筋トレ２ 板変更です

質問

板を移したほうがとのことで早速新たな質問をさせて頂きます。　メニューも教えて頂いたように、
肩；マシーン
胸；フリーウェイト
腹筋；マシーン
足；フリーウェイト

でいこうかなと思っています。　質問が多くて申し訳ないのですが、例えば胸筋をきたえたいと思ったならばベンチプレスを静的、動的ストレッチとアップ（２回）を組み合わせて本番２セットなどで良いのでしょうか？？　はっきりいって何にもわかったないのですがもしよろしければ具体的にメニューを考えて頂けないでしょうか？？　当方アメリカに住んでいて少し事情が違いましてマシンの説明をしてもらおうと思っても案外そうはいかなかったので。　よろしくお願いします！！

回答No.17

bcaa10gx · ベストアンサー

おはようございます。

・8ＲＭは1セット目10回上がったところで重量アップというところですか

・曜日の中日も
＞トレーニング日が”日・火・金”ですよね。火・金で勝負して日曜日は休むというのはどうでしょう？。

と思います。試合とかは日曜ですよね？

あと自分で提案してなんですが、スミスを使うとフリーウエイトの意味
が90％なくなるんですが、補助者がいなさそうだったのでつい

＞バックショルダープレスではスミスを使用した方が良い様にも思えます。なにせ頸ですからね。

（Allosaurusさまショルダープレスかなりの重量ですね）

サッカーやってた方ならＲＭの数字が大きければスクワットのスミスは
要らないかもしれないですね。

（behind neck shoulder press＝バックショルダープレス）は
後半の種目になるので（腹圧が取れなくなってくる）スミス入れたほう
が無難かもしれません。

私逆に「アメリカ」というだけでＧジムのようなところを想像してましたが
どんな施設なんでしょう？
片側30kgのサイドレイズを行うでかいアフリカ系アメリカ人とか
70kgのダンベルを放り投げる人とかが普通にいるところなんでしょうか？

（どこに投稿しても話題が筋トレだと文章が似ちゃうんですよ
あそこ上級者は見てなさそうな板だと思ってたんですが）

お礼

そうですね！！　火曜日と金曜日でいきたいと思います！！　そうですねＧジムみたいな感じです。でもどうなんでしょうか笑　ジムにいる人は基本的にちょっとすごすぎる人が多い気がします。。　ダンベルも一番重いのとかはすごかった気がします。明日見てきますね！！
「8ＲＭは1セット目10回上がったところで重量アップ」ですね！！　ありがとうございます！！　色々試すことがあって早くいきたいです！！

回答No.11

bcaa10gx

>＃10
ＯＫです。
このメニューで5年は持ちます。
私、始めたころ、こんな感じでしたが、今1日でやったら
死ぬかも知れません

僭越ながら次の議題をば
・中日の考え方に対しては？
・各メニューのＲＭ・セットは？
・スミスは使いますか？補助は？
（私、アメリカのジムのことまったく知りません）
・もし隣でロニーがダンベルプレスを始めたら？

スクワット好きな方もいらっしゃるんですね
もし生まれ変わってもバッタにはなりたくない、、、、

回答No.10

noname#249659

まずは、training menuを決めないといけないですね。
いろいろな方の意見を拝見してて思いました。menuの変更案です。

背のトレーニングの考え方についてはAnswer No.4の私の回答を読んでいただければ理解出来ると思います。
machine training→free weight（bent-over row）へ変更です。
まずやってみて下さい。その上でトレーニング出来るならば”bent-over row”を導入すべきです。前の板の回答ではチョット弱腰（私が）だったかもしれません。

脚のトレーニングに関しては”wide stance full squat”を推奨する方も多いですが、ここはあえて”The king of training .”の異名を持つスクワットの、基本といわれるフォームを推奨します。スクワットの威力を満喫して頂きたいです。
私個人的にはleg curlをしろと言いつつも、下半身のトレーニングはワイドフルスクワットだけでいいのでは？と、密かに思っています。

肩のトレーニングですが、個人的にはフロントショルダープレスの方が安全だとは思いますが、やはりビハインドネックショルダープレスが基本だと思います。
これもまずはやってみてから決めても良いと思います。

分割するかしないのかは、hisajpさんの意見に賛成致します。別に分割法を用いても良いと思うのですが、初期トレーニングの頃は、たったこれだけの種目でも全身トレーニングになる事を実感してほしいのです。

改正案
chest・・・free weight（bench Press）
upper back・・・free weight（bent-over row）
shoulders・・・free weight（behind neck shoulder press）
legs・・・free weight（back squat）
こんな感じでどうでしょうか。

