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500gのダンベルでの筋トレは効果がある？
- 30代女性が100均で購入した500gのダンベルでの筋トレについて疑問があります。
- 軽いダンベルでの体操でも効果はあるのか、重いダンベルを買うべきか迷っています。
- また、筋トレの頻度や筋肉痛についても教えていただきたいです。
- ダイエット・運動
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1番の回答者です。 間違い訂正しまーす。 ◆見た目引き締まった身体にしたい＋力をつけたい場合 ダンベルを持って腕を上げ下げできる回数を がんばっても10回以上できない重さ。これが貴方にあった重さです。 ★↓20回と書きましたが、10回を１セットの間違いです！★ 10回を1セットとし、疲れたら5分休み 3セットやります。お風呂の前がいいです。 1日1回、3日続けて2日休みます。 疲れを残さないようにお風呂で筋肉をマッサージしましょう。 がんばって下さいね！
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#7です。 ダンベルは1個2kg×2を選択されたのですね。先にご紹介したスロトレ教本でも、ダンベルは2kgですから、当面は大丈夫でしょう（もっと重め、というのは私個人の感想でしかありません）。スロトレが負荷が半分程度でいいことを考えれば、通常の筋トレの4kgに相当しますから、入門用として決して軽いわけでもありません。 自重トレも含まれますから（先の教本では基本編は自重）、ダンベルの重さだけということもありません。もし重量が不足しても、ダンベルを一つ使う種目であれば、2個を掴めればそれでもいいですし、持ちにくければ手頃なバッグに入れて使ってもよいです。 挙げるときは思い切りやる普通の筋トレでは不安定になるような動作でも、スロトレはゆっくり行いますから、バッグに入れたダンベルでも、あまり問題になりません（さらに水を入れたペットボトルで重量を足してもOK）。 スロトレを開始するにあたって、一応申し上げたほうがよさそうなことを補足致しておきたいと思います。筋トレにせよスロトレにせよ、トレ後にターゲットの筋肉が腫れることが大事です。パンプアップといいます。 それは、速筋を使うと無酸素運動ゆえの乳酸が発生するのですが、それが速筋に溜まります。乳酸が充分に筋肉に溜まると、今度は体内の水分がが集中し、筋肉が水分で腫れるのです。これは筋肉の肥大ではなく、放っておいても3時間くらいでほぼ元に戻ります（ハードにトレすると、若干は最大3日くらい残ることもある）。歩き回ったり、入浴したりして血行を促すと、もっと早く元に戻ります。 この乳酸が溜まってパンプアップするということが、筋トレ・スロトレでは大事な目安になります。トレ後に上昇する成長ホルモンもパンプアップが起こるくらいでないと、あまり出て来ません。パンプアップは速筋が充分使われたという生体反応ですので、速筋は次に同じことが起こることに備える、つまり速筋の形状・機能などが整えられることになるのです。 パンプアップはスロトレで重点的に狙うべき体幹（胸、背中、腹）や脚では、なかなか確認しづらいということがあります。そのため、上腕二頭筋（力こぶの出る筋肉）や前腕（肘から先）でどういうときに起こり、どんな感じになるかを経験しておくとよいです。 それはアームカールで行うといいでしょう。ダンベルを持って肘を曲げたり伸ばしたりする、筋トレではおなじみの種目です。例えば左腕で休憩（1分～2分程度）を挟みつつ、何セットも行って、腕が疲れて充分できなくなるまで試みます。そして、左腕と右腕を比べてみて、左腕が見た目で太くなっていれば成功です。その感じを、スロトレ各種目でのターゲットに筋肉で「感じる」ようにトレします。 うまくやれれば1ヶ月後くらいで変化し始めたことが感じられ、2ヶ月後くらいにはかなり違ってきたことが分かるはずです。そうならないなら、何かがうまく行っていません。うまくトレできていれば、スロトレ開始からおおむね3ヶ月間くらいは変化が大きく、以降はゆるやかな変化となります。 3ヶ月後くらいに、次にどうするかをまたお考えになるといいかと思います。その時点で満足であれば、維持程度にし、ランニングなどの別の運動を始めるのもいいですし、スロトレで負荷を増す、あるいは普通の筋トレに移行していくという方向もあるでしょう。それは3ヶ月後のお楽しみということになります。 今日やって明日になったら変わっている、なんてことはさすがに無理ですし、効果を求めて急激にトレをきつくするのは怪我のもとです。とりあえずは3ヶ月、試行錯誤しながら、じっくりやってみてください。トレするたびにパンプアップを起こせていれば、必ず結果は出ます。
