はグリコーゲン量の2倍程度。どんぶり飯が約1合350gで 約500Kcal あり、炭水化物は約 120g です。これがそのまま筋グリコーゲンとなった場合には水分と合わせて 360g 程度になります。
　大体飯一杯の重さと同じ重量が保持されます。

　腕の脂肪が痩せてきたのであれば、全体脂肪量は減っているのでしょうか。
　腹の周囲は水分でも変わるのであまり当てに出来ないので、脂肪のつまめる具合はどうですか？その方が正確でしょう。

　体脂肪計はアスリートモードがないとかなりめちゃくちゃな数字になります。その場合は皮脂厚測定法の方が比較的近いでしょう。
　もし興味をお持ちでしたら、以下は女性向けに書いたものですので男性に数値は当てはまりませんが、概要としてお読みください。#3、4
http://question.woman.excite.co.jp/qa3276303.html

　年齢、身長、体重、性別、現状のプログラムなどを一式纏めて書いといていただけると助かります。

　bc##さん待ちます。

お礼

こんにちは。
早速のアドバイスありがとうございます。

>筋肥大時の体重の増加に占める脂肪割合は、私の知るところでは52%程度が多いです。

このあたり、認識不足だったのですが、
「増えた体重＝脂肪＋筋肉＋水分」でいいんでしょうか？

>また、グリコーゲンの充実による水分保持は…

すいません、ここら辺よくわかりません。。
どんぶり飯350gを食べた場合、炭水化物がそのまま筋肉の貯蔵エネルギーになったとしたら、ということですか？

>腕の脂肪が痩せてきたのであれば、全体脂肪量は減っているのでしょうか。

全体の脂肪量は増えていると思います。
脂肪は部分的に減らすことはできないんですよね。
だとしたら気のせいなんでしょうか…

>脂肪のつまめる具合はどうですか？

リンク先は以前に参照させていただいたことがあります。
ほんのわずかに痛い程度なので、おそらく「d」の20～25％だと思います。

年齢：27歳 男性
身長：165cm
体重：65.5kg
運動プログラム

火
レッグプレス 12RM 5set
レッグエクステンション 10RM 3set
レッグカール 10RM 5set
アームカール 10RM 3set 15RM 2set
腹筋15RM 限界set

木
ベンチプレス 8RM 3set 15RM 3set
ダンベルフライ 10RM 2set 15RM 1set
ショルダープレス 15RM 5set
サイドレイズ 15RM 5set
腹筋6RM 3set 15RM 限界set
カーフレイズ 10RM 2set

土
ラットプルダウン 8RM 3set
ワンハンドロー 10RM 3set 15RM 2set
プレスダウン 12RM 3set
アームカール 15RM 3set
カーフレイズ 10RM 2set
腹筋15RM 限界set

こんな感じです。
ちょっと食事・栄養に関しての知識が少なすぎますね。。

回答No.4

hisajp

kaesal さん、こんにちわ。

>>筋肥大時の体重の増加に占める脂肪割合は、私の知るところでは52%程度が多いです。

>このあたり、認識不足だったのですが、
>「増えた体重＝脂肪＋筋肉＋水分」でいいんでしょうか？

　分かりにくいですよね、この辺りは。
　以下の数値は概要です。詳しく計算した事は無いです。

　肥大時には身体全体が大きくなります。タンパク質を主に筋肉が作らます。糖質エネルギーは暫くは筋肉や肝臓にグリコーゲンとしてとどまります。やがて脂肪へと変化します。脂質は吸収されて暫くは血中にありエネルギーとして使われ、その後使われない分は体脂肪になります。成長や筋肥大そのものにもエネルギーは使われます。

　身体の70%程度は水ですので、1kg体重が成長すると、700g の水と、 200gの脂肪と、100gタンパク質の割合で増えます（体脂肪率20%として。今回説明を簡略する為に無機質は省きます）。
　筋肉は水分を沢山含んでいるので、100gのタンパク質に対して150～400g程度の水分を含みます。食肉類のタンパク質含有率が10～40%程度の割合で変わるようなものです。そのため筋肉量としては250～500g程度になります。
　身体の肥大に伴い一部の内蔵も肥大します。
　残りの300～550g程度の水分は、細胞外の各種体液（リンパ液、血液など）や、内蔵や脂肪に含まれる水分となります。
　概要なので細かい数値が合わないかもしれません。

>>また、グリコーゲンの充実による水分保持は…
>すいません、ここら辺よくわかりません。。
>どんぶり飯350gを食べた場合、炭水化物がそのまま筋肉の貯蔵エネルギーになったとしたら、ということですか？

