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体重がどんどん増えていく～
以前，ここで2回ほど質問させていただきました。 体重＆体脂肪減少には有酸素運動とのアドバイスを頂き ウォーキングやジムに行く時間がないので 自宅でステッパー（通○生活の割とお高めのステッパー）を 一番強い強度で毎日20分行っています。 息はゼイゼイハァハァではなく 会話できる程度です。 苦しいと思ったら無理矢理深呼吸してます。 加えて2日に1度スクワットと足の振り上げと腹筋を 各ゆっくり30回×3セットしています。 筋肉痛になる程度行ってます。 やってもやっても体重がどんどん増えて行くんです。 細くしたい太もももサイズが増え ジーンズが履けなくなってしまいました。 52キロから53キロでしたが 54キロになってしまったと思っていたら あっという間に55キロになってしまいました。 食事の量は変わっていません。 野菜中心の生活→蛋白質不足を指摘され蛋白質摂取に気を付けて大豆プロテイン摂取→体重変わらず→再び野菜中心生活です。 何が原因で体重が増えているんでしょうか？
- 11panda11
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- t_saito
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#3#4#7です。 お腹がすいて、何か食べたい状態は一日何時間くらいありますか。 減量はまさにこの時間に行われます。食べたくても食べられない。仕方がないので体は自然に今まで大切に蓄えていた脂肪を燃焼してエネルギーバランスをとろうとします。体の脂肪を減らしたかったら空腹我慢時間を作ることです。 減量のためには男性の場合、一日1,600kcalで我慢しましょうと以前言いましたが、この程度のエネルギーですと、食べても物足りません。２時間くらいしたら空腹で腹が鳴ることもあります。 体液の循環はいかがですか。血液やリンパの循環が滞ると痩せられません。特に心臓で送り出された血液は、循環して再び心臓に戻りますが、足から重力に逆らって上部にある心臓迄血液を返すには足にもポンプが必要です。通常歩くことで、足の裏の血管が潰されたり開らいたりを繰り返すことで、自然にポンプの働きをします。この場合大切なことは足裏の筋肉がしっかり働かなければなりません。昔は裸足や草履のようなものを履いて平坦でない場所を歩くことで、土踏まずを盛んに鍛えていましたが、近年は底が平坦で硬い構造の履物を使うため、土踏まずが殆ど用をなさなくなつています。偏平足は足を疲れやすくすると同時に外反母趾も作ります。 そこで、足裏筋肉がどの程度発達しているかチェックしてみましょう。私が通っているスポーツクラブのインストラクターに教えて貰った方法です。タオルを床に広げ、長手方向の端の数センチのところに両足の指を乗せて立ちます。そして全足指を手前に曲げたり伸ばしたりを繰り返してタオルを全部足裏に引き込めますか。自宅で行うときはタオルの先端に1.8リットルのペットボトルを置くと一層難しくなりますが、これができなければ、足裏筋肉が退化していますので鍛えましょう。といってもこれを訓練するのは大変です。足裏筋肉は沢山の繊維がありますが全部足裏の指の付け根の部分に集まっていますので、足裏の先端の親指側と小指側をそれぞれ両手で持ち曲げたりねじったりして刺激を与えましょう。玉石の上を素足で平気で歩けるようになれば合格でしょう。ドイツでは常に土踏まずを刺激するために、靴の底を平らではなく、土踏まずの部分を高くした靴が利用されていると整形外科の先生がおっしゃっていました。日本でもそのような靴は売られていますが、種類が少なく高価です。私はスニーカー用に、両方のの足の形等を測定して特注のインソールを作って貰ったことがあります。
- t_saito
