糖質制限ダイエットに疑問

質問

糖質ダイエットというものが定着してる世の中ですがどうしても疑問があります

1日に摂取する食べ物を、
(1)ごはん1000kcal分
(2)鶏ササミ1000kcal分
を食べ続けた場合、1ヶ月後の体の痩せ方に何か変化はありますか？
(栄養の偏りの話は今回なしで。)

つまり、上記は血糖値の上昇を云々という話ですがこれってダイエットになにか関係してくるんですか？

回答No.3

ID10TS · ベストアンサー

難しく考えることはありません。

原理・原則とメリット面から整理しましょう。

(1)糖質制限ダイエットといえどもカロリーの関係を無視することはできません。摂取カロリー＜消費カロリーなら痩せる、摂取カロリー＞消費カロリーなら太る。この関係は依然として存在します。

(2)糖質制限ダイエットは食欲をコントロールする上で非常に効果的です。だから痩せやすいし、体重の維持も楽になります。食欲コントロールと食後血糖値の乱高下とは深い関係があります。食後血糖値の乱高下をなくせば空腹になりづらくなるので食欲はコントロールしやすくなり、ドカ食いや空腹によるストレスを少なくできます。糖質制限をすると食後血糖値の乱高下はなくせます。

(3)加えて、糖質たっぷりの食事は食べ過ぎることが多いです。糖質は消化吸収プロセスの関係で脂質やタンパク質に比べると満腹を感じるまでに時間がかかるからです。糖質たっぷりの食事で満腹を感じたころには食べ過ぎている場合がほとんどなのです。だからカツカレーや大盛りラーメンなど1,000kcal超えの食事でもペロリといける。でも、ステーキだけで1,000kcal(500g)を平らげるのはかなり大変です。すぐに腹いっぱいになるからです。

(4)糖質は人間の身体に必須の栄養素ではありません(「ここ重要!!」)。ですから糖質を摂らない分脂肪やタンパク質をしっかり摂ることで、長期的に継続しても健康上特に問題はありません。糖質制限をしている人たちには何年も糖質制限を継続している人が大勢いますが、何の健康上の問題も生じていません。他の回答にある「糖質を摂らないと頭にエネルギーが回らない」というのは単なる誤解です(糖質制限未経験、あるいはやってみても数週間だけの人の回答ですよ!!)。むしろ糖質を摂らないと低血糖になることがほとんどなくなりますから、頭は冴えわたるし、眠くなりづらいです。受験生にお勧めの食事法です。

(5)質問者さんが疑問に思っている「インスリンの作用で脂肪が蓄積しやすくなる」とか「ケトン体云々」という説明は、減量という面からはほとんど効果を実感することはできないと思います。糖質制限で痩せるのは結局、食べる量が大幅に減るという要素が支配的なのです。あまりこの点ばかり考え込むと大切な要素を見逃すことになりますよ。

最後にあなたの質問に直接答えます。
>>1日に摂取する食べ物を、
>>(1)ごはん1000kcal分
>>(2)鶏ササミ1000kcal分
>>を食べ続けた場合、1ヶ月後の体の痩せ方に何か変化はありますか？

違いは「ない」です。

でも(1)は多分継続できずダイエット脱落し、結果的にほとんど痩せないでしょうね。1日にごはんだけで1,000kcal。それ以外に何も食べないのでは腹が減って仕方がないはずですから。
それに対して(2)を継続するのは十分可能だと思います。腹もそれほど減らないでしょう。だから現実に実行できて結果痩せることができます。この差はでかいです。

「体重はカロリーだ」的な単純な発想だと、糖質制限はなかなか理解できないです。でも糖質制限は実際にやってみると、「あれ不思議、確かにキツクないわりに痩せるわ」という方法だと思いますよ。二か月でこのカラダ、のRIZAPも糖質制限がメインのメニューです。

