筋トレの分割法について

質問

筋トレ初心者の質問ですが失礼します。

筋トレのやり方に分割法というものがあると聞いたのですが、これは初心者がやっても大丈夫なのでしょうか。

本来は回復が追い付かない程の強いトレーニングをやっている上級者の方が、頻度を落とさない為にやっているやり方で、初心者は一回で全身のトレーニングをやるべきだと聞きました。

しかし、全身やると全身一気に筋肉痛になってしまいそうで、仕事に支障が出そうなので、分けてやれば筋肉痛も軽減できるかなと思ったのですが...

ご意見お願いします。

回答No.2

noname#212313 · ベストアンサー

上級になるにつれ、トレを分割することは多いです。いろいろ理由はありますが、トレの量が多くなって時間がかかる、筋トレでも全身疲労はあるので扱う重量が増えるに従い全身を一度にはできなくなる、といったことがあります。

　そこまで行かないうちは、大きな筋肉を中心にできるだけ多くの筋肉を追い込んで行くのがよいです。それは、特に男性の場合ですが、筋肥大に重要な男性ホルモンのテストステロンの分泌が多くなるからということがあります。追い込んだ筋肉量に比例してテストステロンが出ると考えて差し支えありません（その他、成長ホルモンも同様）。

　筋肉痛は起こる人は起こりますが、次第に起こりにくくなることが多いように思います。とはいえ、全く起こらないようにはできません。毎日の運動が生活の中心となるアスリートでも、筋肉痛対策は経験に従っていろいろ試みています（筋肉痛の機序がまだ不明なため、確実な予防策はない）。

　その筋肉痛なのですが、脚が最も辛いものになります。と申しますのも、筋肉の7割があること、移動などで最もよく使うのが脚であることによります。脚のトレで筋肉量の半分以上が筋肉痛になり、しかも体重を支えて動かすわけですから、辛くなってしまうわけです。階段を降りるときなどは、ちょっと危ない状態になってもしまいます。

　一方、上半身に筋肉痛が出ても、力仕事がなければ強い力は出しませんし、筋肉量もそれほどないわけですから、あまり生活や仕事に差し支えは出ません。ただ、腕だけはちょっと慎重にすべきでしょう（例えば、電車やバスで吊革にしっかりつかまれないと困る）。

　ですので、平日は上半身主体（脚はトレしても追い込まない）、週末は脚のトレにするといいでしょう。週末はついでに腕も追い込んでおくといいかと思います。なお、腕と腹はトレの最後に行うべきです。上半身のトレは腕を使うものが多いですから腕がへたるとトレが充分できませんし、腹筋がへたると力をうまく出せません。

お礼

皆さま解答ありがとうございました!!

ジム通いを始めてまだ一週間も経ってませんが、足だけでも筋肉痛が酷くてやはり支障が出そうです。分割して頑張ります!!

回答No.3

freelight

一度、一回で全身のトレーニングをやってみてはどうでしょうか？
もし以下のように感じた場合は分割するほうが良いと思います。
　・次の日に仕事に支障が出る
　・一回のトレーニングに時間がかかりすぎて、続ける自信がない
　・トレーニング中体調が悪くなったり、集中力が切れる

初心者や上級者関係なく自分にあったペースを探したほうがよいと思います。

ちなみに私は筋トレ初めて数年立ちますが、
初心者のころから上半身と下半身を別々の日に分けてトレーニングしています。
何度か、一回で全身をトレーニングしたことがありますが、後半疲れで体力がもたなくなってしまうため
上記のように分割するようになりました。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

大切なことは、何も考えずに、まず、たった一つのエクササイズを開始すること。分割法云々など考えていては、何時までたってもエクササイズが開始されない。

自重系筋トレならば、スクワットから始めて、フルボトムでのしっかりとしたフォームを体得後、それから、腕立て、そして、腹筋運動と追加していく。

ダンベルがあるのなら、ベンチプレス(フロアプレス)のみを開始して、30kg×2個が10回、挙上できることを初期の目標とする。ダンベルベンチは、大胸筋のみの強化エクササイズではなく、スタートポジションに移行するまでに、まず、デッドリフト動作があり、次いで、オンザニーからのアームカール動作も必要。つまり、結構な全身運動ということ。

バーベルがあれば、ベンチプレスでの100kg挙上を目指そうというのが普通の男の子。ベンチプレスしかやらないという人も世の中には案外多いと思う。

まず、なんでも良いから、たった一つ、始めましょう。

お礼

解答ありがとうございます。

27日からジム通いを始めるのですが、仕事帰りにしかできないので、メニューを組んで頂いても一日で全部は出来なさそうです。
ですので、短くかつ筋肉痛を軽くできないかなと考えていた次第で...