基礎代謝をあげるには？

質問

30才の女性です。
46kgからダイエットをはじめ、
現在は、43kgです。身長148cmくらい。

体脂肪計を買って、基礎代謝を見たら、
950kcal以下でした。
あまりにも低すぎる結果です。（＞＜）
基礎代謝をあげるにはどうしたらよいでしょうか？
１つには筋肉をつけることだと思いますが、
腹筋はしています。
その他、身近なことで気をつけられることを教えてください。
昔から汗をかきにくく、冷え性（なのに暑がり）です。
アドバイスお願いします。

回答No.5

noname#175206 · ベストアンサー

基礎代謝を上げるのに、筋量を増やそうというのは正しい選択です。基礎代謝が低いのは、最初のダイエットが食事制限中心だったのかも知れませんね。
　でも、心配ご無用。今から、体作りをしていけばいいのです。30才なら充分回復力があります。
　足腰には全筋量の6割があります。腹筋も大きな筋肉ではありますが、いかんせん足腰を使う運動と比べると、見劣りがします。
　ご存知とは思いますが、筋肉には2種類あり、ひとつは短時間に大きな力を出すが持続力のない速筋（白筋）と、持久運動に耐えうるが瞬発力に欠ける遅筋（赤筋）です。
　まずは、足腰を鍛えることを考えられてはいかがでしょうか。その際、遅筋を鍛える持久運動をメインにして、筋トレを補助的にメニューに取り入れてはいかがかと思います（というのも、体脂肪を燃やすのは遅筋だからです）。
　さらに、持久運動は全身の血行改善、心肺機能の強化などの、体の基礎的な機能向上が見込めます（血行改善は冷え性対策でもあります）。
　ただし、効果はゆっくりとしかあらわれてきませんので、長い目で見てやる必要があります。反面、ゆっくりと向上しますが、一時的に何らかの事情でトレーニングができなくなっても、そう簡単に得たものは失われません。
　まず、ウォーキングを2～3ヶ月程度、そこからジョギングに移行していくのがよいのではないかと思います（ジョギングは膝などに負担がかかるので、ジョギングに耐え得る足腰が出来るまでは、走り始めてはいけません）。
　ウォーキングもよい持久運動ですが、筋肉に対する刺激が弱いという面がありますので、基礎代謝向上にはジョギングまで進めたほうがよいかと思います。もっとも、エキササイズ・ウォーキング（EXW）には、かなり力を込めるメニューもありますので、どちらを選択するかは、いろいろ書籍などを参考になさってください。
　また、室内バイクも、飽きない工夫ができるのであれば、負荷も適当に設定できますし、安全でもありますので、よい運動です。ステッパーも同様ですね。
　あと、縄跳びも手軽でよい運動です。水泳も優れた運動です。
　このように、挙げ出せばきりがありませんが、楽しくできるという面を重視してください。やっていて楽しいものが、自分にあった運動で、挫折せずに長く続けられるものです。どんな運動であれ、続けることが最も重要なのですから。

　これらに、腕立て伏せ、もうおやりになっておられる腹筋、スクワットなどを少しずつ取り入るとよいでしょう。ダンベル体操などもよい運動です。
　そうすれば、バランスよく体力が向上し、お望みの基礎代謝（日常生活での代謝、と言ったほうがいいかも知れません）の向上はもちろん、全身的な健康が得られます。

　運動面以外では、食事も気を配ってください。運動するということは、体にいったんダメージを与えることです。ダメージから回復するときに、前より少し強く回復します（超回復）。この積み重ねで体は強くなっていきます。
　そのためには、回復のための栄養が足りていることが必要ですので、3食バランスよく、特に筋肉を作るたんぱく質の補給を心がけてください。食事が不充分で運動をすると、体は弱ってしまい、逆効果になります（実際、絶食同様でジョギングをして、膝を弱らせしまい、走ることができなくなる人がいたりします）。

　体作りは時間がかかりますので、毎日の数値に一喜一憂していると続きません。目標を体の数値（基礎代謝など）ではなく、毎月何回トレーニングをやるという風に目標設定したほうが、長続きしやすいでしょう。

－－－
　BMI指数で言えば、148cm, 43kg は、19.6で標準ですが、標準値22より低めです。
　体格により個人差があるので、これだけで断言できるわけではありませんが、これ以上体重は減らないかも知れません。
　しかし、健康面を考えるとそれでいいと思われます。運動を続けると、筋量が増えて体脂肪が減りますが、筋肉は脂肪より重いので、逆に体重は少し増えるかも知れませんが、問題はありません（というより、よい傾向）ですので、お気になさらずに。
　要は続けることですから、じっくり取り組んでください。1年もすれば「去年はあんなことで悩んでいたのだなあ♪」というくらい違ってきます。