ダイエットは頭で考えるだけでなく、やってみることが大切です。

お礼

２度の回答ありがとうざいます。
いただいた回答を順に見ていったもので、両極端な回答をお二方に頂きまして少々戸惑っていましたが・・

私はどちらかというと糖質抜き反対派です。何故ならば炭水化物が大好きだから。カロリーさえ制限すればいいんじゃないかと。でもこの回答を頂き、とても納得のいく説明で「なるほど」と思わせられるところがたくさんありました。また、一番知りたかった血糖値の上昇とダイエットの関係ついて分かりやすく教えて頂けて嬉しいです。糖質を摂らないことで体質が変わったりするというより満腹感や空腹感が一番の問題だったのですね。でもそれって確かに大事だなと思いました。空腹感を我慢するのって吐き気がするほど辛い時があるから。

ストイックに糖質ダイエットをこなせる自身はないのですが、もう少し結果が大きくでるまでは糖質ダイエット続けてみようと言う気になりました。

分かりやすい説明ありがとうございました。

回答No.6

noname#212313

少し思い出したことがあるので、さらに補足的に説明してみます。

　糖質制限、というより糖質カットは比較的最近のものと思われていることが多いようです。そうではないんですね。セシル=レーブ内科書、それを引き継いだハリソン内科学（現在の版を重ねて発行されている）などに記載がありますが、約100年前にもかなり大規模に行われています。当時のこととて、ダイエットが第一義ではなく、糖尿病治療です。もちろんですが、二次的に肥満解消も狙っています。

　極めて厳しい糖質制限で、全面カットしています。摂取割合はおおむね、タンパク質：脂質：炭水化物＝1.5：8.5：0くらいでした。炭水化物が0なんですね。結果はどうだったか。糖質カットの治療は放棄されました。もちろん、炭水化物をカットしていますから、血糖値は上がりません。糖新生によるブドウ糖生成はゆっくりですし、体脂肪からのケトン体でも補われる。

　ではなにがまずかったのかと言えば、現在でもよく知られているものです。短期で出始める問題点は、あまり動けない（運動療法に差し障る弊害も出る）、頭脳労働の効率が低下する、腎機能低下の場合にはケトン体によるアシドーシス。中長期になると、筋肉が落ちる（生活行動にも支障をきたすようになる）、脂質過剰により循環器系疾患が増えて来る、などがあります。

　糖尿病及び副次要因の肥満のために、他を犠牲にしていいのか。いいわけないですね。糖尿病で死ななかったのは、心筋梗塞で死んだからだ、では何をしているか分かりません。体も動かない、頭も働かない、では生活の質（QOL）が悪い。100年前に試みられた糖質制限が放棄されるのも、当然の成り行きでした。

　こうしたことはあまり知られていないようです。普通の治療やダイエットを推奨する場合には、糖質制限のデメリットを言い立てる必要はありません。過度の糖質制限や、誤解を招く紛らわしい謳い文句について、注意喚起するときくらいでしょう。

　一方、糖質制限推奨派はどうでしょうか。アトキンス氏の事例、長期の経過観察での6か月以降のリバウンド等々が知られてきても、言及を避けているようです。ダイエット法の比較研究なども行われ、地中海での食習慣に軍配が上がったりします。日本人として誇らしいことに、和食の優秀性もよく言われますね。以前に、理想の食事を考える研究があり、通称DASH食というメニューが考案されたのですが、塩分控えめの和食とよく似たものになったりしています。

　世界各地の現状に目を向けてみると、米国を含む北米での肥満の多さが問題となっています。米国は肥満体国と呼ばれ、自らも認めている状況です。その北米での炭水化物摂取量はどうでしょうか。平均で体重1kg当たり1.6gも摂取しています。それ自体はいいことだと言っていいでしょう。しかし、いかに大食いとはいえ、タンパク質の摂取がそれだけ多いと、炭水化物の摂取は相対的に下がります。脂質はタンパク質摂取と正の相関、つまりタンパク質が多ければ脂質も多くなるのが普通です。

