体重維持

質問

当方25歳男です。今年に入ってから急激に太りやすくなりました。

これまで身長168、体重48キロだったのですが、今年に入っていつものように食べていたら（大体一日2500～3000kcal、付き合いでの飲み会等は週に2回程度、その時はカロリー不明）53まで増えてしまいました。
たんぱく質と野菜中心の食事制限と帰宅中一駅間ウォーキング（一日大体5キロは歩いてます）を行い、何とか筋肉をあまりつけずに48まで戻しました。

その後の反省として、一日2000キロカロリーを目安に生活していますが
付き合いからどうしても飲酒をし、徐々にですが太り始めてます。（現在50）

昔はもっと酒を飲み、飲食もカロリーの多いのばかり食べていたのですが、何故こうも太りやすくなったのでしょうか？
また、着ている服がそれなりに細いので（体重が53の時はちょっと厳しかった）、筋肉を膨張させる事無く基礎代謝を増やすにはどうしたら良いでしょうか？

回答No.1

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴６年。

●＞昔はもっと酒を飲み、飲食もカロリーの多いのばかり食べていたのですが、何故こうも太りやすくなったのでしょうか？

■基礎代謝は、年齢により変化します。

下記は、１日のエネルギー摂取量の大まかな計算方法です。

＜年齢階層別基礎代謝基準値＞を御参照下さい。
「基礎代謝基準値」が歳を取るにつれ少なくなってきます。

歳を取れば、細胞の新陳代謝量も落ちますので「基礎代謝基準値」が少なくなるというわけです。

御質問者様は、俗にいう中年太りの曲がり角と思います。

■１日のエネルギー摂取量の大まかな計算方法

＜適正なエネルギー摂取量の目安を知ろう＞
http://hirotabody.com/calorie.htm

＜抜粋＞

☆☆☆適正なエネルギー摂取量の目安を知ろう☆☆☆

※エネルギー所要量＝基礎代謝基準値×体重×生活活動強度

こういう式を見ると難しいと思いますよね。
でも意味なんて考えず、下の表から自分の該当する欄の数字を式にあてはめて単純に計算してみましょう。
その答えがあなたの１日に必要とするエネルギー所要量です。

＜年齢階層別基礎代謝基準値＞
　　　　　　男　　　　　　　女
年齢　　　　基礎代謝基準値　基礎代謝基準値
　　　　　　（kcal/kg/日）　（kcal/kg/日）

　１～　２　６１．０　　　　５９．７
　３～　５　５４．８　　　　５２．２
　６～　８　４４．３　　　　４１．９
　９～１１　３７．４　　　　３４．８
１２～１４　３１．０　　　　２９．６
１５～１７　２７．０　　　　２５．３
１８～２９　２４．０　　　　２３．６
３０～４９　２２．３　　　　２１．７
５０～６９　２１．５　　　　２０．７
７０以上　　２１．５　　　　２０．７

＜生活活動強度の区分目安＞

生活活動強度と指数　生活動作　時間　日常生活の内容
（基礎代謝量の倍数）

I（低い）　　　　　安静　　　１２　散歩、買物など比較的ゆっくりした1時間程度
１．３←この数値　　立つ　　　１１　の歩行のほか大部分は座位での読書、勉強、
　　　　　　　　　　歩く　　　　１　談話、また座位や横になってのテレビ、音楽
　　　　　　　　　　速歩　　　　０　鑑賞などをしている場合。
　　　　　　　　　　筋運動　　　０

II（やや低い）　　　安静　　　１０　通勤、仕事などで２時間程度の歩行や乗車、
１．５←この数値　　立つ　　　　９　接客、家事等立位での業務が比較的多いほか
　　　　　　　　　　歩く　　　　５　大部分は座位での事務、談話などをしている
　　　　　　　　　　速歩　　　　０　場合。
　　　　　　　　　　筋運動　　　０　　　　　　　　　　

III（適度）　　　　　安静　　　　９　生活活動強度II（やや低い）の者が１日１時間
１．７←この数値　　立つ　　　　８　程度は速歩やサイクリングなど比較的強い身体
　　　　　　　　　　歩く　　　　６　活動を行っている場合や、大部分は立位での作
　　　　　　　　　　速歩　　　　１　業であるが１時間程度は農作業、漁業などの比
　　　　　　　　　　筋運動　　　０　較的強い作業に従事している場合。

IV（高い）　　　　　安静　　　　９　１日のうち１時間程度は激しいトレーニングや
１．９←この数値　　立つ　　　　８　木材の運搬、農繁期の農耕作業などのような強
　　　　　　　　　　歩く　　　　５　い作業に従事している場合。
　　　　　　　　　　速歩　　　　１
　　　　　　　　　　筋運動　　　１

※計算例その１

日頃ジムに通って思いっきり筋トレしている体重70kgの40歳男性の場合
　基礎代謝基準値：２２．３
　生活活動強度指数：１．９
エネルギー所要量＝22.3×70×1.9＝2966(kcal)

※計算例その２

買い物に出かける以外は家事とＴＶで過ごす体重55kgの27歳主婦
　基礎代謝基準値：２３．６
　生活活動強度指数：１．３
エネルギー所要量＝23.6×55×1.3＝1687(kcal)

＜注＞この数値はあくまでも目安です。
個人の生活環境や体質、体調によっても違いが出ます。
常に自分の食事内容を考えながら、長い目で見て把握していきましょう。

＜抜粋終わり＞

■上記の計算は、あくまでも大まかな計算です。

平均の人間をモデルにしています。

筋肉量が多い人は、基礎代謝が大きくなりますので、計算が合わなくなります。

●＞筋肉を膨張させる事無く基礎代謝を増やすにはどうしたら良いでしょうか？

＜筋量の増加と体脂肪率について＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2574222.html

■日常で使う筋肉の維持、復帰でしたら、そんなにも苦労はいりません。
今までの食生活（暴飲、暴食前は論外）は変えないで、筋トレをすれば達成可能と思います。

●資料

以前回答した物です。

＜ダイエット＝筋肉を増やすこと？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2490413.html