この条件の筋力トレーニング

質問

こんにちわ。
僕は、学生ですが、今は部活も引退して、
運動不足なので、筋トレを始めようとして、何回か試みたのですが、
インターネットで筋トレの事を調べてみると、「筋肥大」や「速筋」・「遅筋」等色々な用語が出てきて、自分がなりたい筋肉になってもらえるかよく分からないので、この条件での筋トレはどのようなやり方で
やればよいか、教えてもらいたいです。
条件は、まず、「筋肥大はそこまでしない」「健康（丈夫）な筋肉」
「少しは、重い物を持てるようになる、といった、筋力アップ」
です。
ちなみに、重り系は、１キロダンベル２個と５００グラムの手首に巻く奴といった、ヘボな奴しかありません。後は、握力を鍛えるニギニギする奴（３０キロと４０キロ）と卵型のグニャグニャした奴です。
なので、家でできる自重トレーニングの範囲でお願いします。
分かる方は教えてください。
よろしくお願いします。

回答No.3

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴６年。

●＞「筋肥大はそこまでしない」
　＞「健康（丈夫）な筋肉」
　＞「少しは、重い物を持てるようになる、といった、筋力アップ」

■条件より、筋肥大トレーニングであると思います。

筋肥大といっても、ガンガンとトレーニングをやって、ムキムキまで達成できる人は、ほんの一握りです。
「筋肥大はそこまでしない」のであれば、理想の体型、筋力を達成できた後、維持トレーニングに切り換えれば良いのです。
維持トレーニングをしなければ、当然ながら筋肉は落ちていきます。

筋肥大とは、筋線維が太くなり、筋肉が太くなることです。
筋力は筋断面積に比例しますので、筋肉が太くなれば、大きな筋力が出ます。

最近では、筋線維数が増えるといった報告もあります。

■自重（自分の体重）を使ったトレーニングでは、上げ５秒下げ５秒のようにスロートレーニングを導入します。

＜質問：スロートレーニングで筋肉はつきますか？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1627502

＜スロトレの効能＞＜質問：食事・負荷・頻度＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2111079

＜質問：筋トレ時の呼吸法＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2136534

＜40代後半から筋肉は付けられるのでしょうか？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2043490.html

＜質問：筋トレ＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2101954

＜質問：背筋＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2260894

＜質問：胸筋をつけるには＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2327401

＜質問：腕立てが効いていない様な‥＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2202746

＜懸垂が１回もできなくて困っています。＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2496157.html

＜参考ＨＰ：ＢＩＧ　ＴＯＥのＨＰトップ＞
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/
＜参考ＨＰ：ＢＩＧ　ＴＯＥのＨＰ：器具なしトレーニング＞
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/training.home.kigunashi.html
＜参考ＨＰ：ＢＩＧ　ＴＯＥのＨＰ：ビギナーのためのトレーニングメニュー＞
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/t.menu.for.biginner.html

＜参考ＨＰ：ＩＣＯフィットネスクラブ：アスレチックジム＞
http://www.icofit.net/gym/frame.html

＜パワーリフター三上のＨＰトップ＞
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/

＜パワーリフター三上のＨＰスポーツ生理学の基礎知識＞
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/sports.htm

＜肉体改造研究所　筋トレ＆ダイエットの科学的方法を追求ＨＰ＞
http://www.know-dt.com/index.html

＜大沼きんの筋肉トレーニング講座「ロードオブザ筋肉」＞
http://www.cudan.com/kinniku/

●資料です。

筋トレをするためには、モチベーションの維持に、どうしても科学的な裏付けが必要です。

やみくもにトレーニングをしても、苦しさから三日坊主になりがちです。

苦しさを乗り越えるためには、理屈、理論が必要です。

難しいところは飛ばして、拾い読みだけでもしてください。

そして、同時に体を動かしトレーニングします。

疑問がわいたら、また、この資料をあさって下さい。

何か見つかるはずです。

＜思ったよりも筋肉がつきません‥＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2675220.html