　北米で糖質制限が流行った一因は、もともと炭水化物摂取が少ないからなのです。日本では米飯などを主食と呼び、おかずを副菜と主・副の扱いにしていますが、欧米では主食という概念が、実はありません。欠くべからざるメインという感覚がなく、日本で言えば、ある種のおかずを控えるといったことに過ぎないわけです。ですので、炭水化物カットは容易にやれます。

　その北米の状況は、もともと炭水化物摂取率が日本より低くても肥満率が高く、糖質制限が流行っても肥満は減らない、というものであるわけです。実地の大規模調査となっているわけで、極めて強力なエビデンスといえるでしょう。一方、炭水化物が主である日本の肥満率（BMI30）は4％程度、OECD諸国で下から2番目です。以前はもっと低く、脂質摂取が増えて、今の肥満率ということも見逃せません。

　糖質制限を褒め称え、他人に勧めまくる人に、こう聞くことがあります。

「なるほど、糖質が肥満につながるという主張は分かった。では、世界の飢餓地域を救う食事メニューを考えて提唱してくれないか。痩せ過ぎて死ぬ人を救ってほしい。同じカロリーでより太るということなのだから、できるはずだ」

　応じてくれた人はいないですね。糖質制限信者は、まあ一部と思いたいですが、そのような貧しい人には興味がないようです。倫理的にどうなんでしょうね。私のような悪党ではないはずですが。このことは、後述することに関係があるかもしれません。

　さて、糖質制限信者は、糖質制限のデメリット、無効性について何か言われると、炭水化物の食べ過ぎの場合の現象を言い立てます。比較条件を変えたりもします。例えば、どんぶり飯の早飯食いと、糖質抜きコースメニューや懐石料理形式を時間を掛けて食べる場合を比較しても、意味のある比較はできません。学術論文などでは、リジェクトされる理由になります。

　そもそも、誰も食べ過ぎるべきと言っていないんですね。食べ過ぎは誰だってやめようと言いますし、そもそもいけないと知っています。必要量を摂ろう、と言っているだけです。こういう、ありもしない論を作って叩くことは、ストローマン、藁人形の論法と呼ばれます。詭弁の一つです。

　なお、肥満に悩む米国では、少しでも効果が見られないかと、タンパク質、脂質、炭水化物の摂取割合で肥満度が違うのではないかということが、長らく研究されてきました。最新の知見は「比率は関係なし、食べ過ぎだけが肥満の原因である」というものです。

・体重増をもたらすのはカロリー＝米研究チーム（ウォールストリートジャーナル、2012/1/5付）
http://jp.wsj.com/public/page/0_0_WJPP_7000-370419.html

　タイトルを見て、「何を当たり前のことを」と思ったんですが、目を通して以前から真面目に研究してきてのことだと分かりました。この頃には実はもう分かっていたわけですね。注意したいのは、低タンパク質での体重増が少なかった点です。差異は筋肉にあります。

　筋肉はタンパク質主体で、タンパク質は1kg当たり4000kcalと、脂肪の9000kcalの半分以下のうえ、筋肉の8割は水分です。そのため、体重変化には大きく出るんですね。なお、体脂肪は2割が水分です（だから、9200×0.8＝7200kcalが体脂肪1kgのカロリー）。

　炭水化物について、ストローマンでも駄目だとなってくると、今度は人を叩き始めます。炭水化物が悪魔、で聞かれなくなると、炭水化物を勧める奴は悪魔、馬鹿、狂人などとなるわけです。オカルトや、以前によく言われたトンデモでは、よくあることです。

　仮に、他のダイエットが全部駄目なものだとしても、糖質制限が消去法で残るわけではありません。消去法が有効なのは、「選択肢の中に、少なくとも一つは正解がある」と分かっているときだけです。消去法は人工的に作った問題でない限り、現実にはあまり使えるケースはありません。

