登り坂に強くなりたい

質問

ロード歴２年の者です。
平地ばかり走っていたのですが、最近峠も走りたくなり、先日近所のクラブの峠の練習会に参加しました。
ところが、上り坂でのベテランの方々との差が歴然で、すぐ足が売り切れてゼーゼーいってしまい、全くついていけず、遅れて迷惑をかける始末でした。
その方々曰く「登りはコツだから。気にしないで。」とのことでした。
その後何回も一人で峠にトライし続けているのですが、ほとんど進歩が見られず、コツとは何なのか未だにわかりません。
そこで、どうすれば楽に早く登りを登れるようになるか、コツがあるなら教えて下さい。
当方のバイクは、前34-50（コンパクトドライブ）・後12-25で、ペダルはSPDです。
よろしくお願いします。

回答No.6

-Nothland- · ベストアンサー

こんばんは。
ロード歴18年目ですが、毎年登坂、平地ともに練習を工夫してます。
あくまでも、サイクリングでなくロードレースに勝つための練習です。
質問者さんがどういう目的かは、わかりませんが自分も始めた頃はとにかく速い人と一緒に走ってついて行くことです。
登坂の強力な武器・一番大事なことは「あきらめない気持ち」です。
これは、速い人と一緒に走って「自分の限界までついて行く」と思う気持ちです。
これは一人の練習でもそうです。
「あの電柱まで絶対このスピードを維持するゾ」と言うような。
登りにも色々あります。
(1)ダラダラ５～１０ｋ続く。
(2)中程度の傾斜で３ｋ位。
(3)急勾配で５００ｍ位。
また、登坂の乗り方も色々あります。
Ａ；シッティングで回すペダリング。
Ｂ；シッティングで重いギヤで踏み込む。
Ｃ；ダンシングで回すペダリング。
Ｄ；ダンシングで重いギヤを踏み込む。
など、です。
はじめは、皆さん言っているように、登坂ではケイデンス（ペダルの１分当たりの回転数）を８０回転維持して上れるギア比で練習して、だんだんギア比を上げていくのです。
（アタックとかは別ですが、この練習は平地でも同じです。ケイデンス＝100維持を目標に。）
自分はＦ39-Ｒ21で約18ｋ、39-18で約22ｋ、39-16で約25ｋを目安に練習してます。
長い登りでは足の筋肉を使い分ける為Ａ～Ｄで乗り方を変えます。
登りでは上半身が安定しないとペダルに力が伝わらないので、腕力や背筋が重要です。
また、なれてきたら、レースを意識して登坂のアタック練習でＢやＤの練習です。
どんな登りでも大体20ｋで上れるようになると、大体の人について行ける様になり、楽しさも倍増しますよ。
以上、長文ですが参考になれば幸いです。
頑張ってサイクルスポーツを楽しみましょう。

お礼

ご回答ありがとうございます。
大変参考になりました。
未熟な私にはまだ先のレベルの話ですが、目標として具体的な数字を教えてもらって感謝します。
「あきらめない気持ち」を忘れずに頑張ろうと思います。
どうもありがとうございました。

回答No.5

surukire

上体がふらつかないように、ハンドルを持った両手で支える事。力を入れ過ぎると、ふらつきの原因になるので注意する。ペダリングに合わせて、上体でリズムを取るのもいいかもしれません。
ペダリングですが、ヒザが泳いではいませんか？ヒザが泳ぐと力が逃げます。がに股やＸ脚でも、正しいペダリングをすれば、自然と臀部からつま先まで後ろから見て１直線になります。
前の方が書かれていますが、適切なギヤ比でないこともあるかもしれません。とりあえず上りでは、毎分７０回転くらいを目指しましょう。慣れてきて出来る様になったら、更に回転を上げるか、回転数はそのままで重いギヤにしてスピードを上げるかは、あなたしだいだと思います。

正しいポジションが出ていない可能性も有りますので、クラブの人に見てもらうといいかもしれません。慣れてくるとポジションは変わる事が有ります。ペダリングも一緒に見てもらいましょう。

上りが強くなるには、クラブの練習会に常時参加する事です。平地や長距離サイクリングなども含めて。平地でついていけるようになれば、上りでもついていけるようになります。ある程度はですが。個人差が有りますので。平地は練習時で、３５ｋｍ/ｈ以上で回転が９０～１００回転を1時間以上出来る様になれば、上りも相当いけるようになるでしょう。

