食事内容と栄養について

質問

ただいまダイエット中です。出来ればですが、もし栄養に詳しい・トレーナーの方が読んでくれているのであればぜひアドバイス伺いたいです。趣味等で知識がある方ももちろん！

最近までジムに通いヨガやキックボクシングなどのクラスに行っていました。筋肉・体力はあります。基礎代謝は1131 kcalと出ました。１６６cm,　61~63kg, 体脂肪率30%　です。最終的に５０キロ体脂肪率１８～２０％まで落としたいです。

朝；白湯、バナナ１本、納豆卵ご飯　または手作り米粉バナナパンケーキとヨーグルト
昼：おにぎり２個
間食：プロテインと青汁、コーヒー豆乳
夜：手のひら大のお皿に乗る豆腐かサーモンかしゃぶしゃぶとキャベツとトマトのサラダ（手作りドレッシングで）

お腹がすいたら飴数粒、コーヒー豆乳、お茶、水
毎週１日はお酒、好きなものを食べるチートデイにします。

朝は骨盤歪み矯正ストレッチ、夜は軽いヨガとスクワット・腹筋など軽い筋トレです。マルチビタミン剤とアルギニンサプリ

なにか足りない栄養、減らした方が良いものはありますか？何か運動をプラスしたほうが良いでしょうか？（ランニングや徒歩以外で（買い物時など１時間くらいは歩いているので））ジムに通わずに自宅で出来る運動に切り替えていきたいです。

アドバイスお待ちしております。よろしくお願いします。

回答No.3

tada-chan

摂食に関しては御記載の内容では細かに判りませんが、野菜が少なく感じます。前回答者様おっしゃるようにタンパク質もたらいのかも知れません。それ以前に、三食ともしっかり食べるようにしましょう。野菜、タンパク質、脂質、糖質、これすべて大切です。多くのアスリートはこれらの比率を2:2:6としているそうです。三食とも野菜を取りましょう。三食ともタンパク質も取りましょう。そして総カロリーは必要数になさる。この辺は大切でしょう。

そして運動です。”軽い”と表現されていますが、おそらくカロリー消費に繋がるものはスクワットくらいで、すべてで消費されるものは100kcal程度。買い物などで歩く程度ではこちらもせいぜい100kcal程度であろうと思われます。両方合わせてご飯茶碗一杯の半分から7割程度でしょう。しっかり歩きましょう。しっかりとした運動を取り入れましょう。

　申し訳ない書き方ですが、痩身を心がけている気になる程度では、結果は得られません。
三月程度で結構でしょう、しっかり痩身しましょう。

お礼

ありがとうございます！軽いランニングから取り入れていきます。

回答No.2

ゆのじ（@u-jk49）

食事内容より全体量の制限。そして、筋量不足を自覚して、ウエイトトレーニング。

回答No.1

noname#212313

お示しの食事からざっくりと計算してみると、タンパク質が16～26gくらいです。健康維持目的のためには、体重1kg当たり1gのタンパク質が必要です。赤身の肉では2割がタンパク質ですので、質問者様の体重でも310gとなります。

　現在の食事ではタンパク質36～46gが不足しており、赤身の肉換算で180～230gです。間食でどれだけ不足が補えているか見てみると、コーヒー豆乳で5gで、プロテインは1回にせいぜい25gと思われますので、80％のもので20g、合計して25gで、食事と合わせて40～50g程度です。体重1kg当たり1g基準でも不足しています。

　アスリートなどが筋力増強を狙うときには体重1kg当たり2g以上のことが多いのですが（体重60kgの人で精肉600g）、そこまで頑張らないとして1.5gにしておくと、1日にタンパク質93g、精肉換算で465gとなります。

　現状で1日当たりのタンパク質不足は60gくらい、赤身の肉換算で300gくらいと思われます（※肉でも結構あるように思えますが、木綿豆腐で1.0kg、絹ごし豆腐で1.2kgと、大豆製品で摂取すると大変な量になります）。

　タンパク質が不足した状態で運動するのはデメリットが大きくなります。例えば、体脂肪より先に筋肉が落ちることになります。もちろん、健康状態にもいい影響がありません。

　まずは脂質の少ない肉（鶏むね肉などは安価で使いやすい）を少なくとも200g追加して、健康基準を満たす必要があるでしょう。それができるようになれば、さらに100gの追加を目指すといいでしょう。大変ならプロテインも使って行くといいと思います（1日に、2～3回分を追加）。

　野菜の不足も気になります。繊維質不足に気を付ける必要がありそうです。青汁の栄養次第ですが、マルチビタミン、マルチミネラルのサプリも、食事量が思うに任せないダイエット中には、補助的に使うのも悪くありません。

　運動については、体力がおありなことを自覚されるほどですので、特に過不足はないのではないかと思います。ジムの経験を生かしつつ、スポーツ教本も参考にして、自宅でのトレを工夫されるといいでしょう。

お礼

細かくありがとうございます。大変参考になりました！
スポーツトレーニングや栄養に関する書籍読んでみます！感謝！