　しかし、糖質制限は期間を限って行うのなら、有効であるというのも事実です。まず、初期には体内からグリコーゲンが減少し、水分も伴って減ることにより、目に見える体重減少を確認でき、モチベーションが上がります。炭水化物なしで食べ放題、というやり方でも、半年くらいまでなら食事摂取量が減ります。味が濃いなどで、そんなには食べられないからですね。しかし、自覚的には満足するまで食べたという気がしっかりしますから、我慢から来るストレスもありません。

　こういう点を考慮すると、糖質制限を過度に攻撃するかのような、以下の記事はちょっと行き過ぎではないかと思います。

・専門家が警告　大ブームの「食事は炭水化物抜き」が一番危ない　糖質制限ダイエットで「寝たきり」が続出中!（現代ビジネス、2014/2/17付）
http://gendai.ismedia.jp/articles/-/38359

　仮に糖質制限を過度に信じ切っている人を意識したのだとしても、寝たきり続出なんてことは実際には起こっていません。過度に行った人のごく一部に症例がある、という程度です。危険性を示唆はしますが、煽る必要はありません。

　結局、自分が行おうとするダイエット法のメリット、デメリットを考慮して、適宜選べばいいだけのことなのです。こっちがいいから、あっちは駄目だ、などと言い立てる必要はありません。行おうとするダイエットそのものを評価すればいいのです。そうすると、以下のような見解も出てきます。

・ダイエット法は種類によらずどれも有効（日系メディカル、2014/9/18付）
http://medical.nikkeibp.co.jp/inc/mem/pub/hotnews/jama/201409/538414.html
> 「固有の名称を持つダイエット法の効果の差はあまり大きくないことが示されたことから、減量が必要な患者には、特定のダイエット法にこだわらず、継続できそうな方法を推奨すればよいと考えられる」

　常識的な結論（特効性のある食べ方は特にない）が、やはり正しいようです。生活スタイルに応じて、どう食べるとよいかは、人類の長年の経験の知恵ですから、当たり前のことかもしれません。

お礼

大変にお詳しく、また何度も追記を頂きましてありがとうございます。
糖質制限においてのメリットデメリット、炭水化物がいかに脳の働きに影響する栄養素なのかということ、とても理解できたつもりです。

私の周りでは炭水化物＝悪、となってる人達がとても多く、最近ダイエットを始めた私もなんとなく半信半疑のまま影響され、ここ３週間ほどは炭水化物はまったく摂っていなかったんです。鶏ササミとサラダをメインにちょっとしたおかずを少々。量的には少なくないのに米がないことで満足感に欠けてしまいある時ストレスがたまって昼間にカップ麺を一つ食べてしまいました。300kcalでした。久々のこともあってか非常に満足感を味わい、久しぶりに「食事」をした気分になりました。元々炭水化物が大好きだったので幸福感すら覚えました。でもそれと同時に罪悪感も芽生え、これまでの努力が無駄になったような半分失敗したような気分になってしまいこちらへ質問した次第です。
私の中では炭水化物はすぐに脂肪になり痩せづらい体になると聞いたことがあったのでちょっと焦ってしまいました。
でも詳しくお話を聞いてみると実際にはそうではなく、カロリー制限をしてるなら大差ないとのことで安心いたしました。無理に炭水化物を抜いてストレスを貯めてるより、カロリー制限をしながら長く続けられるようなバランスの良いダイエットメニューを考えようと思います。

漠然と、「糖質制限ダイエット」に疑問を抱きながらも実行していたので、なんだかいつもモヤモヤしていました。自分なりに理解できて本当によかったです。ありがとうございました！

