体脂肪を減らすには有酸素運動のみor筋トレもやった方がいい?

質問

質問させてください。ダイエット中の30歳女性です。
（本日現在のデータ：54.4kg　25.4％　BMIは21程度　基礎代謝量1200弱くらいでした）
4月から本格的ダイエットを始めました。内容は下記2点です。

(1)週5日ジムに通う

エアロビ45分に加えて、エリプティカルというマシンを30分やり、
1日おきに筋トレ（背　腹　腿前　腿後　二の腕　胸　腰　お尻）をしています。
（筋トレは毎日すると筋肉が疲れる？というような情報のため）

(2)3食きちんと食べるが、夕食の炭水化物はなし

朝：自作の野菜ジュースと「菓子パン1つ」/「トーストと目玉焼き」/「ご飯1杯と納豆」などを日によって
昼：職場で「野菜サラダ+お結びやサンドイッチ+コロッケ1つ」という感じのバランス（時々外食もあり）
夜：豆腐　納豆　ところてん　キャベツ蒸しなど（時々外食あり）
間食：1日1点におさえる

以上2点を約3ヶ月続けたところ、
体重・体脂肪率が下記のように推移しました。

開始時：57.6kg　27.0％
20日目：55.8kg　26.9％
40日目：54.8kg　26.4％
60日目：54.2kg　25.5％

もともとゆっくり減らすつもりなので体重はまあいいとしていますが、
体脂肪があんまり減らないことが気になっています。
そこでちょっと調べたところ、
「体脂肪を減らすには、筋トレより有酸素運動を先にすべき」
という情報につきあたりました。
私としては、

A：「筋トレをして筋肉をつけ、基礎代謝量を上げるとともに
有酸素運動時の消費量も増やそう！」

と思っていたのですが、

B：「まずは有酸素運動だけをみっちりやり、ある程度体脂肪が落ちたら筋トレをすればいいのでは？」

と思い始めたら不安になってしまいました。
A/Bどちらが正しいのでしょうか？

また、朝と夜はもちろん、5分前と5分後で体脂肪が結構変化します。
（朝夜で2%前後変わることもあり）これはよくあることなのでしょうか？

現時点で詳細な筋肉量・脂肪量のデータがないので
自宅での数字のみでの質問となりますが、お分かりの方教えて下さい。
補足等いたします。

回答No.1

a-miya · ベストアンサー

＞「体脂肪を減らすには、筋トレより有酸素運動を先にすべき」
これだけの文言ですと、間違いではないですが、正解でもありません…
こういった文言は前後の文脈に必ず前提条件が含まれるはずです。それを読み取らないと誤解を生じます…

エクササイズで脂肪を燃焼させるには、有酸素運動の方が直接的なので効果がわかりやすいです。また有酸素運動をすると脂肪だけでなく、余分な筋肉も落ちるので、体重を落とすという意味では有酸素運動の優先順位を上げる人が一般的です。
ただ筋トレをすることにより筋肉量を増やして基礎代謝量を上げるのは、リバウンドもしにくくなりますし、長期的に見て効果のある方法かと思います。トレーナーなどによっては有酸素運動よりも筋トレの優先順位を高く考える人も居ます。

要は考え方次第かと思います。AもBもどちらが正解というものではなく、どちらをやった方が、ご質問者様が思っている方向に行くかということです。
例えばの考え方ですが…
体重にはあまり拘らないが、体型なども考えてバランスよく痩せて行きたいというのであればA。筋トレもしながらの方がいいかと思います。
どうしても体重を落としたい（私は体重至上主義と呼んでますが…）と考えるのであればB。筋トレを避けて有酸素運動ばかりやればいいでしょう。

＞また、朝と夜はもちろん、5分前と5分後で体脂肪が結構変化します。
体脂肪率計はそれぐらいの誤差は簡単に出ます。特に問題はありません。10%狂うようなら機械がおかしいと思いますが、2%くらいなら誤差の範囲です。なので体脂肪を計測する際は、何回か測った平均値を取ったり、グラフにしてグラフのおおよその傾きなどを参考にするのがいいかと思います。

お礼

回答ありがとうございます！
私はバランスよく痩せていきたいと思っているので、
やはり筋トレと組み合わせてやったほうがいいのかもしれないです。
また、体脂肪計の誤差の件、ありがとうございます。
何度か測って平均を出してみたいと思います。
ちなみに昨日ジムにて体組計を使ってデータを測りました。
ご参考頂き何かあればまたご回答ください。
ありがとうございました！

体重：54.1kg
標準との差：-3.3kg
BMI：20.7

〔脂肪〕
体脂肪率：26.0%
腕の脂肪率：36.7%
脚の脂肪率：33.4%
内臓脂肪指数：25

〔筋肉〕
筋肉量：16.3kg
腕の筋肉量：1.8kg
脚の筋肉量：7.3kg
筋肉率：30.1%（やや高い）
腕の筋肉率：33.5%（標準）
脚の筋肉率：40.0%（標準）

