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体脂肪率を５％減らす

2012/07/04 21:37

体脂肪率を安全に５％減らすことができるダイエット期間はどれくらいですか？

noname#178161

その他（ダイエット・フィットネス）
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t_saito
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2012/07/04 22:41 回答No.2

体重を下げるのではなく、体脂肪率を下げるとは、勉強されていますね。現在の体脂肪率が解りませんので、なんとも言い難いですが、25%の人が20%に落とすには、食事によるダイエットばかりでなく、軽い筋トレと有酸素運動を併用しないと難しいでしょう。それでも、10か月は最低必要でしょう。(自分の経験から) 一般的には、現在の体脂肪率が大きい方のほうが早く達成しやすいのではないでしょうか。最初は全く減らず、減り始めると、急に下がり、そして　だんだん下がりにくくなりました。食事を減らして、活動エネルギーが不足すると、体は非常時に必要となる脂肪を温存し、エネルギーの大食いな筋肉から減らしはじめます。筋肉が減ると、基礎代謝が下がり、少し食べても脂肪が付きやすい体質になっていまいます。これでは、体重は下がっても体脂肪率は下がりません。放置すればリバウンド間違いなしです。人間の体は、体型が異なるように、人それぞれ千差万別です。インボディ測定をして、各部の脂肪・筋肉・体液などのバランスをチェックして、健康化プログラムを作り、計画的に実施することをお奨めします。私の場合の経験は、あくまでも私のケースです。参考になるか解りませんが、私の実行計画は、食事は一週間で1,600kcal×7=11,200kcal。脂肪(必須脂肪酸など)も糖質も大切ですが、特にタンパク質を多めに。カロリーだけでなく食品のGI値にも配慮して。 (ただしインシュリンダイエットに、のめりこまないように) 運動は軽めの筋トレ(20回目で限界となる重さ)で、各部位ごとに20回を3セット。太ももなど大きな筋肉を優先するも、体の前後左右を対照に。筋トレの後に有酸素運動で一汗かくと効果的です。ランニング・エアロビクス・エアロバイクなどを。最後にストレッチをして疲労を残さないように。なお、筋トレの前にはちゃんとご飯(炭水化物)をとっておきましょう。筋トレで疲れていたら体重の半分(60kgの人なら30g)程度炭水化物の入った即効性のあるもの(ゼリーなど)を摂りましょう。糖分が不足すると、折角の筋肉が消費されちゃいます。そして脂肪の少ないタンパク質をたくさん補給しましょう。 (外食でこの条件では結構お金がかかります) 摂取した栄養が効率的に体に吸収されるよう、ビタミンやミネラルも不足しないように。疲れたら十分休養する勇気を。と考え実行しました。

質問者

お礼 2012/07/05 16:16

私の場合は比較的体脂肪率が高いので減らしやすいのではないかと感じました。ジョギングと食事制限を併用してやってこうと思います。詳細なお答えをありがとうございました。

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t_saito
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2012/07/06 18:26 回答No.5

ジョギングのような有酸素運動は、最初の20分ほどは、脂肪が糖質に変化する時間帯でここでやめては脂肪は元に戻って、何の効果もありません。 20分を経過すると、以降の時間帯で血中に溶融した糖質が燃焼をはじめます。回答者 diet7 さんが40分ジョギングして成功したのは、前半で脂肪を糖質化させ、後半で燃焼したからです。脂肪燃焼準備時間である最初の20分をゆっくりとしたスクワツトやランジなどの筋肉トレーニングした方がランニングで最初の20分運動するよりも効果的です。筋トレの直後にランニングすると、すでに血中に糖質が出ていますので、ランニングの最初から燃焼をはじめます。そして、筋トレ効果として脂肪が燃焼しやすい体質に変わります。蛇足ですが、ジョギング中に信号待ちなどで、足を止めると体内の組成が戻ってしまうので効果が減ります。足踏みを続けてください。

diet7
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2012/07/05 07:03 回答No.4

> 体脂肪率を安全に５％減らすことができるダイエット期間はどれくらいですか？食事を制限し、毎日ジョギングをすると、3ヶ月で体脂肪率を５％程度減らせます。下図は、私の体重グラフですが、今年の1月から6ヶ月で体脂肪率が８％減っています。 2月は大雪のためにジョギングを中止しましたが、 3月から7月までの4ヶ月では、体脂肪率が６％減っています。上の結果から、食事を腹八分目にして、毎朝40分のジョギングをすると、体脂肪率が1ヶ月に１％程度減る計算になります。 1時間20分のジョギングでは、体脂肪率が1ヶ月に1.5％程度減る計算になります。