運動、食事はこの方法でやせますか？

質問

食事の件なんですが…

朝食　フルーツ（バナナ・りんご等）

昼食　普通の和食・炒め物・煮物・揚げ物
　　　野菜・魚・肉をバランスよく食べご飯も茶碗一杯食べます

夕食　豆腐・油を使わない野菜をゆでたもの・生野菜
　　　ご飯は食べません　量も８分目くらい

の後に運動を週３回ほど実施しています。

運動は筋トレを３０分ほど４つくらいの機械を使って軽くやり
(二の腕・背中・おなか周り・ふともも・ふくろはぎを意識して)
そのあと３０～４０分有酸素運動をしています。
ウォーキングマシーンで歩いたり走ったりを止まらずにやっています。
汗もけっこうかきます。距離は３キロ前後です。

とにかくやせたいのです。
２６歳　現在157ｃｍ　53.5キロ　体脂肪は変動するのですが26～28です。BMI 21.6です。
基礎代謝は1170～1185くらいです。
この方法で続けていくとやせますか？

お気づきの点・注意点などありましたらご伝授お願いします。

回答No.5

hisajp

sak39 さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。

　私たちは綿密なメニューを写真込みで見ている訳ではなく、運動や生活強度も分かりません。
　何事も、思い込まず、良い方向を探ってください。

　食事は総カロリーが多ければ体重が増えるし少なければ減ります。これが基本です。それを何食にどのように振り分けるかだけです。総カロリーはご自身でお調べになってください。

目安としては、
　朝起きたときに十分に食べられれば、夜の過食は無いでしょう。
　朝に胃がもたれているようですと、夜に食べ過ぎです。
　夜中に目が覚めてしまうようですと、減らし過ぎです。

　昼食前におなかがすいていれば、朝が少ないです。

　夕食が足りなければ、理想としてよく引き合いにされる
「筋肉を増やして脂肪を燃やす」は不可能です。
　また、前回の「寝る前の火照り」は夕食に原因もありえるでしょう。

これらのように前後を比較してください。また、減量期であれば、比較的「おなかが空いている」時間が増えるでしょう。

　メニューを見させていただくと、
　卵、カルシウム、発酵食品（漬け物、納豆、ヨーグルト）などが少ないように見受けられますが、該当するようでしたら取り込んでみてください。
　油分は、簡単に言うと肌がカサカサしてくると不足しています。便が出にくくなる例も聞きます。　

　ジムのプログラムは、筋運動をした後に有酸素を行うのは理にかなっています。筋運動を行い血中遊離脂肪酸（要するに皮下脂肪の分解される量）を増やしてそれをその後の有酸素運動で燃やします。また運動停止後も継続して燃焼されるので３０分もすれば問題ないでしょう。それ以上に長いとそれ分効果も出やすいです。

　脂肪は具体的な有酸素運動（ジョグやウォーキング）をしないと燃焼されないという誤解が多いのですが、生活レベルの身体活動ですと半分くらいを脂肪をエネルギーとして使っていて、寝ている間はほぼ100%を脂肪をエネルギーとして使っています。

　脂肪以外のエネルギーは炭水化物です。脂肪：炭水化物の燃焼割合は心拍数140程度まではほぼ50:50です。強度なほど脂肪が使われにくいですが、絶対量はある程度強い方が増えます。

　これらから、効率よく体脂肪を燃やすには、筋刺激で皮下脂肪を分解し、遊離脂肪酸の燃焼率が多い状態の運動強度を長く保つことです。随意にコントロールできない範囲では、運動終了後から寝ている間に消費される遊離脂肪酸量が多ければ良い訳ですが、これは自分でコントロールできる訳ではないのでむずかしいです。が、強度刺激を行った後の方が脂肪燃焼が長いと考えられます。