お礼

アドバイス、ありがとうございます。
確かに体重から見れば普通なのかもしれませんが、
見た目は誰が見てもぽっちゃりです。
特に下半身デブで、
ウエストは60cmくらいなのに、太ももが50cmもあります・・・。（＞＜）
セルライトもすごくぶよぶよしています。
どうにかバランスの良い体系にしたいと思います。
ありがとうございました。

回答No.4

yue-0407

付け足しします、yue-0407です。

なんだかんだいって　代謝をあげる一番の方法は　水分をよく取ることです。
一日二リットルが理想ですが　いきなり明日からするのは　しんどいでしょう。

なので　少しづつ飲んでいけば　そのうち二リットルになります。

カラダは暖かいものを食べるとあたたかくなり、冷たい物をたべると　涼しくなりますよね。

これと一緒で　できるだけ暖かいものをのんでください。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　以上です。

お礼

水分を取るだけでも基礎代謝があがるんですか？
私は常に喉が渇くので水分を取るのは楽かもしれません。
現在は、１リットルくらいですが、
夏は２リットルくらい飲んでいました。
やってみます。
ありがとうございました。

回答No.3

yue-0407

基礎代謝をあげると痩せやすい体になります。
そこで、お勧めしたいのは　生姜紅茶を飲むことです。

これを飲むと体がほっかほかになり、とてもいいです。
朝に飲むとなおいいでしょう。　チューブじゃなく、自分ですった生姜にするともっといいでしょう。
期待できます。続けてくださいね☆

あと、便はでていますか？
便を出すと代謝が良くなるとききます。
もし、でていなければ、　食後に小さじいっぱいのにがりを飲むとよいでしょう。
小さじいっぱいですよ。多く飲むと返ってよくなりません。

あと、運動はしていますか?
軽いジョギングでも　ウォーキングでもかまいません。１５分以上してみましょう。
体があたたかくなります。ジョギングの前には必ずストレッチをしてください。(無理はしないでね。)

以上のことを続ければ、必ず代謝はよくなります。
期待してください。

わたしも最近ジョギングを始めてがんばっています。

一緒にがんばりましょう♪

回答No.2

bekky1

９５０というのが低いかどうかですが、
体重６０ｋｇの人を標準としての１２００ですので
４３ｋｇなら、実際に酸素消費量を計測しなくても
妥当ではないでしょうか？

あとはより、筋肉量を増やすというのは、
＃１の方の言われるのが最適でしょう。
付け加えるなら、ダンベル2時間前に食事をしておく。
また、ダンベルは持ち上げるときよりも下げるとき、
よりゆっくり、意識して行うというのがより効果的です。

お礼

おろすときにゆっくり、ですね。
がんばります。
ありがとうございました。

回答No.1

masanobu

ダンベル体操をされるのが，一番いいと思います。
雨の日，雪の日，また，夜間でも，室内でできますので，ダンベル体操をおすすめします。

ダンベル体操は0.5－2.0キログラムの軽いダンベルを持ち、ゆっくりしたペースで自由に呼吸しながら、筋肉を緊張させた条件で屈伸させる運動である。

その効果は、体内のたんぱく質の合成を活発にして少々の筋肉をつける「レジスタンス効果」と筋肉が酸素を取り込む能力を高めて脂肪を分解する力を増大させる「エアロビック効果」の２方面にわたる。筋肉の増強を目的とするウエートトレーニングやボディービルディングとは全く違う。

　さて基礎代謝とは、安静時に体が消費するエネルギーのことで、その35－40％は筋肉によるものである。ところが肝心の筋肉は40歳代に入るころから減っていき、エネルギー代謝量が急降下する。そのため、人間だれしも厄年のころから体力の衰えを自覚するとともに、、少ないエネルギーで生活できる”省エネ型”の体へと移行する。もし食べ方も生活リズムも従来と変わらないままだと、体脂肪が蓄積する、それで中年肥満を起こすのだ。

そこで、１日10－15分のダンベル体操で全身の筋肉に刺激を与え、筋肉を少々増やし、エアロビック能力を高めてみよう。最初の３ヵ月間は体重はほとんど変わらないが、ベルトの穴１つ分くらいウエストが引き締まる。４ヵ月もたつと筋肉が量的にも質的にもかなり変わり、基礎代謝が増える。睡眠中も日中もエネルギー消費量の多い体に変わるのだ。その結果、月に１－1.5キログラムの体重減量が始まる。

ふろ上りのビール、夕食後のまんじゅうをやめてみれば、その効果は２週間後には明快に表れ、ウエストの引き締まりが加速すること請け合いである。

是非，試してください。
くれぐれも最低３月以上しないとなかなか効果は現れませんので，ご注意願います。
継続されますと必ず痩せますので，がんばって下さい。

参考URL：

http://www.town.akasaka.okayama.jp/hoken/chishiki/danberu.htm

お礼

ダンベル体操ですか！
ありがとうございます。
そういえば、ダンベルを購入して
そのままになっていることを思い出しました。
さっそくやってみます！！