運動量と摂取カロリーについて

質問

初めて質問させてもらいます。うまく説明できるかどうかわかりませんが最近、疑問に思っていることについてお聞きします。
成人男性が1日に必要なカロリーがありますが、その数値に達しないとどうなるのでしょうか？（栄養面での偏りはないものとして）
具体的にやせてゆくとかですか？（どの部分が？脂肪？体内の脂肪？）
またその逆にカロリーオーバーの場合はどうなるのでしょうか？
実は私自身ここ半年、小食になってきて摂取しているカロリーは必要な数値に達していません。しかし、おなかがすいたり、体調も悪くはありません。体重もあまり変わりません。この場合、私の運動量が少なすぎて、今の食事で正解なのでしょうか？このように体重の増減で判断するというのが正しいのでしょうか？どうかご回答よろしくお願いします。

回答No.7

chatea · ベストアンサー

読んでいると混乱しそうなので、補足しておきます。

極端にカロリー不足なった場合ですが、最初は筋肉ばかりが分解されるわけではなく、もちろん脂肪も使われます。
つまり、脂肪も筋肉も減っていく状態が第一段階です。

ですが、不足が続くと体は本格的に危ないと考え、脂肪の消費を抑え、筋肉の分解を促進します。この段階になると脂肪は減らないまま、筋肉が減ってきます。

そしていよいよ筋肉が落ち切った極限状況になると、再び脂肪が使われて、減っていくという流れになります。

次に若干カロリーが不足した場合ですが、しばらくの間は、現在の代謝量を維持してやりくりしようとするので、脂肪が不足分を補うために使われ、一時的に体脂肪が減ります。

ですが、この状態はそう長くは続かず、体は基礎代謝量を下げて省エネモードに入ることで少ないカロリーで今までどおりの生活ができるようにします。

ともあれ、極端であろうと多少であろうとカロリーが不足した状態が一定期間続けば体は代謝を下げてやりくりする省エネモードに入ります。
それこそが食事制限だけではダイエットが成功しないと言われる理由です。

ですので、それを防ぐために運動をやって代謝を引き上げることが必要とされるのです。

質問者様の場合は、体脂肪率などを見ても至って健康ですから、当分心配はないと思いますが、なるべく普段から腹八分の食事と適度な運動を心がけ、今の数字を可能な範囲で維持するようにしてください。

お礼

なるほど、筋肉か脂肪か、一概に言えないんですね。
この補足で、もやっとしていたものが、わかりやすい説明で晴れました。

皆さんに、質問のご回答というよりも、健康チェックしていただいたようで、感謝します。

そこでポイント（優劣をつけるみたいで、このシステムは気に入りません）なんですが、皆さんに差し上げたいのですが良回答でなかった方、ご理解ください。
そして、まだいくつか（重複するかもしれません）似たような質問をしますので、その時もどうかよろしくお願いします。
ありがとうございました。

回答No.6

f-toru

摂取カロリーが必要カロリーに足りない場合は、体内の備蓄から供給されます。

大きなカロリー消費元は、脳と筋肉です。脳はブドウ糖で、筋肉は脂肪と糖を使います。

体内の糖の備蓄は僅かで、不足の補給には、タンパク質を分解します。

カロリー過剰の場合は、少量が貯蔵糖となり、大半は脂肪として蓄積されます。

お礼

わざわざありがとうございます。
＞脳はブドウ糖で、筋肉は脂肪と糖を使います。体内の糖の備蓄は僅かで、不足の補給には、タンパク質を分解します。少量が貯蔵糖となり、大半は脂肪として蓄積されます。
ふむ、ふむ、そうでしたねぇ。昔、学生のころ習ったような…。

回答No.5

s_papa

No.3です。

過剰にカロリーを減らすと、筋肉と脂肪の両方がなくなっていきます。断食等がその例です。筋肉がなくなると基礎代謝が下がり、太りやすく痩せにくい身体になってしまいます。痩せたいからといって極端にカロリーを制限してはなりません。

適度なカロリー制限と運動をすると筋肉を維持しつつ脂肪だけ減らす事ができます。
また、今よりも筋肉を付けると基礎代謝が上がり効率よく痩せる事ができます。筋トレ時の消費エネルギーは大してありませんが、それ以外の時間の消費エネルギーがアップします。まさに寝ていても痩せる事ができるのです。
僕はダンベル体操がお勧めです。筑波大学の鈴木正成先生と言う方が推奨されており、ご本人の本も沢山売られているので是非ご参考にしてください。(図書館にも大抵数種類置いてあります。)

なお、雑誌などで「週間で○○kg痩せた！」等と単品ダイエットなる怪しげなものが沢山紹介されていますが、そのほとんどが水分が抜けただけです。従って食事を元に戻すと体重はすぐに戻ってしまいます。それどころか、ダイエット中の栄養不足(蛋白質不足)で大切な筋肉を落としているので、基礎代謝は落ち、一層太りやすいからだになっていますので注意が必要です

お礼

お返事ありがとうございました。
基礎代謝の数値によって体が変化するのですね。
ダンベル体操って聞いたことはあるんですが、s_papa様は効果が高いと評価されるんですね、機会があったら是非。
皆さんのご回答読んでると、なんだか自分は肥満体系のような気がしてきますね、ダイエットで質問しているような…(^^;

回答No.4

RUNA28

最近はマスコミが栄養素の事を過剰にとりあげて、これが足りないとこんな病気になるだのって言い過ぎの様に思うのですが。。。

体調も悪くなく、急激な体重変化もなければ心配ないですよ！食事のバランスも考えていらっしゃる様なので微量栄養素の問題もないと思われます。
あまり神経質にならずに、色々な物を少しずつバランス良く食べて、特に体調が悪くなければ、あなたの食生活が正しいという事です！

