10kg痩せたいです

質問

4月27日からダイエットをしてます。
運動面
朝ウォーキング50分と学校から帰ってきて1時間20分やってます。
（ランニングやジョギングは膝が弱いので出来ません。）
食事面
３食食べてます。
朝はフルーツを何種類かです。たまに、夕食の残りだったり、サラダだったりです。
昼は毎回サラダとアーモンドやハムです。
夕は基本サラダをたくさんです。
しかし、母親の作る皮なしチキンが美味しかったりで何個か食べてしまったり、好きな料理出ると食べてしまいます。（チキンといっても極力油を取ってもらったり、好物が油物ということじゃないですよ。）

今、痩せれるかすごく不安で仕方がありません。
67kg台と68kg台を行き来してるので、挫折しそうになります。
せめて、66kg台と67kg台を行き来できればなぁ‥と思うぐらいです泣

Ｑ今後どういう食事、運動をすればいいですか？
Ｑ生理中や生理前のモチベーションやなにをすればいいですか？

補足
高校3年生、身長162.8cm、BMI25、体脂肪33%
勉強面での心配は無用です。
中傷なども受け付けてません。
具体的なアドバイスを下さい。
お願いします！

回答No.6

noname#208883

> Ｑ今後どういう食事、運動をすればいいですか？
Ｑ生理中や生理前のモチベーションやなにをすればいいですか？

まだ、始めたばかりですし、あと2週間ぐらいから減ってくると思いますよ。
既出のご回答にありますが、とにかくゆっくり長く続けていくことです。
記録をつけるのもいいでしょう。

食事に関しては注意が必要です。
カロリーだけではなくバランスにも気をつけましょう。

今の朝食に関して果物が多い＝果糖が多い。
毎回サラダとアーモンドやハム・・だけではなく、炭水化物も取りましょう。

糖尿病でも200gの白米を食べるのですから。
ハムより、卵、むねチキンなどお勧めです。
レンジでチンして、割いてサラダにも向きます。

今の食事では、炭水化物や食物繊維が取れていません。
マグネシムなども少ない食事です。
よくダイエットはバランスのよい食事というでしょう？
バランスが良くないです。

目指しているのは炭水化物抜きダイエットですか？
やめた方がいいですよ。
私の義父が糖尿病なのですが、それでもやりません。
脂肪を燃やすのも筋力が必要です、炭水化物抜きダイエットは筋肉を減らすので、脂肪の燃え方が悪くなるのです。

綺麗に痩せたいなら食事療法を考えましょう。
朝食
食パン1枚/6枚切　バター等なし。　182kcal
ゆで卵　1個　80kcal
グリーンサラダ　200g（大根キャベツ人参などのサラダ）100kcal
ノンオイルドレッシング　30g　24kcal
無脂肪ヨーグルト　80g　38kcal
-------------------------------
これで424kcalです。
もっと食べていいと思います。

昼食
コンビニおにぎり　2個　360kcal-400kcal前後　具によって。
海藻サラダか豆腐サラダなども。　100kcal前後
リンゴ　半分　40kcal
-------------------------------
540kcal前後

夕食
発芽玄米　150g　248kcal
あさりの味噌汁　150cc　31kcal
鶏の唐揚げ　2つ　140kcal（鶏だけではなく豚肉や魚も取り入れて）
しめじのポン酢掛け（レンジでチンしてポン酢）
しめじ100g＝18kcal　ポン酢大匙2＝5kcal
-------------------------------
628kcal
栄養計算はここで。（うちの本とはちょっと違うけど）
http://www.eiyoukeisan.com/
料理の献立についてきちんと学ぶほうが今後いいと思いますね。
普段の食事をしても太らない生活が大事です。

あなたの基礎代謝量は身長や体重から計算して 1520.6 (kcal)です。
1日に消費されるカロリー量は 2661.0 (kcal)
http://slism.jp/diet-tool/kisotaisharyo.html

2661kcal-1592kcal＝1069kcal
1kg減らすのに7000kcal必要ということなので単純計算ですが、計算上では1週間に1kg痩せる計算になる。
でも、女性には生理もあるし、むくみとか水分摂取、便秘などもあるので、実際にはそのとおり-1kg痩せませんが続けていれば確実に痩せていきますよ。
運動しないでの計算ですから。

運動については
http://keisan.casio.jp/exec/system/1161228742
スピード 分速53m（時速3.2k） 2.8メッツ
体重 68Kg
歩く時間130分
で計算すると消費カロリーは 433kcalです。
なので1169+433=1542kcalも消費している計算になるのです。
続けていれば絶対に痩せますよ。

速足で歩く、ウォーキングだけじゃなく、筋トレもしたほうがいいでしょう。
筋肉をつけていくことで、脂肪が燃えやすくなるからです。
運動前後のストレッチも忘れずに。
それと水分をしっかりとりましょう。

