大きい筋肉をつける順番

質問

44歳、女です。

週2回のペースでジムに通っています。
体の都合でトレッドミル、スクワットはドクターストップがかかっています。

休んでいる間に筋肉が衰えました。
もう一度つけたいと思っています。

今現在のメニュー的には

(1)10分のストレッチ後

(2)アブドミナル（腹筋）20回

(3)ロータリートーソ（わき腹）左右15回ずつ

(4)ベンチプレス（胸筋）15回

(5)トーソアーム（背中）15回

(6)ラテラルレイズ（肩）10回

(7)ヒップアダクション（外転）10回
(7)ヒップアブダクション（内転）15回

(8)トライセプス・マルチバイセプス（腕の前・後ろ）各々15回

(9)レッグエクステンション（太もも）
(10)レッグカール（太もも）各々15回

(11)エアロバイク20分

(12)ストレッチ10分
●負荷はマシンに関しては男性標準、エアロバイクのみ負荷無し（有酸素運動の意味だけ）

で、終了しています。

事故で4ヶ月ブランクが空いてしまったので大きい筋肉からつけたいと思っています。
順番的に変えた方が良いものがあったら教えていただきたいです。

また、現状、有酸素運動がエアロバイクのみしか許されてないので、
脂肪燃焼効率も悪くなっていると思います。
バイクを漕ぐ時の呼吸、意識などもアドバイスがあれば教えていただけたら助かります。

回答No.13

bcaa10gx · ベストアンサー

こまったもんです、、、、
そのインストラクター言ってること全てめちゃくちゃです。
（その人細いでしょ？）
理論もまったく知らないし、体育大出ではないです。
とりあえず本の到着待ちです。

筋トレの負荷に女性標準とか男性標準とかないです。
そもそも標準なんてものないです。
何キロの体重で何キロ上がるとか、何年やってるからこのくらいとか
の考え方はあるかもしれませんが、、、、
なぜなら今現在あげている重量より明日上げる重量の方が重くないと
筋肉を鍛えるとか太くすることができないからです。
したがって初めてウエイトをやるのならこの位が標準というのは
ありますが、以降は個人の筋量と神経の発達で重量があがっていくわけですから
ウエイトを行う人間に対しての標準という考え方自体が成り立たないのです。

本の到着前に少し基本をお話しましょう。
筋肉には大きく分けて遅動性筋線維（遅筋）と速動性筋線維（速筋）
というものがあります。
このうち遅筋は鍛えることができず太くすることもできません。
（交代交代で線維が稼動するためです）
太くできるのは速筋のほうです。速筋を鍛えるためには当たり前ですが
トレーニングで速筋を使わなければいけません。遅筋が稼動するような
運動では逆に速筋は萎縮するわけです。
速筋を稼動するには使われるエネルギーが
クレアチンや乳酸（解糖系）となる無酸素運動を行わなければいけません
１０回しか動かせない動作や３０秒ほどしか続けられない動作が
これにあたります。

インストラクターから与えられたものは遅筋を稼動させる有酸素運動
です。
（ひょっとすると「これはスロートレーニングというもので」とか
訳のわからん言い訳があるかもしれませんが、スロートレーニング
とは「まったく違います！！」）
手首に関しては何か故障があるかグリップがおかしいかのどちらかです
だれか信頼できる方に直接見てもらうとはっきりするんですが、、、
客の中にマッチョがいればその人で、がいいと思いますが、
ノーチラスしか置いてないようなジムだとマッチョはおそらく
いないでしょう、、、、、
とにかく至急パワーグリップなどを着用してください
このまま言われたとおりに続けていると「故障します」
理由は前述のとおりです。

問題はこの先一度指導を受けていながらqqq-11さんがその指導を
無視できるかにあります。

ちなみにだれもが手首には筋肉はないです。

お礼

「ウイダー・トレーニング・バイブル」届きました。
森永製菓さんの監修ですか。

絵付きだしとても分かりやすくて良かったです。

ジムトレーナーさんはスラッと背が高くて細くて、顔が小さくてイケメンです（笑）
マッチョ系の人もまったく見かけた事ありませんねぇ・・・
私の行く時間帯が悪いのかしら？？？

ベンチプレスに関して言えば
明らかに胸に効いてますので止めたくないです。
サポーターを購入してケアしていきたいと思います。

また、指導についても、良さそうな意見は取り入れ、自分で勉強しつつ少しづつの負荷アップと言う事で
考えて行きたいと思っています。

回答No.18

bcaa10gx

ごめんなさい足首骨折中でした。
脚はマシンで、、、、
レッグプレスが可能な場合はレッグプレス。
無理の時は
レッグエクステンションとカールです。

デッドリフトも足首がやばいときはトップサイドかワンハンドロー
のみでＯＫです

回答No.17

bcaa10gx

その後の報告用に一個書き込んでおきます。
なのでかなり無理やりネタを探してます（笑）

＞今日、日本シグマックス社の『ザムストリストバンド』ミドルサポートを購入してきました。

グローブ一体型ではなく独立型のリストバンドにされたのですね
（別に悪いと言っているわけではありません）
この先グローブ一体型を購入されるようなことがあった場合は
前腕部のひじ側もしくは真ん中を締めるといった方法もあります。

