初マラソン、何をしたらいいでしょうか

質問

マラソン経験ありませんが、友人の誘いで１１月に行なわれる市民ハーフマラソン大会に出場することとなりました。私はまず何をして、どんなトレーニングをしていけばよろしいでしょうかってところまで教えていただければうれしいです。
ちなみに私のデータですが
・３６歳男　身長179cm　体重74Kg
・スポーツ経験　バスケットボール20年（２年前まで）
・職業は会社員で休みは土日のみ　平日は午前８時から午後８時まで勤務です

先日、ちょっと走ってみたら３０分でふくらはぎが痛くなりました。３ヶ月でハーフマラソンなんて無謀でしょうか

回答No.3

kuro_7 · ベストアンサー

レースまで３ヵ月。準備するには十分です。
今回はお付き合いと言う事だと思いますので、記録を気にせず、楽しく走れるような準備をしていきましょう。

月ごとに大まかな練習方針をあげてみます。参考までにどうぞ。

８月の目標
・運動することを習慣づける。

トレーニングメニュー
軽いジョギングを３０分前後（時間で区切ってかまいません）週２～４回。
（土、日のどちらかは走りたいですね）

ポイント
時間は気温が割合低い、朝、夕方以降の時間帯が向いています。
気温が高いので、体にかなり負荷がかかりますので、
ゆっくり走って、終わった時に、「いい汗かいたなぁ～」と思える位にとどめておいて下さい。
ギリギリまで追い込んでしまうと、やる気をなくしてしまうので、注意です。

９月の目標
・週１回だけ週末に少し長い時間を走ってみる。

トレーニングメニュー
週３～４回のジョギング。８月と同じように、平日は３０分で十分です。
週末は（できれば翌日の事も考えて土曜日がいいと思います。）に１時間ゆっくり走る。

ポイント
１時間走る時には、３０分で給水する。
順調に行くと８月より楽に走れますが、１時間走る時には特にスピードを上げないようにして下さい。
時間が伸びればそれなりに負荷も高くなります。
キツイなと思えば２週間に一度できれば大丈夫です。

１０月以降の目標
・ハーフマラソンの完走する為の時間を走ってみる。
・大会に向けての調整。

トレーニング
平日に関しては、特に変える必要がありません。
週末の練習に本番の前週の土曜日とそれ以前の週末で２～３度、２時間のゆっくりジョギングをするといいでしょう。
ハーフマラソンの初心者の方は大体２時間～２時間３０分位で完走します。
もし、レース前日にトレーニングをしたければ、土曜日の午前中に３０分くらいの軽いジョギングで済ませてください。当日に疲れが残っていない状態で大会を迎えます。

ポイント
長く走る時には３０分おきに水分補給をすること。
スピードは上げないで走ること。

レース前日（あせらないように準備しておきましょう）
持ち物確認：参加受付の葉書、ビニールシート、タオル、着替え、飲み物（ペットボトルで２リットル位あると良いです）、ハンカチ、ティッシュ（会場のトイレに紙がない時があります）

レース前日：夜の食事の注意点
・油を多く使っているものは避けましょう。（内臓に負荷がかかるため）
・お酒は控えめに。

６～８時間睡眠は取るようにしましょう。

レース当日
スタート４時間前までに食事を済ませる。（ごはんの場合、パンは５時間前）
私の場合はレース当日は決まって、梅干茶漬けに豆乳を１杯、物足りない時には、消化のいいプリンやバナナ、エネルギーゼリー等を摂取します。
なるべく消化のいいものを摂るようにしてください。

トイレは、スタート前の会場は非常に混雑していますので、なるべく家で済ませてください。
ダメな時は少し並びますが、会場のトイレを使用して無理はしないようにして下さい。

レース編
・スタートで沢山の人がいて、スタート直後は人がわんさかいますが、接触などで転倒などもありえますので、落ち着いてゆっくりとスタートして下さい。
・給水所は大会によって設置場所にバラつきはありますが、普通はあるので、しっかりと給水してください。
・スピードは無理に上げないようにしましょう。危険信号は「おっ、この程度ならイケるかも」と思った時です。
慣れていないと思いますので、景色を楽しむつもりで走って、余力をあましてゴールする事を目標に走りましょう。

その他
・走る前には、準備運動をしっかりと行ってください。
・走る時には、普段からランニングシューズで。
　脚を守る作りになっているので、故障も予防できます。
・走り終わった後はレース・練習に問わず十分に給水してください。

お礼

素晴らしい・・・
このメモを保存し、メニューにそって、楽しく完走を目指したいと思います
ありがとうございました

回答No.2

genmai59

年齢もまあ若いほうだし、スポーツ経験があるようですから、３か月でのハーフ完走は、じゅうぶん可能だと思います。ただ、体重がやや重めなので、脚の故障に注意してください。いきなりがんばりすぎると、脚を傷めます。

参考URLをあげておきますので、ここの「初心者マニュアル」を読んでください。シューズのことや、トレーニングメニューについて書かれています。

基本的には、初期段階では週に３回以上、できるだけゆっくり長く、です。

書籍は、たくさん出ていますが、いまのところは小出義雄監督が書いた幻冬舎の『知識ゼロからのジョギング＆マラソン入門』が、いちばんお勧めです。図書館にも、けっこう入っていると思います。

それから、ふくらはぎが痛くなるのは、フォームがあまりよくないからだと思います。身体全体を使わずに、脚の力だけで走っているので、疲れやすいのですね。フォームを改善するには、金哲彦氏の『カラダ革命ランニング』（講談社）がお勧めです。一番のお勧めは同氏の『金コーチの確実に速くなる走り方』（ランナーズ社）なんですが、この本はDVD付きでちょっと高いので、初心者が買うのはちょっともったいないかも。図書館になければ、図書館に購入依頼を出してみてはいかがでしょうか。

参考URL：

http://www.runner.ne.jp/

お礼

具体的なご指示、ありがとうございます
私は趣味程度ですが、自転車（ロード）にも乗っています。上半身は固定しているし、膝から下は使わないので、ジョギングした時には、本当に、腕をどうやって振っていいのかわかりませんでした。
ご紹介いただいた書籍、読んでみます。

回答No.1

noname#12257

もともと運動されていた方なら、３ヶ月でも無理ではないと思います。十分コンディションが作れる期間だと思いますよ。
毎日、無理せずに少しづつ距離を伸ばしていくことですね。靴はクッションのいい、少し高い物にした方がいいかもしれません。言わずもがなかも知れませんが、走る前、走った後、十分な準備運動、ストレッチ運動はかかせません。もちろん、酒タバコは厳禁で(^^

水泳なんかも肺活量の点で、効果があるかもしれません。

お礼

ありがとうございます。
経験者の方に、無理ではないと言ってもらえただけでもやる気がでてきます。
私も形から入る方ですから、おっしゃるようにまず良い靴を買ってみます。
あと、（厳しいですが）お酒を控えて減量もしてみます。
初心者向けの休日トレーニングメニューなんかも教えていただけたらうれしいです。