回答No.5

ID10TS

ANo.3です。
ちょっとさっきの回答が判りづらかったかもしれないので、シンプルに答えます。

>>血糖値の上昇を云々という話ですがこれってダイエットになにか関係してくるんですか？

(1)血糖値の上昇(それに伴うインスリンの大量分泌とその結果となる血糖値の急下降)はダイエットに大きく関係します。
血糖値が急下降すると腹が減る、そして空腹のストレスが溜まって食欲のコントロールが難しくなる。ドカ食いに繋がりやすくなったり、ついつい「もう一口」が止まらなくなる。
血糖値の乱高下を抑えるとそれらが治まります。よってドカ食いもしなくなるし、腹八分目が当たり前になります。喰い過ぎて気持ち悪い、という感覚がありありと感じられるはずですよ。

(2)上記の(1)だけなら低GIダイエットや食べる順ダイエットとさほど変わりはありません。低GIダイエットや食べる順ダイエットも同じくインスリンの分泌のされ方を調節するダイエット法です。

「低GIや食べる順」と「糖質制限」の違いは「満腹感」です。「低GI」や「食べる順」ダイエットはなかなかお腹いっぱいになりません。先の回答にも書いたとおり、糖質中心の食事は血糖値が上がって来るまで満腹になりません。そうなるまでに時間がかかります。糖質中心の食事では、たっぷり時間をかけて食事をして、そのころにはすっかり食べ過ぎてしまっていてカロリーオフにするのが難しいです。

糖質制限は消化吸収に時間のかかるタンパク質と脂肪をたっぷり摂って胃でダイレクトに満腹を感じるので食べ過ぎにくいです。タンパク質や脂肪は糖質とは満腹を感じる経路が異なるのですね。だから早く満腹になる。そしてなかなかお腹が減らない。これで痩せるし体重の維持も楽、ということですな。

試しに朝、糖質をほぼゼロにして脂肪とタンパク質中心の食事にしてみてください。お昼になっても全然お腹が空かないはずです。午後2時くらいになって、ようやく少し小腹が空き始めて軽食でも、という感じになります。午後2時なんかに何か食べてしまったら夕飯ではあまりお腹が空かないので、またまた軽く済ましておくか、となります。

「低GI」や「食べる順」だとこうは行きません。お昼になるとお腹が空き始めるし、夕方もお腹がグーグー空きますね。これはやってみればすぐに判ることです。

あと、回答者の中には糖質制限の話題になると目の敵にして攻撃する人もいるんですけどね。この人、己の知力や語学力が足りないことと、低血糖症を混同しているなんだけです。
別に痩せられるなら何だっていいんですよ。リバウンドするかどうかは痩せた後、考えればよろしい。余計なことをいちいち回答するなんてよほど暇なんですね。

回答No.4

noname#212313

#2ですが、もう少し続けておきましょう。

　糖質ダイエット教祖の一人であるDr.江部も、糖質抜いても痩せないようならカロリー減らせと、こそっと付け加えていたりします。6か月経過後の体重増加傾向や、痩せないという人への対処でしょうね。同じく教祖の一人であるアトキンスは過体重であることが、暴露されたりもしています。ジョギングの教祖のジム・フィクスがジョギング中に心臓発作死したのと同様の影響がありました。過熱したブームを冷ますということです。

　糖質ダイエットが言う食後の血糖値の乱高下がありますね。現在では食物繊維で抑制できることが分かっていて、まず野菜や海草からということは常識的に推奨されています。それ以前にもGI値に注目するダイエットがありました。糖質を摂らない、という選択肢しかなさそうに見せかける欺瞞を今も糖質制限派は多用しています。

　糖質は食べ過ぎになりやすい。そうではないんですね。糖質と脂質のコンビネーションは美味しくて、つい食べ過ぎなるということはあります。チョコレート、ケーキ、いろんな高カロリー菓子は多いですし、間食や食後の菓子を少し控えると痩せて来ることはよくあります。しかし、和菓子の食べ過ぎはあまりない。