お礼

ご回答ありがとうございます。
具体的なアドバイス、とても参考になりました。
上りでのケイデンスは70前後を維持していますが、呼吸がかなりゼーゼーいっているので、肺活量や持久力が弱いような気がしています。
平地でのトレーニングも上りに生かせるよう、頑張ってみます！
ありがとうございました。

回答No.4

noname#112803

「上り坂で・・・」は、当たり前です。
「その後何回も・・・」そんなに簡単に速くなれるのなら皆さん苦労しませんよ。
しかし、いいクラブですね。「登りはコツだから。気にしないで。」はその通りであって、そう言ってくださった方も初心者の時はkbm53691さんと同じ気持ちだったと思います。練習会に参加していけば徐々にですが速くなると思います。

ギア比をひとつ重くしてはどうですか。３４-２３→３４－２１という感じでね。というのは、初心者の方は、しんどくなったらギアを軽くしますよね。これって、足がいっぱいになっているか、心臓がいっぱいになっているかが判断できないからです。たとえば、時速１５ｋｍとしてギアを軽くするとペダルの回転数が増え心拍数が上がりますよね。足に余裕があればギア比を重くすると回転がゆっくりになるので楽になるのです。ただ、これはあくまでもその時に速く走るだけで・・・。
まめに峠道に行き、軽めのギア比で練習する方が近道かもしれませんね。

お礼

ご回答ありがとうございます。
軽めのギア比で練習してみます。
当方は決して簡単に速くなりたいとは思っておりませんが、何かコツや技術（例えば引き足の使い方や呼吸の仕方など）があれば教えて頂きたいと思った次第です。
まるで楽ばかりしたいような印象を与える質問文でしたら、それは当方の本意ではありません。
誤解を与える文章ついては申し訳ありませんでした。

回答No.3

ultraCS

登りは技術もありますが、自転車によって差が出ます。
トリプルやコンパクトドライブがいいかというとそうとばかりも言い切れません、意外にフレームのさもあります。当方、最近TCRのカーボンフレームにしたところ(以前はクロモリでコンパクト)、ギア比はコンパクトより不利であるにもかかわらず、踏めるようになりました。
個人差もあると思いますが、フレームの差が意外に大きいと感じた次第です。

なお、三本ローラーは毎日漕いでます

お礼

ご回答ありがとうございます。
参考にさせていただきます。
コツというか技術というものがあれば、それも教えて頂ければ幸いです。
どうもありがとうございました！

回答No.2

uechan1946

こちら、60歳ロード暦30年です。追い風は苦手ですが登り坂は好きです。
得意とまではいきませんが、苦にはなりません。
楽に早く登り坂を上れるコツがあれば誰もが教えてほしいものです。
下りを楽しみに、苦しい登りを頑張るのです。
日頃から平坦でも軽いギヤーで、くるくるペダルを回す事で心肺機能がよくなります。ゼーゼーとなるのは心肺機能が弱い為です。ヨーロッパでは若い間にペダルをクルクル回す練習をするそうです。軽いギヤーでクルクル回すと、筋力はつきにくいですが持久力がつきます。我々の仲間に上りでもアウター（重いギヤー）で上る人が何人かいます。人それぞれ好みがあり自分の好みを早く見つける事ですが、基本はクルクル回すことです。
走る前には、エネルギー切れにならないように、炭水化物をたくさん取り筋肉の疲労を抑える事も重要です。楽をする事を考えている内は速くなりません。頑張って練習して下さい。

お礼

ご回答ありがとうございます。
大ベテランの方のご回答に大変納得させられました。
実はコンパクトドライブに換えたのがつい最近で、クルクル回すよりは踏み込んでばかりいたのかもしれないと気付きました。
さらに頑張って練習して、当方も苦にならないレベルまでいきたいと思います。
どうもありがとうございました。

回答No.1

noname#38757

上体がふらついていませんか？

坂道を楽に上ろうと思ったら、ペダルの回転が安定するのはもちろんですが、それを効率的にするために上半身を鍛える必要があります。

固定じゃないローラー台でトレーニングするのも有効だと思います。

それと、リアを思い切って２７にしてみるのも有効です。
あとは、こまめなシフトチェンジぐらいかな。
あとは慣れるのみでしょう。

お礼

ご回答ありがとうございます。
下半身ばかりに気をとられ、上半身についてはあまり考えていませんでした。
参考にさせていただきます。
ありがとうございました！