足を伸ばして座り、胸を足につけられるようになりたい。

質問

床にぺたんと足を伸ばして座り、上体を前に折り曲げて、足を曲げないで身体をべったりと足につけてみたいという願望があります。

ストレッチは若くなくても、毎日少しづつ継続することで柔らかくできると聞いたことがあります。以前トライしたことがあるですが、いつの間にか挫折しておりました＾＾；

ぺたんと前屈できるようになるには、どんな練習をすればよいのでしょうか？
また、身体を柔らかくするために必要な諸々の事項も教えてください。

ちなみにもうすぐ４０歳の女性です。
アドバイスよろしくお願いします。

回答No.8

musikayo · ベストアンサー

大学生になってから、バレエを始めた者です。(現在22才）
高校の時は週３回体育の時間があったので、適当にしつつも、１回50分はやってましたが、大学に入ると全然運動しないので、始めた頃は、自分でもショックな位体が硬くなっていました。
高校生なら３ヶ月で出来ることが、１年経っても出来ないっていうのが悔しい。

とりあえず、毎日ストレッチをしていたら、筋肉が、慣れて（というのでしょうか）きます。

する時間はお風呂上がり（体が温まっているので筋も柔らかくなっています）が一番ベストです。20分くらい湯船につかれば保温時間が持続します。
それか、昼間なら、洗濯や掃除をした後。(まあ、洗濯も軽い運動の内です）
朝は絶対やめた方がいいです。朝起きても、体の内部が目覚めて、運動できるようになるには、２～３時間かかります。寝ている関節を無理矢理起こしてしまうと、ムリにストレスをかけてしまうことになるので、関節痛の原因になるそうです。

足を伸ばして、L字の形で座ります。
手は、後ろで支える形で、つま先だけ10秒(時計の秒針と同じようにゆっくり）×５→足全体の筋を伸ばしてやる
足首を手でつかんで、前屈（とりあえず、手を伸ばして、前屈した形。出来る場所で）10秒×５
足の指まで頑張って前屈５秒×５
（この時、目線は足指をみない方がいいです。水泳で飛び込むようにして、頭を入れた方が）
開脚して、左右もしてやると、脇の筋肉が伸びます。前屈したときに、背中の横の筋肉が痛い～というのが少しは解消されます。
前屈するときは体の空気を外に全部出す感じで吐いてください。
ムリに反動をつけると、一瞬届いた感じになりますが、あまり効果がないそうです。

最初は自分の出来る範囲内でやった方がいいです。
無理矢理エイヤッとやると、筋肉や筋を痛めて、半年くらいイテテ(T_T)となります。
私は股関節が硬いのですが、無理矢理開こうと思って自分のキャパシティ以上のことをしてしまったら、太ももの付け根がグキっといって、筋を痛めました。
足首の捻挫のようにすぐになおる場所ではないので、慎重にされることをオススメします。

これから、冬になると余計に体の筋肉は縮まってしまうので、今の暑い時期からやって、体をほぐしながらやってください。

参考になれば幸いです。

お礼

回答をありがとうございます。
自宅のＰＣが突然壊れ、ネットカフェからのお礼です。
遅くなり申し訳ありません。

バレエですか！素敵ですね。
体が柔らかい女性、あこがれます＾＾。

お話参考にして、体を十分に温めて、ゆっくりやって行こうと思います。
詳しい説明をありがとうございました。

回答No.10

cute_nao

確かに忙しい毎日の中で、心がけてはいてもだんだんやらなくなっていってしまう、というのはよく分かります。でも短時間でも少しずつでもいいから毎日ストレッチをするのがやはり一番効果的だと思います。
　私は今バレエとジャズダンスをやっているので（１年前位からですが）ある程度やわらかくなっていますが、１日ストレッチをお休みすると次の日にはかたくなってしまいます。（そんなに極端にではないですが）継続は力なり、ですね。
　お風呂上りのちょっと一休み、という時間でいいのでストレッチをやってみて下さい。即効性はありませんがいつの間にか、やわらかくなってる、と実感できる日が来ると思います。
　やり方は人それぞれだと思いますが（前にもいいアドバイスが沢山ありますし）正しい姿勢はとても大事だと思います。
１、背中が丸まらない事
２、伸ばした足が曲がらない事
とりあえずはこの二点ではないかと。
　なるべくお腹→胸→あごの順で足につけていくという感覚で。頭からつけようと思うと背中が丸まってしまいます。伸ばした足は、伸ばした方にずーっと伸びていくようなイメージをもつといいと思います。（実は私もひざ裏が床から離れがちで、先生にこのアドバイスをもらったんです）あとは伸ばす時に反動をつけない事です。息を吐きながらゆっくりじっくり伸ばしてください。
　あまりにかたくて大変だったら、片足をあぐらをかく時のように曲げて、片足を体の前に伸ばして、片足づつストレッチするのも良いのではないかと思います。（この時も上と同じことに注意）
　とても長々と生意気に色々書いてしまいましたが少しでも参考になればうれしいです。やわらかい体を目指してお互いがんばりましょう☆

