痩せる方法を教えてください

質問

29歳、女です。

身長155cm、体重58.4kg、体脂肪率34.0%で、昨年５月からダイエットをはじめました。

毎日10km、110分のウォーキングをし、体重52.8kg、体脂肪30.0%まで落としましたが、11月下旬に降った雪の寒さで心が折れてしまいました。
それまでは雨の日も、風の強い日も必ず外でウォーキングをしていましたが、雪の日は足の感覚がなくなるほどなのです。
そして、少しの間、休んでいたら体重は上昇し、54.8kgに。

これではいけないと思い、12月から踏み台昇降50分を取り入れました。
あと、腹筋30回、ピラティスの腹筋を30回やっています。

現在、体重54.2kg、体脂肪31.0%です。

目標は、体重48.0kg、体脂肪25.0%です。

８月くらいから体重と体脂肪に変化がなくなっていたし、雪で外出もできなくなったので、ロングブレスを試したり、骨盤枕をしたり、朝食をフルーツにするダイエットにチャレンジしたり、酵素液の置き換えダイエットもやってみています。
でも、どれもあまり効果は感じられず、３食きちんと、ご飯中心にいろんなおかずを、脂質少なめで野菜や海草たっぷりにし、よく噛んでゆっくり食べることを実践しています。
食べたものを入力するとカロリー計算をしてくれるサイトでカロリー制限していたのですが、今は、バランスよく食べることを意識し、手帳でレコーディングしています。

痩せたいと思っているわりに、努力が足りないのでしょうか。
もうどうしたらいいかわからない状態にあります。
なにかよいアドバイスをください。

回答No.4

zzz111zzzz · ベストアンサー

こんばんは。

約２時間のウォーキング！
すごいです＾＾

でも、答えはあなた自身が書いています・・・。

＞そして、少しの間、休んでいたら体重は上昇し、54.8kgに。

これが答えです。
あなたの今の食生活は、摂取カロリー＞消費カロリーな状態です。
運動しないと体重を維持できないというのは、「食い過ぎ」か「もう限界」のどちらかです。

あなたの基礎代謝は約1280kcal。生活代謝等も入れると1日2000Kcal程度です。
体重が増えてしまってるということは、1日の食事が2000Kcalを超えてしまってるのです。

具体的にどれくらい摂りすぎているかは、少し休んで２ｋｇ太ったまでの日数を計算すれば
わかります。

例：
●1カ月で２ｋｇ太った場合。
14400kcal（１ｋｇあたり約7200Kcalの為）÷30日＝480kcal。
→1日あたり、４８０Kcalも摂取カロリーがオーバーしている。

●2か月で２ｋｇ太った場合。
14400kcal（１ｋｇあたり約7200Kcalの為）÷60日＝240kcal。
→1日あたり、２４０Kcalも摂取カロリーがオーバーしている。

＞８月くらいから体重と体脂肪に変化がなくなっていたし

→ここにも答えが書いてありますね。
約2時間のウォーキング。毎日400Kcalも消費しているのに痩せない。
これは明らかに食事側（摂取カロリー）の問題であることがわかります。

＞痩せたいと思っているわりに、努力が足りないのでしょうか。

運動での努力はかなりやっていると思います。
恐らく、カロリー計算が間違ってるのです。
あるいは、あなたの基礎代謝が平均より低い可能性もあります。
もっとも多少低い程度だったとしてもこれだけの運動やってれば痩せると思うのですが・・・。

毎日2時間近く運動しているのに、体脂肪が多いのが気になります。
やはり食事面に問題があると考えられます。

今は外でウォーキングができないと言う事なので、これを機に
摂取カロリー＝消費カロリーの状態になるよう食生活を見直してみてはいかがでしょうか？

つまり運動は一切止めて、食事コントロールだけで体重が維持できる状態にするんです。

お礼

丁寧なご回答、どうもありがとうございます。
計算で出すととてもわかりやすいですね。
食生活を見直そうと思います。
すごくやる気が出ました。
本当にありがとうございます。

回答No.8

noname#148546

単に「食い過ぎ」なんでしょう。

食事量を現状の2/3～半分に減らせば、何もしなくても痩せますよ。

太るってこたぁ、結局カロリーの摂り過ぎなだけなんですから。

食わなきゃ痩せる、簡単な事です。

回答No.7

beicud17

こんにちは。私もただいまダイエット中です。私が実践しているのは、jogです。　
　でも、単純にjogするよりもアミノ酸をとってから走るようにしたら簡単に痩せてきましたよ。　
　（一ヶ月で、身長１６０ｃｍ、体重５５．７ｋｇ、体脂肪率２５．８％→体重５３．４ｋｇ、体脂肪率２２．７％）
　一日最低６０分は走るようにしています。食事は、腹八分目と決めています。　
　食べ過ぎてしまった日は、夜に４０～５０分走るようにしましたら、翌朝体重増加を防げましたよ。

