筋肉量が減る一方なんですが。

質問

176cm/65kgの男、20代後半です。

元々筋力には自信ありませんでしたが、体組成計で計ったら案の定低い数値です。
両足は10kg程度あるものの、腕は2kg台ととても低いです。
しばらく52～3kg台で推移してましたが、今日ついに51kgに落ちてしまいました。

今年に入ってジムへ通い始め、週に１～２度上半身中心にトレーニングをしているんですが…。

体重が増えすぎたので先週から１食置き換え(昼食：弁当→グラノーラ)で体重調整してますが、
こう言う置き換えによる体重調整も筋肉量減少に影響しているのでしょうか？

正しい食生活に戻して、トレーニングを持続していけば筋力は再びつくようになるのでしょうか？

回答No.2

body_fat_per_6p

> ちなみに、この計算式は私に当てはめるなら「65,000／1000×2」でいいのでしょうか？
> これであっているなら、１日で130g摂らないととても間に合わないのですね…。

130 g/day で正解です。
たんぱく質は狙って摂取しないとなかなか摂れませんよ。
ただ、無駄に炭水化物の多い食事をしなければ結構いけます。

100g中にたんぱく質を多く含む食品↓
http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/protein.html

> プロテインやサプリメント等で補う事も必要になるのでしょうか？

ボディビルダーなんかはカロリーを制限しながら
たんぱく質を摂るためにプロテインパウダーを飲みますね。

100g中に70～80gのたんぱく質を含むものも結構あるし
大豆では必須アミノ酸が全て摂れるわけではないのですが
足りない分を足して「アミノ酸スコア100」にしたソイプロテインもある。

飲みたいなら飲めばいいのですが、僕は飲んでいません。
基本は食事から摂取するのがいいのでは？

例えば、サプリよりも食品のほうが
たまたま含有していた栄養素
（グルタミンとかクレアチンとかアルカロイドとか）を
摂取できる可能性がありますよね。

> トレーニングはとりあえず15回×2セット達成を目標にしてメニューを作ってもらってます。
> まだ始めたばかりで週１～２度しか行けてないので、重量が上がってませんが…。
>
> ベンチプレス　＝　25kg
> ラットプルダウン　＝　30kg
> スクワット　＝　15kg
> ダンベル(ショルダープレス)　＝　5kg
> バックエクステンション　＝　自重のみ

始めたばかりなのに意外と種目は悪くなかったです。
週2程度で大胸筋、後背筋、大腿、三角筋、脊柱起立筋ならいいですね。
連日じゃないなら全身のやってて間違いはないと思います。
スクワットが異常に低いのは僧坊筋が弱くて痛いからかなぁ。

重量は自分で意識して上げていかないと
本当に上がっていかないので忘れないでください。

毎回5kgUPを目標（あくまで目標）にして、1ヶ月後までに
ベンチプレス 40kg_8reps×3sets
ラットプルダウン 50kg_8reps×3sets
スクワット 65kg_15reps×3sets
くらいを目指してやるのがいいのでは。

ショルダープレスとバックエクステンションは2週に1度にして、

肩： アーノルドプレス、ダンベルシュラッグ、アップライトロウ
体幹： デッドリフト、クリーン＆ジャーク

辺りを混ぜたほうが色んな刺激が与えられていいですよ。
まあ、胸も背中も大腿も色んな種目をやったほうが
早く成長できると思いますが。

あと、カーフと二頭筋と三頭筋とかも大事だけど
まあ、あとは楽しんで頑張ってください。

回答No.1

body_fat_per_6p

学校で「必須アミノ酸」って習ったことがあると思います。

たんぱく質はアミノ酸が分子結合したもので
そのアミノ酸の中には体内では合成できず
食べ物など外部から摂取しないと摂れない
アミノ酸・必須アミノ酸があるんです。

トリプトファン・スレオニン・バリン・ロイシン・
メチオニン・リジン・フェニルアラニン・
イソロイシン・ヒスチジン

上記の9種は、人体で足りなくなると
筋肉を分解（異化）させて補います。

筋肉を成長させたいなら
絶対にたんぱく質を多く取らないといけません。
少なくとも必須アミノ酸は摂取しないと駄目です。

グラノーラに栄養成分が書いてあると思います。
100g中の炭水化物：たんぱく質：脂質の量を確認してください。
たんぱく質量の少なさに驚愕すると思います。

ちなみに筋肉量を落としたくないなら

毎日、体重/1000×2(ｇ) のたんぱく質が必要です。
（正確に計算するなら除脂肪体重/1000×3～4(g)）

トレーニング方法についても書いてませんが
食生活がこれではトレーニングも同様なのでは？

お礼

必須アミノ酸は聞いた事があります。
グラノーラの成分を見ましたが、１回の食事量では少なすぎて全く足りてませんでした…。

対外から摂取してない
　↓
筋肉を分解して補ってる
　↓
筋肉が減る
　↓
トレーニングしても増えない、

と言う悪循環に陥ってたのですね…。

ちなみに、この計算式は私に当てはめるなら「65,000／1000×2」でいいのでしょうか？
これであっているなら、１日で130g摂らないととても間に合わないのですね…。
プロテインやサプリメント等で補う事も必要になるのでしょうか？

トレーニングはとりあえず15回×2セット達成を目標にしてメニューを作ってもらってます。
まだ始めたばかりで週１～２度しか行けてないので、重量が上がってませんが…。

ベンチプレス　＝　25kg
ラットプルダウン　＝　30kg
スクワット　＝　15kg
ダンベル(ショルダープレス)　＝　5kg
バックエクステンション　＝　自重のみ
これに加えて、ジムへの行き帰りでウォーク＆ラン、ジムや風呂上りにストレッチをしています。

今やってるメニューは、上記の通りです。

アドバイスありがとうございました。