10kmマラソン

質問

初めて10kmマラソンに参加します。

昨日心拍計を買って使用してみました。
心拍数150前後を保って10km40分ジャストでしたが、走り終わった後の疲労感はほとんどありませんでした。

もう少しペースを上げてトレーニングも大丈夫でしょうか？
それともペースを上げずに距離を増やした方がいいんでしょうか？
大会まで約１ヶ月半なんですが、少しでもタイムを伸ばしたいです。

陸上未経験なのでアドバイスしていただくと有り難いですm(__)m

回答No.1

ADATARA

こんにちは！
年齢とかマラソン歴が分からないので,一般的にお答えいたします。
１０キロで良い記録を出すための練習メニューです。

月　休養日
火　１,000×３本インターバル（３分５０秒ペース）
水　５キロjog
木　５キロjog　ハーフスクワットなど筋力トレーニング
金　５キロjog
土　1,000×３本インターバル（３分５０秒ペース）
日　LSD２０キロ　ハーフスクワット

１，０００×３本のインターバルは効果があるでしょう。３分５０秒で設定して，本番のレースは３分５５秒で押していきます。３９分１０秒を目標にしましょう。練習で４０分なら，練習すれば３９分台は出るはずです。３本は同じペースで走りきり，特に最後の１本も飛ばす必要はありません。１０キロで良い記録を出すには，８キロ当たりからスピードが落ちないようにすることです。そのためにも筋力トレーニングが必要です。なお，フルスクワットは必要がありません。
　休養日とjogだけの休養的練習も必要です。スタミナを付けるために２０キロ程度のLSDをして,毛細血管を発達させるとともに乳酸の溜まりにくい体質にしましょう。
　では，練習を積んで，目標レースを楽しく走ってください。

お礼

大変参考になりました。ありがとうございますm(__)m

本番まで頑張りたいと思います！