筋肉、体力をつけたい

質問

筋肉ムキムキにしたいです！中学生なのでトレーニング用品に手を出せません・・・。

背中、腹、腕、首の4点の筋肉をつけたいです

超回復とかいうメチャクチャすごい理論がある、と聞いたことがあるのですがどのようにしたらいいのですか？

筋肉をつける他に、体力もつけたいです！

どのようなスケジュールを組んだら効率よくいきますか？

回答ください！！！

回答No.3

noname#177887 · ベストアンサー

超回復は、別に珍しいものではないてすよ。
単なる、身体の自己修復機能ですから。
ざっくり言えば、頑張って練習して、良く食べて、良く寝たら、自然と身体ができます。
ということです。

内容は、体育でやるのと同じでいいです。
回数を増やして、続けてやっていけばいいです。
2日やったら1日休むとか、軽くするとかしましょう。
そうすることで、筋肉は付きます。

ただし、それは見た目だけの筋肉ですから、単なる力自慢にしかなりません。
スポーツをするなら、その練習で筋肉を付けるのが基本です。
これは、使う筋肉がそれぞれ違うからです。

体力は、走るのが一番です。
平行してやるのがいいかも。

お礼

端的に回答していただきありがとうございます。
トレーニングの基本形がわかってきました。

回答No.2

ゆのじ（@u-jk49）

科学者の間では常識になっている基本概念とは、

12歳前後にて、粘り強さが身に付くということ。
12歳前後が筋持久力の発達ピークであること。

15歳前後にて、力強さが身に付くということ。
15歳前後が筋力・パワー・筋肥大の発達ピークであること。

粘り強さのことを、筋持久力とか、遅筋系と言う。
力強さのことを、筋力・(爆発的)パワーとか、速筋系と言う。

つまり、12歳というのは小6であろうから、この小学校卒業前から、走り回ったり、跳び回ったりしている人の勝ちということ。そして、中学時代までは、自重筋トレのBig3(スクワット、腹筋、腕立て)に励み、この反復回数20～30回(数セット)という筋持久力強化プログラム(厳密には12回反復以上)を実施すること。で、高校生になったら、バーベル、タンベルにて高負荷ウェイトトレーニングプログラム(1～6回反復限界)、または、筋肥大プログラム(6～12回反復限界)を開始することがベスト。

で、その際、背中、腹、腕、首の4点の筋群のみをターゲットにするのは甚だしく非効率。
バーベル(ウェイトトレーニング)でのBig3は、スクワット(大腿四頭筋)、ベンチプレス(大胸筋)、デッドリフト(大臀筋・広背筋)なのであって、大腿部や胸部を無視してはいけません。大筋群への刺激がホルモン分泌を大きく促進するのですからね。

それで、バーベル・パワーラックなどが準備できないとしましてもね、まず、中学生時代には、毎日、自重筋トレBig3＋懸垂(出来たらマッスル・アップ)を実施し、高校生になったら、少なくとも、ダンベル30kg×2個とベンチの準備が必須でしょうね。で、こういう重量でのスクワットやデッドリフト、それにベンチプレスにて、そこそこの体が出来上がりましょうね。

また、ダンベルがあれば、背中ならベントオーバーロウやワンハンドロウ、腕ならカールとエクステンション、首ならシュラッグやサイドレイスができます。

それでも筋量不足ということならば、もう、あとはバーベルを用意するしかありません。
結局ね、ジムに行くのも最初は良いのでしょうが、周囲に気兼ねせずにマイペースで納得できるまで行なうには、ホームジム(ホームトレーニー)が一番だと体験上確信しています。バーベル、パワーラック、ベンチが準備できれば懸垂も出来ますから、高齢に達する前にこういうものに一度、トライしておくことをお勧めします。

当方のように高齢(もう直ぐ65歳)に達しますと、ウェイトトレーニングは周囲の顰蹙をかいますからね、周囲になるべく馴染む為にも、仕方なく、自重筋トレと20kgケトルベルのみでのお遊びで、筋トレ(？)をしていることにしています。走ることも得意でしたが、今は、一切走っていません。私にとって、スクワット300回、腹筋100回、腕立て100回からケトルでのスイング、スナッチ、ミリタリープレスを休息なしで連続でやることが、良質な有酸素性運動となっているようです。これ、毎日、30分前後で終了します。30分以上のエクササイズですと、私には毎日出来ません。

それから、超回復などという概念を気にしているようですと、まともな筋トレは継続できませんよ。
筋持久力は毎日、速筋系でも隔日実施という感じの気合が無ければ、何事も成就しません。筋肉痛だとか、ちょっと違和感があるからという理由で、その都度、筋トレを回避していて、良い結果が生ずるはずがないのです。

アスリートレベルならば、1日練習を休むということは大変に不安なことでして、とても、そんなこと、考えられません。1日休むと、どれほどパフォーマンスが低下するか、皆、知っていますからね。彼らには、超回復時の筋肉痛だからなどと言って、練習を休むことなどありえません。実際、最前線で戦うアスリートは、超回復など、誰も信じていませんしね。

お礼

厳しい回答ありがとうございます。
ダンベルなら家にあると思いますので、反復的にやってみようと思います。

回答No.1

呂布 奉先（@N1K2JShidenkai）

Mrスポックです

　首はブリッジで出来るだけ我慢　私は200ｋｇの重りのせて２時間以上（寝てしまうので時間が不正確）

　肩は硬式ボールを120ｍ　140ｋｍまでいければOK　　私は138ｍ　150ｋｍ

　背中は背筋を出来るだけ　結構きついです

　腹は復帰を３分１５０回出来ればOK　私は２９０回

　超回復かどうかですが、50ｍ全力疾走、100ｍ流して肺に酸素と血液に酸素を充填します

　疲れても座らない　BOXINGのメニューですが３分戦って１分のインターバルで完全に

　回復するための100ｍ流して走る（１分に相当）これが超回復かどうかは

　わかりませんが、BOXING三階級制覇しています　そうそう飲むものはグレープフルーツ

　はしっかり飲みましょう　筋肉が柔軟にします

お礼

ご回答ありがとうございます。
50m,100mは試してみようと思います。
グレープフルーツも飲んでみます^^