超回復とジョギング

質問

筋トレについての質問です。
ある程度の筋肥大を目的に筋トレをしています。
下半身の筋トレをした後は、超回復期間として、
中２日開けています（１日は上半身の筋トレ、もう１日は休養）が
この休養の１日にジョギングするのは問題ないですか？
下半身の筋肉の疲労が取れないうちは止めておいた方がいいんでしょうか？
アドバイスをお願いします。

回答No.5

hisajp · ベストアンサー

koubou1994さん、おはようございます。

　状況から考えると、あまり強い筋肥大トレーニングは負担が大きい様に思えるので、焦らずにしましょう。筋肥大の為の筋トレはやっても問題無いでしょうが、安全を優先しましょう。慣れるに従い、強くなります。

　参考例を記します。

- 筋トレの内容は、BIG3（ベンチプレス、デッド、スクワット）を中心にして、その密度を高めてみましょう。いろいろな種目をしないで、密度を高めます。そのかわり時間を減らす様にします。

- 筋トレの強度を高めたい場合は、重量を増やすより、セット数を増やす（今のセット数に１～２セットを加える）方が安全でしょう。その場合、重量は同じでのドロップセットが良いでしょう（上げるのを重力に負けた時点で終わりにして、上げる回数を減らす）。フリーウエイトの場合はパートナー必要ですが、マシンならばパートナー無しでも出来るでしょう。

　呼吸や身体の使い方ですが、

- 息を止めて踏ん張ると、血圧が上がって心臓と脳みそに良くないので、常に呼吸をしましょう。吐きながら力を出す（上げる）様にします。

- また、腹圧を保つ（腰を入れて、なおかつ、ヘソした三寸丹田に力を入れ）ようにしましょう。自分の胴体を茶筒をイメージしてみると良いです。ポキッと一部だけが曲がらない様にして下さい。つぶれちゃったり、腰痛になったりします。スクワットやデッドに限らず、ベンチプレスも同じです。

　疲労回復の為の積極的休養

- 筋肉痛が残っていても、翌日や翌々日に軽いジョグ（脈にして130以下程度、もっと遅くても良い）を入れるなどで、疲労回復も含めてのトータルで見たトレーニングが良い様に思えます。筋肥大だけに振るのはもうちょっと待ちましょう。

お礼

hisajpさま、
具体的なご回答ありがとうございます。
大変分かり易く、感謝の一言に尽きます。
ご指摘のような方法で頑張ってみようと思います。
安全を優先し、筋肥大のみに振るのはもうちょっと待ちます。

回答No.6

bcaa10gx

＞- 筋トレの強度を高めたい場合は、重量を増やすより、セット数を増やす（今のセット数に１～２セットを加える）方が安全でしょう。その場合、重量は同じでのドロップセットが良いでしょう

＞ また、腹圧を保つ

上下とも、同感です。ベルト買って下さい
あと、ほんとに次の日きつくなったら下半身は1週間開けるぐらいで
良いと思います。
中5日なら筋肉痛が取れてきた辺りにジョグを行ってみてください。

お礼

bcaa10gx様、
アドバイス感謝です。一昨日、本気で下半身を追い込んでみました。
今日もまだ、結構な筋肉痛です。（笑）
ご指摘のように、焦らずやっていきます。
ありがとうございました。

回答No.4

hisajp

koubou1994さん、おはようございます。

- シェイプアップという強度ですと、疲労が残っていてもジョグをした方が筋疲労は抜けやすいでしょう。

- 筋肥大を望む場合は、それぞれの人に応じたレベルで、こてんぱんに筋肉をやっつけましょう。終わった後、暫く立てないくらいです。そのレベルの筋肥大を望まれる場合は、肥大期間は有酸素運動を止めた方が肥大率が高いでしょう。そこまで追い込めると、翌々日であっても散歩するのもつらいくらいです、、、。だから、一度本当の追い込みを体験してみるのも良い方法でしょう。

　筋トレの強度が弱いと、筋肥大に時間がかかります。文面からして、現在はその状態なのではないかと思います。

　「息があがる」と書かれておいでですが、脈拍数はどの位でしょうか。強度なレベルな筋トレですと、180位にはなります。トレーニング経験が短いようですと、底迄揚げると危ないかもしれないので、170とか160を上限にしてやってみましょう。そこに上がる迄は息があがっても踏ん張りましょう。

　どうしても息が上がって運動が継続して行いにくい場合は、一旦筋肥大を望むのはストップして、シェイプアップ強度の筋トレと有酸素性運動を暫く継続して、無理無く筋トレが出来る迄ゆっくり体力レベルを上げていくのも方法でしょう。

　原状の体力レベルやここ暫くの間のトレーニング歴、脈拍数、そのた思いつく所を書いていただければ、もう少し詳しく回答できるかもしれません。

　筋トレの方法などは過去のログを一度お読みください。それで基礎知識を得られてから、改めて相談するのはいかがでしょうか。

お礼

ご回答ありがとうございます。
お礼遅れて申し訳ありません。

＞一度本当の追い込みを体験してみるのも良い方法でしょう。
頑張ってみます。自分では限界近いと思ってたんですが、甘いですね。
筋トレ直後の脈拍は１６０位だと思います。

体力のなさを痛感します。ジョギングではキロ５分程度で１０キロ位なら無理なく走れるようになったので、過信してました。
トレーニング歴はジョギング１年とちょっと。筋トレ半年です。
寒くなって、ジョグオンリーから筋トレを交え始めて、筋トレにはまりつつあります。

回答No.3

bcaa10gx

＞＞近所の公営体育館のトレーニングルームでのマシントレですが、

どんなマシンでしょう？ネガティブを効かせられるやつですかね？
もしネガティブ動作にも負荷がかけられるようなら、下ろす時4秒ぐらい
かけてみてください

強度を上げずに逆に強度を下げて見る方法も脚にはあります。
辛いかもしれませんが、20～25回上がる重さで限界回数行ってみてください
目標は次の日にジョギングしようなんて気が起きないぐらいの
筋肉痛です

お礼

ご回答ありがとうございます。
お礼遅れて失礼しました。

やはり強度不足ですよね～。
「ジョギングしようなんて気が起きないぐらいの筋肉痛」まで、一度やってみます。根性が続けば・・・（笑）

回答No.2

bcaa10gx

koubou1994さんお久しぶりです。続けてらっしゃいますね。

この直ぐ下のご質問でも書きましたが、下半身の次の日にジョギング
ができること自体、下半身トレの強度が不十分です。
koubou1994さんホームトレーニーでしたっけ？

お礼

ご回答ありがとうございます。
覚えてくれて頂き、恐縮です。
トレの強度が不十分ですか。そうかも知れません。（本人は至って真剣ですが）
筋トレは、近所の公営体育館のトレーニングルームでのマシントレですが、トレーナーなしなので、自己流なんです。
ご指摘の通り、強度を上げるようしてみます。（すぐ息があがっちゃうんですが・・・）

回答No.1

timeup

年齢や性別とか運動歴により違いますが、基本的には軽いジョグはやったほうがよいです。

お礼

早速のご回答、ありがとうございます。
軽いジョグってどの程度（時間、速度）なのでしょうか？
他の質問で見たのですが、筋肥大にとって、ジョギングは逆効果、筋肥大を妨げるとありました。
軽いジョグなら問題ないですか？