＜質問：筋トレで悩んでいます＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2431818

＜ベンチプレス＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2614595.html

＜資料サイトと参考書＞
＜初心者の筋トレ＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2482995.html

＜トレーニング用品＞
＜トレーニング用品の揃え方＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2042982
＜自宅での筋トレマシーン＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2543260.html
＜どちらのトレーニングマシンを買うか迷っています。＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2542527.html
＜トレーニングマシンに関する疑問。＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa1906814.html
＜質問：スポーツクラブ　：　筋トレ　についての愚問です＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2431913

＜トレーニング理論＞
＜質問：ダンベルでの筋トレ＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544
＜質問：ほどよい筋肉の付け方＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2085715
＜質問：カーツウェアを使って加圧トレーニングしている方＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2386245
＜思ったよりも筋肉がつきません‥＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2675220.html

＜トレーニング資料＞
＜ウォームアップセットとメインセットについて＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2094953.html
＜質問：腕を鍛えたいのですが・・・＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2288710
＜質問：筋トレで悩んでいます＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2431818

＜メンタル＞
＜質問：トレーニーさん達に質問です。＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2287717
＜質問：トレーニングジムに対するモチベーション＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2286777

＜基本セット法＞
＜質問：筋肥大トレーニングの負荷の上げ方＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2165527
＜思ったよりも筋肉がつきません‥＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2675220.html

＜ディセンディング法＞
＜質問：ディッセンディング法のウエイトの落とし方を教えてください＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2232870
＜質問：ディッセンディング法について＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2173644
＜質問：ウエイトトレーニング時のディッセンディング法について＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2248967

＜ピラミッド法＞
＜質問：ピラミッド法を教えてください＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?qid=2285077

＜ダイエットでの食事と運動の大切さの割合。＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2583823.html

＜筋量の増加と体脂肪率について＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2574222.html

＜体調不良後の体重減少の維持＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2573233.html

＜『超回復』について質問＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2569568.html

＜質問：筋トレの効果が出る時期＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2254147

＜質問：腰が悪いんですが＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2354865

＜質問：ジムでの筋トレ：スクワットについて＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2426146

＜遅筋（赤筋）を鍛える方法＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2653827.html

＜大胸筋の筋トレ＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2651460.html

＜瞬発力を強化＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2650247.html

＜オスグット＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2656960.html

＜ダンベルカール＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2666971.html

＜背筋と大胸筋・・・・・・・・・・・・・＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2670195.html

＜こんなプロテインの飲み方＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2624908.html

＜トレーニングと筋肉痛＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2596143.html

＜筋肉痛とは・・・＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2508954.html

＜赤筋でも白筋でも筋肉痛はおこりますか？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2545074.html

＜こどもの筋トレ＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2538566.html

＜有酸素運動について＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2528795.html

＜体力をつけるには・・・＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2535028.html

お礼

もの凄い量の内容をありがとうございます。
これらの資料から、自分なりに考えてやってみます。
参考になります。本当にありがとうございました。

回答No.2

hisajp

こっちで質問された方が良いかもしれませんね。
Woman.excite質問広場 > 美容＆健康 > ダイエット＆フィットネス

http://question.woman.excite.co.jp/c409.html

回答No.1

angeldill

条件からすると絞まった質のいい筋肉が欲しいようですね。
それだと思い切った負荷は必要ないので
普通の腕立て、腹筋、背筋なんかでもいいと思いますが
僕のオススメはゴムのチューブやバンドを引っ張るトレーニングです。
http://www.dmsupporter.jp/

ゴムの負荷のかかり方は自然なので筋肉が硬くなりにくいです！
それからストレッチを欠かさずにやることだと思いますよ＾＾

お礼

回答ありがとうございます。
チューブですか。
買うことを考えて見ます。