お礼

ストレッチのやり方に関して、細かい説明をありがとうございます。
とても解りやすいです。

一日の少しの時間・・これがまたお風呂上りとなると、意外に忙しくて時間が割けなかったり、休みの前日などは疲れすぎていて「もう駄目だ～」と倒れこんで眠ってしまったりと、そういうことでスキップしがちになってしまいます。

確かにお風呂あがりの体が温まったときが一番効果的なのですが、私は運転の仕事をしていて、仕事の合間の信号待ちのときなどに、体をひねってみたり、指や肩のストレッチをするとものすごく気持ちがいいです。体自体はあまり柔らかくはなっていないので無理はよくないでしょうが、筋が伸びる気持ち良さは十分感じられますね。

まだまだ堅くて先が見えませんが、筋を伸ばす気持ち良さにははまりそうです。伸ばしているとすーっと眠ってしまいそうになります。体によいナントカって成分が出ている感じ。

そんなことを続けているうちに、いつの間にやら柔らかくなっていたら嬉しいですね。毎日少しずつの変化は意外に自分は感じなくなってしまうものだから、ある日突然「どうだー」と子供に見せて驚かせてやろうかなと企んでいます。

お互いにがんばりましょう☆

回答No.9

saya-i

私は新体操をやっているので柔らかい方ですが、週２だった柔軟を毎日やっていた所、前より柔らかくなりました！！

体が柔らかい＝筋肉が柔らかい、と言うことです。
前屈の場合は足の裏の筋肉が柔らかいとお腹からペタンとつくようになります。
主に太もも裏の筋肉ですね♪
前後開脚（分かりますか？）は太もも裏にかなり効き目アリです。
もちろん、無理して急やると痛めてしまいますし、続きませんよね。
別に足がペタンとつかなくて良いんです。
少しでも伸びてるという感じがあればＯＫです。
私も初めは手で支えながらやっていたのですが、今は余裕で出来るようになりました。
と同時に前屈もペタンとつけるようになったのです。

筋肉や骨が出来上がった私や部活の子もみんな出来るようになりました。
幼児の場合はちょっと別ですが、このような一般的な柔軟ならば毎日やれば年齢は関係ないと思います。
私のバレエの先生は４０後半です！！

お礼

回答をありがとうございます。
なんだか勇気が出てきました。

昨日たまたま偶然昼頃にNHK教育テレビを見ていたのですが、太極拳の先生のような（それもまたとてもきれいな女性～）がストレッチをしていたのですが、もう信じられないほど柔らかくて驚きました。

きっとみなさんがおっしゃっている「普通の柔らかさ」というのはこういうことなんだ！！と。。驚愕しました。。

その番組では、そのきれいな先生が、生徒さんそれぞれにストレッチを指導していたのですが、中には「体が堅い」と称する男性も・・・。よくよく見れば、その堅さって
まるで私とおんなじだ。。。

・・先生が見本で、たとえば足の開脚などを壁を使って脚を高く上げ、体を横に逸らしながらぐぐぐってやるんですが、弾力性があるのが見ていて伝わってくるんですよね。たぶんあの遊びの部分が気持ち良いところなんだろうな～と思いますね。私がやるとまだまだ「イテテテ」でしょうが。

こんな私でも、今のレベルでストレッチが気持ちいいというゾーンがありますよね。そこを楽しみながら、今後もっと柔らかくなるために、少しの痛みに耐えていくというのを毎日続けてみようと思います。