必要カロリーは年齢と共に変わります。中高生ぐらいでピークに達し、その後必要量は減ってきます。
今回は、ここ半年という事ですが、食欲の無いときもあれば、旺盛になる事もあると思います。短いスパンで見ず、長いスパンで見るべきではないでしょうか。
私達は機械じゃないです、少々の事は人間の生理機能がカバーしてくれます。何事も過剰な事をしなければ大丈夫！
細かいことに悩まず、楽しく生きる事が何より体に良いと思いますよ～！

お礼

なんだか元気の出るようなご回答ありがとうございました。
体調を気にして、悩むように深く考えているわけではなく知識として知っておきたいというレベルに近いので、皆さんのご回答興味深く読ませてもらっています。

回答No.3

s_papa

その数値に足りない分だけ体重が減っていきます。
脂肪1kgは7000kcalですので1日700kcal少なければ1日で100g脂肪がなくなります。ただし必要なカロリーと言うものは人によって全く異なりますし、同じ人でも日によって異なります。たとえば食餌制限によるダイエット中の人が上記の理論通りに体重(体脂肪)が減らないのは身体が飢餓状態を察知して省エネモードに入り、基礎他社が下がる(1日に必要なカロリーが少なくなる)為です。

体脂肪は沢山付いている所から減っていきます。決して部分痩せはできません。
カロリーオーバーの場合は付きやすい所から付いていきます。それはお腹周りです。

体重の変化が無いからと安心していては危険です。是非体脂肪率を計ってください。体脂肪計付きの体重計も随分安くなりましたので、是非購入してください。

測定は同じ時間帯でできるだけ同じ状態で測定してください。測定する時間によってかなり異なる値が出ます。また、身体に微弱な電流を流してその抵抗値を測定するので、入浴前後でもかなり異なる値が出ます。ですので、極力同じ様に計って、日々の違いを比較してください。男性だと15～20％、女性だと20～25％が標準です。
病院やジムなどにもおいてあるので一度計ってみてください。

お礼

ご回答ありがとうございます。
「省エネモード」なんですね。
でも？？？→No2の方と違って筋肉ではなく脂肪がなくなるんですか？
私の読解力のなさかもしれませんが、「体重が減る」というのは何が無くなるんでしょうか？
もしよければまたお返事ください。

回答No.2

chatea

その人に必要なカロリーが摂れていない場合ですが、極端に不足すると体は筋肉を分解してエネルギーを取り出し、代わりに脂肪を溜め込もうとします。

つまり、痩せるというよりも不健康にやつれることになり、脂肪は落ちるどころかむしろ溜め込まれる傾向があります（脂肪さえつかないようだと完全な飢餓状態）。

そして元の食事量にもどして、体型が元に戻ったように見えても、じつはたっぷり脂肪がついた体になり、以後少しの食事でも太りやすい体質になります。

ただ、脂肪は筋肉に比べて軽いので、同じような体型なら、筋肉質の人より体重は軽くなる傾向があります。

また、若干のカロリー不足の場合はこうしたことは起きず、主に基礎代謝（＝１日に必要なカロリー）を下げることで、上手くやりくりするようになることが多いです。

この場合は、特に筋肉などは落ちません。ですが、体が少ないエネルギーで効率よく動ける省エネタイプになりますから、以前の食事量を摂ろうとすれば太ります。

また、加齢によっても自然と基礎代謝は落ちますし、加えて運動不足になれば体は余計な筋肉は「不要」と判断して、捨ててしまいますから、自然と体重は減り、代わりに脂肪がつきやすくなります。
ですので、気がつかないうちにゆっくり脂肪がついているパターンも多いです。

ちなみに、質問者様の場合は食事量が減ったことで結果として消費と摂取のバランスが取れている可能性がありますが、食事の量を減らすのには限界があります。ですので加齢と運動不足が進めば、今後は少しずつ脂肪が蓄えられやすくなると考えられます。

いずれにせよ、体重というのは、一つのデータとしては重要だが、それだけで判断することはしないほうがいいものです。

できれば、体脂肪率や基礎代謝量なども計測し、それを踏まえていまの体の現状をチェックするほうがいいでしょう。

お礼

ご回答ありがとうございます。
いろいろ、「へぇ～」ということばかりで、興味深く読ましてもらいました。
＞極端に不足すると体は筋肉を分解してエネルギーを取り出し、代わりに脂肪を溜め込もうとします。
筋肉が減って脂肪は減らないんですか…。
＞体が少ないエネルギーで効率よく動けるになりますから
体が燃費のコントロールをするんですか…。
というと、今の私は低燃費タイプになってしまっているってことですね。
（体脂肪率12.5や基礎代謝量1242.8でした。）

回答No.1

norikunny

一般的に言われている「成人男性が一日に必要とするカロリー値」はあくまでも平均的な目安で、各個人が本当に必要とするカロリーは、その人の身長、体重、代謝量、運動量によって違っています。

つまり個人差が激しいので、あなたがＢＭＩなど標準体重を調べ、おおよその標準体重内にあれば無理をして摂取カロリーを増やす必要はありません。　またＢＭＩにしてもこれもまた所詮平均的な値ですので、あなたが今まで調子が良ければこの平均値にないからすぐに病気になると言うわけでもありません。　あくまでも統計的にこの値以内だと病気になりにくいというだけです。

参考URL：

http://www.banyu.co.jp/health/life/pa-4/pa-4a.html

お礼

早々と、ご回答ありがとうございます。
「個人差」ですか。
今後も体重の増減で判断すればいいということですね。
変化しなければカロリーの摂取量は足りていると。
（ＢＭＩは20.3でした）

＊ご回答をもらってすぐにお礼を書いたのですが、投稿されてなくて（私のミスかも）、再度しました。