スクワット憂鬱ですか？・・・。大昔、筋静台トレを長い事していたので別に苦になりません。変態ですかね？・・・。

お礼

メニュー＋英語ですね！！　本当にありがとうございます！！頑張らねばと！！　メニュー難しいですね。。　とりあえずベンチプレス、ベンとオーバーロー、スクワットとかはいれたほうが確実ですね！！　ありがとうございます！！

回答No.9

bcaa10gx

レッグカール好きが意外と多くて驚きました。

私が好きなのは
ベンチプレスのドロップセットの1レップ目と3レップ目が好きです。

両方ともきつくないことと
1レップ目は、重さが軽く感じられ自分が力持ちになった気がします
3レップ目は「あ～おれ追い込んでるな～」とまだ考えられる
余裕がありながら追い込んでいる感覚が好きです

あっ言い忘れてましたが私は基本は5セットピラミッドの2セット目が8RMです。
1セット目は10～12ＲＭぐらいですが限界回数はやりません（邪道）
2セット目が10発いける日が2回続けば重量を上げます。
（スクワットだけ20ＲＭです、3セットでピラミッドはやってません
レッグカールも3セットです。次の日ひざかっくんされたらしゃれになりません）

補足

回答ありがとうございます！！　みなさん色々あるんですね！！　それさえわかりません。。。　ピラミッドとは何なのかもしよければ説明していただけないでしょうか？？

回答No.8

hisajp

uminogoo さん、おはようございます。#2です。
ご本人不在で日本側だけがはしゃいでおります。早く戻ってきてね。

　そういえば、大事なことを忘れていました。

＞ 私はスポーツ屋なので、３大トレーニングを優先します。スクワット、デッドリフト、ベンチプレスです。

　これはあくまで優先であってこの３つに弱い所を足します。３つだけじゃ寂しすぎます。でも５つか６つに押さえた方がフォームの習得の為に良いでしょう。種目が多いと一回のトレーニングの時間も掛かっちゃいます。

　足す時期は、３大を覚えてからにするのか最初から４つ５つをするのかは、誰か教えてくれれば早く覚えられますし、一人でする場合は資料とにらめっこなので多少時間が掛かるでしょう。

　３大のうちデッドリフトは代替え案で行う方法もよく使われ、皆さんのおっしゃる様にベントオーバーローが良く取られます。目的が何処に有るのかで変わります。

　分割は暫く後で問題ないでしょう。覚えることいっぱい有ります。

＞脚の裏側が発達していると、見た目的にgoodですよ。
　私もそう思います。私はレグカールしなくても育っているので抜いていると言った感じで、興味はありますがあまりしないです。好きなのは重いのが楽しめるデッドと、脊柱起立筋、広背などです。血人雲好きです、お良い変換だ、チニングも好きです。
　憂鬱系はスクワット、前後ランジ、サイドランジ。競技向けにバイアス掛かってます。お肉系の人のバイアスも面白いですね（笑）。

お礼

申し訳ありません。。　今週は死の一週間でようやく週末にたどり着けました！！　今日早速試合＋ジムといった感じでワクワクです！！とりあえずフォームが大事なんですね。　確かに手を広げすぎても雑になりそうですし。。。

回答No.7

oneH

はじめまして。趣味でボディビルをやってます。

私の意見は無視してもいいですが、私がANo.6さんの4点にもうひとつ加えるなら、レッグカールです(^^;
のどの奥がもあもあする気持ちも分かりますが、私はレッグカール大好き人間です。寝てやるのも立ってやるのも座ってやるのも全部好きです。脚の裏側が発達していると、見た目的にgoodですよ。

・ベンチプレス
・ベントオーバーロー
・バックプレス
・ワイドスタンスフルスクワット
・レッグカール

ちなみに憂鬱な種目は、定番ですがスクワットやレッグプレス系です。

お礼

・ベンチプレス
・ベントオーバーロー
・バックプレス
はお勧めなんですね。。　憂鬱な種目ですか。　確かにキツイですよね！！
回答していただきありがとうございます！！

回答No.6

bcaa10gx

補足がまだですが他の新規ご質問に投稿意欲が湧かず、、、

（Allosaurusさま、先日のご紹介お恥ずかしい限りです
　ただ体重は7年前の話で現在91.5kgです、、、、
　hisajpさま　来ると思ってました）

で、ここの回答の判断の仕方ですが、おそらく全員意見は少しずつ
違うはずです。でも全員あってると思ってください。
どの意見を採用するかははっきり言ってどれでもＯＫです。
なぜならどの回答者さまの意見もトレ歴が長いと回答者みんな一度は
採用して効果を出したことがあるからです。

トレ歴が長くなるとやり方は違っても、トレの教科書には載ってない
共通認識が生まれてきます。
なのである程度意見が違っても「それも有り」といったことになります
トレ歴があまりない方やあまり筋肥大トレに焦点を当ててない方は
この共通認識が奇異に映る事があります。
（私などはよく教科書から離れた発言をするので、筋トレ初心者の
質問者の方から良く無視されることがございます。）