お礼
ありがとうございました。 とりあえず昨日は、2kgのダンベルでスロトレやったり、その前に買った筋力トレの本を見ながらやってます。 息が上がって汗が出ました（500gでは出なかった）。 持っているエアロバイクは、ちょっと負荷をあげてみたりしています。 今日、腕も足も筋肉痛になってます(^_^;)
- etranger-t
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ＡＮｏ．３です。補足を拝見させて頂きました。 ＞初めてのダンベルで、ウォーターダンベルというのは、どう思いますか？ 悪くは無いと思いますが、使う時は水を入れて、使わない時は水を抜く作業自体が面倒臭くありませんか？ それに、左右同じ重さに水を調節できるのでしょうか？ それであれば、以下のようなダンベルの方が良いのではと思います。 http://item.rakuten.co.jp/maxshare/a08277/ 値段もウォーターダンベルと変わらずにお手頃ですし、重さも２kg、５kg、７．５kg、１０kg、と調節できますし。 １０kgは重く感じると思いますが、肩の筋肉を鍛えるのであれば、ダンベルを１０kgずつ持って（両腕共におろしておく）真っ直ぐに立って、肩だけを上下に動かす。または、肩だけを前から後ろに動かすことを繰り返す。これだけでも肩を鍛えることは出来ますし、１０kgが有効に使えます。 あるいは、まずは２kgくらいから、ダンベルを両肩の位置に持って来て（ダンベルは横向き）、そのまま上に挙げるトレーニングを１０回×３セットなど。 ダンベルで肩を鍛えるトレーニングは、ネットなどでもたくさん紹介されていますから、ご参考になさってください。 ではでは。＾＾
お礼
可変ダンベルは、けっこう高いんですね。 私が楽天で見つけた可変ダンベルより安いです。 http://item.rakuten.co.jp/m-gress/10000078?scid=af_pc_etc&sc2id=260234117 改めてみると、私が見つけたダンベルって、なんかちゃっちい。 ただ、さすがに10kgまでは(^_^;)。シャフトだけ欲しい…。 取りあえず、ホームセンターで2kgダンベルを2個買いました。 1kgが入荷したんですが、持ってみると意外に軽かったんです。 2kgが軽いと思える日が来るまで、やり続けます。 ありがとうございました。
500gは筋肉に充分な刺激を与えるためには重量不足です。健康効果はそれなりに出せることもあるでしょうから、そういう目的なら気分が良くなり体調が上向くようなら、大丈夫です。あるいは、有酸素運動の強度を高める目的でも使えます。 しかし、筋肉をしっかりさせる目的であれば、1kgでも不足、2kgでも不足です。4kgなら種目によってはしばらく有効ですが、1ヶ月もしないうちに不足になるでしょう。しかし、ゆっくりと伸ばし切らず曲げきらずで行うスロトレだと、普通の筋トレの半分程度の負荷で効果が出せますので、4kgでもかなり使えたりはします（種目によっては4kg二つを持って行う必要がある）。 スロトレをするなら、女性向けの教本では、読んでみた範囲では以下のものが役立ちそうです。 ・スロトレ完全版 DVDレッスンつき（石井直方、谷本道哉） http://www.amazon.co.jp/gp/product/4471034081/ref=pd_lpo_sbs_dp_ss_1?pf_rd_p=466449256&pf_rd_s=lpo-top-stripe&pf_rd_t=201&pf_rd_i=4471034065&pf_rd_m=AN1VRQENFRJN5&pf_rd_r=0DNQW5E7Z3XZE5B012JK この教本の範囲内では筋肥大はしません（どう考えても無理）。なお「ムキムキ」は筋肉の太さではなく、皮下脂肪をいかに削るかにあります。試合前の軽量級ボクサーは実はちっとも筋肉は太くないですがムキムキ感がありますし、恐ろしく太い筋肉を持っている相撲取りはちっともムキムキしていません。また、筋肉を太くするには体脂肪もでっぷり着くくらい食べないと無理です。ダイエットしながら筋肥大、は太古から筋トレーニーの長年の夢ですが、未だに成功した人はいません。 話が逸れました。すみません。