筋肉を太くしたいのですが

質問

現在太もも周りが58cm、尻回りは93cmしかないので、ジムでトレーニングしておりますが、中々太くなりません。
やっているメニューはエアロバイクで250W（仕様上最大値）を太ももに負荷が掛かるように漕ぐのを5セットくらいやったあと、ピンを指して過重していくタイプのレッグプレスマシンを片足150kgで水平方向に押し蹴っております。
このように頑張ってるんですが、中々太もも周り60cm、ヒップ100cmにいきません。
何かアドバイスお願いします。
ちなみに身長174cm体重69kgでテニスしております。

回答No.3

nicofoto · ベストアンサー

補足ありがとうございます。

やっぱり食事の量だと思いますよ。
No.1さんへの補足読みましたが、体重5kg減らしていますよね。
体重を減らして逆に太くなるというのはまずありえない事だと思います。

書いて頂いた食事メニューだけ見ればけっこう食ってる気もしますが、実際に体重が減っている事実がある以上、日々消費しているカロリーよりは少なかったんですよね。

基本的にアンダーカロリーでは筋肥大できないというセオリーもあります。ふとっちょで皮下脂肪が有り余っている人なら、食事が少なくても筋肉が成長することはあります。また、筋トレ経験がまったくない人も、筋トレの刺激に反応しやすいので筋肥大することもあるようです。しかしどちらも運動不足な初心者の非常に短い期間の話。質問者さんには当てはまりませんよね。しかもそういう初心者の場合も、筋肥大はしたとしても脂肪は落ちていくので、初心者でもトータルでは細くなっていきます。

希望の太さになるまで何キログラムの筋肉が必要なのかは計算できませんが、その筋肉を足すからには体重を増やすということですし、それに見合うエネルギーを余計に足さなければいけないですよ。

上半身を太くしたくなければ、後から減量して脂肪だけ落とすのが効率的かと。
例えば石川遼くんもプロ転向したあたりに全体的にムチムチに太くなりましたが、今は顔つきも細いですよね。あれは短期間で筋肉を増強するために食事も増量して体重を増やし、その後は筋トレ＋カロリーコントロールで余分についた脂肪のみ落としたためです。効率的な方法です。

トレーニングの具体的内容に関しては、スルーしてくださっても結構です。ヒップが足りないという事でレッグプレスよりスクワット、追い込みが足りなそうな印象を受けたのでレッグＥＸ等アドバイスしましたが、これがベストだと保証できるほど僕には経験がありません。

お礼

http://www.youtube.com/watch?v=WHgoMBPS0Sg

この当時の桑田の太もも、ヒップは何センチくらいだと思いますか？

補足

75kgあったのはもう今から6年とか前の話であり、その頃が一番下半身を追い込んでた時期でもあります。
バーベルスクワット120kgとかしてましたので。まあ一番やってた時期ですら120kgが限界でしたけど・・・orz
それ以降はテニスをやり始めたこともあってバーベルスクワットをいつしかしなくなりました。
それでもジムで適度に下半身は鍛えてました。
ただ下半身のトレーニング強度が弱くなったからなのか足も時間と共に少しずつ細くなり、テニスやって2年くらいたった頃は体重は72kgにまで落ちました。
上半身は大して変わってないのに足腰だけが細くなったのです。
それからわけあって今では68～69kgをいったりきたりの日々です。
テニス選手みればわかりますが尻が非常に発達してます。
腕の太さが目立つナダルも足腰はサッカー選手みたいに凄いです。
細く見えるフェデラーも尻はぼっこり発達してます。
二人ともヒップは100cm軽くあるでしょう。
常に下半身を動かすスポーツですのでヒップ93cmとか明らかにしょぼすぎです。
何とか100cm超えたいんです。

回答No.2

nicofoto

食事の量が普通なのでは？
基本的に体重が増える程度のカロリーを摂取していなければ筋肉は太くなりません。

Ｎｏ．１さんの話を例にして言うと、競輪選手の摂取カロリーは男女共に一般人の２倍程度です。運動しなければムッチムチに太くなる量を食べていて、どちらかと言えば日々のトレーニングが太ることを阻んでいます。鍛えるだけでは材料が足りませんから、高負荷のトレーニングすれば徐々に痩せていきます。

たくさん食べてください。
で、当然贅肉もついてしまうわけですが、そこはトレーニングの質や増量のペース次第で差がでるところだと思います。トレーニングの負荷が足りなければ、筋肥大だけでなく贅肉に回るエネルギーも多くなりますね。早く増量すればその分筋肥大も早いですが、余った分が追い付かずエネルギーが脂肪にまわりますし、ゆっくり増量すれば筋肥大も遅いけど、脂肪もあまり付かないかと思います。

あと、エアロバイクの負荷じゃ幾ら最大負荷にしても圧倒的に軽過ぎると思いますよ。30秒以上できるようなら、軽いってことです。
レッグプレスも、12回以上連続してできるようだと、効率的に筋肥大するには少し足りないですよ。バーベルスクワット、カーフレイズもやったほうが良いかと思います。

