遅筋の鍛え方。

質問

画像の方みたいな引き締まっているけど、女性らしいムチムチ感がある身体になりたいです。

この方はヒールが高いパンプスで踊っているので、脚の筋肉が鍛えられていると思います。(画像を見ると上半身も引き締まっている)

私はダンスが趣味なのですが、さすがにヒールが高いパンプスでは踊れません。

なのでこの方のような体型になるには筋トレが必要だと思います。

ダンスでは遅筋が鍛えられるらしいので、遅筋の鍛え方を教えてください。(二の腕・胸・背中・お腹・脚)

胸を鍛えるのは、将来胸が垂れないようにするためです。

あと、有酸素運動のみでは筋肉は鍛えられないというのは本当ですか？

誹謗中傷はいりません。

よろしくお願いします。

回答No.4

ゆのじ（@u-jk49）

遅筋の発達ピークは12歳前後ということになっていますので、その時期に、沢山、運動していた人の勝ち。この時期を逃した人が、それを取り戻すには、かなりの時間を要する。

筋持久力(遅筋)強化プログラムは、≦67%1RM(最大挙上重量に対する割合)、≧12回、2～3セット、セット間休息≦30秒。自重筋トレですと、最大挙上重量の算出は不可能。よって、ある程度、アバウトで効率の悪いエクササイズにならざるを得ない。

有酸素性運動→体重減少→筋量・脂肪料減少という理屈からは、筋肉を大きくすること(＝筋肉を鍛える)ことは不可能になります。

回答No.3

noname#195146

遅筋はいくら使っても太さは変わりません。もちろん、遅筋の運動が無駄だということではなく、毛細血管が発達してパフォーマンスが上がります。それは遅筋を使う運動が有酸素運動であるため、全身的にも健康上の良い効果があります。

　でも、体型は変わりません。運動していないときの代謝も上がりません（基礎代謝は下がることすらある）。美容のために遅筋を鍛える、といった話はいろいろ見聞きしましたが、ほとんどがオカルトまがいです。

　女性らしいムチムチ感を作るプロポーションは速筋で作られます（その下で形を作っている骨格は変えようがないし、ほとんどの人で大差ないので気にする必要はない）。強い力を出す筋肉が大事ということですね。

　それには、軽い筋トレなんて筋トレと言えないものでは効果がありません。10回で力尽きるほどの負荷が必要です。これはよく誤解されて、10回どころか、20回でも30回でもできる負荷を10回で止める人がいます。もちろん効果は出ません。11回目をやろうとしても、どうしてもできないという強度が必要なんです。

　筋トレには「やれば誰でもたちまちムキムキになる」というイメージがあるせいか、体型づくりのために効果的なのに、嫌われる傾向があるようです。実はそうではないんです。筋肉を太くするのは、ストイックなまでに筋トレに打ち込んで、食事や休養なども筋トレのために全て合わせる、つまり生活を筋トレに捧げて何年、十何年もやった結果としてしか得られません。そこまでしても、ムキムキになれない人も少なくありません。

　スリム、あるいは女性らしい体型のために重い重い筋トレは役に立ちます。それは、プロポーションを形作る速筋は、筋トレにより太さが変わるずっと前に、まず形状が整うからです。負荷を掛けないでいると、速筋は断面積がへしゃげて、垂れ下がるような形状になります。筋肉中に脂肪も発生しています（いわゆる、霜降り肉）。

　筋トレをすると、速筋の断面積が綺麗に丸くなり、ピンと張りが出てきます。そこに適度な皮下脂肪（スリムからムチムチまで好み通りに）が乗って、見栄えに納得がいく体型になります。速筋の形状を整える効果は、筋トレを正しくやれば1か月もすれば目に見えて分かり、3か月もすれば最高度に完成します。

　効果的な筋トレは重い負荷であるがゆえに、トレは短時間で済み、辛さはありません（延々とダンスしたり、走ったりするほうがよほどに苦痛）。1セットは30秒くらいで、セット間は2～3分は休みますから。速筋の形状だけであれば、ラバーチューブを手許に置いておいて、ときどきやるだけでOKです。負荷軽めでゆっくりやるスロトレでもいいです。どちらにせよ、1日トータルでも5分くらい、頑張ったとしても10分程度のことです。

　筋肉を太くしたい人がやる、「1時間みっちり、顔をしかめて、大汗かいてバーベルをガンガン！」なんて不要です。

　プロポーションが大事な職業の女性は、よほどに遺伝的に恵まれていない限り、結局は重い重い筋トレをしています。もっとも、「重いバーベルを軽々と持ち上げる」というイメージを持たれるのを恐れて、誰もあまり言いません。筋トレしている様子も見せません。ヨガとか、軽い負荷の運動をしたと言う人ばかりです。

　そのため、筋トレの効果が知られていないのが実状です。例えばヨガのインストラクターの少なくない人が、実は重い負荷の筋トレで体型づくりしてたりします。そして、そこは黙って「ヨガのお蔭です！」とかね。そのせいで、延々とヨガを続ける羽目に陥る人も多い。

　現在よりプロポーション的に女性らしさがまだまだだった1980年頃、西脇美智子というプロポーション抜群の女性が人気になったことがあります。ボディビルで体型づくりをしたという彼女は、その1年前は寸胴のぽっちゃりだったとは信じられないほどで、当時、日本人離れと言われて人気だった女性タレントは、彼女との共演を避けたということです。見比べたら一目瞭然だったのでしょう。

　西脇美智子は、今も海外などで活動しています。名前で画像検索すると出てきますが、きわどいものもあるし、ボディビルコンテスト向けに皮下脂肪をごっそり落とした体作りをしたものもあります。人気を呼んだときは、皮下脂肪を適度につけていました。

　それが筋トレのお蔭と知った女性の中には筋トレ（を含むボディビル）始めた人も多かったんですが、西脇美智子は芸能界向きでなかったようで、活躍時期が短すぎ、筋トレ熱も一過性で終わってしまいました。その後も彼女が盛んに芸能活動できていれば、1980年代に日本の女性の非筋的なプロポーションは世界一流になったのではないかと思っています。

　画像の女性ですか。ボディビルを正しく使えば、その程度はなんてことはありません。

回答No.2

noname#196301

ダンスは、それ自体が筋トレのようなものだし、有酸素と無酸素の中間運動といっていいと思います。
見た目楽そうですが、マジメにやれば、かなりハードな運動ですし。
画像のような人も、本番以外はヒールの低いシューズで練習しているはずですよ。
遅筋の鍛え方。リズム感のあるダンスをやれば、そのまま鍛えられます。
以前なら安室奈美恵、今ならＡＫＢとかでしょうか。

有酸素運動は、基本的に負荷が少ないですから、心肺は鍛えられますが、筋力アップにはつながりにくいです。

回答No.1

nitto3

ヨガがいいと思います、確かに遅筋は鍛えられる。
ムチムチ感は女性ホルモンですよ、皮下脂肪が必要です。
ヨガのような有酸素運動は外筋肉は鍛えられません。
筋トレは外筋肉を鍛え、ムチムチ感とは矛盾します。

補足

皮下脂肪が必要なのは知っています。

ムチムチ感があると言ったのは、ムキムキにはなりたくないという意味です。