1年間で１０kg痩せる方法ありますか？

質問

30代後半になる男ですが、現在身長174センチ体重８５ｋｇです。

はっきり言ってメタボ体型です。

仕事は個人事業でＰＣを使った仕事をしている為、ほぼ１日座った状態で仕事をしています。

最近真剣に痩せないといけないという危機感を覚えて、とりあえず痩せたいという気持ちでいっぱいです。

肥満は万病の元といいますが、おそらくこのままの状態では４０代になると何かしらの病気になりそうで怖いです。

なのでこの一年で体重を１０ｋｇ確実に落としたく思っています。

現在一人暮らしなのですが朝昼晩はとりあえずしっかりと食べてまして、夜お風呂上りに腹筋と腕立て伏せを５０回ずつしています。

夕食後は基本的に何も口にしませんし、間食もほぼしませんが何故か体重が落ちません。

仕事柄、体を動かすことが会社員と違って格段に少ないので消費するエネルギーの絶対量が明らかに少ないのだと思います。

カロリーが溜まるばかりで筋トレくらいではおそらく消費が間に合わないと思うので、まず食べる量を確実に減らすしか方法はないと思っています。

あまり極端なダイエット方法はしたくなく、現実的なダイエットをしたいのですが、とりあえず１ヶ月で確実に１ｋｇ減らしていきたいく思います。

走ったり歩いたりという運動を継続的にするのは時間的に無理で、あえて言えばマウンテンバイクがあるのでそれで使って何か出来ないかとも思っています。

とりあえず３食はきちんと食べる予定ですが、食べる量を今の半分くらいにすることが絶対条件であ
り、その上で適度な運動（筋トレ、自転車など）をしていく予定です。

この一年は我慢の年になると思いますが、どうしても痩せたいのである程度の覚悟はしています。

素人判断で食べる量を減らせばとりあえず体重増加は食い止められると思いますが、その上で体重を減少していかなければいけませんので節食の上に何かプラスの努力が必要になってくる訳ですが、
具体的にどういったダイエット方法を続けていくのが効率的でしょうか？

とにかく「一年で１０ｋｇ減量」は確実に実現したく思っています。

どうかアドバイスよろしくお願いいたします。

回答No.9

ID10T5 · ベストアンサー

簡単でしょ。飯を食っている暇があるなら運動すればいいのです。
言い訳言い過ぎ。3食を2食に減らして、空いた1食分の時間を運動する時間にすればいいじゃない？
あなたの場合は運動する時間を惜しんで飯を食っているんですよ。で、あとは言い訳に終始。

別に人間3食食わなきゃ死ぬわけでなし。
一日3食の食習慣なんてここ数十年で確立されたものでしかないんです。一日3食も食うからデブるんです。

個人事業主なら時間の融通はいくらでも利くでしょう。ボクが去年14kg落としたパターンを教えますから試してみては。

まず朝は5時に起きる。1時間メールやインターネットでいろんな情報をチェックする。その間便所も済ませておく。
6時になったら運動開始。最後はジョギングに出かける。1時間10km走る。
帰ってきたらシャワーを浴びて、8:30から朝食。朝食は普通にがっつり食べてOK。
9:00から仕事。朝食が遅いから12:00には腹が減らない。これからは朝でも昼でも夜でも、腹が減らないときは飯を食わない。
14:00くらいに少し腹が減り始める。ここから1時間我慢。
15:00になってもまだ腹が減っていたら何かを口にしてもOK。でもここでフルの昼食を喰ってしまうと夕飯までに腹が減らなくなるから300kcal以下の食事に抑えておく。
その後また仕事。
19:00になった夕食。これは普通に食べてOK。
夜は22:00くらいになったら寝ましょう。

朝と夕だけ普通に食べる。昼は0.5食以下にとどめる。あとは必ず運動する。これで14kg落としました。

あなたの目標なんて全然大したことない。努力も大して不要。まずは言い訳やめる。あと食わなくてもいい飯は食わない。せっせと身体を動かす。これだけですよ。

回答No.8

noname#175120

時間的に無理と言ってもなんとか一時間位は取れるのでは？
睡眠時間を減らしても良いし、細切れに稼ぐの良いです。
一番簡単なのはひたすら歩く事。
これは全ての基本です。
幸いにもメタボ体型である貴方の体には負荷となるウェイトが装備されてます。
これを有効利用しましょう。
１０キロ減らしたいって事は１０キロのウェイトを背負って生活しているのと一緒ですから、
その体で歩くことは普通の人より効果があるってこと。
太っている事を利用しましょう。

例えば貴方が８０キロ以上とかなら比較的簡単に１０キロは落ちます。
これが６０キロとかならまず無理です。

そう、貴方はすでに効果が出やすい体なんですよ。
脂肪を燃やすには有酸素運動ですが、これは時間をかけるしか無いです。
筋力をつけて代謝を上げるって手もありますが、これは時間がかる。
効果が目に見えない努力は辛い物です。
メタボ体型ならまず、体重を減らす事を最優先に考える事をお勧めします。
有酸素運動を続けて、間食や夜食をやめて食事をある程度抑える。
これで多分あっという間に数キロは落ちるはずです。
成果が目に見えれば努力は比較的簡単ですから。
こうなると体重を落とすこと自体が楽しくなります。
ここまで持ってゆければ多分目標達成は難しくは無いでしょう。

