こんにちは。ロードレース歴10年ほどの者です。ちなみに、わたしの実力はツール・ド・おきなわ120km完走、200kmリタイヤって程度です。
ロードのトレーニングといえば、まずは走りこみ。
特に難しいことを考えなくても、ひたすら走ってれば速くなります。
詳しいことを書き始めるときりがないので、参考サイトを紹介します。といいたいところなんですが、ちょっとネットで調べてみたんですが、トレーニング法をきちんとまとめて書いてるサイトって、見つけられませんでした。意外と少ないんですかねえ？ご存知の方、お願いします。わたしも知りたいです。
代わりに、参考書を。わたしは、バイシクルクラブ別冊の「ロードバイク トレーニング」という本を参考にしてました。だいたいこれ1冊で事足ります。他にも、こういったトレーニングの参考になる本はいろいろとあります。信頼の置ける参考書/参考サイトを見つけるといいですよ。それを何度も読んで、ただ書いてあることを実践するだけでなく、自分でトレーニングメニューを立てられるようになると理想的ですね。
これだけではつれないんで、簡単にトレーニング法の説明を。
LSD:長い間走りつづけてもヘタれない、「地足」を強化するのが目的。おしゃべりしながら走れる程度に、らく～に長い時間(目安は3時間以上)走る。
インターバル:心肺持久力強化。数十秒間全力でもがき、1～2分流して、数十秒もがいて…を5回ほど繰り返す。これを3セットほど。週3回以下にして、毎日やらないこと。疲れが残っているときはやらないこと。
ロングインターバル:数分程度全力で走り、数分休んで、の繰り返し。数kmほどの短い坂でタイムアタックを何本かやるってのがいいかな。これも、毎日はやらない。疲れが残っているときはやらない。
筋力トレーニング:普通にスクワットとか腹筋・背筋。これは、高校生の間はあんまり過激にやらないほうがいいかも。関節をいためたりしたらシャレになりません。
疲れが残っているときにさらに激しいトレーニングをしても、体を傷めるだけです。がんばったら、疲れが取れるまで休むこと。例えば、日曜日に限界まで追い込んだら月・火・水は軽いメニューにして、木曜日にがんばって金・土は軽くというような感じで。
他にも、心拍数を利用したトレーニング、ペダルの回転数、水・食料の補給のタイミング、普段やレース前の食事、その他いろいろと知っておいたほうがよいことがたくさんあります。すべてを実践しようと思ったら大変ですから、適当にアレンジして自分なりのやりかたを作り上げましょう。
くれぐれも、無理をしすぎて体を壊さないようにしてください。
ロードレースは選手寿命が長いので、あせらずに。
プロの選手を見てみるとわかりますが、ピークを迎えるのは20代後半です。
レースの結果だけを求めるのではなく、楽しく走りましょう。
また何かわからないことがあったら、ここの掲示板でお会いしましょう。
お礼
分かりやすく説明していただいてありがとうごさいます。とても参考になりました。 体に気をつけて頑張りたいと思います。