大胸筋がうまく鍛えられません

質問

今、大胸筋を鍛えていますがうまく負荷が掛かからず困っています。
ダンベルフライをやっているのですが、腕や肩の筋肉に負荷が分散しているようです。

本を見て
・腕を下げた時に肘が90゜～120゜
・円を書くように腕を上げる
・小指を内転させながら上げていく
ということに気をつけてますが、やはりだめです。

アドバイスよろしくお願いします。

回答No.1

powerup504 · ベストアンサー

こんにちは。

個人的にはダンベルフライは1ランク上（適切な表現ではありませんが）の種目と思っています。
効果的ではありますが、効果的に行うのが難しい種目です。
始めてどれくらいの期間が経過しているのかわかりませんが、思うように鍛えられないのはそのせいかもしれません。

まずはダンベルベンチプレスではいかがでしょうか。
しっかり収縮させればこの種目の方が効かせやすいです。

効かせ方がわかってきたらダンベルフライへ進みましょう。
その際、ダンベルベンチプレス＋ダンベルフライと言うセットトレーニングもお勧めします。

回答No.3

chatea

胸に集中的に効かせたいなら、肘は過伸長（伸ばしすぎによるケガ）を防ぐために軽く曲げる程度。90～120度では大胸筋に負荷がかかりません。肩や腕に刺激が分散して、ベンチプレスに近いトレーニングになります。
ダンベルはなるべく体から遠くを移動するよう、大きなフォームでやりましょう。

それから常に胸はしっかり張ってやってください。肩に負担がかかるのは、ダンベルを上げる時に、肩を上や前に出している可能性が高いです。胸のアーチをつねに維持し、肩を絞って、上に浮かせたり、首をすくめた状態にならないよう注意しましょう。

左右の肩甲骨をしっかり寄せてやると正しいフォームを描きやすいので試してみてください。

それから重量の設定も適切に行ってください。重すぎれば、つい肩や腕で支えようとして負荷がうまくかかりませんし、軽すぎても刺激が足りなくなります。

８～10回できる程度の重さでゆっくり丁寧に10～12回×３セット上げる（インターバルは１分以内）を基本にしましょう。
胸だけで挙げられる重量は意外に軽いので、無茶をしないことが大切です。

回答No.2

noname#11867

ダンベルフライは主に肩のエクササイズですよね。
大胸筋なら何と言ってもベンチプレスに限ります。それ以外では手と手の間隔を広くした腕立ても効きますよ。