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ダイエット目的の高強度インタバル法について
- 家庭の事情で食事ダイエットが不可能なため、運動メインのダイエットを考えています。以前は週マラソン3本分と自転車ラン80kmを実行していましたが、継続が難しく1kgしか痩せませんでした。そこで高強度インタバル法を試していますが、実際の効果はどうなのでしょうか。
- 高強度インタバル法は、20分（実運動時間4分）でLSD40分の6倍の脂肪燃焼効果があると言われています。エアロバイクで行う場合、600wの負荷で1分持続すると同じ効果が得られるのか疑問です。フィールドで行う場合は、一分間全力でがくという感じでしょうか。
- 高強度インタバル法は、短時間で効果的な脂肪燃焼が期待できる運動方法です。家庭の事情で食事ダイエットが難しい場合には、運動メインのダイエットが有効です。しかし、継続が難しいため、高強度インタバル法を試してみる価値があります。エアロバイクやフィールドで行う場合、どのような方法が効果的か検討してみましょう。
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60歳とのこと、凄いですね。時間と体力が有り余っているのでしょうか。 でも痩せたいだけならちょっと方向性を修正した方がいいかも。 ダイエットは食事が9割以上のウェイトを占めています。運動は健康維持や体調管理のためと割り切った方がいいです。食事を変えず運動のみで痩せることは、よほどの肥満(BMI 30以上等)でもない限り、不可能に近いです。 人間の脳はカロリーの入りと出をきちんと管理する代謝中枢という部位があります。運動をすると消費カロリーは増えますが、代謝中枢は運動したくらいで痩せこけてしまっては困るので、摂取カロリーの方も増やそうとします。 胃腸が弱い、などの体質的な問題がない限り、大抵は運動した以上に食ってしまうのです。 ですから運動の方法を変えたところで、この流れは変わらなくて、結局のところ食欲を抑えることは難しいと思います。またあんまり激しい運動は身体を痛めて健康を損ねる結果にもなりかねません。 >>家庭の事情で食事ダイエットが不可能（嫁が激務・不規則かつ深夜帰りなので食事が遅くなる）動脈硬化の疑いといわれたので運動メインのダイエット考えています。 奥さんといっしょの食事を前提にしているのでしょうか。 ここは割り切って休みの日以外は、奥さんの帰りを待たずに先に食べてはどうでしょう。 男手で簡単に調理出来て、かつダイエットにも有効な食事法はありますよ。 例えば糖質制限。豆腐おからというメニューを使えばご飯の代用になります。 作り方は300gの木綿豆腐を器に入れて、適当にぶつ切りにする。その後、レンジで3分間チンして出てきた水を捨てる。さらに細かくして2分間再びレンジでチン。ここで出てきた水は捨てずに、おからパウダー20gを加えてかき混ぜる。おからパウダーが水で戻って食べやすくなるし、豆腐オンリーよりもボリュームが出ます。 これで完成です。これをご飯に替えて食べれば糖質制限になります。 お豆腐だから醤油だけでも食べられますが、普通のご飯のおかずによく合いますし、おからの食物繊維が効いているのでお腹いっぱいになります。おかずもなるべく糖質の少ない肉、魚、チーズ、卵をメインにすれば効果が上がります。 パンの代わりは低糖質パンがあります。麺だったら大豆麺。いずれもネットで注文できます。 食事制限で単純にカロリーを制限しようとすると、お腹が減っても食べない、のような我慢を強いられ、結局最後は続かなくなります。 糖質制限は毎食、満腹まで食べても自然とカロリーオフとなるので続けやすいし、効果が出やすいのでお勧めです。
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- mudpuppet