生理前はやっても効果があまりないのですがそれでもしてください。
生理中は辛い時はおやすみを。

がんばれ！！

回答No.5

hg3

Ｑ今後どういう食事、運動をすればいいですか？

「摂取カロリー＜消費カロリー」を維持ししさえすれば、何を食べようと、どんな運動をしようと確実に痩せます。これは、科学の根本的な理屈ですから絶対に覆せません。

さらに次のことも正しく理解しておきましょう。
1kg痩せる（脂肪を減らす）には、7000kcalを消費する必要があります。
じっとしていても消費するカロリー（基礎代謝といいます）は、1日あたりおおよそ1500kcal程度でしょう。
ということは、4～5日全く何も食べなかったとしても1kg位しか減らないのです。
運動による消費カロリーを調べてみたら分かると思いますが、7000kcalを消費するには、ウォーキングならおおよそ、40～45時間程度、ジョギングならおおよそ20時間程度が必要です。たった数日でこんなにたくさん運動などできるはずないですよね。

それから、もうひうひとつ。
体重は、1日で2～3kg位変動することだってあります。
でもこの変動は、体の水分量や排せつ物などの影響です。太ったとか痩せたのとは違います。
つまり、たった数日で、体重計で測れるくらの脂肪が減ることはないのです。また、仮に数日間で体重が2～3kg位変動したとしても、それで太っただの痩せただのと一喜一憂してはいけないということです。

ではどうすれば良いかですが、
体重は、できるだけこまめに測り記録をつけましょう。
そして、1か月とか2か月の期間の変化の様子で増える傾向になるのか、減る傾向にあるのかを判断しましょう。もし、体重が増える傾向にあるなら、その間は、「摂取カロリー＜消費カロリー」を維持できていなかったということですから、食べる量（カロリー）を減らすか、運動を増やすようにします。

Ｑ生理中や生理前のモチベーションやなにをすればいいですか？

上記のことは、生理中だろうといつだろうと同じことです。
生理に限らず、体調が悪くて運動ができないときも当然あるわけですが、そうであれば、摂取カロリーつまり食べる量を減らすしかありません。
繰り返しになりますが、1日2日の短期間で考えるのでなく、1か月とか2か月の期間のトータルで「摂取カロリー＜消費カロリー」を維持すれば良いのです。

そもそもダイエットといのは、一時的にやれば良いというものではありません。一生続けることが重要なのです。

回答No.4

Feb12

４月２７から開始であれば、１００ｇも軽くなっていれば成功です。そんな短期間で１ｋｇも減らないです。
１日２０～３０ｇペース、良くて５０ｇペースといったつもりで。１日３０ｇ減れば１ヵ月で１ｋｇくらいになり、大成功です。

ウォーキングでどのくらい負荷をかけて歩けているか？でも効果はちがってきますね。
競歩でのゴールしたら倒れ込むくらいですが、そこまでしなくても、きちんと筋肉を使って歩くとなかなかの運動になります。腹筋・背筋・お尻・太ももの裏側・ふくらはぎ、そういった部分の筋肉も使えているかどうか？です。

あとは、膝の程度によりますが、自転車はカロリー消費には良いです。
一般的には「力を込めてペダルを踏む」と思われがちですが、「軽めのギアで回転数高めで回すようにペダリングする」というのがよいです。回転数は９０回転／分が適切です。この時も、大きな筋肉をきちんと使って、お尻や太ももの裏の筋肉も使うイメージで。

多分、以上のような運動の感覚は体感できるまでには時間がかかります。それは、筋肉が付いてこないと出来ないことですから。
とにかく、大きな筋肉を中心に使うのが基本です。

今の食事はバランスがとれていませんので、バランスよく食べましょう。殆ど拒食症のレベルです。人間の体内で合成できない「必須アミノ酸」「必須脂肪酸」「ビタミン」その他のミネラルなども必要です。そう考えると、フルーツやサラダだけでは足りなくて、タンパク質、脂質も適度にとらないと生きていけないことが分かると思います。
炭水化物・蛋白質もとりすぎると脂肪になりますので、量は増やしすぎてはいけませんが。

一番よいのがご飯食です。おかずで栄養バランスを取りやすいです。
暖かいものは食べると満足感が違います。フルーツやサラダのような冷たいものばかりで満足できないと思います。肉や魚で蛋白質や脂質をとり、あとは野菜たっぷりで。