　　質問者様も、運動をなさっているようなので、運動する前にアミノ酸をとることをオススメします。

　　それと、自分の場合春から就職で制服のサイズをひとまわり小さいものをオーダーしました。
　痩せなきゃ着れないと思うと、挫折しそうな時に頑張れます！！

　　なんのために痩せたいのか、自分にきいてみて明確な目標を持つことをオススメします。
　私もまだまだこれからだと思っているので、一緒に頑張っていきましょう！！

お礼

ご回答どうもありがとうございます。
一緒に頑張ろうと言っていただいて、すごく元気が出ました。
さっそくアミノ酸を取り入れたいと思います。
明確な目標設定もします。
ありがとうございました。

回答No.6

ID10T5

一言でいうとまだまだ食べすぎなんだな。

運動しないとたちまち太るってのは食べ過ぎ以外の何者でもない。運動なんて何かの拍子でできなくなるんですよ。怪我したり、入院したり、雪で歩けなくなったりってのもそう。それでいちいち太っているようじゃダメダメ。

そういう人は仮に首尾よく目標体重に到達できても、元の生活に戻すことですぐに体重も戻ってしまいますよ。

ウェイトコントロールは食事制限が主、運動が従です。もうちょっと摂取カロリーの制限に重きを置いてメニューを見直すしかないですね。食事制限は目標体重の生活代謝くらいにするのが理想です。29歳、155cm、48kgだったら1650kcalくらいで一日を過ごさねばなりません。あなたは今2000kcalくらい食べているはずなんです。

痩せるって体重を落とすだけじゃないんですよ。その後の維持のことまで考えて計画を立てないとダメなんです。

お礼

ご回答、どうもありがとうございます。
食べすぎなんですね。
食生活を見直します。
ちゃんと維持したいので頑張りたいと思います。

回答No.5

ponta1971

>痩せたいと思っているわりに、努力が足りないのでしょうか。

努力が足りないというよりも、結果を早く求めすぎなのではないでしょうか。
雪で外出ができないということなので、ピラティスの腹筋をしている流れで、他のピラティスのトレーニングもやってみてはどうですか？
体幹を鍛えて、普段の生活の中でもニュートラルポジションをキープできるようになれば、それだけでスッキリ見えるし、暖かくなってウォーキングなどの運動をする時でも効果的になります。
呼吸も意識してみるといいですよ。
ロングブレスを試したなら気付いたかもしれませんが、あれって、まんまピラティスの呼吸なんじゃないかと思います。
ピラティスの呼吸なら、肋骨の動きや腹筋を意識しないといけないので、呼吸だけでも結構な運動になるはずです。

お礼

ご回答、どうもありがとうございます。
ピラティスの腹筋は、スポーツインストラクターをしている弟が帰郷した際に教えてもらいました。
ツラくないので続けやすくていいと感じています。
ピラティスについて調べてみようと思います。

回答No.3

noname#175206

>毎日10km、110分のウォーキングをし、体重52.8kg、体脂肪30.0%まで落としましたが、

　2時間近くのウォーキングですね。5月から11月まで、続けた根気と意志は敬服します。
　しかも、ほぼ6kg減量できているわけで、ご自身に大いに自信を持っていいところでしょう。

>11月下旬に降った雪の寒さで心が折れてしまいました。

　心が折れたのではないです。自然なことです。
　目的を持って日課としていたことができなくなると、そう思いがちです。
　しかし、「雪の日は足の感覚がなくなる」ようなウォーキングは危険で、体からストップがかかって当然です。体にも負荷がかかり過ぎですし、そんな雪道では転倒などの危険もあります。
　もし無理矢理続けていたらどうなっていたか、そちらの方が怖いですよ。

　体重の変化を、見てみましょう。「体重＝体脂肪重量＋除脂肪体重（BMI）」と略記することにします。

　開始時「58.4＝19.9＋38.1（24.3）」、11月下旬「52.8＝15.8＋37.0（22.0）」、現在「54.2＝16.8＋38.0（22.6）」、目標「48＝12.0＋36（20.0）」となります。

　開始時から11月下旬までで、体脂肪は4.1kg減らせて、その他は1.1kgの減少にとどまっていて、良い減量であったといえます。半々くらいで減ってしまうことも多く、体脂肪以外で落ちるのは筋肉、それもプロポーションを作る基盤の速筋ですので、体脂肪以外は減らないほうがいいのです。

　11下旬以降の増加は、体脂肪1.0kgとその他（多くは速筋）1.0kgで等分です。動かずに食事だけ増えた、あるいは運動の消費が減った場合、体脂肪はもっと大きな割合になることが普通です。増えたけど、うまく体脂肪をかわせていると言えます。