上記教本はスロトレ入門として優れているだけでなく、女性向けの注意事項や説明もあります。DVD無しのほうの書評もおおむね好評です。他にもいいものはあると思いますが、実際に読んだ範囲では女性向けではこれくらいしか見つけられませんでした（ただ、ダンベルはもっと重いほうが効果が上がると思う）。もし、実際に見ていいものがあれば、上記教本に拘る必要はなく、いいと思った教本でやってみるといいと思います。 スロトレにせよ、普通の筋トレにせよ、ダンベルは固定重量は不便です。ダンベルを持って腕の曲げ伸ばしをするアームカール（上腕二頭筋狙い）と、上体を前傾させてダンベルを引き上がるワンハンドロウイングでは適切な重量が極端に違います。そのため、重量可変ダンベルがよく用いられます。扱う重さが増えて来るとフラットベンチがないとうまくトレが行えなかったりもします。 それは大変ですし、ダンベルが重くなってくると扱いにくく、うっかり落とすと危険だったりします（さらに2階以上だと床に落としたときに、階下で凄い音がしてしまう）。そういう事情で重いダンベルはちょっと困る、という場合はラバーチューブが便利です（要は太いゴムひも）。スポーツ用のものが各種売られています。 何メートルもある単なるチューブ（または薄い板状のもの）で、張力の強いものが便利です。長さで負荷が調節できますから強いものがいいのです。弱いものだと、負荷が不足してもどうしようもないことがあります（短く持ちすぎると伸ばすと切れたりする）。 ただ、ラバーチューブはどうもいい教本がありません。上記の「スロトレ」などで、トレ方法とターゲットの筋肉を理解し、要領を掴んで、自分で工夫する必要があります。 トレの間隔ですが、同じ部位は毎日はしません。正確にはできません。毎日同じようにやれるのでは、負荷が不足か、追い込み（数分の休憩では回復しないほど、本当に力尽きるまでやる）が足りないのです。それでは、大した効果は得られません。健康目的なら1回のトレをほどほどにして毎日という手もありますが、筋肉をしっかりさせたいなら、遠回りで効果も薄くなります。 同じ部位はトレをしたら、次の日は同じようにはできないほどやる必要があるのです。よく「1セット目は10回で力尽きる強度、それを回数か重量が1セット目の60％以下になるまで繰り返す」と言われます。そういう筋トレが効果的です。筋肉痛は慣れると出ないことも多いですし、あまり目安になりません。 大事なのは「前のトレより負荷が高くできるか、同じ負荷で回数が増える」ことです。回数が増えた場合、12回以上できるようになれば、負荷を高めて1セット目が8回が限界になるようにします（6回になるくらいに増やしてもよく、私は12回→6回派）。
お礼
ホームセンターで、2kgのダンベルを2個買いました。 1kgが売り切れで、入荷した為、持ってみたのですが、意外に普通に持ててしまいまして、2kgかなと。 重量可変ダンベルはホームセンターに無くて、ネットで探したらありましたが…高っ！ http://item.rakuten.co.jp/m-gress/10000078?scid=af_pc_etc&sc2id=260234117 ダンベルの相場が分からないので、なんとも言えません。 そもそも、探し方が分からないので（汗）。 ダンベルを買ったついでに、その足で書店に行ってスロトレの本を買ってみました。 形だけ入って止めないよう、続けていきます。 ※チューブは、どう扱っていいのか分からないのでやめました。 最中に結び目が切れたら危ないなぁとか（笑） ありがとうございました。
- nicofoto
- ベストアンサー率47% (464/968)
普段持ったことが無いような負荷をかけるからこそ筋肉が刺激され、トレーニングの効果が出ます。たとえダンベルを持ったり筋トレをしても、普段から慣れている重さだったら何の刺激にもなりません。 500gでは500mlペットのお茶と同じ重さです。いつもそれ以上重い２～３kgのバッグさえ、なんとも思わずに持ち歩いているはずなです。そのダンベルはまったく役に立ちません。 せいぜい10回～15回ぐらい繰り返すのが精一杯だという重さのダンベルを使うといいです。重すぎると感じるかもしれませんが、20回以上できるような軽いダンベルではちょっと心細いです。基本的には、負荷が重いほど少ない運動量でも効果がすぐ現れます。逆に負荷が軽いほどいくら鍛えてもあまり変化は出ません。 ＞毎日やるものなのですか？3日やって1日休むとか、あるのでしょうか？ これはよく誤解されるのですが、何日休むべきだと決まっているわけではありません。 自分で辛いと思ったら休むという感じ。