バーベルスクワットは1セットが60kg×10回ぐらいから始めて、なるべく早く100Kg×10回はできるのを目指すと良いと思います。そこがスタート地点だと聞きます（レッグプレスの片足150kgより、両足バーベルスクワット100kgのほうが相当高負荷のはずです。）
で、仕上げにレッグプレスで追い込んで、次にレッグエクステンションでさらにいじめる・・・。

これで太くなるんじゃないでしょうか。エアロバイクの出る幕は無いと思います。

お礼

すいませんが、この当時の桑田の太もも周りとヒップはどれくらいだと思いますか？

補足

食事の量ですか？
普段食べてるメニューは朝、チョコクリスピー（牛乳かける）、納豆、豆腐、ゆで卵、味噌汁で昼は自作弁当（ご飯一合＋肉類おかず）と味噌汁で夜はご飯一合＋メインディッシュ（大盛りトン汁orスパゲティorビーフシチュー3人前など）
これでも足りませんかね？
トレーニングについては、とりあえずバイクはウォーミングアップ程度に抑えます。
問題のウェイトについては、今やってるレッグプレスは片足150kgでやってますが、まだ5回が限界です。
目標はもちろん最大負荷の200kgを片足で10発いくことです。これくらい出来ればだいぶ足腰でかくなれるとは思いますが・・・
それにプラスしてエクステンションとカールもやればいいですかね。
バーベルスクワットについてはジムには35kgしかバーベルが置いてないんですが、これじゃどう考えても不十分ですよね？
あとバイクは無意味ってことですが、パワーマックスはどうでしょうか？
昔よくやってまして、計測したら920Wでした。競輪は1400W出すそうですが・・・
以前テレビでメジャーリーガーの松井秀喜がガンガン漕いで足腰鍛えてましたけど、これでも太く出来ないんでしょうか？

回答No.1

sunchild12

大腿部の肥大を狙うなら、エアロバイクは今一つ効果が薄いでしょうね。
競輪選手の大腿部の大きさから、エアロバイクを取り入れておられるのかもしれませんが、そもそもバイクのポジション自体が全く違います。
また、競輪選手の場合は相当な負荷と相当な時間をかけた結果、あの大腿部があるわけです。
もちろんスクワット等のトレーニングもしている事でしょう。

あくまでも肥大にこだわるなら、この際エアロバイクは省く事を強くお勧めします。
（重い負荷をかけているとしても、です）

それから、片足ずつ負荷をかけられるレッグプレスマシンと言う物を、僕は残念ながら存じ上げないのですが、片足150kgとは、おそらくかなりの負荷だと思います。間違いありませんか？

ただ、大腿部の肥大に一番効果があるのは、間違いなくバーベルスクワットでしょうね。

マシントレーニングより確実に効果がありますし、大臀筋にもこちらの方が確実に効きます。

また、フォームさえ間違えなければ、マシンよりも腰を痛めるリスクも少ないですよ。
脊柱規律筋のトレーニングにもなりますし。

参考になれば幸いです。

補足

もともとバイクはウォーミングアップ代わりでやっている程度なので負荷は軽めでいいですか。
レッグプレスマシンについてですが、片足ずつ掛けられるんではなく、単純に片足だけ板に添えて押しけってるだけです。
理由はマックス200kgまでしかセットできないのでそれだと両足でやるには軽すぎなので片足にしているというわけです。（うちのジムのマシンはすべてkg単位なので間違いありません）
ゴールドジムとかにある本場のレッグプレスはプレートを左右に均等にはめ込んで斜め上45度くらいで蹴り上げますが、ウチのとこにあるのはスタックの穴にピンを差し込んで座った状態で水平方向にけるので本場のレッグプレスに比べると同じ重さでも負荷の掛かり具合は落ちると思います。最も本場のレッグプレスも過去にやったことあります。一番やってた時期で250kgを10回くらいやってたと思います。
スクワットもやってまして、その当時120kgパラレルでセット組んでおりました。フルだと100kgでした。
この当時は体重が75kgほどあって、太もも周り63cm、ヒップ100cmほどあったんですが、今はこのとおり、しぼんでしまいました。
だったらもう一回バーベルスクワットやったらということになりますが、これやると上半身も筋肉ついてしまうので敬遠しております。
私は上体は今のまま維持し、足腰だけどうしても太くしたいと思ってますので、それで上体に負荷の掛からないレッグプレスをやっているということです。

参考に当時と今の体のサイズを言いますと

当時
体重75kg
胸囲95cm、ウエスト83cm、ヒップ100cm、腕周り30cm(伸ばして)、太もも63cm

今
体重69kg
胸囲93cm、ウエスト77cm、ヒップ93cm、腕周り28cm（同じ）、太もも58cm

上半身は大して変わってないのに下半身だけこの減りようなのです。
凄く納得いきません。
テニスやっているので下半身はガッチリしときたいんです。

お願いします。