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#3,#4です。 やはりカロリーオーバーだと思います。 ヨーグルトはまさか甘い味のものを食べていないでしょうね。 野菜はどのような調理をしていますか。炒め物は厳禁です。 しかし、脂質は必要です。脂質も蛋白質も各栄養素は３食平均にとるのが理想です。 昼の、おぎにり２個は多いと思います。外食でしたら、きつね蕎麦がお勧めです。できれば生玉子１個を落とせれば最高です。 夜も蛋白質を摂取しましょう。鱈の塩焼きなども良いでしょう。 各食とも白飯は120g(茶碗に半分乃至７分目)以上はひかえましょう。 「こんにゃく」や「おから」・「白身や肌が銀色の魚」や「鶏肉」などを糖分と脂肪分をあえてひかえた料理にして空腹感を避けましょう。醤油も油ですので、結構ばかになりません。 きゅうりやわかめの酢の物(砂糖をひかえて)など、海藻類を上手に摂りましょう。
P.S. No.2ですが、No.1の方への補足内容が気になりましたので。 >運動をやればやるほどすべての数値が増えていってます たんぱく質不足で運動を続けていると、そのような現象が起き得ます。 どういうことかというと、運動というのは基本的に骨身を削る作業なのです。すると体は運動しても大丈夫なように体を修復し、さらに運動に耐えられるよう強化しようとします（超回復といいます）。 しかし、体の修復に必要な栄養素（主にたんぱく質）が足りないと、修復ができず、筋肉が弱っていく一方になります。 そうなると、基礎代謝が低下してカロリー消費が低下、同じ食事でも脂肪で太るようになります。 なお、体の超回復は主に睡眠中に起こりますので、十分な休息も必要です。
お礼
お礼が遅くなりまして申し訳ありません。 蛋白質不足が気になりますので 毎朝納豆とヨーグルトを食べています。 食べられるようでしたら，目玉焼き等も加えてます。 昼はおにぎり２個だけですが 夜は普通のご飯です（ご飯・メインのおかず・野菜） 野菜は大量に食べていると思います。 6～7時間は寝ているので睡眠時間は足りていると思います。 しばらくこちらを覗いていませんでしたが 覗いていないうちに体重がさらに増えてしまいました。 最終目標52キロにも関わらず，54～55になりこちらに相談し， 54.8にちょっと減ったとよろこんだのもつかの間， 今朝，とうとう56キロに。 週末に10km（30分で3kmのスピード）歩いてこの結果なので 凹んでいます。 ここまでくると単なるカロリーオーバーでしょうね。
No.2です。 >座りっぱなしの仕事のため足はむくんでます。 なるほど、そういうご事情でしたか。これは根気よくステッパー・ストレッチ・マッサージを続けて、結構のよい足を作っていくしかありませんね。少なくとも半年はかかると思います。 >プロテインは2袋，3ヶ月ほど摂取していましたが >効果が現れるって程の期間じゃなかったでしょうか？ 野菜中心の食生活で、たんぱく質をサプリのプロテインに頼っていたとすれば、日々の量が不足ですね（お徳用の1.2kgのものとして）。期間も3ヶ月というのは、やっと効果が出てくる時期ですから、やめるのも早すぎましたね。 肉・魚・豆腐などを食生活に取り入れるのがよいでしょう。運動量から考えると、それで十分でサプリに頼る必要はありません。
お礼
遅くなってしましましたが ご回答ありがとうございます。 もうちょっと頑張ってみるつもりですが 先々週末はちょっと怠け 今週末は頑張ったのに2キロ太ってしまいました。 こんな状態で長い目で見つづけて大丈夫でしょうか 気が付いたらさらにますます太っていたらどうしようと 不安にさいなまれています。
- t_saito