　甘いだけでは習慣性、過多を起こしにくいんですね。しかし、菓子なら甘味は必要。甘味は糖質。じゃあ食べ過ぎの主犯は何か。脂質ですよね。食事はどうか。日本はBMI30以上の肥満が数パーセントと、太り過ぎに関して優秀な国ですが、それでも男性のBMIは増加傾向にあります（女性は痩せ信仰のため、70年代からBMIが漸減傾向）。

　男性のBMI増加について言えば、脂質摂取の増加と正の相関があります。三大栄養素のうち、主犯が何かは明らかです。脂質です。食べ過ぎのとき、何が一番増えやすいか。少量でカロリーが多い脂質です。

　糖質は必須の栄養素ではないという欺瞞も多いですね。確かに体を作る必須材料ではない。タンパク質なら必須アミノ酸、脂質なら必須脂肪酸はあっても、炭水化物に必須糖質はありません。エネルギーになるか、余剰が体脂肪になるかです。

　じゃあ糖質要らないの？ということになりそうですが、生活スタイルによっては不要にもできます。寒帯で植物がほとんど利用できない生活圏では、昔は動物性食品に頼り、糖質が極めて少ない場合もありました。それでも存続してきたのですから、糖質がなくても工夫次第でサバイバルはできます。

　しかし、山登り・歩きの人は昔から「シャリバテ」ということを知っています。米飯が少ないとすぐばててしまう。おかずをどんなに食べても（※芋などは除く）米飯が少ないとばてる。昔、日本が全般的にスポーツ成績が世界比較で悪かったころ、マラソンだけはトップクラスでした。米飯だけは何とか食べてましたから。おかずが貧しい分、米飯を余計に食べていたんです。マラソンで糖質が重視されるきっかけの一つになったほどです。

　ハイキングや山歩きなどに行くとき、スポーツ大会をするとき、糖質抜きダイエッターは困る人の代表格の一つです。すぐばてるからです。本人は、糖質抜いたら動けるようになったと主張しますが、感覚的なものです。平地でも速歩させると、糖質抜いている人は真っ先に落伍していきます。災害の避難なんかだと、命にかかわりそうです。

　頭も働きませんよ。糖新生によるブドウ糖補充、さらに脂肪からケトン体生成はありますが、充分ではありません。これは私も経験があります。断食だと3週間程度は今も行いますし、糖質、脂質、それぞれを完全カットしてみたことは、3～4か月くらい試してみました（さすがにタンパク質抜きはヤバいと分かっているのでやったことはない）。

　糖質抜くと、自覚的には頭の働きが衰えたように感じません。むしろストレスを感じにくく、快適に頭が働いているように思えます。でも、多少難しい問題を解いたり、少しややこしい議論をしたり、外国語で会話すると、能率低下がはっきり出てしまいます。議論や外国語の会話だと、相手が心配することも少なくありませんでした。

　受験などでは死活問題といえるでしょう。

　体を動かすときもそうです。糖質不足で高強度の運動を行い、低血糖で倒れたことは何度もあります。倒れるところまでいかなくても、運動が異様に苦しい。中高生のときですね。中学では陸上、高校では水泳と、体力勝負の部活でしたから。その頃は、糖質の重要性を知らなかったのです。三大栄養素について、多少なりとも分かってからは気を付けるようになりました。

　疲れたときには甘いもの、という経験則はだてではありません。吸収の早い糖質で補充せよ、ということです。低血糖発作にはブドウ糖が効果的なのと同じですね。糖新生やケトン体では変換速度がネックとなって間に合いません。

　断食も似たような現象が生じます。頭がすっきりしたような感覚は生じます。体も軽い感じがする。だけど、実際に頑張ろとすると無理なんですね。感覚が鈍磨しているか、危機的状況で体内麻薬と呼ばれる物質の分泌が増えたか。そんなところでしょう。断食に限らず、苦行と呼ばれるものに共通の現象です。

　慣れたことだけするなどで頭を使わない、体もゆったり散歩する程度であまり動かさないなら、糖質は抜いてもいいでしょう。ただ、糖質を適度に摂った人と、頭脳、体力で差が開き続けることは覚悟しないといけないでしょうね。