　ここも分かりにくいですよね、困りますね人間の体は、、、。

　これは筋肥大とは関係ありません。
　筋肉や肝臓のグリコーゲンは、通常満タンではなく、半分くらいと考えてください。その状態から炭水化物を沢山食べると、大体1日で50～100g程度グリコーゲンが蓄えられます。このペースで4日～1週間くらいすると満タンになります。
　そうすると200g ～ 400g程度のグリコーゲンの蓄えの増加となり、水を合わせると600～1200g増える事になります。
　そのため筋肥大トレーニングを始めると、大抵はご飯を沢山食べるため（悪い先輩に喰え喰えと言われる？）、筋肥大に繋がらない当初の数日の間に上記の分の600g ～ 1200g の体重が増えます。

　筋肥大と合わせると、これらのため１ヶ月経て5kg増えたとして、上記のグリコーゲンに伴う体重増加が約1kgで、のこり4kgが筋肥大分となります。その4kgの比率が一番上の話になります。

>脂肪は部分的に減らすことはできないんですよね。

　特定の部位を狙って減らす事は出来ませんが、可動の多いところから減るデータはあります。しかし稼動している部位から減るとも限りません。
　そのため結果的に腕の脂肪は減っているのかもしれません。

　あくまで私感ですが、四肢は可動が増えると全体の体脂肪の増減と関わらず減少もあるのかなあと感じます。体幹はこれが都合良くいかないようでお腹のお贅肉さまは全体が減らないと減らないようです。

　つまみ具合の痛さですが、男の子は痛いの感じにくいから、一段低いかもしれません。両方の合計の厚さを物差しで測って返答下されば計算します。

　ベンチプレスやスクワットは安全種目です。怖い風景はやり方が間違っていたのでしょうね。ベンチは体重一発を近場の目標に。３ヶ月くらいで体重*10くらいは普通は行くのじゃないかなあ？

-------------
　bcaa さんが言われるように、スピードはすごく早いです。
　あと５kg増えるとだいぶがっしりした身体になりますね。MLB選手の身長体重比率がだいたいそのくらいです。

　今のうちの方が肥大スピードが速いですから、増やせるだけ増やした方が良いですよ。
　とりあえず体重増加が停止するまでやってみてはいかがですか？

　体脂肪率の増加だけが著しくなったり、体重体脂肪とも停止したら、改めて相談するのでいかがでしょう。

お礼

毎回詳しいアドバイスありがとうございます。

>筋肥大と合わせると、これらのため１ヶ月経て5kg増えたとして、上記のグリコーゲンに伴う体重増加が約1kgで、のこり4kgが筋肥大分となります。その4kgの比率が一番上の話になります。

やっとなんとか解ってきました。
というか「身体の70%が水」ということをすっかり忘れてました(笑)
「水分はすぐに排出されて、脂肪が残る」というイメージがこびり付いていて。。
でも筋肉にも水分が含まれているんですね。知りませんでした。

>体幹はこれが都合良くいかないようでお腹のお贅肉さまは全体が減らないと減らないようです。

疑問なんですが、「脂肪は可動の多いところから減ることは無い」とした場合、
全体の脂肪と同時進行でお腹の脂肪を減らしていくとすると、
手足の脂肪がほぼ無くなっても、お腹の脂肪はまだ残りますよね？
そこからお腹の脂肪をほぼ無くそうと思ったら、さらに体全体の脂肪減少をおこないますね。
しかし、もうその時点で手足の脂肪はほぼ無い、とうことで脂肪減少はお腹に比べて緩やかになるんでしょうか？
それとも筋肉が燃焼されていってしまいますか？

>つまみ具合の痛さですが、男の子は痛いの感じにくいから、一段低いかもしれません。両方の合計の厚さを物差しで測って返答下されば計算します。

つまんだ指の間を計測しましたが、
腕：約1.5cm
背中：約1cm
でした。
いかがでしょうか？

>ベンチプレスやスクワットは安全種目です。怖い風景はやり方が間違っていたのでしょうね。

ギロチンっぽくなってたんで。。
安全対策完璧にしてやります。

>ベンチは体重一発を近場の目標に。３ヶ月くらいで体重*10くらいは普通は行くのじゃないかなあ？

近場ですか＾＾；
70kg×10回を当面の目標にあと2ヶ月がんばります。

>bcaa さんが言われるように、スピードはすごく早いです。
>今のうちの方が肥大スピードが速いですから、増やせるだけ増やした方が良いですよ。
>とりあえず体重増加が停止するまでやってみてはいかがですか？

ありがたいお言葉m(_ _)m
体重増加のままでいい、ということを聞いてすっきりしました。
bcaa10gxさんが仰るように、「体重○kg上げたら○kgを○回できる」というような割合は出せるんですか？

回答No.3

bcaa10gx

なんかしょっちゅう「この方を目標に」と私が推薦して
ご本人迷惑かもしれませんが
http://kikitai.teacup.com/qa3334988.html
のご質問者さまの使用重量を目標に

