現状の筋トレについて

質問

現在、大胸筋の腕立て伏せをプッシュアップバーで、あとは自重でプランクをやっております。

腕立ての場合、最初は９回で限界で、次に６回が限界、次は５回か６回でもう無理、となりますが、これは筋トレになっていますか？　４セット目やってやるぞとしましても、もう１回も上がりません。個人的には最初の限界の９回を３セット、をしたいのですが、することができません。確か限界回数が徐々に減っていくのは仕方なく、むしろ回数を減らすのは筋トレの方法であったような気がしますが、これでは意味がないでしょうか。

また、筋トレ後はどんな状態が「筋トレしたぞ」という正しい状態でしょうか。以前、胸筋が筋肉痛になりましたが、今はなりません。しかし前述の通り、もう１回もできません。これは筋トレ成功、という証明になりますか？　プランクすると、腹筋が鈍い重さがあります。それが胸にはあるようなないような、という感じです。

そして、筋トレは一日何セットするのが正しいですか？　自分は限界が回数の違いがありますが限界３セットなので、それを行っております。色々説がありますが、もうややこしいので、限界までやってます。これで正しいでしょうか？

回答No.4

tatakun1024

＞現在、大胸筋の腕立て伏せをプッシュアップバーで、あとは自重でプランクをやっております。

がんばっていらっしゃっているんですね。

＞腕立ての場合、最初は９回で限界で、次に６回が限界、次は５回か６回でもう無理、となりますが、これは筋トレになっていますか？　

なっていると思いますよ。
スロートレーニングのようにゆっくり上げ下ろししているんですか？
それとも早い動作ですか？

＞４セット目やってやるぞとしましても、もう１回も上がりません。個人的には最初の限界の９回を３セット、をしたいのですが、することができません。確か限界回数が徐々に減っていくのは仕方なく、むしろ回数を減らすのは筋トレの方法であったような気がしますが、これでは意味がないでしょうか。

いいえ。3セットまでで終わればいいです。
むしろ僕は腕立て伏せ2セットで終わります。
これだけでも効果はあります。

＞筋トレ後はどんな状態が「筋トレしたぞ」という正しい状態でしょうか。以前、胸筋が筋肉痛になりましたが、今はなりません。しかし前述の通り、もう１回もできません。これは筋トレ成功、という証明になりますか？

前のほうにも書きましたが3セットで成功です

＞プランクすると、腹筋が鈍い重さがあります。それが胸にはあるようなないような、という感じです。

鈍い重さがわかりませんが、腹筋が痛いくらいになるんですかね？
それでも効いていることはあると思います。

＞筋トレは一日何セットするのが正しいですか？　自分は限界が回数の違いがありますが限界３セットなので、それを行っております。色々説がありますが、もうややこしいので、限界までやってます。これで正しいでしょうか？

多くて5セットまでやる例がありますが、3セットやった例と5セットやった例では大して差異がないという理論を読んだことがあります。

2～3セットで十分です。
あなたの質問文を読んだらわかりますし、僕の経験でも感じます。

ちょっとあなたは頑張り過ぎです。
筋トレだけではなく、ストレッチや睡眠、入浴、食事などの休養を取り入れてください。

腕立て伏せは週に1～2回でいいです。
プランクは毎日やっても大丈夫ですが、調子が思わしくない時は休みましょう

お礼

お礼が遅くなって申し訳ありません。ご回答ありがとうございます。

回答No.3

skp026

筋肉の鍛え方として、以前加圧トレーニングというものが流行りました。実際に筋トレとして効果がありましたが、加圧トレーニングのどのような仕組みで効果が出ていたか、だんだんと分かってきました。そして、特別な器具がなくても、効果が出る方法も判明してきました。

以下、加圧トレーニングの説明です。
http://www.kaatsu.com/about/theory.html
要約しますと、加圧により血流が阻害され、普通の筋トレより筋肉に乳酸がたまるわけです。そして、筋トレの方法を工夫すれば、血流が阻害される状況を再現できる、という理屈です。

器具なしで加圧トレーニングと同等の効果を出すには、負荷を継続してかけること、負荷は軽くても良いこと、これがポイントです。休みは3分以上とると、効果が継続しません。1分以内が良いです。

腕立て伏せなら、フルに曲げなくて大丈夫です。曲げは半分(ハーフ)から4分の1(クオーター)くらいの間にします。負荷の継続が重要なので、まっすぐ伸ばすのはダメです。限界までやったら、10秒くらい休み、また限界までやります。目標回数を50回から100回くらいと決め、10秒休み休み続けます。

具体的には、ハーフまで曲げ、まっすぐまで戻さずクオーターで止め、またハーフまで曲げるという流れです。おそらく最初は回数はこなせませんから、ヒザを床に付けて行うと良いです。

ヒザ付きでも回数がこなせないなら、以下のようなやり方を試してください。
http://www.nmnweb.net/exercise/udetate.html
テーブルなど台に手を付く方法と、壁に手を付く方法が紹介されています。

※
私はやっと、ヒザ付き無しで、ハーフクオーター腕立てを、休み休みで100回できる程度になりました。ヒジや手首を痛めやすいので、負荷が増やしにくくなってきています。でも腕の筋肉量はそれなりに増えています。スクワットもハーフクオーターでやりますが、ヒザに古傷があるので、50回にするかわり、ゆっくりやる事で負荷を上げています。

※
筋トレをやりすぎると、横紋筋融解症になることがあります。
https://www.lab.toho-u.ac.jp/med/omori/kensa/column/column20170727.html
私もスクワットを、いきなり200回やったとき、尿がまっ茶色になり、筋肉痛がひどくて歩けなくなりましたから、危険な状態だったと思います。質問主さんもご注意ご自愛ください。

以上、参考にならなかったらごめんなさい。

お礼

お礼が遅くなって申し訳ありません。詳しくご回答ありがとうございました。

回答No.2

nagata2017

筋肉を太くするためなら　筋線維がブチブチと切れるまで　それが修復されるときに太くなる。
と言われていますから　一度切れたらそれでいいということでしょう。一日の間に繰り返したら修復不可能な状態になったりして　激痛を伴う肉離れになって　しばらくの休養が必要になってしまう。

1日1セット。

お礼

ご回答ありがとうございます

回答No.1

eroero4649

そもそも何のための筋トレなのかということがありますね。筋力には最大筋力と筋持久力があります。

最大筋力を鍛えたいなら、「1回持ち上げられるのがやっとの負荷の80％くらいを、1セット10回で3セット」が一番いいといわれます。ただしこれは経験によっていわれているものなので、人によって多少数字が変わることがあります。

筋持久力を鍛えたいなら、軽い負荷を何度もくり返すことです。

また最大筋力と筋持久力の割合は、生まれつき決まっているといわれています。最大筋力が優位の人と、持久力が優位な人がいます。これは遺伝子で決まっていることなので、トレーニングで体質が変わるということはありません。
最大筋力が優位な人は持久力は低く、持久力がある人は最大筋力は低いです。

またトレーニングは3ヵ月が1クールといわれます。ですから、そのトレーニングが効率が良かったのかどうかは、少なくとも3ヵ月続かないとなんともいえないということになります。
皆さんいろんなメニューをやりながら試行錯誤して自分に合うやり方を探しているのではないかなと思いますよ。

お礼

ご回答ありがとうございます。