生理中や生理前くらいは休んでよいかと。

回答No.3

Willyt

ダイエットというのはある程度進むと停滞してしまうのはよくあることです。それは運動によって消費できるカロリーはそれほど大したものではないことによるものです。ダイエットは入れるエネルギーを消費するエネルギーより小さくすれば必ず達成できるのですが、体重が減るとその分基礎代謝が減るので入れるエネルギーをその分減らしてやるか、運動を増やすかなのですが、運動はかなり増やしてもその効果は知れています。従って食べ物を更に
減らす必要があるのですが、これは既に減量した上に更に減量ということでそんなに簡単なことではないのです。代案としては筋トレをメニューに加えることをお勧めします。これは筋肉を増やすことで基礎代謝を増やすという効果があり、食べる量を減らさないで減量を実現できるからです。もう一つ、ジョギングができないならスロージョギングをすればカロリー消費が５０％アップしますよ。時速４ｋｍで走ればいいのです。これは膝に優しいので貴方も可能な筈ですよ。詳しいことはスロージョギングをキーに検索をかければ沢山出て来ます。

回答No.2

aroundfour

自分もダイエット中で、計算大好きなので予定通りに体重落として楽しんでます。
基本、１０００キロカロリー消費で脂肪（体重）１００グラム減少らしいです。

あなたの年齢、体重だと２時間１０分歩いて、６４０キロカロリー消費。
何もしない生活での消費カロリーは１６００キロカロリー。あわせて２２４０キロカロリー。
それ以上に食べると体重は増える計算ですね。
毎日の食事と、運動しない場合の消費カロリーがプラマイゼロなら毎日６４グラム体重が減ります。
私の場合、１０００キロカロリー分のランニングと、筋肉が多いほどカロリー消費は効果的なので、一日３回、腹筋１００やってみたら１ヶ月で４キロ減りました。

いろんなダイエットサプリ試したけど、結局、摂取カロリーより消費カロリーが多ければ体重は減ります。サプリは気分の問題みたいでした。

歩行、ランニングなどのカロリー計算は下記を参考にしてます。
http://www.mapion.co.jp/route/

頑張ってください。

回答No.1

moritaroh

鶏肉は、皮に脂肪分が多いのですが、肉そのものは脂肪が少なくタンパク質が豊富なので、牛肉や豚肉などより、スポーツ選手、特に体重の減量などが必要なボクサーなんかが、太らずに良質な筋肉を付けるために好んで食べます。
食事面は、そういった意味でそれほど悪くないのですが、アーモンドとハムは脂質が多いので、食べ過ぎには注意した方がいいと思います。

下記、食事メニューの案。

朝：ご飯一膳、サラダ、ヨーグルト
昼：フルーツ、サラダ（野菜だけでなく豆類もあるとOK）
夕：豆腐、脂質の少ない鶏肉料理または魚料理、サラダ

味付けは全体的にやや薄めに。カレー粉や唐辛子などのスパイスを効かせると薄味でも食べやすいです。
特にサラダはドレッシングが高カロリーなので、ノンオイルのドレッシングなどで食べること。

よく、ご飯を抜くとダイエットに良い、と言われてもいますが、炭水化物は適度に摂取した方が良いです。
最近の研究では、炭水化物を抜くと、かえって体が炭水化物を欲して蓄積させるような傾向になってしまうとも言われ、3食のうち、1日の活動エネルギーをまかなうために朝食できっちりと炭水化物をとった方が良いと思います（昼食時の空腹感を抑えることもできますし）。
また、サラダなども、同じようなサラダを食べるのは飽きてしまいます。ですので、野菜料理のバリエーションとして、サラダ（生野菜）だけでなく、根菜を煮込んだスープを取り入れたり、食事量全体は同じでもメニューを増やすように工夫するよいでしょう。

また、水分はこまめに摂取した方がいいです。
コーヒー、ジュースなどは飲みすぎるとややカロリーが高い場合が多いので、お茶やミネラルウォーターが良いです。
運動と合わせて、代謝の良い体づくりを目指す、という感じです。スポーツドリンクを水で薄めて飲む、とかでも良いです。

で、運動については、ウォーキングはそのまま続けるのがいいです。
音楽などを聞きながら、リズミカルに歩くようにすると良いですね。
ですが、ダイエットをするには、脂肪を燃焼させるための筋肉も必要です。
量販店やホームセンターなどでトレーニング用のゴムチューブを売ってたりしますので、あまり「筋トレ」的な雰囲気がなく、女性にもおすすめです。
毎日ウォーキングはするとして、チューブでのトレーニングは週に2～3回で良いです。
ウォーキングをしつつ、近所の公園などでチューブを使って40分～60分ほど運動をするのでも良いです。

チューブを使ったトレーニングは、web上でもさまざま紹介されていますが、商品そのものに簡単なトレーニング方法などを記した説明書が付いていると思うので、まずはそれを参考にされると良いでしょう。

生理前・生理中については、運動は控えるようにしても構いません。
そのかわり、お風呂での半身浴をしたり、体を十分にあたためて代謝を高めるようにしたり、ストレッチなどで全身をほぐすような軽い運動で、体のための休息日、とした方がいいです。