腹筋の鍛え方

質問

前にhttp://oshiete1.goo.ne.jp/qa2841942.htmlで質問させていただいたのですが再度質問させていただきます。
上半身が凄い硬くて腹筋が上手くできません(上体起こしとかができません)。
ピラティスをやる時も凄い力が入ってしまったり、柔軟性がなくて背骨の1本1本を動かすのが難しいです。
柔軟性、腹筋ともにどんな運動をすれば良いでしょうか？
よろしくお願いしますm(。_ _)m

回答No.6

oneH

ANo.5です。

>> これ以上上体を起こしたければ起こしても良いですが、
> というとこまで起きれなくて・・・。
> そこまで起きれないのは柔軟性がないからなのかと。
> 無駄かもしれなくともそこまで起きれるようになりたいなぁ・・・と思ったので。

これは筋力・柔軟性というよりも、コツを知っているかどうかだと思います。鉄棒の逆上がりとか、補助輪なしの自転車とか、そんなかんじです。
前の回答にも書きましたが、腹筋には上体を起こす機能はありません。腹筋は上体を安定化するのに動員されるだけで、上体を起こすのは腹筋ではなく脚の前面の筋肉の役目です。具体的には、以下のリンクの筋肉です。
http://www.exrx.net/Muscles/Iliopsoas.html
http://www.exrx.net/Muscles/TensorFasciaeLatae.html
http://www.exrx.net/Muscles/Quadriceps.html
http://www.exrx.net/Muscles/Sartorius.html

で、前置きが長くなりましたが、上体を起こすには、腹筋台の足掛けを使うか人に頼むかして足首をしっかり固定して、脚の前面の筋肉を思い切り爆発させるように力を入れると多分うまくいきます。ただ、このタイプの腹筋運動は腹筋を鍛えるのに適したエクササイズではないうえに腰に良くないので注意してください。

> リンクくらいの腹筋ならできるのですが

上体を起こすという意識でやっているならば、うまく腹筋を鍛えられていないのではないかと思います。上体を起こすというのは頭から消し去って、腹筋を収縮させて戻すという意識でやるものなんですが…もしも翌日腹筋が筋肉痛にならないのであれば、やり方に問題があります。
ちなみにリンクのクランチというエクササイズは、Ronnie Coleman(興味があったら検索してください。化け物です)という怪力でも知られる世界一のボディビルダーですら傾斜なしで自重でやる種目です。正しく行えばしっかり腹筋に効きます。

お礼

回答ありがとうございます。

コツなのですか・・・。
背中～腰の柔軟性とか関係ないのですか・・・。
私は凄いこのラインが固くて、ロールアップとか凄い苦戦してて・・・。
ここを柔軟にできればもっと上体起こしもスムーズにできるのかなぁ・・・と。
硬いと他のとこに力が凄い入っちゃって・・・；

上体起こしに使われる筋肉は脚の前面なんですか？！
知りませんでした！
それでは小学校・中学校でやる測定の上体起こしは結局何を測定する為にやるんだ？って感じになっちゃいますね；
学校側は腹筋の筋力を見てるのかと思ってましたけど；

でも、上体起こしでも十分腹筋は鍛えられるかと思いますよ。
昔の話ですが、私はその方法で少しだけ割れてましたから；ｗ

回答No.5

oneH

趣味でボディビルをやってます。

柔軟性がないのもあるかもしれませんが、それよりも筋肉の使い方の問題のような気がします。質問者さまは自分の体に腹直筋という筋肉があるということを正しく認識できていないように思います。

腹筋は、普通の腹筋運動しか知らない人が思うよりもずっと可動域の狭い筋肉です。腹筋は最大限に収縮させても、普通の人がイメージする上体を起こすという動作にはなりません。

以下のリンクは腹筋を鍛えるクランチ、リバースクランチという種目の説明です。画像の下の「Video Guide」のリンクから動画も見られます。
http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.php?Name=Crunch+-+Hands+Overhead
http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.php?Name=Reverse+Crunch

これ以上上体を起こしたければ起こしても良いですが、腹筋を鍛えるという意味では無駄な動作です。また、上体を起こしたときに腹筋を覗き込むのも意味のない動作です。

手を後ろに回して首が緊張するという人は、後頭部に手の平を当てるのではなく、手を引っくり返して甲の部分を当てるようにすると余計な力が抜けるらしいです。試してみてください。

お礼

回答ありがとうございます。

リンクくらいの腹筋ならできるのですが、oneHさんが言う
＞これ以上上体を起こしたければ起こしても良いですが、腹筋を鍛えるという意味では無駄な動作です。
というとこまで起きれなくて・・・。
そこまで起きれないのは柔軟性がないからなのかと。
無駄かもしれなくともそこまで起きれるようになりたいなぁ・・・と思ったので。

回答No.4

hisajp

puchi2tomato さん、おはようございます。

　柔軟性の確認ですが、立っている状態での前屈、後屈、側湾などは問題なく出来ますか？　これが出来れば体燗の柔軟性そのものは問題が無く、単に筋力不足が原因で腹筋が出来ないと考えられます。

１、このような場合は、負荷を少なくする様に、頭を高い位置（インクライン）になる様に腹筋台に逆に座って、それで負荷を減らして行いましょう。これはジムなどでの話です。

　器具を使わないでご自宅でされる場合は、
２、bcaa10gx さんの言われる用に頭の後ろにタオルをかけて、その両端を一番先の位置でもって行ってみましょう。

３、手を胸の位置でクロスさせる、または床に着いて行う（重量が減るため、しやすくなる）

　これらの方法で何回くらい出来ますか？１０回くらい連続で出来ないと腹筋が付かないので、その場合は補足して下さい。もう少し負荷の少ない方法を考えましょう。

お礼

回答ありがとうございます。

一応全部できます。
反り猫背なので後屈の方が得意かもしれません；

10回以上はできます！

回答No.3

bcaa10gx

NO.2です
＞＞上半身が凄い力が入って硬くなってしまうんです。
膝曲げるのは正解ですが、少し慣れるまで膝の曲げ角を90度以上、、
そうですね135度ぐらいにしてみてはいかがでしょうか？

お礼

回答ありがとうございます。

膝は結構広めに取ってます！
他の方のアドバイスも参考にしてチャレンジしてみます。

回答No.2

bcaa10gx

タオルの両端を持って後頭部に当ててやってみては？

お礼

回答ありがとうございます。
タオルですか・・・やってみたいと思います。
こないだ、たまたまフード付きの服を着てたのでフードをかぶってそれを引っ張る感じでやってみたんですが、上半身が凄い力が入って硬くなってしまうんです。

回答No.1

akira-45

あお向けで膝を曲げましょう。お腹に手を当て手が見えるくらいまで起こしましょう。そのとき７秒間止めてください。膝を曲げたままで左右どちらかに倒しましょう。後は同じようにすれば横の筋肉が鍛えられます。
柔軟性は軽くストレッチをしてみましょう。

お礼

その時に凄く首が緊張しちゃって、背中～腰が硬い為なかなか起き上がれないんです。