　人類の大半がカロリーとして主に糖質に頼って来たのは、単に糖質の食材が得やすいからだけではないわけです。人類だけではありません。先日TVで、冬眠前のクマが皮を遡上する鮭の頭と皮と卵だけを食べて残りは捨てるということが紹介されていました。鮭が事実上無尽蔵であり、カロリーが多い部位だからですね。脂肪は最も効率的に蓄えられる。でも、動かずに寝ているだけの冬眠向けだからです。動き回る時期なら、クマはそんなことはしません。

　大して働かない、頭も使わない怠け者でも生きていける人だけができるダイエット。それが糖質制限です。

回答No.2

noname#212313

糖質制限ダイエットの主張でよくあるのは、「糖質（炭水化物）を摂ると、インスリンが糖質を脂肪に変えて体に溜めこみ」といったものでしょう。これは事実の一部だけを取り上げ、他を言わないで誤認させる欺瞞です。

　糖質の吸収で何が起こるかといえば、まず第一には肝臓及び筋肉へグリコーゲンとして蓄えることです。インスリンはこのためにあるのです。肝臓と筋肉のグリコーゲンが満タンになっても糖質が余ったら、はじめて脂質に転換して蓄え始めます。

　グリコーゲンの存在を言わないでいきなり脂肪だと言い出すのが、糖質ダイエット常套の詐欺的言辞といっていいでしょう。これだけにはとどまりません。タンパク質と脂質は体脂肪を増やさないかのような主張をしています。

　二つの言い方があるようで、一つには「タンパク質や脂質は体を作る材料だから」というものがあります。確かにウソではない。タンパク質は細胞の主要材料ですし、細胞膜は脂質でできています。だけど、タンパク質も脂質も、体を作る必要量以上の摂取分は脂肪に変わります。糖質は余剰分が脂肪に変わることのみ言及し、タンパク質や脂質については余剰分に言及しない。あからさまに欺瞞ですね。

　そこで、彼らはこうも言います。「タンパク質は摂取した2割は熱に変わってしまうから、太らない」。確かに余剰のタンパク質が脂肪に変わるのは、カロリー効率としては100％ではありません。2割はちょっと多めの見積もりだとしても、減少分は確かにあるでしょう。でも、それなら余剰尾糖質が脂肪に変わるのも効率は100％ではありません。諸説ありますが、0.5～1割くらいでしょう。そして、余剰の脂質については、ほぼ100％で体脂肪になります。都合のよさそうなところしか言わないのが糖質制限です。

　もっと無茶な主張もあり、脂質は余剰にならない分だけが吸収され、余剰は未消化で体外に出るといったものを見聞きすることがあります。冗談ではないです。肥満外来などで脂質吸収阻害剤が処方されることがありますが、ちょっと大変なことになります。便が大きく変わるし、不意に漏らしてしまうことも少なくありません。脂溶性ビタミンの不足も起こってきます。

　吸収できないが美味い脂肪たっぷりの魚（名前は伏せます）があり、お腹を壊すのを覚悟で食べる人がいたりします。念のため、おしめをして食べる人がいるほど、食後は要注意となります。もし余剰に脂質を摂取して、吸収されないというのなら、脂肪の多いカロリー過多の食事でも同じことが起こるはずです。脂溶性ビタミン不足の症状も起きるはずです。現実にはそんなことは起きていません。

　日本人は摂取カロリーとしては、普通は糖質が最も多い、だから最も多いものが減らしやすい、といったことに過ぎません。また、糖質制限をすると体内のグリコーゲン量が急激に減ります。グリコーゲンは多量の水分と結びついて存在しているため、グリコーゲンが減ると、グリコーゲンの重量だけでなく、付随していた水分の重量も減ります。糖質制限を始めて、短期で効果があるかのように思えるのは、水分のトリックです。