多分たまには自暴自棄になるとは思うけどーー；

お話とても参考になりました。
太もも裏の筋肉が柔らかくなるよう、日々努力してみます。
ありがとうございました。

回答No.7

imana

こんばんは。
私もストレッチを地道にやっています。
で、硬いものを曲げるには・・・

基本・曲げたい方向に力を繰り返しかける

プラス

・その前に暖める
・マッサージする

です。
ストレッチを勢いをつけずすることと、お風呂上りや運動後に体が温まっていると効果が高いことはしっていましたが、ジムのインストラクターの方に、マッサージも効果がある、と教えていただきました。
屈伸やストレッチをしたときに「イテテテ」となる筋肉や、腱がありますよね？
その痛い部分を手のひらや指で丁寧にマッサージしてからストレッチしてみてください。
怪我をしたりした時のリハビリと同じ理屈です。
曲がらないからだの関節や筋肉を曲がるようにするには、圧力や力を掛けるのと同じぐらい揉むことも大切です。
ただストレッチだけするより、マッサージを併用すると、効果が上がりますよ。
前屈だとふくらはぎの筋肉が伸びないのが一番ネックになりますよね？ストレッチ前にひざ下や太ももの裏側の筋肉や腱をマッサージしてみてください。

お礼

回答をありがとうございます。
自宅のＰＣが突然壊れ、ネットカフェからのお礼です。
遅くなり申し訳ありません。

曲げたい部分を暖めたりマッサージしたりするのが大事なんですね。
そう言えば、とてもよいマッサージ師さんにマッサージしてもらった後は、体がものすごく柔らかくなる・・と知人が話していました。たぶんそのことと関係あるんでしょうね。

ひざ下や太ももの裏側の筋を伸ばすのは気持ちいいですね。
疲れたときにこれをやると、復活できる感じがあって好きです。

がんばります。

回答No.6

rarirarirag

#3です。お礼を戴きありがとう御座います。
やってみてどうでしたか？多少の変化はありますでしょうか？
あまり焦らず、ゆっくりで良いですよ。頑張りすぎると途中で「昨日ココまでやったから良いか・・・」なんて思っちゃって３か坊主になる可能性があります。（私は最初２日で止めた人間なんです・・・）
少しで良いのです。省略しても良いのです。毎日続ける事、筋肉に刺激を与える事が重要なのですから・・・
一緒にストレッチしてる人がいると思うと私もやりがいがあります

補足です
6、の後に3と4をして下さいね
体の調子で出来ないときは（4と3と4）の順番でやってみてください。

お礼

再び回答をありがとうございます。
自宅のＰＣが突然壊れ、ネットカフェからのお礼です。
遅くなり申し訳ありません。

やってみて、少しばかりは痛いのを我慢してやったせいか、後日足の裏のところなどが筋肉痛のような痛みを感じました。ゆっくりやらないといけないですね。

お話参考にさせていただきます。
一緒にがんばりましょう。

回答No.5

gator

こんにちは。
ストレッチ、大切ですし気持ちいいですよ。私は、若い頃から、超軟体と
言われてて、特に何をしなくても(今は、毎朝ストレッチをやっているのですが、
多分今もしなくても)普通の人よりずっと、柔らかいです。でも、そんな私が
ストレッチの重要性を痛感したのは、腰を痛めてからです。もともと
柔らかいにもかかわらず、ストレッチをしていないと、腰への負担が
激増するのです。そんな意味からも、ストレッチをするのは大切と思い、書きました。

やる時間ですが、私は朝起きてすぐです。(どこかの先生も、朝の一番固い時と、
夜入浴後の一番柔らかい時の両方やるのが良いと言ってました)
私の場合はそうしておかないと、腰に負担のかかる姿勢をするのが怖い
くらいです。

で、やり方すが、勢いをつけるのはよくありません。ゆっくり、ゆっくり、
ちょっと痛いけど気持ちいいっていう感じでやります。息は止めずに、ゆっくり
呼吸します。息を吐く時に、より曲がると思います。

ご質問の姿勢ができるためには、背中、おしり、脚の後ろ、アキレス腱、
つまり体の後ろ側の全ての筋を伸ばすと良いです。私はまず初めに、
しゃがんで膝を抱えるような姿勢で、背中を丸めて、背中の筋を伸ばし、
さらに前傾してアキレス腱を伸ばします。

