ステッパーで太りにくい体を作れる？

質問

実家に眠っていたステッパー（足踏みをする器具）を貰ってきました。
現在24歳（♀）155cmで43kgです。
筋肉量が少なく冷え症で、むくみやすく下半身に脂肪がつきやすい体質です。
普段から体を温める、代謝をよくする、栄養を偏りなくとる、
などなど注意して生活していますが、
これから20代後半、30代と筋肉が衰えていくことへの対策として、
体の内側の筋肉（特に腹から下）を鍛えて基礎代謝を上げ、
太りにくく健康な体を作っていきたいと思っています。

前置きが長くなりましたが、ステッパーが目的に合っているか？
をお伺いしたいのです。
どのような筋肉が鍛えられるのでしょうか？
わりとペダルの重いもので、下腹部にグッと力を入れてまっすぐな姿勢を
保ちながら毎日20～30分行っています。
有酸素運動、消費カロリーといったことではなく、
あくまで長い期間使用した場合の筋肉の変化をお伺いしたいです。
目的はさきほど申し上げましたように、太りにくい体をつくる為です。

よろしくお願い致します。

回答No.1

ext · ベストアンサー

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴６年。

●＞ステッパーが目的に合っているか？
　＞どのような筋肉が鍛えられるのでしょうか？

抗重力筋（重力に逆らって直立するための筋肉群の総称）が鍛えられます。

抗重力筋は、「歩くために必要な筋肉」です。

＜ウォーキング、階段昇降、踏み台昇降で鍛えられるところ＞

■下腿３頭筋（抗重力筋）

ふくらはぎの筋肉です。
足首をけり出します。
ヒラメ筋、腓腹筋を合わせて下腿３頭筋と呼びます。

■大腿４頭筋（抗重力筋）

前太ももの筋肉です。
膝を伸ばし、体を支えます。

■大腿２頭筋（抗重力筋）

裏太ももの筋肉です。
膝を曲げ、けり出します。

■脊柱起立筋（抗重力筋）

背筋を伸ばし、起立します。

■腹筋（腹直筋）

脊柱起立筋と拮抗する事で、体を起立します。

（腹斜筋）
体を横に曲げます。
歩きのバランス取りに使われます。

■前脛骨筋
つま先を上げる筋肉です。
弁慶の泣き所の筋肉です。

■大殿筋
お尻の筋肉です。
ももを後ろに引き上げます。

■腸腰筋
腸腰筋は、腸骨筋と大腰筋を合わせて呼ぶ時の名称です。
体の中を走る深層筋になります。
腸骨筋は、大腿部を前に引き上げます。
大腰筋は、骨盤を前に引き上げます。

■外転筋群
足を体の横外側に開く時の筋肉です。
歩きのバランス取りに使われます。
大腿骨の付け根部分の筋肉群です。

■内転筋群
足を体の横内側に閉じる時の筋肉です。
歩きのバランス取りに使われます。
大腿骨の内股付け根部分の筋肉群です。

■他、腕を振りますので上半身の筋肉が補助に使われます。
三角筋、広背筋、大胸筋、等々。

抗重力筋は大きい筋肉が多いです。
大きい筋肉を鍛えた場合、小さい筋肉を鍛える場合と違って、「血糖値の降下大」「成長ホルモンの分泌大」「消費カロリー大」の点で有利です。

＜質問：糖尿病治療・運動と食事＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2432728

＜運動による刺激は、インスリンを介さずＧＬＵＴ４（グルコーストランスポーター）を発現＞
＜脂肪燃焼のために，糖分は有用？邪魔？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2657195.html

腕を大きく振って行うと、上半身の運動量が大きくなりますのでさらに効果的です。

●＞毎日20～30分行っています。
　＞あくまで長い期間使用した場合の筋肉の変化

■ＢＭＩ（ボディ・マス・インデックス）値の試算

＜ＢＭＩ計算機＞
http://noby.akira.ne.jp/bmi.htm
（身長１５５ｃｍ、体重４３ｋｇ、ＢＭＩ＝１７．８、理想体重＝５２．８ｋｇ）
女性の正常範囲１９～２４。女性標準２１．５。
男性の正常範囲２０～２５。男性標準２２．０。

御質問者様は、少しお痩せの様です。
おそらく、体脂肪の方は問題はないのではないでしょうか。
問題があった場合、体脂肪を燃焼させるために以下のＵＲＬを参照して下さい。

＜質問：運動量を増やさないとダメですか？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2291654

■筋肉を鍛えるためには、「やっと出来る回数」と「セットとセットの間の休み時間」に相互関係があります。

＜思ったよりも筋肉がつきません‥＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2675220.html

このようにトレーニングを行い、３ヶ月を目安として体は変わります。

＜質問：筋トレの効果が出る時期＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2254147

＜有酸素運動の効果は！？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2467586.html

＜何かの合間に少しづつやる程度では効果はないのでしょうか？＞
＜自宅ので筋トレで教えて欲しい事があります。＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa1934005.html

■＞ステッパーが目的に合っているか？

▼１．ここでステッパーの負荷が、２０分連続して出来る負荷、スピードであった場合、「日常で使われる筋肉（遅筋）維持」と「消費カロリーエクササイズ」になっています。

もちろん、「有酸素運動」と称される部類に属します。

▼２．２０分やっと出来るのであれば「持久力トレーニング」の部類に入ります。

▼３．とぎれとぎれに、何回かやって繰り返すのであれば「筋肥大トレーニング」になります。

※３．のレベルでも長い間やると体力が向上してきますので「３．筋肥大」－＞「２．持久力」－＞「１．維持、カロリー消費」とトレーニングの意味合いが移り変わってきます。