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#3です。 体脂肪を測定しておられるようですが、どのような機械で測定されていますか。 本来体脂肪率というと、全身の平均的値と思われがちですが、一般に復旧しているお手ごろの体脂肪計は体重計を兼ねたもので、足の当たるところに電極板があり、片方の足裏と他の足の裏の間に微弱な電圧をかけ、電流値を測定します。例えば左足裏から流れ込んだ電流は体の一番流れやすい部分に多く流れて、右足裏の電極に出て行きます。 両足間の電流経路のインピーダンスが小さければそのルートの脂肪が少なく、逆に大きければ電流が流れにくくなり、脂肪が多いことになります。従って、両足しか電極を設けないと、主に足の脂肪量を測定していることになります。 ４電極式(両手・両足)ですと、いろいろな経路の電流でチェックできます。全身の体脂肪率を知りたければ、より正確な４電極式や、各部位毎に脂肪量を測定する機械・特に体内脂肪もチェックすれば正しい状態が判ると思いますが、大きなスポーツクラブにでも時々実施する程度で普通家庭にいて測定することは困難でしょう。 私の場合には、毎回運動前に測定する両足式の体脂肪計で測定すると、15～18%程度しかありませんが、４電極で測定すると25%以上になります。特に私の場合体内脂肪が多いようで、運動の方法に苦慮しています。 従って家庭用の体脂肪計の値はあくまでも参考と考えて、過信しないことが大切です。
お礼
アドバイスありがとうございます。 うちで使っているものはどこかの景品でもらった安物です。 足の裏の電極（？）で測るやつです。 4電極式できっちり測ると増えていらっしゃると聞くと 恐ろしくて測れません。 肥満の範囲に入っていそうです（><)
- t_saito
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体重を減らしたいということは、脂肪を減らしたいと言うことでしょうか。自己紹介を見ましたが記載がありませんので、年齢・性別が判りませんが、一般的な体脂肪の減らし方について述べてみたいと思います。 見当はずれでしたらご免なさい。 体脂肪を減らすには、入力である口から入る物の質・内容・量と、出力であるエネルギー消費量で決まると思います。プラスになれば太り、マイナスになれば痩せます。 私の場合を例にとると、自然体でいると10年で10kg程度は太る体質です。 そこで、40才50才60才あたりに毎度減量計画を立て、2年程度で10kg程度減量することを繰り返しています。 減量期に入ると、食事のカロリー制限をします。本を買ってきて自分で計算して一日1,600kcalを平均に取るように制限します。これで可成の空腹感を感じますが我慢している時間が減量中です。内容的には動物性の脂肪と糖分のあるものは殆ど取りません（取りたくてもカロリー制限から食事の量を減らさなければなりません）。カロリーの少ないものをある程度の種類と量を(最低１日120gの白飯は必要です)摂取することが、便秘を予防し、栄養のバランスから大切です。かつお・アジ・赤身のマグロといった魚類は蛋白質の摂取や善玉コレストロールを増やせるのでお勧めですが、醤油の使いすぎはカロリーオーバーになります。 消費エネレギーは、体を動かすことで消費する部分と、生きているために必要な基礎代謝による消費部分があります。 前者は、軽い負荷で時間をかけてエネルギーを消費させます。毎日通勤字に一駅手前で降りて連続して歩く距離を稼ぐ、などは効果が上がるでしょう。低負荷長時間というのは、はじめの15分程度は糖質が燃焼し、その後で脂肪の燃焼が始まるため最低でも30分程度は必要だということです。この間信号などで足を止めてしまうと、折角あがっている心拍数が減ってしまい、今までの運動効果が薄れてしまいます。足踏みをして運動は継続することが大切です。 後者の基礎代謝は、自分ではコントロールできないと思われるかも知れませんが、筋肉を付ける事で寝ている時間でも消費するカロリーが増えるようになります。筋肉をつけるには貴方が実践しているハードな筋力トレーニングを継続することです。筋肉が付くと体重が増加します。 ご質問で体重が増えて…というのは、本心は体脂肪率の少ない健康的な体を目指していると勝手に解釈しましたが、本当に体重計の針が示す数値を減らしたいなら、時間はかかりますが、筋トレは行わないで、脂肪を減らす前者の減量運動に絞らなければなりません。 