ベンチプレスを下ろす位置

質問

筋トレ歴１０年で、トレーニングの中にベンチプレスを入れています。

今まで、ベンチプレスの下ろす位置を、「乳首と乳首を結んだ線と鎖骨の中間」を
めがけて下ろしてトレーニングをしていましたが、少しブランクがあり、再開しようと思い
基礎からやり直そうといろいろ調べていたら、下記のＵＲＬのような方法が解説でありました。
(1)http://www.z-muscle.net/method/bench_press/bench_press001.html　　
(2)http://www.youtube.com/watch?v=Gp_BN-F7Poc
(1)(2)の解説もベンチプレスを下す位置が「乳首とみぞおちの間」とのことでした。

今までやっていた方法が間違っていたのだと気づき初心に戻り
「乳首とみぞおちの間」にベンチを下してくるという方法でやるようになりました。

しかし、この方法では大胸筋が筋肉痛になりません。

数か月のブランクがあったため、大胸筋のトレーニングをベンチプレスのみから始め
最初の３回くらいは、以前からやっていたベンチプレスの方法で下していました。

筋肉痛になってました。

しかし、４回目以降から、ベンチプレスを正しい「乳首とみぞおちの間」に下す方法でやり始めた
ところ、筋肉痛にならなくなってしまったのです。

この方法で３回やりました。
全く筋肉痛にならないのです。

ということは、大胸筋には効いていないということでしょうか？
どこに、力がいっているんでしょうか？
私のやり方のどこに問題があるのでしょうか？

やはり、ベンチプレスを下す位置を、以前のような「乳首と乳首を結んだ線と鎖骨の中間」にする方がよいのでしょうか？

これまで、１０年間ベンチプレスをやってきましたが、他人がやっているところをのぞくことは
あまりなかったので、今になって間違ってベンチプレスをやっているのかと気付いたのですが。

動作はゆっくり確認しながらやっていますので、ベンチを持つ手首、胸を張ってやる、肩は動かさないと言った基本的なことはできていると思うのです。

だらだらとした文になりましたが
是非、アドバイス、ご意見等よろしくお願いします。

回答No.2

ゆのじ（@u-jk49）

まず、乳頭と鎖骨の中間に下ろしていた人は、同負荷であった場合、乳頭と鳩尾の中間には決して下ろせませんから、その際の負荷は、かなり軽減していたのでしょうね。同負可で、今までと下ろし場所が大きく違っていれば、必ず潰れるはずです。そんなわけで、負荷が軽減されていては、筋肉痛の発生は難しいものと思われます。

ともあれ。トレ歴10年のベンチですと、おそらく少なくとも、120～130kgを持てるのでしょうが、ベンチの大原則は、「乳頭に下ろす」です。これがベストの大胸筋強化法です。

で、やや鳩尾寄りに下ろすのは、競技ルール内でのブリッジ保持の為なのです。
ご承知でしょうが、ベンチの競技ルールでは、両足裏が床に、尻、肩、後頭部がベンチに触れていなければなりません。そして、上級者のブリッジは、尻が浮かないギリギリを狙って、目一杯のブリッジ姿勢となります。そうしますと、必然的に臍(へそ)が高く保たれた姿勢になりますので、どうしても乳頭ではなく、更に上に位置している臍に近い鳩尾に近いあたりに下ろす方が可動域が狭まって記録的には有利になるのです。実際、記録保持者の可動域を見ると、驚くほど狭いのです。

つまり、記録的なものを狙うには、ブリッジ姿勢の研究を続け、その結果、可動域を極限まで狭める努力をするのが正しいことになります。しかしながら、本来の筋トレ、大胸筋強化目的ならば、やはり、「乳頭に下ろす」というのが正しいのだと思います。そして、グリップ幅は、81cm以内というのが競技ルールですので、こちらは、これを守って、この数値のグリップ幅が良いと思います。つまり、ギリギリまで手幅を広げることで、大胸筋に効かせます。

蛇足ながら、試しに、例えば、腕立て伏せの手の位置を確認してください。初心者は肩下に手を置いて、上腕三頭筋にしか効かない方法でやりますが、ベンチ経験者は、必ず、乳頭脇に手を置いて、大胸筋にシッカリと効かせることが出来ます。大胸筋が未発達の人にとっては、手幅を狭めて肩下に置くのが有利なのですが、一定の大胸筋の発達がある人には、手は、乳頭よりやや下くらいの方が連続回数など沢山こなせるはずです。

お礼

アドバイスありがとございます。
やっぱり、筋肉痛にならないんですよね。

私も筋トレ十年と言っても、半分以上が自宅での筋トレなんです。。
器具はそろってはいるものの・・・・。

一度、ジムに行きなおして研究したいと思います。

回答No.1

noname#244462

私はあくまでも自宅トレーニング者なので参考程度に・・

一般的に肘の角度が広ければ三角筋の関与が少なくなるので大胸筋に効くと言われてます。

肘の角度が広ければ下ろす位置は当然乳首の少し上になりますので質問者様の筋肉痛はそれを如実に表していると思います。

人によって同じ身長でも手の長さや関節の可動域は違います。理屈も大事ですが自分の感覚を信じた方がいいと思いますよ。

お礼

やっぱり、筋肉痛にならないんですよね。
自分のやり方で試したりして見つけ出してみます。
私も筋トレ十年と言っても、半分以上が自宅での筋トレなんです。。
器具はそろってはいるものの・・・・。
アドバイスありがとうございます。