マラソン42.195kmの走り方（ペース配分）

質問

38歳、男、身長167cm、体重80kgのちょっと太めです。
毎週土曜日と日曜日に、10kmから15km　30分/5キロ位のペースで走っています。

先日荒川マラソンに初挑戦しました。
折り返しの21キロまで2時間10分で問題なく走れました。
ところが、
25キロあたりからももの前面の筋肉とふくらはぎがつりはじめ、
30キロで3時間45分、そこからは歩くのがやっとで
結局5時間56分でゴールしました。
ぜひ再挑戦したいと思っています。

20キロまでのペースをもう少し落とせば、42.195Kmを歩かずに最後までゆっくり走り続けることが出来るものでしょうか？

体重を落とすこと、トレーニングを増やすことはわかっていますが、それ以外にペース配分によって走り続ける距離が変わるものでしょうか？

回答No.1

yumetbt · ベストアンサー

まずは、完走、おめでとうございます。
マラソンに関しては体重が重いのは絶対的に不利ですので、まずは食事に気をつけて体重を落とす（せめて70kg以下に）ことが先決です。
ご質問の件ですが、一般的にはペースを落とすことで長く走れるようにはなります。プロレベルでもオーバーペースだと失速していますよね。実は私も湘南マラソンを走りましたが、今回は前半のペースが早くて失速しました。しかし、絶対的な練習量が不足していてはペースを落としてもやはり持ちません。また、どのくらいで走れば良いかというのも人それぞれで、10kmやハーフマラソンのレースの記録などがあればアドバイスはできますが。
練習に関して。練習で40kmとはいいませんが、マラソンの準備として土日のみ10～15kmというのは十分とは言えません。
できれば、ペースはもっと遅くても（1km7～8分）構わないので2時間、3時間の練習も取り入れること、そして減量とも関係してきますが、平日も何回かは走ること。土日に走る時間をとれているようですので、あとは火水木（月・金は休み）などいかがでしょうか。平日は時間が取り難いでしょうから、5km程度でも構わないのです。
あと、気がついたことはももの前面とふくらはぎが攣ったということですが、フォームに改善の余地があります。よいフォームで走ればももの前面ではなく裏面のほうが疲れてきます。ももの前面を使う走り方では42kmもたすのは難しいです。

お礼

丁寧なアドバイスありがとうございます。平日も出来れば走り、
土日の時間のあるときは、3時間走もやってみたいと思います。
スローペースでも走り続けて完走できるようがんばってみます。
体重も減らせるようにがんばってみます。重たければ足への負荷が大きいですものね。