いずれにしても、減量で一番苦しく、効果が上がるのが食事制限です。 私はアルコールだけはやめられないので、毎晩計量カップで計り量を制限して飲んでいます。しかも、度数の割りにカロリーが低い焼酎の甲類です。甲類は味も香りも少ないので、何かで薄めて飲みますが、薄める材料で最もお勧めは氷をたっぷり使い烏龍茶で薄める(割る)方法です。お茶はカロリーがなく、特にウーロンは食べた脂肪分を分解してくれると聞いています。サワーは何にしても糖分があり、カロリーを摂取していまいます。その分茎わかめの酢割りなど、固形物を沢山食べたほうが良いからです。
お礼
回答いただきありがとうございます 身長163センチ，55～55キロで悩んでいたのに体重が・・・とうとう56に増えてしまいました。 体脂肪は25・・・だったのが26に ウエストだけは64センチでサイズは全く変わりません。 何が増えているんでしょう。 ジーンズが履けなくなってしまいましたので 太ももとおしりの脂肪が増えたんだろうと 推測しております。 このまま平日毎日のステッパー運動を続けるつもりでいますが 体脂肪の少なくて体重の軽い体は目指せないものでしょうか？
むくみ（水太り）でないとすれば、やはりたんぱく質不足が原因と思われます。 運動、ことに筋トレというのは筋肉を壊す作業なのです。ですから、たんぱく質を充分摂取しないと筋肉は弱る一方になります。 筋肉は基礎代謝の重要な資源です。筋肉が弱れば、基礎代謝が下がり、同じ食事量でも太るようになります。 プロテインを摂っても体重が減らなかったのは、期間が短すぎたせいと思われます。サプリの大豆プロテインでなくてもいいですから（高いですしね）、普段の食事でたんぱく質を充分補給するとよいでしょう。 なお、運動はお書きになっておられる程度で充分です。あとは食事のカロリーに気を配ってください。
お礼
回答ありがとうございます 座りっぱなしの仕事のため足はむくんでます。 気が付いたら太ももがプヨプヨになっていました。 セルライトが増えてました。 現在，本を参考にしてリンパマッサージをしてますが なかなか効果が現れません。 プロテインは2袋，3ヶ月ほど摂取していましたが 効果が現れるって程の期間じゃなかったでしょうか？
- hempmaster
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筋トレをかなりされているようですが、 まず筋肉がつくと体重が増えます。 かなり増えます。 下半身の筋トレをメインにしているようですが、 一番強い強度でとのことですが、 それだと締まるのではなく 太くなります。 ですので、軽めのものを回数を増やすことを お薦めします。 ただ筋肉量が増えると燃焼するエネルギーも 増えるので、脂肪はつきにくくなります。 体脂肪率ははじめられる前よりは かなり下がっているはずです。 そのまま食生活を炭水化物を取らないようにし、 筋トレも上半身を重点的に行うことによって、 健康的な体になるはずです。
補足
回答ありがとうございます。 体脂肪は少々増えました。25%です。 昨年は20%ほどでした。 だから，脂肪が増えているのだと思うんです。 体脂肪が減ってれば 納得がいくのですが， 運動をやればやるほどすべての数値が増えていってます
補足
やってもやっても体重と体脂肪が減らない 駄目人間に，回答いただきありがとうございます。 カロリーオーバーですか?! 野菜は殆ど茹でたものか生でしか食べてません。 ヨーグルトは無脂肪タイプです。 ごはんはあまり好きではないので 朝晩は茶碗半分程度です。 蛋白質は不足しているだろうと思っていましたが おにぎり2個で多いですか・・・ 外食や他のおかずを作る時間はないし・・・ 量を減らすと15時くらいから 頭痛とか集中できないなどの症状が出るのです。 困ったものです。 アレルギー体質なので 動物性蛋白をやたらと増やせないのですが 植物性蛋白質で筋肉は作れるでしょうか？