次にご質問の姿勢ですが、両足伸ばしたままだと最初はきついので、
片足を伸ばし、もう片足は膝のあたりで交差させて、斜め前にダランと投げ出します。
それで前屈をすると、伸ばした脚の裏側のみが伸びます。ゆっくりゆっくり。
足は、ピーンと伸ばして足の甲を伸ばしたり、つま先を真上かこちらがわに
直角以上に曲げてアキレス腱を伸ばしたり(そうすると、ふくらはぎも伸びる)
します。両足やったら、両足伸ばしてやったり、開脚で左右にやったり、
前にピターっと上半身をつけたり、と言う感じです。

あと、他の方の回答にもありましたが、仰向けになって、膝を抱えたり(私の場合は両膝)、
仰向け立てひざで、左右に膝を倒して、捻る方向に伸ばしたりもします。

納得するまでやると、30分以上になります。その分早く起きてやってますが、
眠いと仰向けの時に寝てしまうことも、、、私は夜はやってません。
(夜は筋トレをやった方が良いと思いつつ、全～くやっていません)

軟体動物めざして頑張ってください。
以上

お礼

gatorさん、回答をありがとうございます。
超軟体でいらっしゃるんですか！すごいですねぇ。

ストレッチが腰の負担を軽減する感じ、私もなんとなくではありましたが、経験していました。スイミングを習っていたときに、泳ぎ終わったところで上体を起こして立ち上がるとき（コーチに『足を胸にくっつけるようにして立ち上がるよう』に指導されたので）にいつも腰が痛かったのですが、寝転びながら体育すわりをするような格好で腰を伸ばすようにしてからは、本当に楽になったものでした。

そのストレッチは、今も朝（といっても私の起床時間、最近は夜中なのですが）起きるときにやっておくと、起床後に楽ですね。

ストレッチはやはり気持ちいいけど少しだけは痛い思いをしないと上達は期待できないようですね。でも少し痛いというところがいつの間にか快感になっていたりします＾＾。

お風呂上りには身体があたたまっていて準備完了って感じですが、朝起きぬけなどはそんな状態がウソのように堅くなっている・・・そんなときにゆっくりとストレッチをして少しずつやわらかくなると、カンが戻る～ようで嬉しいものですね。

軟体動物にまでなれるかどうかわかりませんが、今回は地道にがんばってみようと思います。
これから年齢を重ねるごとに、身体が堅くなっていくのは寂しいですもんね。ストレッチをして今後の怪我の予防に役立ったりすれば一石何鳥にもなりますしね。

お互いに頑張りましょう。
ありがとうございました。

回答No.4

IGARASHI

自分がストレッチとしてやっているものですが…

まず、仰向けになります。そしたら左足からでも右足からでもどちらでも良いので膝をお腹（胸）にくっつけるように抱きこみます。（両手で膝を押さえて下さい）その状態を維持したまま１０秒数えて真っ直ぐに戻し、反対の足も同じようにやってみて下さい。次に、膝を抱えた状態までは同じですが、右膝を抱えた時は膝を左胸に付けるように、左膝の場合は膝を右胸に付けるようにそれぞれ１０秒保ちます。自分はこれを３セットやってます。足腰の柔軟性をつけるには、前の筋肉も必要ですが、お尻の辺りの筋肉も必要になります。形としては体育座りかな？
　屈伸とかでもそうですが、よく１．２．３.…と勢いを付けてやる人がいますが、それは良くないので膝を抱えたらじ～っとしていて下さい。
　私はこれで少しずつやわらかくなってきてます。（因みにこの方法は病院にいるトレーナーの方にお聞きしたものです）
ご参考までに

お礼

回答をありがとうございます。
その仰向けになって足を抱えるというのは、実は私が以前何と無く腰が痛かったときに、これをやると楽になったものと同じです。私の場合は専門家の方にアドバイスをもらったわけではなく、やっぱり何と無く寝転がってこれをしたら腰が伸びて楽になる感じがあるのを偶然見つけたものでした。

そのときスイミングを習っていたのですが、浮いている状態から状態を起こして立つときにいちいち腰が痛かったのですが、仰向けで腰を伸ばすというのをするようになってから、痛みが和らぎました。ストレッチの効果でしょうね。

