スネの痛み・張りと今後の対策をご教授ください

質問

昨年１０月より毎朝ストレッチとヨガを組み合わせて一時間やった後に約１時間ほどウォーキングを毎日していました。その間、股関節が痛くなったり足首が痛くなったりしながら、その都度フォームを見直して続けてきました。
春先にもともと悪い左膝に水が溜まっている・変形性膝関節症初期の診断を受けました。(１６と２０歳の時に半月版の手術受けています)
それからは距離を少し短めにしていました。今は往復で6キロくらいです。
ウォーキング後はクールダウンの柔軟やセルフマッサージをしていますが、スネ・足首・アキレス腱～ふくらはぎの辺りの張りが取れず、週に一度は整体やリンパマッサージを受けに行っています。
寝る時はメディキュット履いています。
最近は歩いている時にスネの痛みが強かったです。
ウォーキングで筋肉はつかないとの記載は見ましたし、浮腫みなんだと思うのですが、スネの辺りのまさに筋肉と呼べそうなものがモリっとなってしまっています。その分膝下はかなり太くなってしまいました。
自分なりに調べて、
・ペースを上げようとして前傾姿勢になっていた
・膝を無意識にかばっていて、重心がずれているかもしれない
・朝の運動後は座ってばかりなのでマッサージをしてもその後浮腫んでしまう
というのは理解したのですが、対策がわかりません。
靴が原因という方もいるようですが、ＮＩＫＥでウォーキング用と説明して薦めてもらった靴を履いています。
このスネのモリっとしているものを元に戻したいのですが、難しいでしょうか・・・。
雨などでウォーキングせずに近所の買い物に行っただけでも、帰ってくると足がパンパンになってしまっていて困っています。
スネと足首・アキレス腱～ふくらはぎの辺りの熱感が取れません・・・。

最近は急に気温が上がったので、ウォーキングをやめて別の運動にするか、夜歩くか迷っています。膝に痛みや腫れが出やすいのと、持病でめまいがあるので出来る運動も限られてしまいます。
今日から梅雨入りしたようなので、ここ２日くらいは家でＴＲＦ踊ったり腰を８の字に回したりしていました。(何もしないよりいいと思ってｗ)
ちなみに運動しているのは
・体力をつけたい
・重度の便秘を少しでも良くしたい
・痩せたい・・・というより部分的に締めたい(腰から下)
・今後悪くなるであろう膝に備えて、支える筋力をつけたい
です。
ＢＭＩは標準ですが、若い頃からいわゆるモデル体型を維持してきたので、一時期病気で動けなかった時期に緩んだ部分を戻したいと思っています。年齢的にも腰周り等はどうしてもついてくるのでしょうが、ラインはキレイに出したいです。太ももは学生時代本格的にバレーボールをやっていたので太いです。前モモが特に張っているタイプです。

・ウォーキングは続けるべきか、もしくは他の運動に変えるべきか
・スネの張りの対策
・その他膝を痛めていても出来そうな運動があれば・・・

食事は管理栄養士がついているのでバランスよく規則正しく摂っています。
水泳は検討しましたが、住居と職場の場所的に頻繁に通える場所がありません。
持病があるのでアドバイスもしづらいかもしれませんが、健康になるためのアドバイスをくださる方がもしいてくださるならご教授よろしくお願いします。

回答No.2

onosuke · ベストアンサー

>ただ、長時間なのでどうしても徐々にしんどくなり、
「長時間座ってばかり」の点ですが、
例えば、一時間に一回3~5分程度歩き回るなど
休憩を取ることは難しいですか？

「1日1回1時間歩き回る」よりも、
「1日に何回も短い時間体を動かす」ことを繰り返す方が
背中周りのしんどさも少なく、脚のムクミも溜まりにくいと思います。

この辺りはお仕事や環境次第なので、難しいところですが…

>ウォーキングで筋肉はつかないとの記載は見ました
質問にあったこの記載ですが、考え方次第では嘘になると思います。
具体には、足首に頼って(地面を蹴って)歩けば、
・地面を蹴らない人に比べてふくらはぎやスネの筋肉を使う=筋肉が発達し太くなる可能性がある
・最近歩き方を変えた結果なら、ふくらはぎやスネが疲れやすくなる=疲労が原因で筋肉が張って太くなる可能性がある
など生活習慣の違いによる体形変化は、普通に発生すると思いますよ。
なお、「スポーツトレーニング的な意味で、ランニング同等の筋肥大を期待できない」のは正しいと思います。

ちなみに、歩き方大丈夫でしょうか？
・足首に頼らない歩き方
➡️着地後、足の裏全体で地面を踏み、前方へ体重移動。
➡️前方に体重移動した結果、体の後ろに残されたカカトが自然と持ち上がり、
最終的に親指の辺りで地面を蹴る(というか離れる)

・足首に頼った歩き方(ふくらはぎやスネが疲れやすい)
➡️着地後、カカトを持ち上げる勢いで前方に体重移動する。
カカトが持ち上がっているので、そのまま親指の辺りで地面を蹴る。
(ヒールで歩き慣れた人が、ペタンコ靴履いて歩くとなりがち)

・スネが疲れる歩き方
➡️着地前にかなり爪先や足指を持ち上げて、カカトから着地する
爪先を持ち上げ過ぎると、単純にスネが疲れます。

お礼

回答ありがとうございます。
悪い膝をかばっていたため、歩き方や足の筋力自体弱く、最初の頃はあちこち傷めました。
最近はフォームも勉強し試行錯誤しながらの結果少しは改善されたのですが、カカトから着地を意識しすぎて足首やスネに負担がかかっているかなとは感じました。
ご指摘を熟読して改善できるよう努力しようと思います。細かいご指導ありがとうございます＾＾
デスクワークですが、いろいろ理由をつけて多少歩いたりはしているのですが、毎日のストレッチにも限界があるのか歪みや張りはなかなか厳しいです。もっと工夫しなければいけないんでしょうね。

ありがとうございました！

回答No.1

onosuke

一概にウォーキングといっても、
フォーム(姿勢)次第で歩き方は千差万別では？

どの関節周りの力を主体に歩いているか？
・足首で歩く人
・膝で歩く人
⚪︎お腹(股関節)で歩く人

足の運びは？
⚪︎まっすぐ
・逆ハの字(ガニ股)
・ハの字(内股)

立ち止まった時の姿勢は？
⚪︎まっすぐ
・猫背
・反り腰

体の調子から、正しい姿勢でのウォーキングが難しいなら、
もっと距離/時間/速度を控え目にした方が良いと思いますよ。

私も脚を痛めている時は、歩けば歩くだけ体のバランスが悪くなり、
上半身の調子までおかしくなった経験がありますし。

>・朝の運動後は座ってばかり
この座っている時の姿勢には、気を使っていますか？
腹筋を意識し、骨盤を立て、背もたれを使わずに座る。

個人的な経験ですが、長時間座る場合、上記を意識しないと、
数年後には腹筋がふにゃふにゃ(お腹ぽっこり)になって、背筋は猫背化。
立ち姿勢や歩き姿勢もダメダメになってしまいます。

お礼

回答ありがとうございます。
座っている時の姿勢は当たり前ですが意識しています。
ただ、長時間なのでどうしても徐々にしんどくなり、反り腰気味になるので、定期的に整体でそれからくる張りを取っています。