筋トレの疑問！

質問

今度、ダイエットのために筋トレを始めることにしました。そこで色々なサイトでその方法などを見てみたのですが、いくつか疑問が。

(1)「筋肉には超回復というものがあり、毎日ではなく間隔をあけなければならない」というような内容を見たのですが、これはジムなどで本格的にトレーニングしている場合であって、軽い筋トレ（ストレッチ？）の場合は毎日続けたほうがいいんでしょうか？もし休みを入れるとしたら、一日置きでよい？？

(2)腹筋運動をする際、硬いフローリングとベットの上だとどちらがいいんでしょう？フローリングでやると上体を起こした際腰に痛みがあるんですが…。ベットの上だと、沈んでしまってるので効果薄れますか？

(3)ほとんど運動してこなかった私が有酸素運動をするなら、やはりジョギングよりウォーキングから始めるべきでしょうか？また、夕食の前後、どちらがより効果的ですか？

(4)有酸素運動と筋トレは、間を空けずにやったほうがいいんでしょうか？今のところ、有酸素運動をやって数時間後、寝る前に筋トレをするつもりなんですけれど。

(5)よく筋トレの方法にある「○回を○セット」という場合、セットとセットの間はどれくらい空けるべきですか？また、違う種類の筋トレも、間隔（休憩）を挟んだほうがいいのでしょうか？？

たくさん、しかも初歩的な質問ばかりですいません。ネットで調べてはみたのですが、自分の疑問にぴったりの答えがなかなかなくて。知識ある方、協力していただけるとありがたいですっ。
補足として私のデータを。22才の女で、身長163cm66kg体脂肪34％。運動らしい運動はしたことがなく、特にウエストと太腿の脂肪が気になってます。（ぽっちゃりお腹をどうにかしたいっ！！）筋トレは、腹筋・背筋・太腿・二の腕の４箇所を、10回×２～３セットから始めようと思っています。

回答No.1

timeup · ベストアンサー

＞色々なサイトでその方法などを見てみたのですが、いくつか疑問が。
⇒基本的なのはどのサイトでも書かれているのですが、なかなか自分にピッタリの無いですね・・・というのも、個人個人全てが条件が違うから書ききれないという事です。
本当は・・・可能なら・・・直接指導が良いのですが・・・・という事で、

１：全体を拝見して、毎日でよいでしょう。
　特に、負荷をかけない、心拍数も上がらない・・・・普通のストレッチなら、毎日どころから、日に何回も行なったほうが良いのです。
暫くは負荷の強い運動はしないことです。

＞有酸素運動をするなら、やはりジョギングよりウォーキング
⇒それがよいでしょう。　
　散歩⇒早歩き⇒ウォーキング程度までがお勧めです。
　つまり、両脚が一瞬でも地面から同時に離れているのは下肢へのダメージが強いので、色々な体の状態が変化するまではしないほうが良いのです。
（勿論、やったらできますが）

体内内部の環境が運動の出来る状態にするには数ヶ月は掛かりますから、その間は強い負荷の運動はしないほうが、これからずっと運動を継続する心算ならしないほうが良いのです。

＞腹筋運動をする際、硬いフローリングとベットの
⇒どちらも習慣をつけるのには気にしないでよいという事ですが、フローリングの上に低反発のマットを引くのがお勧めです。
今はヨガマットなどの名前で出ていますが、バスタオルを二枚重ね程度でよいでしょう。

＞有酸素運動と筋トレは、間を空けずにやったほうがいいんでしょうか
⇒上記様に筋トレは暫く、体内環境の整備が終わるまで（大体三ヶ月から半年です）はしないほうが良いのです。
精々、片手１キロ迄のペットボトル程度で運動をする程度にしましょう。

＞セットとセットの間はどれくらい
⇒これは目的によりますが、現在のデータからだと、気にしないで良いでしょう。　
疲れが体もそうですが、精神も嫌にならない程度あけてよいのです（体内環境が整った後の話です）。

色々な時間とか回数で五月蝿いのは、物凄く体を追い込んで鍛える場合の事ですから(^_-)-☆

それから、質問された時間に起きているという事は睡眠時間のパターンとかが普通とは違うのかと思いますが、微量栄養素の補給も忘れないで下さい。

お礼

専門家の方からの詳しい回答、とても心強いです！！

＞体内内部の環境が運動の出来る状態にするには数ヶ月は掛かります
そうなんですか！知りませんでしたっ。軽く考えてはいけないんですね…。

ご指摘の通り、現在昼夜逆転の生活をしています。一応マルチビタミン・ミネラルのサプリメントは服用しています。
とにかく焦りは禁物ということですね！！教えて下さった通り、ゆっくりと自分の体を改善させていこうと思います。しっかりやらなきゃ…って気負っていた気持ちが楽になりました。ありがとうございました！！