お話参考にして、練習したいと思います。
ありがとうございます。

回答No.3

rarirarirag

まず、立ってください。脚を伸ばしひざを曲げない様に少し体を前に倒す。手は下へ床との距離を覚えてください。
1、少し楽にして前かがみになり、そのときは手はどこにあっても良いです。足の指だけで前進します。しっかりと脚の指を動かし、前に行く感じで（この時本当に進めば良いですが、進まなくても進んでいるような気持ちで・・・）10歩ぐらい進み体を起こし戻ります。
2、そしてもう一度体を倒してみてください。最初よりきっと床に近づいているはずです。
そのあと、座ってマッサ－ジです。
3、重要ポイントは、膝の裏。両手親指で3回ぐらい押して下さい。ちょっと痛いぐらい。あまり強くしてもダメです。
4、それからふくらはぎと太ももですが、膝に近い方を、側面側だけ両手で支え、手のひらを使ってゆすります。10秒から20秒。
5、両足を開きます。ちょっと痛いぐらいのトコで止め、かかとを床につけつま先は天井を向く感じ。足首から指までのトコだけを動かします。内側、外側10回ぐらい。
6、そして片側ずつ前屈。両足を開き、右足に両手がつくような気持ちで・・・
それから願望の前屈をしてみてください。昨日より今日。今日より明日が楽しみになるはずです。
体が硬いというのは血液が流れずらくなり筋肉が硬くなってしまいます。当然の事ながら、冷え性やむくみの原因になります。無理をせず、ゆっくりと・・・・です

私も以前は固かったです。むくんだ足で誰よりも太い足でした。今では多少細くなり、冷えともおさらばです。足に胸が、まではいきませんが随分柔らかくなったと思います。
一緒に柔らかい体で健康にいられる様頑張りましょうネ！

お礼

回答をありがとうございます。
教えていただいた方法で試してみようと思います。
ストレッチをすると筋が伸びて気持ちがいいですよね。
今日よりも明日・・という風にだんだんと伸びている感触が感じられたら、本当にやりがいありますね。
ストレッチが年齢に関係なく（というか、もしかしたら年齢が行くにつれてもっと）効果的と知るたびに、嬉しくなります。
毎日がんばってみます。
ありがとうございました。

回答No.2

info99

中学で機械体操をしていました。
体は硬いほうですが、体操部時代は当然、開脚で胸が床につきました。

どうやったらそうなったかと言うと、痛いのに先輩が無理に押すということを１週間続けたらそうなりました。

この経験から、年にもよりますが、ある程度痛いくらい曲げるということを続ければ成果が出るのではと思います。

お礼

回答をありがとうございます。
過去ログでもいくつか当たってみたのですが、やはりある程度無理をする必要があるもののようですね。
それでも身体が温まって準備ＯＫのときにするといいようですね。
中学生のときということで、たぶん若いということもかなりよかったのかなぁ。。
少しだけ無理をしてがんばってみます。
柔らかくなった自分をイメージして。
お話参考になりました。

回答No.1

nyannmage

足を前に・・・
日々少しずつやれば可能かと思います
その際は、いきおいをつけないでゆっくりと息を吐きながら無理をしないで前に倒します

特にお風呂上りが最適です
朝は（寝起き）、一日の中で一番体が硬くなっていますので無理は禁物です

ただそこで一つ確認です
ストレッチをするのは健康に良いといいますが
それはあくまでも健康な人の事です

内臓疾患の健康ではなくて骨格が健康な人
以前ムチウチやぎっくり腰等で牽引をした経験があるとか股関節が弱いとか
この様な経験がある人はストレッチによりかえって体を壊す場合が有りますので自分の体に注意しながら行う事がいいと思います

ちなみによくテレビショッピングで台の上に乗るだけ（斜めに傾斜した）で背筋が伸びる
これは無理せず鍛えられていいそうです
この器具をかわなくても後ろに倒れない様に工夫をして（壁を背にするとか）足の指の方にタオル等置き傾斜させて５分程度上がる
要するにアキレスケン、ふくらはぎ、背中等が伸びた状態にさせる出来れば息をはきながら腕を回す
そこで又前屈してみる
結構前に曲がる様になります

あくまでもやりすぎに注意して頑張って下さい！

お礼

回答をありがとうございます。
自分の身体に注意をしながらストレッチをやる必要があるようなので、その点に注意したいと思います。
その背筋が伸びるという台ですが、興味あります。
よく階段のようなところで、アキレス腱を伸ばすという動きはするのですが、斜めのところに立つというのは、筋が伸びて気持ちのよいものですね。
おまけに背筋までが伸びるとしたらいいですね。
お話参考になりました。