＞やり方については
トレーナーにまったく従う方式は止めます。
よく調べ、よく聞き、自分にあったものを見つけていきたいと思います。

・各種目の適正の重量を見つけること
前にも述べましたが「女性２レップごまかしの法則」（失礼）が
あります。セット法を工夫することでクリアできます。

・筋肉、関節、骨、爪全てたんぱく質で作られてます。
基本、トレーニーはたんぱく質で太ることはない！と思ってください。

・タコジムのトレーナーはいろいろな種目をやらせたがります。
しかし基本初心者はメニューを少なくしてセット数を増やしてください
私がqqq-11さんの初期メニューを組むとしたら、週２だとＡＢ分割の
Ａ
デッドリフト ３セット
ベンチプレス ５セット

Ｂ
スミスマシンのスクワット ５セット
ワンハンドロー ５セット

これだけです。

お礼

ありがとうございます。
スクワットが一番やりたいですね。
足全体の事を考えたら一番効率的じゃないかしら・・・？

いったん質問閉じますね。
また、レスあげます。
その時はまたお願いしたいです。

回答No.16

bcaa10gx

実は私自身、本が行方不明でもう１５年以上トレーニングバイブル
の中身見たことないのですが、、、
過負荷の原則とか、、、意味はご理解いただいてますでしょうか？
大事なことなので遠慮なく聞いてくださいね

メニューを出し惜しみしていて申し訳ありません。

いっそのこと上半身は２種目ぐらいにしてみようかと思ってるんですが、

効果というか筋肥大させる筋トレがどういうものかを理解いただくために
今日の宿題はこのスレです
http://kikitai.teacup.com/qa3975160.html
筋トレのやりすぎで体が痛む、だけど脂肪をつけずにマッチョになりたいという質問者さまに

・もっと負荷を上げろ！追い込め！
という方向違いのアドバイスを行った挙げ句、なぜか故障まで
解決してしまうというオチになってます。

ただしこの方さすがに５年も筋トレしてるので体型は一般の方とは
まったく違ってますが、そこは隠して「もっとでかくなれる！」
とアドバイスしてます。
全体を読んでいただくとなんかまた一つ知識が手に入ると思われます

ちなみに最後のお礼文の中に
＞キツいっす（笑）たしかに次の日にまでやる気は起きないですね。
プレス５セット…もう胸がパンパンで大変な事に（笑）

とありますが

これ過去に何人もの方から書き込んでいただいたセリフですが
言われると非常に満足感のあるお礼です。

最後ですが、慢性化の故障は大変怖いものなので、至急選んでくださいね

お礼

何度もありがとうございます。

今日、日本シグマックス社の『ザムストリストバンド』ミドルサポートを購入してきました。

ジムもノーチラス製のものを置く今のところから一旦替えてみます。
今週一度体験があるので行ってみてそれから
決めたいと思いました。

やり方については
トレーナーにまったく従う方式は止めます。
よく調べ、よく聞き、自分にあったものを見つけていきたいと思います。

また、報告しますね。

回答No.15

bcaa10gx

＞指導についても、良さそうな意見は取り入れ、自分で勉強しつつ少しづつの負荷アップと言う事で
考えて行きたいと思っています。

そう、これが大事なんです。基礎知識のないまま言われたように
ただやってもだめなんです。
トレーニングは個別性の原則がありますから、自分の考えて試して
行かないと、、、
個別性の原則ですから、例えば今より筋肉が増えたり、使用重量が
変われば「個別」も変わるわけですから、そこでまた模索していく
訳です。

ただしどうしてもはずせない基本というのがあります。
例えば「過負荷の原則」とか体内の生理的メカニズムです。
基本で間違えないようアドバイスはいくらでも行いますので
がんばりましょう、質問はまだ閉めないで、いくらでもあけておいて下さい。
ちょっと時間下さい。まず、追い込みというのを経験していただきたい。
これには、具体的な重量がわかるウエイトでメニュー詰めましょう。
とりあえず本を熟読してみてください。
あとご存知のないところでこちらへのリンク貼らせていただきました
そこでのhisajpさんの行ったアドバイスに無酸素運動の基本が
書かれてます。
http://okwave.jp/qa4013686.html
ご質問者さまはqqq-11さんとご年齢も近いので、少し意識されて
みてはいかがでしょうか？