回答No.3

sntoco

いかなるダイエットサプリも薬もダメだと思います。
バランスのよい食事と、専門家が組んだメニューで有酸素運動中心の運動がいいのではないでしょうか。
また、体脂肪を落とすと皮がやや弛みます。そこで、カロリーバーナー中心のエクササイズが必要となってくるのです。
専門家のエクササイズは相当、欧米に追いついてきています。体質のことなどもジムでは調べてから、メニューを組んでもらうしかないと思います。例えば、腹筋は腰を痛めない方法で毎日やってもいいが、トライセプスは一日おきじゃないと危険であるとか・・・。
相当真面目にやって、3年くらいはかかると思います。
ただ最初の何ヶ月かはプラトーという状態に入るまでは目に見えて(あるいは数値で)効果が確認できるので励みにはなると思います。

(1)>軽い筋トレ（ストレッチ？）
とありますが、ストレッチは筋肉のトレーニングではありません。
目的と種類が大きく分けて2種類あります。
A.トレーニング前にするウォームアップ。
これは、おもに怪我を防ぐものです。
B.トレーニング後のクールダウン。
これは、翌日の筋肉痛などを防止したりするものです。
(2)腹筋運動はかなりトレーニングになれないと、腰を痛めます。あくまでお腹の筋肉で起きあがるように心がけなくてはいけません。勿論布団の上などで脚上げ静止状態などの方法もありますが息を止めてはいけないとか、身体を起こしながら息を吐くとかで、効果がかなり違います。

(3)ジョギングにもかなり種類があります。
目標値は、主に年齢で算出します。
a,心肺機能強化の有酸素運動
b.カロリーバーナーなどです。
人間のMAXの心肺能力は年齢とともに落ちてきます。
だいたい、225-年齢を引いたものがあなたのMAXでそれを超えると死にます。
それにあわせたトレーニングをするにはここではかなり難しいです。

(4)間隔はあけないほうがいいですが、ひとそれぞれ生活の空いた時間でやればいいと思います。アスリートではないのですから。

(5)これも、個人さがありプログラムもかなり違ってきますが、一般論でいえば、腹筋は毎日でもOK。エアロビクスもOK。そのほかの筋力トレーニングは多くて一日おきくらいで、スポーツ選手じゃないんですから週に1かいでも仕方ないですよ。
回数などは理論ががかなりありますが、はじめの3ヶ月くらいは、持ち上がる15-20回持ち上がるM重さで2-3セット。慣れてきた、3ヶ月以降はかなり難しいです。

例えば、目的がかなり違います(基本的一般論です)
a 2-3回しか持ち上がらない重さのトレーニング
=パワーアップ(スポーツ選手等)
b　3-5しか持ち上がらない重さのトレーニングはバルクアップといって(プロレスラー、ボディビルダー向き)で筋肉を大きくすることが目的です。
c　シェイプアップ　があなたがしようとしていることだと思います。

くだらない○○方式とか、ヘンなの信じちゃダメですよ～。これを飲めば痩せるとか・・・
取り急ぎ、失礼いたします。

元スポーツジムインストラクターより。

お礼

親身なアドバイス、ありがとうございます！！

＞いかなるダイエットサプリも薬もダメだと思います
＞くだらない○○方式とか～
元インストラクターさんの言葉だと思うと、改めて心に刻もうと思いました。やはり地道な１歩１歩しかないんですよね！

今は難しいですが、いつかジムに通ってプロの指導も受けてみたいですね。それまでは教えていただいたことも元に、できる範囲で少しずつやっていこうと思います！！詳しく回答してくださってありがとうございました！

回答No.2

Hansangun

（１）ストレッチは毎日でOKです。筋トレは１カ所につき１週間に２度を目安にするといいです。筋トレを行うと自覚症状はなくても身体は絶対に傷ついていますので休養は大切に。

（２）手軽でオススメなのは100円ショップで売っているジョイントマットです。お尻の背中を置く程度なら６枚ぐらいで済むと思います。硬さは好みに合わせてください。正しい姿勢が最も効率的にいいのはどの運動にも当てはまると思います。

（３）ウォーキングや自転車でいいと思います。少し余裕があるのなら脂肪燃焼に効率的な心拍数120前後を目指して、20～30分ぐらい継続するといいでしょう。

（４）そのままでいいと思います。

（５）呼吸が整のい、次のセットをやる気になれば、それぐらいでいいと思います。

筋トレのメニューは、腹筋・背筋・スクワット・膝つき腕立ての方がいいと思います。腕立てをすると腕（二の腕）と同時に胸も鍛えれますので一石二鳥です。各運動は上下させるのにそれぞれ２～３秒ずつかけて行うと怪我も防げて効果的です。またセット数はあまり気にせずに、出来ないと思ったら止めた方が無難です。
＊腹筋運動は普通の運動のようにドッタンバッタンさせるより、クランチという方法で行うと腰にも負担がかかりませんし、腹筋を直に鍛えることができますよ。方法は脚を三角かまたは90度に曲げて、頭と肩を少しだけあげて、おへそを覗き込むようにします。戻すときは完全には床につけず、常に腹筋に力を入れ続けてください。
では、頑張ってくださいね。

お礼

前回に引き続き丁寧な回答ありがとうございますっ！

一石二鳥な腕立て、ぜひ取り入れます！腹筋運動も、教えていただいた方法をやってみると
腰の痛みありませんでした♪これなら安心して続けていけそうです。

教えていただいた食事コントロールと一緒に、健康で安全なダイエットを頑張りたいと思います。ありがとうございました！！