下腿部の筋トレ

質問

ランニングのとき、下腿の筋力不足のためか、アキレス腱～ふくらはぎのかけてのスジがすぐにいたくなります。

そこで、扁平足の疲れる足対策も兼ねて、下腿強化のカーフレイズで筋力アップしようと思っています。
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ダンベルを片手に持って片足上げ下げ
（５秒で上げ、５秒止めてキープ、５秒で下げる）

これで筋肉が厳しくなって上がらなくなってきたらさらに

ダンベルなしで片足カーフレイズ。　　

で、筋肉がピリピリ、動かなくなるまでおいこみます。終わったらパンパンになるます。
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この方法で筋力アップ（＝筋肥大になる？）は見込めるでしょうか？　
また、何でも小さいことでもいいので、アドバイスをお願いします。^^

回答No.2

chatea · ベストアンサー

スロートレーニングで追い込んでいるわけですね。これだと怪我もしにくいし、お勧めのトレーニングです。
で、答えとしては、スロートレーニングでも十分な筋肥大は起きます（実体験）。５～10回できる重量をめどに、徐々に負荷を上げながらこのまま続けてください。

ただ下腿部は普段から鍛えられている箇所なので、スローでやる場合でも、ダンベルは相応の重量になるはずです。あまりに重くて腕が先に疲れるようなら、ダンベルの重量を軽めにして、一回の動作にかける時間を10秒ずつにしましょう。

効かせるコツですが、5秒で上げたあとに、さらにもう一押し体を持ち上げるようにしてから５秒維持すると強烈に効きます。また、親指側に体重がかかりがちですが、５本の指でしっかり地面をつかむ感じで上げ下げしてください。

あとは台の上などでやる場合は、必ず片手を壁や手すりにつけて体をしっかり安定させてやりましょう。

また、回復が速い筋肉とはいえ、毎日鍛えるのは避け、回復具合をみながらやったほうがいいでしょう。時にダンベルの後に自重で追い込むのを省いて、余裕をもって終わらせることも検討してください（省いても十分すぎるくらい効果はでます）。

なお、スジが痛くなるのは筋力不足でなく、疲労がたまって軽い炎症を起こしている可能性もあります。普段から痛むようなら、走るのをしばらく控えて病院に行くなどして様子を見ましょう。

いずれにせよ、下腿部を鍛えた後は、十分なストレッチをしておいてください。回復具合に大きな差が出ます。

お礼

ポイントまで詳しく教えていただいてありがとうございます^^　

カーフレイズはなかなか奥が深いのですね。今の捻挫が完治したら、早速試してみようと思います。^^

ありがとうございました。

回答No.1

bicbic

カーフの筋肥大をお望みであれば、他の部位と同様に負荷をかけながらトレーニングしましょう。
自重では最初は筋肥大は望めますが、やがて持久系のトレーニングになりつつあります。これでは小さく引き締まってみえるカーフをつくることになります。
専門のマシンで鍛えるのが一番よいでしょうね。

お礼

回答ありがとうございます。　
只今、もっと重いダンベルの購入を検討中です^^
専門のマシン、ぜひともお目にかかりたいものです^^　自分の行くジムには、レッグカールのマシンも無いんですよねぇ´｀

アドバイスありがとうございました^^