で分割法の問題は
ご自分での判断ということになりますが、私は入れたほうが良いと
思います

メニュー的には、私からは最低限入れなければならないと思うのは
・ベンチプレス
・ベントオーバーロー
・バックプレス
・ワイドスタンスフルスクワット

の4点です
分割されるのならもう少しメニューを増やして詰めていけます

フリーウエイトで怪我する最大の原因は筋力にその他の体部分が
ついてこないうちにひたすら重量を求めることや主動筋の意識
が十分でないこと、常に使われている手首や肩に対してまだ発達が
不十分なのにそれの種目を入れてメニューを多くしてしまうことに
あります。
当然使用重量がでかい方がひどい故障を起こしますので、まだ重量が
低いうちに、フリーウエイトで大筋群の多関節種目のきちんとした
フォームを体に覚え込ませ、小筋やインナーを一緒に鍛えることを
お薦めします。

ちなみに私はレッグカールが一番憂鬱な種目です。
なんかやってるとのどの奥がもあもあしてきます。
次が狭いスタンスのフルスクワットです
ただきついほど効果的です

お礼

なるほどそうなんですか。。　いつの日か自分もと思ったりしています。ありがとうございます！！　そうなんですよね。　がんばろうとはりきっても結局手首とかに疲れがきてしまうんですよね。　徐々にですね！！

回答No.5

hisajp

uminogoo さん、おはようございます。スポーツトレーナーです。

　まず今迄の中で、有酸素が必要か、深筋に対してはどうか、を私なりに書きます。

　有酸素が必要というのと、やらなくても良い、の二通りが有るでしょう。例えば日本では「要介護予防」というランクが有りまして、「寝たきりになったりして、介護が必要にならない様にがんばってください」というものです。
　比較的高齢者の方が多いのですが、この方達は運動をしていただきます。「運動療法」となると私たちスポーツトレーナーは医療法の関係で触れないのですが、「トレーニング」ですと指導が出来ます。
　それでこのような方達に、「有酸素からしましょう」となると、有効強度と計算される心拍数にあっという間に達してしまったり、また届かなかったりです。
　わたしはこのような場合は、有酸素よりも筋力を保つ、筋力を向上させるを主としています。その方が実用的だからです。

　それで、じゃあ、健康な７０歳、不健康な６０歳、飲み過ぎの５０歳、無精の４０歳、何処で線引きをするのかと言うと、出来ない。
　それなら、面倒くさい事無しに、やりたい方からやれば良いのではないか、と考えています。

　次に深筋の点ですが、例えばフリーウエイトに慣れないうちに重いのを担いだりすると、おっとっととバランスを崩した時に怪我をしやすいです。なれると踏ん張りきれたり、怪我をしない為に床に放り投げたり出来ますが、慣れないうちはこれが出来ないです。
　軽い２kgとかでも深筋には作用します。男性であれば２０kg（バーベルシャフトの重さです）などであれば問題ないと考えます。そのような重さから徐々に深筋に抵抗力を付けさせた方が良いでしょう。

　これら２点は人それぞれ異なるので、ご自身で安心できる所を取って下さい。

　前回の板も読ませていただきました。いろいろ有って理解されるのに大変だと思います。焦らずゆっくりやりましょう。

　内容ですが、私はスポーツ屋なので、３大トレーニングを優先します。スクワット、デッドリフト、ベンチプレスです。
　理由としては、３種類しか無いのでフォームを覚えられる、腹圧を覚えられる、体幹の腰に近い所を先に鍛えられる、などからです。
　逆に難しい所は、膝や腰に故障が発生しやすい、見た目の発達が遅い、重い重量が増えるので疲れる（まあこれはしようがないとして）、回復が遅れる、などでしょう。他にも理由はあるでしょう。
　そのため、それぞれの目的の為に、危ない方法は避けて別の種目で代用したりします。そうすると覚える数が増えるので、今度は精度の問題が出てきます。
　その辺りの兼ね合いで皆さん悩みます。

　ところで Allosaurus さんはレグカールお好きですね。私はケツっぽ突き出してスクワットを深くしましょう、と言う方が多いです。

　２セット、３セットの方法は、慣れないうちは少なく、徐々に濃くされる Allosaurus さんの方法が良いのではないでしょうか。誰か現場に指導者がいれば楽に出来ますね。

　ところでフォームに疑問点は問題ないですか？　基本的な所ほど先に解決しましょう。

　前の板でのストレッチです。
　ウエイトトレーニングは、重い重量であっても初動負荷のような身体の使いになると筋はリラックスできるので、ストレッチが不要になる使い方が出来るのが良い、と私は考えます。タイプで言うとイチローですな。