なんとか続けられる頻度で行います。ジムでしっかり鍛える人はとても重いダンベルを使うので、内容次第では1回やったら１～2日も休んだりしますが、やはり内容次第です。 あなたがそんなに重いものを使うとは思えないし、軽い内容なら1日置きでも、週３～５でも、好きなペースで良いと思います。ただし軽い内容じゃなくなるようにやったほうが良いのですが。 ＞取りあえず1日おきにやっていますが、『筋肉痛』が起こりません…。 ダンベルが軽すぎるからだと思ます。どんなに軽くても２ｋｇは必要でしょう。 それ以前に何をやっているのかわかりませんが。いったいどんな鍛え方をしているのか、説明が抜けていますよ。それがわからないとフォームなどを指摘することができません。 とりあえず負荷をもっと重くする事と、ゆっくりとした動作でコントロールするとキツくて、後で筋肉痛は感じやすいはずです。 ただ、肩こりは筋肉を付けなくても解消できると思いますよ。 筋肉痛になる必要が無い。２～４kg程度のダンベルで適当に上半身のダンベル体操をすればよいのでは？ 風呂上りに肩をぐるぐる回したり、胸を開いて肩甲骨を付けるストレッチをしたり、よく動かしているかどうかだけでもだいぶ変わると思います。 重いほうが効くと言いましたが、肩、膝、腰、肘などは痛めやすいので、無理はしないでくださいね。あくまでも使うのは筋肉で、関節に無理な負担を掛けないようにイメージしてください。
お礼
＞500gでは500mlペットのお茶と同じ重さです。 500ｇのダンベルを買った動機は、書店でダンベルの本を買った際、「ペットボトルエクササイズ」の本が平積みになっていたんです。 ペットボトルでやるよりは、ダンベルの方が持ちやすいだろうと、同サイズのダンベルを…。 ＞いったいどんな鍛え方をしているのか、説明が抜けていますよ。それがわからないとフォームなどを指摘することができません。 同様のフォームを探しましたら、 http://kintore-fitness.com/menu/menu2.html 肩を鍛える／上腕を鍛える です。 ＞風呂上りに肩をぐるぐる回したり、胸を開いて肩甲骨を付けるストレッチをしたり、よく動かしているかどうかだけでもだいぶ変わると思います。 ダンベルの後のクールダウンとして、ストレッチを行っています。 他にも、肩にいいとされるヨガもやってます。 500ｇのダンベルが意味なしと分かりましたが、不思議なことに、夜にグッスリ眠れるようになりました。 不眠症で、睡眠導入剤も飲んでいたのに…。 意外です。 ありがとうございました。
- ゆのじ（@u-jk49）
- ベストアンサー率30% (1233/4073)
筋トレと言った場合、反復回数が問題。 基礎知識、その1。 6回以下の反復挙上回数が限界である重量を持つ場合、これを「筋力・パワー」系強化プログラムという。 6～12回の反復回数が限界ならば、これを「筋肥大」プログラムという。 12～20回前後までの反復が可能なら、これを「筋持久力」系強化プログラムという。 500gとか、1kgのウエイトでは、筋トレは不可能です。数十回以上が楽勝になってしまう、こういう超軽量ウエイトでの運動は「有酸素性運動」と称されます。 是非、筋トレをというのなら、10回の反復がギリギリ可能な重量で、10回×3セット、セット間休息は数分間。これを隔日実施。筋肉痛が起きなくても、筋に充分効いていることが実感できるように、そのうちなる。逆に、フォームを崩した時、筋肉痛になることが多いので、筋肉痛は、正しいフォーム確認のチャンスではある。 ただし、肩凝り防止なら、ストレッチ効果がある有酸素性エクササイズとしての「ケトルベルスナッチ」をお勧めする。ケトルベル８kgをネットで購入して、ワンハンドでのスイング、スナッチ、そして、ゴブレットスクワットを有酸素性的な反復回数(数十回～100回)で、やってみましょうかね。
お礼
とりあえず、500ｇのダンベルが無意味だと、初めて1週間で分かって良かったです(^_^;) 医者には、「筋肉が無い」「体が硬い」「体力つけなさい」のほかに「可動域が狭すぎる」とも言われています。 実は、ダンベルをはじめようと思った1年前からエアロバイクが家にあって、毎日お風呂の前に30分漕いでます。 負荷をかけられるタイプですが、6段階の負荷1で、ただ漕いでるだけです。 500ｇのダンベルが意味なしのと同じで、エアロバイクも意味なしだったかも…。 私のエアロバイクの1年は一体…。 ＞有酸素性エクササイズ 筋肉を鍛える為には、確かにダンベル以外にも方法は無限にあると思われます。 ダンベルがホームセンターに入荷するのは金曜日なので、ダンベルだけに頼るのもどうかと思うので、ちょっとやってみます。 動画もあって、ありがたいです。 ありがとうございました。