ついでにこの方がされたご回答
http://kikitai.teacup.com/qa3335423.html
の＃7あたりも読んでみて下さい

でメニューですが
ベンチプレスは8ＲＭじゃなくて8レップで止めてる？ってことでしょうか

ショルダープレスは背中の日に移された方が良いかもしれません

食事は今現在の
たんぱく質と炭水化物、脂質の摂り方を少し考えた方が良いですが
間違いなく結果は出てるので、たんぱく質の1日の総量と
ワークアウト後の炭水化物補給に気を使うぐらいでよいかもしれません

お礼

アドバイスありがとうございます。

bagnacaudaさんすごい。。
ショルダープレスは私の倍の重量ですね。
50代の方でもこれだけやられてるんですから、私も頑張らないとですね。
ベンチプレスを全力でやってみます。

>ベンチプレスは8ＲＭじゃなくて8レップで止めてる？ってことでしょうか

はい。止めているという表現になってしまいますね。
でも明日8RMをやってみます。

>ショルダープレスは背中の日に移された方が良いかもしれません

サイドレイズであまり追い込めなかったので入れたのですが、
やはり移した方がいいですね。

>間違いなく結果は出てるので、たんぱく質の1日の総量と
>ワークアウト後の炭水化物補給に気を使うぐらいでよいかもしれません

結果が出ているということで安心しました。
全体的に炭水化物が多いのですが、トレーニングの後に集中させた方がいいのでしょうか？

それにしても、同窓会にマッチョで登場なんて、羨ましい体験ですね。。
私は違う目的がありますが、30歳ぐらいでマヌーフみたいな体になってみたいです。無理か(笑)

回答No.2

bcaa10gx

あの、、、、
うらやましいぐらい絶好調なんですが、、、、、

ちなみに3000kcalの摂取を続けていくと、どこかで増えなくなります
そこで減量に入るか飯を足すか考えましょう
多分体重70kgあたりで
もしくはボディメイクは自己満足の世界なのでウエストに我慢できないのなら
あと少したったら減量に入りましょう。

きちんと筋トレを覚えたということのでの減量なら
今度は減量中に筋肉が減ることは無いです。

ただ、今はきっと挙上重量が上がっていくのが楽しくてしょうがないと思うんですよ
減量中はこの楽しみがなくなるんですよね、、、、

あとウエイト始めた最初の年って筋肉付くんですよね、、、
普通年2～3kgのところを6kgぐらいはついちゃうんです、、、、

多分今50～55kgでベンチプレスのセットを組まれていると
思うんですよ、、、、
あと体重5kg上げれば多分65kgを10回いけるとおもうんですよね、、、
（身長から）70kg10回だともう普通の日本人の体ではなくなってます
世間でマッチョと呼ばれたり、友達から「どうしたんだお前」と
いわれる辺りです、、、、

さあどうされますか？

お礼

bcaa10gxさんお久しぶりです。
以前はアドバイスありがとうございましたm(_ _)m
今回も早速ありがとうございます。

>うらやましいぐらい絶好調なんですが、、、、、

そ、そうなんですか？
自分ではよくわからないんですが。。

>ちなみに3000kcalの摂取を続けていくと、どこかで増えなくなります

やっぱり増えなくなるんですか。
このペースで行ったらブクブクの肥満体になりそうな恐怖感がありました。

>もしくはボディメイクは自己満足の世界なのでウエストに我慢できないのなら
>あと少したったら減量に入りましょう。

>きちんと筋トレを覚えたということのでの減量なら
>今度は減量中に筋肉が減ることは無いです。

おお減量ですか！はじめての経験です。
重量が上がるのとは別の楽しみがありますね。
ただ、前回の失敗もあるので、食事の知識をしっかり詰め込んだうえでやりたいです。

ウエストは学生時代から満足したこと無いです＾＾；

>多分今50～55kgでベンチプレスのセットを組まれていると思うんですよ、、、、

いやぁ、50kgは無理だと思います。。
「思う」というのは、実はベンチプレスだけは軽めの重量で組んでいるからなんです。
ちょっと怖い光景を見てしまったので。。
明日補助をお願いして全力でやってみます。
でも50kgは危険な気が…

正直65kg10回はあと3ヶ月ぐらいかかると思います（全くの予想ですが）。
でも「どうしたんだお前」は言われてみたいので(笑)、
増量は続けたいです。
65kg10回上げられるようになって減量した場合、結構いい体になっているんですかね？
個人的には、体重ではなく拳上重量を減量の開始目安にしたいです。

おそらく、bcaa10gxさんが思っておられるほどの上達はしていないと思います。
というか、まだまだショボいです。
なにせ前回の、”まがいもの”の筋トレを修正頂いてから1ヵ月ちょっとしか経っていませんから。。
ダンベルカールひとつ取っても、6kg 10RM 3set⇒8kg 10RM 3setになったぐらいです。
まだショボショボの体です。がっかりさせちゃってゴメンナサイ＾＾；