筋力はある程度軽くなって体が動くようになってからでも大丈夫でしょう。
まずは脂肪を減らす事ですね。

自転車も良いけど同じ運動量だと時間がかかります。
一番良いのはジョギングだけど、最初から走るってのはかなり辛いと思います。
ウォーキングを続けてある程度体重が落ちて、負荷に物足りなさを感じてからで良いと思います。
体重が減るほど負荷は少なくなり、運動としての効率は落ちますから、後は速度を上げるしかないのです。

体組成の測れる体重計に毎日乗って記録をすると日々の増減がよくわかります。
（できれば朝夜二回測る）
増えた日は何が原因となったかを考えてできるだけ繰り返さないようにしましょう。

あとはウォーキングですね。
出来れば心拍数計を購入して心拍数を保って運動するようにすると効率的です。
歩数計などで記録を取るのも続ける励みとなります。

実際に自分も１７０ｃｍで８７キロあった体重が４ヶ月で今は７２キロ。
一応６５キロを目標に頑張ってます。
夏にはなんとかなるかなぁ？
自分はかなり意図的にハイペースで落としてます。
余りに速いペースの減量はリバウンドが怖いのですが、自分の性格的にダメなので結構なハイペースです。

重要なのは続ける事。
これ以外に手段はありません。

体重を落とすことは楽しいですよ。
だから、現在の減量はこれで三回目です（笑）
本当の勝負は体重を落としてから…そこからがスタートです。

回答No.7

azukipapa

こんにちは。

私も、メタボで生活習慣病だった状態から１年以内で健康な状態にしたことがあります。

健康な状態にすることが目的なのであれば、有酸素運動を継続的に行うことは非常に重要と考えます。

私の場合は、会社の昼休みに２０～３０分ほど、非常階段を上り下りしたり、スクワットをしていました。
休日は、朝４時半に起きて自転車に３時間ほど乗っていました。

上記であれば、質問者様も今のライフスタイルを大きく変えることなく、継続的に有酸素運動を行うことが可能ではないでしょうか？
（当然、初めは短めにして漸進的に増やしていく方が無理がないです）

> 走ったり歩いたりという運動を継続的にするのは時間的に無理で、

如何にして、継続的な運動を自分のライフスタイルに組み込むかが工夫のしどころかと思います。

回答No.6

body_fat_per_6p

ダイエットを短期間の一大イベントだと思っていませんか？
10kg痩せたら焼き肉食べ放題に行こうとか思ってませんか？

まず今までの食生活が異常だったから
現時点で太っていることを自覚したほうがいいですよ。

「おかわり自由だったら必ずおかわり」するとか
「1個余っていたら絶対自分が食べる」とか考えて
自分の1日の必要カロリー以上に食べるのは
異常者の行動なんです。

ダイエットで成功するっていうのは

その異常な食生活をやめて、
適切な食事量で生涯暮らせるような
正常な食習慣を身につけることだと認識すべきです。

体重を減らすことだけを目的にして
「1年だけ我慢」みたいな
幻想は捨てたほうがいいです。

例えば、覚せい剤中毒患者が
1年間堪え切っても
次の日からやり始めたら
「1回成功した人」じゃなくて
「やめられなかった人」ですよね。

ダイエットも正常な食習慣をやめれば
必ず元の体重に戻ってしまいます。

この意識改革ができるかどうかが
成功のポイントだと思いますよ。

回答No.5

ykoke01

単純な計算で割り出せますよ。
ダイエットというといろんな要素を思い浮かべますが、一切切り離して考えれば良いのです。
その計算とは・・・
摂取カロリー　-　消費カロリー＝？　です。答えが＋なら太る、－なら痩せる。ただこれだけのことです。

例えば、いろんなダイエット法がありますが、元を正せば殆ど摂取カロリーを抑えるか、消費カロリーを増やすかのどちらかなんですよね。大した効果はないのにそれで安心してしまうので計算に失敗する＝ダイエットに失敗しているだけなんです。

摂取カロリーは最近の食材は大体カロリー表示がされてますので、飲み物、食べ物について一日に摂取したカロリーは足し算ででますね？これで摂取カロリーは終わりです。

次に消費カロリーですが、体重計で基礎代謝がでるような物を用意してください。電気屋で３～４千円で売ってます。
基礎代謝が分かったら、そこに運動代謝を足します。よく分からなければ１００～２００キロカロリーくらい足しとけばいいでしょう。運動で消費するカロリーは思いのほか少ないです。これで基礎代謝が設定できます。