- smi2270
- ベストアンサー率34% (1640/4699)
無駄な出費はやめましょう。 自宅に２Lのペットボトルはないですか？ そこに 公園の砂 か 水を入れて ダンベル代わりの出来上がり～～！ 持ち方を変えたりすると 結構な重量になりますよ♪ 毎日 頑張れば良いんじゃないでしょうか。。
お礼
＞自宅に２Lのペットボトルはないですか？ アイスコーヒーの1.5Lならあります。 ペットボトルだと、手首やフォームが安定しないんじゃないかなぁとか思ってしまいます。 続けることが大事なんでしょうけど。 ありがとうございました。
- etranger-t
- ベストアンサー率44% (766/1736)
ザックリと言えば、筋肉痛が起こればトレーニング、起こらなければ運動、という感じですね。 筋肉痛はトレーニングによって筋肉が損傷することで、その修復過程に起こる現象です。「筋肉が損傷→回復＝筋肉痛」を繰り返すことによって、筋肉は鍛えられて大きくなります。 質問者様は、医師に筋肉を鍛えなさいと言われているのですから、筋肉痛が起こらない運動程度では鍛えるとは言えないと思います。 本格的に筋トレをする訳ではないのであれば、筋肉痛が起これば、筋肉痛がある間はトレーニングしない方が良いでしょう。筋肉痛が治ったらトレーニングをする、という感覚で良いとい思います。なので、中２日か３日空ければ良いのではないでしょうか。 ただ、重量に慣れてくれば筋肉痛が起こらなくなり、このままでは家の中に色んな重さのダンベルがゴロゴロある状態になるでしょうから、重さを調節できるダンベルを購入するか、いっそのことスポーツクラブに入会してみれば如何ですか？ 会費は掛かりますが、ダンベルだけではなく色んなトレーニングが出来ますので、局部的にトレーニングするよりも、全身を均等に鍛えた方が良いのではないでしょうか。 ご参考まで。＾＾
補足
＞筋肉痛が起こればトレーニング、起こらなければ運動 分かり易い例え、ありがとうございます。 ＞重さを調節できるダンベルを購入するか ホームセンターに行ったら鉄のダンベルが売り切れで（金曜入荷）、店員さんに「こういうのもありますよ」とウォーターダンベルを紹介されました。 同商品が、楽天にありました。 http://item.rakuten.co.jp/e-kurashi/qe050/ 確かに、調節は可能ですが…。 初めてのダンベルで、ウォーターダンベルというのは、どう思いますか？ ※500ｇの無意味なダンベル買った直後なので（汗）
- tacoru
- ベストアンサー率38% (100/260)
あまり難しい理論などはさておき、筋トレの基本をお教えします。 目的を２つ挙げますので、貴方にあった方を参考にしてください。 ◆見た目筋肉は増やしたくない＋疲れにくい体を作りたい場合 ダンベルを持って腕を上げ下げできる回数を がんばっても20回以上できない重さ。これが貴方にあった重さです。 20回を1セットとし、疲れたら5分休み 3セットやります。お風呂の前がいいです。 1日1回、3日続けて2日休みます。 疲れを残さないようにお風呂で筋肉をマッサージしましょう。 ◆見た目引き締まった身体にしたい＋力をつけたい場合 ダンベルを持って腕を上げ下げできる回数を がんばっても10回以上できない重さ。これが貴方にあった重さです。 20回を1セットとし、疲れたら5分休み 3セットやります。お風呂の前がいいです。 1日1回、3日続けて2日休みます。 疲れを残さないようにお風呂で筋肉をマッサージしましょう。 1か月程で、効果がはっきり分かります。 しばらく経つと・・・ 20回しかできなかったのが、30回くらいできるようになってしまいます。 この時、回数を増やしていきたくなりますが、ＮＧです。 この時、ダンベルを重し、また20回しかできない重さに増やすのがミソです。 これを繰り返していくことで、筋肉が強くなっていきます。 よく重さを変えられるダンベルがあるのはそのためなんです。 女性の場合、ホルモンの関係で筋肉はあまり増えませんので ムキムキにはなりませんので安心して下さい。 最後に、どのように上げ下げするかで どこを鍛えるかが選べます。 雑誌などを買って、見てみて下さいね。
お礼
何度もありがとうございます。 500ｇのダンベルを、何回持っても平気だったので（そういえば汗も出ない）、買ってきます。 ありがとうございました。