　筋運動を強く行うほど、遊離脂肪酸は増え筋の疲労も増えます。そのため筋運動を強化した方が脂肪は燃焼されるといえます。
　ところが筋肉が増えると心配されて強度の筋運動をしない方が多く、そうすると筋運動の仕草の有酸素運動を行い、その後ランなどの有酸素運動を行うと言う結果になりやすいのでご注意ください。
　ヘロヘロになるくらい筋運動を行えるようになると、減量は速くできるようになります。

　遊離脂肪酸は使わないとそのうち肝臓、皮下脂肪などに戻ります。
　ストレッチと体脂肪燃焼の関連は聞いた事ががありません。
　筋肉酸素含有量という概念は聞いた事ががありません。
　ビタミンと遊離脂肪酸の関連は聞いた事ががありません。

お礼

卵、カルシウム、発酵食品ですね。
意識してとりたいと思います。
回答、ありがとうございました。

回答No.4

ayane2002

食事はいい感じだと思います。
有酸素運動も週３回でしょうか？出来ればこれは
毎日の方がいいと思いますが、無理なようなら、
お風呂上りにでもストレッチを入念に４５分から
６０分位かけてやればいいと思います。

ストレッチをきっちりやれば、酸素の含んだいい
筋肉になるので、基礎代謝が上がると聞きました。

ジムならインストラクターの人など専門家に相談
すれば食事メニューとかも合ったものを、教えて
もらえたりするので、相談してもいいのではない
でしょうか？

また、専門書なども参考になると思います。
（参考ＵＲＬのせて置きますね。）

このペースで出来るなら確実に体重は落ちると思い
ますが、いつまでにどれ位とか目標はあるので
しょうか？

目標値と動機がしっかりしてれば大丈夫だと思います。
頑張ってください。

参考URL：

http://www.raku-raku.info/hp/die.html

お礼

有酸素運動はなるべく多めにやるのがいいようですね。
ＵＲＬ，参考にしてみます。
回答、ありがとうございました。

回答No.3

1980annie

こんにちは。
私も現在ジムでがんばっています。
同じく、有酸素運動と筋トレしてます。
でも、筋トレは有酸素運動の後にしています。
というのも、有酸素運動後のほうが体も温まっていて、
筋トレの効果がでやすいとトレーナーの方に言われたからです。
さらに、有酸素運動はやめてもしばらくは脂肪を燃焼させ続けているので
有酸素運動後、何もしないより、何か運動をした方が効果がさらにＵＰします。
有酸素→筋トレに順番を変えたほうがいいと思いますよ。

あと、全体的に乳製品が少ないのと、朝食が軽すぎるような気がするので、朝に牛乳をプラスしては？

お礼

有酸素の次に筋トレですか。わかりました！
牛乳は好きなので毎日飲んでます。
回答、ありがとうございました。

回答No.2

ptyann3

タンパク質、ビタミンが少ないです。朝食に柑橘を入れてください。
タンパク質は自然食品を調理するとどうしてもカロリーが上がってしまうので、プロテインがよいです。
タンパク質は、熱の元になるので不足するとうまく脂肪を燃焼できません。ビタミンは血液中に脂肪を引き出すので意識してかなり多めにとってください。

お礼

ビタミン、たんぱく質が大事なんですね。
意識してとります。
回答、ありがとうございました。

回答No.1

sayapama

食事の内容は、これで良いと思います。
もしも可能であれば、朝食と夕食の内容を逆転できればもっと良いですね。

運動の内容ですが、筋トレの内容は問題ありませんので、そのままお続けください。
唯一惜しいのが、ウォーキングマシーンですね。
有酸素運動が効果を出すのは、開始後に３０分経過してからです。
よって運動時間を６０分に延ばす事ができれば、効果倍増となりますよ。
筋トレは週に３回でも良いので、６０分間のウォーキングだけでも毎日出来ませんか？
それが出来れば、かなりのペースで体重と体脂肪率が下降してゆくはずですよ。

お礼

回答、ありがとうございます。
ウォーキング、増やすようにがんばってみます！