　お示しの食事例を考えてみます。

> (1)ごはん1000kcal分

　1膳が160gの場合、3.7膳となります。1日3食だとして、朝晩1杯、夜には1杯と軽くお代わりすれば1000kcalです。パックのご飯では200gのものが多く、朝昼晩で1パックずつです。他に何も食べないなら、かなりな小食と言わざるを得ません。

> (2)鶏ササミ1000kcal分

　ササミが950gになります。ほぼ1kgと大変な量です。ササミの本数でいえば、22本で、1日3食として毎食7～8本となります。グラムなら1食で320gくらい。そんなに食うのは、プロレスラーか相撲取り、みたいな感じです。食べたいだけ食べていい、という糖質制限のトリックは、こういうものです。

　1か月後に体重的には同じでしょう。タンパク質の脂肪への転換効率が悪いのだとしても、1日1000kcalでは平均的な体格の成人なら、かなりのカロリー不足です。体脂肪として蓄える前に使われてしまいますから、転換効率は考える必要はありません。

　ただ、米飯のみだとタンパク質が不足し、筋肉や内臓の維持に不足が出ます。そう考えると米飯のみのほうが体脂肪率は上がりそうに思えます。しかし、糖質摂取がない場合の糖新生を考慮すると、鶏ササミでも筋肉は落ちてしまいます。ですので、(1)と(2)で、あまり差は出ないでしょう。

　糖質制限は、開始早々から体重減少が分かるし、食べたいだけ食べてもカロリー摂取を減らすことが簡単です。そういうメリットがあるので、ストレスが溜まりにくく、長期に続けないなら、メリットもあります。

　しかし、初期のグリコーゲン減少による水分減少効果はグリコーゲンが事実上枯渇した時点で止まります。最初はご飯やパン抜きでは大量には食べられなかったおかずも、慣れて来るに従って量を多く食べられるようになってきます。だからでしょうね、糖質制限を続けた人に対する調査では、おおむね半年を境に体重増加があるのは。

　また、糖質制限を緩める、あるいは解除すると、グリコーゲンが体内に蓄えられるようになり、水分量も増加し、急に体重が増えることになります。糖質制限をやめたら太るんだ、と誤解してしまうことも少なくないでしょう。

　糖質制限ダイエットを行うなら、こうしたトリックを知った上で行うべきでしょう。また、ある程度以上の強度の運動ができない（無理に行うと低血糖発作に見舞われる）、頭脳労働や勉強の効率が下がる、といったデメリットも要注意です。長期には糖新生による筋肉や内臓の減少も気を付ける必要があります。

　個人的には、必要最低限量の糖質は摂っておいたほうが安全で簡単だと思うんですけどね。糖質抜いて、頭は回らないわ、力は出ないわ、筋肉が痩せるわ。いいことありません。なお、グリコーゲンの体内貯蔵量は1500kcal～2000kcalくらいです。結構ありますが、力仕事の人やアスリートなどでは、簡単に枯渇してしまいます（だからこまめに補給することが多い）。

回答No.1

Oubli

お書きになった通りで、糖質制限ダイエットについては糖尿病についての話と減量の話がなんだかごっちゃになっていますね。糖尿病では全体のカロリーが同じなら、糖質（炭水化物から食物繊維を除いたもので、甘いものというわけではありません）を減らせばインスリンに関する負担は減ります。しかし、その場合はカロリー源として脂質かタンパク質を増やすことになりますから、前者だと酸化ストレスの増加、後者だと腎臓への負担が問題になるかもしれません。適切な糖質の割合については現在議論されているところです。

ダイエットなら総カロリーを変えずに糖質を減らす分には問題ないと思います。糖質を減らした分以上にタンパク質や特に脂質を増やした場合、どうなるかはよくわからないですね。余ったカロリーは結局脂肪として蓄積されるというのが今までの常識なのですが、そうではないと言っている人も確かにいます。