　なお、目標までは、体脂肪4.8kg、その他（速筋）2.0kgの減少を目指していることになります。最初の減量でのことを考えると、体脂肪の減少の占める割合はもう少し高く、体脂肪率は25％を切るのではないかと思います。22％くらいまでなら、むしろ望ましいでしょう。

>ロングブレスを試したり、骨盤枕をしたり、朝食をフルーツにするダイエットにチャレンジしたり、酵素液の置き換えダイエットもやってみています。

　どれも効果があるとは言いかねます。食事摂生と運動について、何か特別な技があるわけではないのです。ただ、「ダイエットをしているんだ」という、意識・無意識により、いろいろな行動が自然に、減量に向かうようになることはあります。
　つまり、プラシーボ効果で、やってることに意味はなくても、自然とダイエット行動の動機付けになることはあり、それで効果が出ることはあります。

>でも、どれもあまり効果は感じられず

　合理的なダイエット行動を選択されてこられたので、そういうものに特別な効果があると信じずる気持ちが起きなかったのでしょう。下手に何かを信じるより、ずっといいことです。
　知らずにそうなるより（つまり偶然）、こうすればこうなると分かってやる方（つまり必然）がいいのです。減量が目標に達した以降も、どうすればキープできるか分かるわけですから。つまり、リバウンドがありません。

>３食きちんと、ご飯中心にいろんなおかずを、脂質少なめで野菜や海草たっぷりにし、よく噛んでゆっくり食べることを実践しています。

　素晴らしいです。普通の食事をどう食べればどうなるか、それをご自身に合わせて知って行くわけで、目標到達後も、自然にキープできる方法が見えるはずですから。
　ただ、タンパク質は充分に。体重1kgあたり1g以上です。2gまでは増やす必要はありません。

>食べたものを入力するとカロリー計算をしてくれるサイトでカロリー制限していたのですが、

　便利な方法ですね。ただ、それだけに頼ると感覚的にどれだけということが、見につきにくいこともあります。ですので、

>今は、バランスよく食べることを意識し、手帳でレコーディングしています。

と切り替えられたのはベターだと思います。

>痩せたいと思っているわりに、努力が足りないのでしょうか。

　いえ、充分です。ここまで合理的にやれる人は、少数だと思いますよ。

　有酸素運動は、減量にはあまり向きません。目に見えての効果を望むと、かなり時間を使いますから。保健効果と割り切って、30分くらいでいいでしょう。
　それで消費するカロリーを、食事での摂取カロリーへ減らすことで対応するのが良いと思われます。

　いいプロポーションをを崩さず保つには、ピラティスもいいと思いますが、プロポーションを作る基盤が速筋であることを考えると、きちんと重い負荷の筋トレが有効です。女性は物凄い努力なしに筋肉は太くなりませんし、減量中は男性でも筋肥大は無理ですから心配は要りません。
　ただ、それには道具を揃えるのも大変だし、ベンチも要るので、大変です。まずは、軽めの負荷で同等の効果があると言われているスロトレ、これは研究途上で断言はできないのですが、経験的には効果ありとされていまして、それを追加してもいいかと思います。
　お勧めの教本は女性向を考慮して、アマゾンなどで「スロトレ 石井直方」で検索して出てくる、同名の教本がいいでしょう。DVD付きのものがありますから、そちらが分かりやすいでしょう。
　私もDVD無しを購入して内容を確認していますが、いい教本です。基本編は自重だけで道具は要りません。応用編は、軽めのダンベルと、ごく普通の椅子です。ただ、ダンベルはもう少し重めのほうがいいようには思います。

お礼

丁寧でわかりやすいご回答、どうもありがとうございます。
私の今のやり方はそこまで間違っているわけではないことがわかり、気持ちが落ち着きました。
スロトレの本、探してみます。

回答No.2

kentaulus

こんにちは、栄養士です。

あせらずに、今は現状維持を努めてください。
そして、雪が解け、花が咲き始めたら、ウォーキングを再開してください。
１か月単位の短いスパンではなく、１年単位の長いスパンで減量してください。
その方が精神的にも肉体的にも持続できます。

今は現状維持ですよ。あせらない、あせらない。

お礼

優しいご回答、どうもありがとうございます。
ここのところぐんと体重が増えたのですごく焦っていました。
でも、回答者様のおかげですごくラクになりました。
本当にありがとうございます。

回答No.1

yuyuyunn

こんばんは

運動変えてみましょうか
水泳とかどうですか?全身運動ですし

お礼

ご回答いただき、どうもありがとうございます。
水泳、とても魅力的ですね。
やっぱりジムとかに通わなきゃいけないのでしょうか…。