この計算で出た結果を集計していきます。脂肪１キログラムは７，０００キロカロリーと換算します。
つまり、-７００キロカロリーが１０日続けば-１キロになるというわけです。体の８０％は水分なので体重計に乗ってもぴったり結果と符合はしませんが、確実に痩せていると考えてＯＫです。もし、結果が伴わなければ、どこかの数値に誤りがある可能性があります。
一ヶ月で１キロ痩せる目標であれば一日あたり約２４０キロカロリーマイナスになっていればＯＫです。体重計での増減はあまり気にせず、月単位くらいで見れば良いでしょう。日毎に一喜一憂するような目的でもないですし。

因みに私は半年で１８キロ減りました。体重計の基礎代謝表示は少なめ？かもです。計算より減るのが早い感じでしたね。
この計算は１８キロ×７０００キロカロリー＝１２６０００キロカロリー　割ることの１８０日で一日当たり７００キロカロリーマイナスです。基礎代謝＋運動代謝が１８００でしたので一日の摂取カロリーを１１００キロカロリーに抑える、という結果になります。
食べる量はほぼ守っていますので運動がウォーキングなどでもう少し稼いでいたようですね。目標摂取は１２００キロカロリーに設定してました。

変なダイエット知識はこの計算を狂わせます。多いのはキトサンなどの摂取カロリーを抑えるという類でしょうか？聞くところによれば意外にカロリーカットしてくれないらしいですよ。なのに大目に食べても大丈夫という意識が働き、結果摂取オーバーといった結果を招くようです。なので、上記の計算だけ信頼してやってみて下さい。

回答No.4

dondoko4

ファスティングをやればよい。ただし、自制心がないひとは危険。

回答No.3

zzz111zzzz

こんにちは。

体重は確かに標準を超えてますが
マッチョということはありませんか？（＾＾；

もし筋肉もなく純粋メタボなら危機感覚えましょう。
私も３０代後半です。
健診で血糖値含め色んな数値があまりよくありませんでした。

個人事業ということで、ここ近年健診すらまともに受けてないということはありませんか？
ワンコイン健診というのがあります（５００円で１種類検査できます）。
それで血糖値やらコレステロール値やら調べて見るのを薦めます。

私が減量を意識したのはダイエットよりも「健康面」の方が強いです。

＞なのでこの一年で体重を１０ｋｇ確実に落としたく思っています。

十分可能です。

＞間食もほぼしませんが何故か体重が落ちません。

間食するしないよりも、１日の摂取カロリーの合計が大事です。
仰られているように、摂取カロリー抑えましょう。
歳を取れば基礎代謝も下がってきます。それに合った食事量にしましょう。

運動は時間的に無理とありますが、、、
ちょっと冷たい事を言いますが、本当に時間を割けないのでしょうか？
学生さんもよくこういう言い訳を口にしますが
（学生さんの時間がないという言葉ほど胡散臭いのは無いが）
起床してる時間１６、７時間を全部仕事に費やしてる訳でもないのでしょう？

１５分でも走れませんか？
食後、１５分走るだけでもかなり違いますよ(血糖値も抑制されますし）。
特に健康を意識されているならば、食事制限もいいのですが
定期的な運動はやったほうがいいです（週２、３回でも）。

回答No.2

haginata

集中して運動する時間が取れないというのはネックになりますよね。
本当は、朝1時間早起きをするなどでなんとか時間を捻出して、散歩なりジョギングを習慣にできれば最良なのでしょうが。

食事の量を減らすにしても、バランスは確りと考えないとまずいです。
ごはん（炭水化物）、肉・魚（たんぱく質）、お味噌汁（スープ）、サラダ（おしんこ）
主食、副食、主菜、副菜ってやつですね。

たとえば、牛丼屋さんで昼食をとる場合
牛丼（並）よりも牛丼（肉1，5）の方がやせるメニューになります。炭水化物とたんぱく質のバランスですね。

あとは、食事の際の何から食べ始めるか？という順番にも気をつけるといいです。
お腹が空いているからといって、いきなりご飯から食べると血糖値が上がり、太ることにつながります。
サラダや果物など血糖値のあがり方が穏やかな食品を最初に食べることによって、太ることを抑えることが出来ます。

あと、これはおすすめできるか判断に迷うのですが、
一回の食事量を減らして、食事の回数を増やす方法です。
空腹の状態を繰り返していると、カロリーを溜め込む体質になっていきます。
逆に、小まめな栄養補給（食事や間食）を取ることで、カロリーを消化しやすい体質にできるそうです。

いろいろなダイエット法があるとは思いますが、精神的な負担になっては元も子もありません。お気をつけください。
あくまで素人の意見ですので話半分で参考にしてください。

回答No.1

noname#177763

私は半年で５ｋｇ落ちたので、不可能ではありません。
まずは簡単な事から始めましょう。
太りにくい食べ方があります。
まずサラダを食べます。
次にメインディッシュ（たんぱく質）を食べます。
最後にご飯（炭水化物）を食べます。
これだけです。
これだけで半年で５ｋｇ体重が落ちました。
運動はしていませんが、間食は止めました。
間食をしたくなったらガムを噛んで下さい。
１０ｋｇのダイエットとなると、これだけでは無理でしょう。
軽い運動を続けたら効果的だと思います。
散歩位でもいいと思います。
私もあと５ｋｇ落としたいので、お互い頑張りましょう！