　しかし上記のストレッチ不要の筋の使い方になると、筋肥大に対しての効率が落ちるようです。そのため伸ばすことが必要なトレーニングをしてその上でストレッチで伸ばすのが、筋の肥大には効率が良いようです。こっちはゴジラです。

　それで伸ばすストレッチがどうかというと、これが良い面とあまり良くない面の両方が考えられます。簡単に言うと、筋をストレッチで伸ばすのは制限無く伸びるので故障する率が増えやすい、からです。
　そのためスポーツ界では「弛める」方向に動き始めた様ですが、実際にやってみると身体能力が高いアスリートでも自発的に弛めるのは難しいです。
　これらの理由で、筋を緊張させた後に誰にでも上手く弛められるメソッドが開発出来ないかと纏めている所なので、やがてどこかの板に載せるので読んでみて下さい。

お礼

はーー　丁寧なかい回答本当にありがとうございます。フォームですよね。　とりあえずは見よう見まねでやってます。　本か何かが必要ですね。　怪我は無いほうが良いに決まってますしね。。スクワット、デッドリフト、ベンチプレスですね！！　ストレッチの話すごい興味深いですね。

回答No.4

noname#249659

言い出しっぺが出遅れてしまいました。
今、ティータイムです。

先日書いたメニューは、初級者が一日で全身をトレーニングする方法です。本来はBig 3が良いとなるのでしょうが、筋肥大目的ならばデットリフトを削減して、ベントオーバーローを持って来るのが良いと思っています。しかし、一発目にスクワットをした後にベントオーローはきつすぎると思い、マシーントレにしました。プルアップと言う選択肢も有るのですが初級者には無理だと思った訳です。
これに、上腕二頭筋の運動一種目（ハンマーカール除く）と上腕三頭筋の運動一種目を足せれば、尚、良いと思います。

又２セットで良いと書いたのは、初級者が自己管理の元に行うトレーニングは、３セット目以降が煩雑になる事が多いのでは？と思いました。それならばやらない方がましだと思っています。
分割法を取り入れるので有ればこの限りでは有りません。３セット行っても良いと思います。しかし、分割法を取り入れるならデットリフト系かベントオーバーローを是非とも取り入れて頂きたいです。脚に関してはレッグカールもです。
分割に関しては私も迷うところです。他の方の意見も踏まえて一緒に考えて行きましょう。

ストレッチに関しては本番セットごとに軽くする人もいます。これは、カルシウムイオン云々(深く考える必要は無いと思います）の話になり、話が逸れ且つ長くなると思いワザと触れませんでした。

トレーニング時間に関しては、机上の理論では７５分という説が有りますが、長くても６０分以内に行うべきです。

回数に関して先日書き忘れた事を少々。
８回とは、限定された数字では有りません。６～１０回が解りやすいと思います。この中で御自分の最も良いと思う数を基本とした方が良いでしょう。
参考までに私の考えです。
肩・腕・・・６～８回
胸・背・・・６～１０回　筋肉量が増えた場合・・・６～１２回
脚（太股）・・・６～１５回
これらを平均すると６～１０回くらいとなり、その中で最も筋肥大に効率が良いと思うのが８回と言う事です。

マシーンかフリーかは迷うところですが、私のアドバイスを読めば解ると思います。

取りあえずご挨拶迄であります。

お礼

ありがとうございます！！　本当に難しいです。と言うかむしろ何もしらないでやってたのか。。と若干情けないです。60分以内で8回ぐらいですか！！　と言うかものすごく奥が深いんですね。。はまりそうです！！

回答No.3

bcaa10gx

追記
初心者のうちからフリーウエイトきちっとやっとかないと
（マシントレ中心だと）
逆にインナー壊しますよ

回答No.2

bcaa10gx

どうも
本題に入る前にいくつか質問なんですが、（前のご質問から）

1.この3ヶ月で体重は減ってしまったわけですか？

72→68～70kg
（体重が減ってるときに筋肉はまず増えることは無いです。
食事（カロリー）が足りてないですね、）

2.週3との事ですが
＞トレーニングは基本的に火曜、金曜、日曜日に行うようにしています。

分割法は使ってらっしゃいますか？1日に全身やってらっしゃるんでしょうか？

とりあえず補足下さい
あと最近、筋トレを始められた方にアドバイス差し上げたものです
http://okwave.jp/qa2847139.html
現在継続中です。
取りあえずのご参考に
（私、英語弱いので、あちらでの種目名が今ひとつです。）

補足

食事が足りてないんですか！？　それは正直かなり驚きです。　絞りつつ筋肉もなんて考えていたのであまり食べすぎはよくないと思い夜はひかえめにしていました。分割法というのがそもそもわからないのですが。。　知識不足ですね。すみません。そうですね１日に全身行うようにしています。　よろしくお願いします。