〔代謝・骨・水分〕
基礎代謝量：1220kcal（やや高い）
推定骨量2.3kg
水分量：29.3kg

回答No.3

bcaa10gx

、、、、順調に筋肉が減っている、と言うことですね
データがほんとだと落ちた体重の大半が筋肉ということになりますね

まず
http://okwave.jp/qa3104403.html
のANo.4にお目を通していただけますでしょうか、

通していただけましたか？
ではいろいろ勘違いというか認識がお間違いになっている部分を
ご説明させていただきます

まず今やられている「筋トレ」とおっしゃっているものですが
質問者様の行っている筋トレは無酸素性作業閾値にたどり着ける
レベルの運動では無いです。つまり有酸素運動です。
ここでもかなりの方が勘違いされてますが、最低限、乳酸性作業閾値
を超えるような運動でなければ筋肥大効果はありません

つまり現在、「有酸素運動+有酸素運動」をされてます

有酸素運動には筋肉を減らす効果があります

次に筋肉増による基礎代謝の部分ですが
筋肉増による基礎代謝のアップなんてたいしたことありません
（いやボディビル10年ぐらい本格的に行えばおにぎり一個分の
基礎代謝が上げられる かも しれません 体重は60kgを超える
でしょうが）
でまあなんとか基礎代謝が上がるぐらいの筋肉がついたとします
体重は60kgを超えてます
よし、じゃあこの基礎代謝で痩せようとダイエット始めます
体重落ちます→筋肉も落ちます→基礎代謝も落ちます
10年前に戻ります、、、なんかむなしいです

えーとボディビルダーが食っても食っても太れないのは筋量に
あるわけではありません。筋肉を付けることのできる運動自体
が平時の基礎代謝を上げるのです。脂肪燃焼効率がもっとも高いのは
寝てるときで、歩いたり走ったりしているときでは無いです

えーとそれから生理学から見ての話ですが
カロリー制限中に筋肉が増えることはありません
あと女性が体脂肪率25％から筋肉を付けながら脂肪を落とすことは
ほぼ不可能です

あと栄養学の点からですが
豆腐や納豆は低たんぱく質、高脂肪、高カロリー食品です

読み返してみると、ご質問に対してのなんの回答になってないかも
しれません。ご認識を改められて再度ご不明点を補足いただければ
ちがった形でアドバイスができると思います。

あと私は体脂肪率を10％ぐらいにするときも筋トレのみで
有酸素運動は行わないため一般人で投稿させていただきますが
有酸素運動に関しての生理学的知識もほんの少し持っております

お礼

回答ありがとうございます。
せっかくご回答頂きましたが、
専門的に過ぎ、私にはちょっと難しいですね。
お時間を割いて回答頂きましてありがとうございました。

回答No.2

matsu781

予め素人の見解とご理解ください。
ご自身がお考えの「筋トレをして筋肉をつけ、基礎代謝量を上げるとともに有酸素運動時の消費量も増やそう！」が最も効果的、かつ健康的かと思います。
ご懸念の体脂肪があまり減らないと言われてますが、体脂肪率では1.5％減ですが、容量では約1.6kgとなると思われます。1.6kgってけっこう重いですよ。
私も、約10年程フィットネス＆ジムへ通っていますが、体脂肪計はかなり数値にばらつきがあります。正確な体内水分量をはかる機械はないと思います。あくまでも日本人標準数値（体重何kで水分量何kだと体脂肪率で何％）に当てはめ数値化されているようです。

食事で気になるのは、折角筋トレされてますので、タンパク質摂取量がやはり気になります・・・

お礼

回答ありがとうございます！
やはり筋トレ＋有酸素運動が効果的、健康的なのですね！
間違っていなかったとわかりうれしいです。
たしかに、1.6kgの脂肪が減ったという計算になるのですね。
確かにお肉で考えるとすごい量ではありますね。

タンパク質をとらないと、筋肉はできないんですよね～
納豆など植物性たんぱく質はわりととっているのですが、
動物性じゃないとだめなのでしょうか？
プロテイン的なサプリメントには抵抗があって・・・。

ちなみに、昨日ジムで正確なデータを測りました。
ご参考頂き、もし何かあれば再度回答頂けるとうれしいです。

体重：54.1kg
標準との差：-3.3kg
BMI：20.7

〔脂肪〕
体脂肪率：26.0%
腕の脂肪率：36.7%
脚の脂肪率：33.4%
内臓脂肪指数：25

〔筋肉〕
筋肉量：16.3kg
腕の筋肉量：1.8kg
脚の筋肉量：7.3kg
筋肉率：30.1%（やや高い）
腕の筋肉率：33.5%（標準）
脚の筋肉率：40.0%（標準）

〔代謝・骨・水分〕
基礎代謝量：1220kcal（やや高い）
推定骨量2.3kg
水分量：29.3kg