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タバタプロトコルで有名な田畑博士が最近著書を出しましたが、 高強度インターバルトレーニング（以下HIIT）による脂肪燃焼効果は理論的には望めないとのことでした。 つまり運動だけによる脂肪燃焼はHIITだろうが LSDだろうがその他の筋トレだろうが難しいってことです。 田畑さんの著書とは関係ありませんが 体重減少にはカロリー制限が必須だってことです。 なので質問者さんも泣き言を言わずに カロリー制限を取り入れてください。 それと筋トレがベストですね。 僕自身の経験を話すとHIITだけによるものとは言えませんが 筋トレと併用して取り組んだ結果半年で10kg減らせています。 もちろんカロリー制限もやってましたけど。
お礼
体育学研究のダイジェスト「良いトレーニング、無駄なトレーニング」を読みました。「痩せるためには脂肪燃焼ゾーン」というのはウソみたい。運動時点が糖消費だろうと脂肪消費だろうと、最後には体の中で平衡するわけで、結局は消費カロリー量が効くそうです。田畑法でいわれる脂肪のアフターバーンってのもこれでしょうね。（LSDには別の意味があって、強運動では毛細血管の血流が減るのに弱運動では増える、したがって毛細血管を育成できるそうです。休憩の意味も大きいですが。） トレーナーに減量と坂登り対応する有酸素運動の運動のメニュを作ってくれとお願いしました。LSD20分にインタバル走が出てきました。田畑式（20秒全力+10秒レストｘ6）ではなく実業団式スプリント練習（40秒全力+90秒レストｘ5）です。これらとAT+α走30分やってます。60の高齢者が40秒全力ダッシュを5本もやって大丈夫かって気もしますけどね。終わったらフラフラになってマットで寝てしまう（近くに医師も看護師もいる安心感） 食事制限なしで月自転車1000km走って1kgしか痩せなかった失敗経験があります。やっぱり食事をコントロールしかないですね。けど、朝食夕食は自分には決定権はありません。後はおやつを一切食わないとか、運動のあとにスポーツドリンクを飲まないとか、細かいところを攻めるしかありません。コーラやジュースやビールは言語道断。 上記でジムでの定期計測で2月で脂肪が2kgチョット減り、筋肉が1kgちょっとついたわけで、マアマアってところでしょうか。本当は-22kgで標準体重になりたいのですが、はるかに遠い道です。標準体重になったら競歩大会・マラソン大会にもでるぞって。
お礼
ありがとうございます。 私も独身のころに糖質制限まがいをやったことがあります。炭水化物をすべてキャベツで置き換える。焼飯食ったつもりで焼キャベツ、ラーメンの汁にキャベツ麺、600kcal/日で頑張りました。体重は3月で10kg減って標準体重を実現しました。でもそれ以上は落ちなくなって、止めたら即リバウンドです。 気になったんで糖質制限ダイエットについて、トレーナーや薬剤師や医師にききまくりました。あんまり評判はよくないですね。専門家の指導下に厳格に管理して2か月間だけ実行するならよし。素人が下手にやると、体脂肪だけでなく、体内糖質（グリコーゲン）と水、筋肉も同時に落ちちゃうみたいです。急速に体重は落ちるけど、同時に運動能力も健康も体力も落ちちゃうってこと。骨粗しょう症になった方もおられるみたいです。アタシが減量をしたいのは、健康のために体脂肪を減らしたいというのと、運動能力を向上させたい（自転車の山登りで体重は有害）の両面があります。糖質ダイエットは美容に重点を置いた方法みたいで、それならアタシには向かないと思います。 アタシが高強度トレーニングに興味を持つのは、ズバリ山登りで楽をしたいからです。富士とか乗鞍とかの大会というわけじゃありません。ちょっとした丘を越える10％500ｍくらいの坂でも心拍が175ほどになる。正直つらいですし心配。年齢から行って最大心拍数は160のはずで、はるかに超えますから。で、160拍台の強度を鍛えて心拍数を上がりにくくしたいんで。体重が軽くなれば負担が減るってのも大きい。レポートによると後期高齢者にでも、高強度インタバル法は有効みたいです。アタシがいるジムにはトレーナーがいっぱいいますし、第一病院内のジムですから医師看護師も常駐している。無理を試すには最高の環境です。 この間、ジムで体組成をチェックしました。運動とごく少しだけのカロリーダイエット（晩食半膳へらし）で、2月間で脂肪が5kgへり、筋量が2kg増えました。ま、こんなもんかなと思っています。