＜二の腕だけおとす方法＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2676177.html

１～３で何のトレーニングになっているかは、御質問者様が判断しなければなりません。

目的のトレーニングになってなかった場合、スロートレーニングにするか、他に種目を考えなければいけないかもしれません。

＜効果的なスクワットのやり方＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2680549.html

■基礎代謝を上げ、冷え性を無くすためには、筋肥大で中間筋から速筋を鍛えると良いです。

＜ダイエット＝筋肉を増やすこと？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2490413.html

＜ウエブリーグ：東大教授　石井直方様：赤筋、白筋、ピンク筋＞
http://www.webleague.net/information/coach/qandadet.php?qandaid=1171&teachid=3

＜抜粋＞

【UCP-3：熱源としてのピンク筋】
骨格筋は体温維持にも重要なはたらきをしています。
からだの熱生産のうち、約60%が骨格筋によるものです。
有酸素性代謝の熱効率は約50%ですので、
これまで筋による熱生産はもっぱら赤筋が脂質を代謝することで担っていると考えられてきました。
ところが、この考え方は一変しつつあります。

そのきっかけは、脱共役タンパク質-3（UCP-3）というタンパク質の発見です。
UCP-3は、有酸素性代謝を改変し、脂や糖質のもつエネルギーをすべて熱に変えてしまうという、
いわば「脂肪燃焼タンパク質」です。

そして、このUCP-3はタイプIIa、すなわち「ピンク筋」に多量に発現することがわかりました。
したがって、「赤筋は主に身体活動中や姿勢維持中に脂肪を使って副次的に熱を生産し、
ピンク筋は完全休息中や睡眠中にも脂肪を使って積極的に熱を生産する」と考えられます。
中～高強度のレジスタンストレーニングは「ピンク筋」を増やし、
発達させますので、体脂肪減量にも効果的といえるわけです。

＜抜粋終わり＞

人間が起きている時は、意識しなくとも生理的緊張、姿勢制御で速筋を動かします。（伸張収縮）
このため、速筋を鍛えて大きくしておくと、余計にエネルギーを使い、熱を生み出し、糖を消費します。
基礎代謝が大きくなります。

※基礎代謝は体重によって導き出される数値であり、筋量によって左右されないという間違った考えの人がいます。
基礎代謝の計算は、標準体型、筋量を用いた計算に尽き、筋量が大きい人は計算と数値が異なります。

＜体重維持＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2580089.html

また、遅筋を普段から動かして筋量を維持していると、体温維持に貢献します。
栄養不足、食事制限のみによるダイエットでは、速筋は分解されなくなり、遅筋は細ってしまいます。

中間筋については、＜抜粋＞を参照して下さい。

●＞筋肉量が少なく冷え症で、むくみやすく下半身に脂肪がつきやすい体質です。
　＞普段から体を温める、代謝をよくする、栄養を偏りなくとる、
　＞などなど注意して生活していますが、
　＞これから20代後半、30代と筋肉が衰えていくことへの対策として、
　＞体の内側の筋肉（特に腹から下）を鍛えて基礎代謝を上げ、
　＞太りにくく健康な体を作っていきたいと思っています。

■遅筋の復活、維持、中間筋、速筋を鍛えることにより、冷え性はなくなります。

下半身のむくみも、足の筋肉を動かすことにより、リンパ液など体液が循環しますのでなくなります。

適度な運動には、整腸作用がありますので、便通など良くなります。

筋肉を鍛えることにより、食べても太らない体質になります。

●資料

以前回答した物です。

＜ウォーキングの歩幅＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2686778.html

＜下半身やせ？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2686375.html

＜効果的なスクワットのやり方＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2680549.html

＜おなかの辺りが気になりだした＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2681344.html

＜この条件の筋力トレーニング＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2658948.html

＜ストレス太り＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2674091.html

＜1日のウォーキングの限度は？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2660889.html

＜脂肪燃焼のために，糖分は有用？邪魔？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2657195.html

＜遅筋（赤筋）を鍛える方法＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2653827.html

＜アミノ酸と炭水化物について＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2632314.html

＜おなかの贅肉の悩み＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2587421.html

＜生活習慣病になってしまい困っています＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2585769.html

＜痩せているのにお腹周辺だけが・・・＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2585392.html

お礼

とても詳しいご説明ありがとうございます。
まるでちょっとした本１冊読み終えたかのような情報量です。
リンクは全ては見れていませんが、いくつか読ませていただきました。

なるほど、様々な筋肉が鍛えられるのですね。
私は女性ですのでやはり速筋による筋肉肥大はそこそこしたいですね…。
（速筋などもかなり鍛えないと冷えは解消されないのでしょうか？）

＞赤筋は主に身体活動中や姿勢維持中に脂肪を使って副次的に熱を生産し……
これを狙って質問しました。
遅筋を鍛えれば筋肉太りはせず、基礎代謝も上がり
日常生活の中で消費されるカロリーが増える…と。
ステッパーはスローペースで行い「20分やっと」ですので、
目的に適っていそうです。

また中間筋はトレーニング次第で速筋にも遅筋にもなるものとの認識でした。
そうではなく、中間筋は中間筋として鍛えるんですね。驚きです。
「完全休息中や睡眠中にも脂肪を使って積極的に熱を生産する」
のはとっても魅力なので、是非とりいれたいのですが…
＞中～高強度のレジスタンストレーニング
一番苦手分野です…；
もうちょっと全体の筋力アップをしてから取り組もうと思います。

ステッパーは長続きしないとの声をよく聞きますが、
序々に筋肉が悲鳴を上げてくるのがなんとも心地良く、
意外と楽しめているので地道に続けて行こうと思います。

どうもありがとうございました。