＞ジムトレーナーさんはスラッと背が高くて細くて、顔が小さくてイケメンです（笑）

いや、これは「かなり大事」です（笑）

お礼

何度もありがとうございます。

貼っていただいた質問、読んでいて分からない事満載という事は
私の勉強不足の一言に尽きますね・・・。
頑張ります。

今日、ベンチプレス時に手首に巻くグリップをスポーツ店で見てきました。
たくさんあって選べなかったのですが、やはりこの痛みが習慣になる前になんとかしないといけないです。

う～ん・・・
いよいよ自分が何から始めたらいいか分からなくなってきてしまった！！！

しかし、食事もかなり大事な事だと言う事はとても理解しました（漠然と感じていたが、やっぱり重要な要素！）
私、卵を食べないんです。
牛乳もあまり飲まないし、
肉は週2回（鶏肉）だし・・・。
たんぱく質はとても足りてないと思います。
炭水化物は好きですが、夜は食べないし・・・。

年数だけ重ねていてもやってないのと同じですね・・・。
根本的な見直しですね。

回答No.14

hisajp

qqq-11 さん、こんにちわ。

　何でも今日がスタートですから、毎日新しい事を仕入れて楽しんでください。

　ええと、ノーチラスマシンやサイベックスマシンのアイソキネティック理論が確立しないままに終わってしまった様に感じています。

　サイベックスは医療機関に近い方向で引き続き研究されていて新商品が出ていますが、ノーチラスは日本で台数が少ないです。

　私はこれらは有効な理論だと信じていますし個人的には好きなのですが、通常のウエイトの技法や栄養が進んだ事などがあるからか原因は分からないですが、一般的なトレーニングでは主流ではないのかなあと感じます。

　また、このような特殊なマシンに限らず、負荷や回数などは便宜的に決められるものではなく、また身体的な制約もありますから、どのマシンでどうするのというのが明確に分からない状態で行うには、直接でないと安全が保てなく思います。

　そのような訳で、bcaa さんのおっしゃるダンベルで慣れていただいて、状況によりノーチラス含め徐々に詰めていくのが良いのではないかと思います。

http://nels.nii.ac.jp/els/contents_disp.php?id=ART0005780108&type=pdf&lang=en&host=cinii&order_no=Z00000017031338&ppv_type=0&lang_sw=&no=1210514748&cp=

http://www.zamst.jp/tetsujin/ask/08_trainer.html

お礼

何度もありがとうございます。
確かにノーチラスは台数少ないみたいですね。

今日（と言うか昨日）、一軒ジムを見つけました。
電話で使用マシンを聞いてみたら
「筋トレ系はLIDO（リド）、
有酸素系はコンビウェルネス、です」と言われました。

今から調べてみます。

回答No.12

bcaa10gx

とりあえず本が届いて中身を読んでいただくまでのつなぎの
アドバイスになりますが、、、、

現在手首のサポートはどんなもので行ってらっしゃいますか？
ウエイト用の手首サポーター付グローブかパワーグリップ、これは
必須です。

またバー落下の危険性がないマシンなら、サムレスグリップ
http://www.sf-magazine.com/excersize/thumbless.htm
にしてみるのも手です。
ただし、リンク先は「推奨」と書いてありますが、私自身は特に
薦めるものではないです。（私は通常の握りです）

文章を読む限り何かに必ず問題があります。
・グリップを含めたフォーム、力の伝達法
・たんぱく質摂取量
・ウォームアップのやり方
（静的なストレッチの前に手首ぶらぶらをやってみるとか、、、
ウオームアップセットはどのように入れてらっしゃいますか？）

＞そうなんですか？
今まで体験した中で一番「本格的」っぽいなと感じたんですが・・・。

確かに本格的といえば本格的です。
筋肥大には基本はありますが、その基本にのっとっていくつもの
やり方が個々にあわせて考えられてます。
ノーチラスマシンを使った１セット法は、Heavy Duty といわれる
ものなのですが、とても初心者や女性が行えるものとは私には思えません
基本全部を理解してすでにマッチョの領域に脚を突っ込んだ人間なら
効果があることは理解できます。

なおかつ現在のレップ数がその理論を含めた筋肥大の基本と離れてます
★１セットトータルに何秒かけてらっしゃいますか？

まずは「オールアウト」というものの感覚をつかんでいただこうと
思ってます。
ダンベルがあるのならオールアウトの感覚はフリーウエイトで
行う５セット法の方がつかみやすいので当初は胸、背中に関しては
そっちでメニュー考えて見たいです。
hisaさんいかがですか？

お礼

何度もありがとうございます。

今日、ジムに行ってきました。
「何をどうしたらいいか分からなくなった」と訴えたところ
「要は何をしたいかなんですよ」と。
つけたい筋肉、大きさによって手順、負荷、やり方が異なってくるから
どうしたいのか？と。
「まず、腹筋です。昨年末の目標であった腹筋を割る事がとりあえずの目標です。」と言うと
「負荷を半分にしても腹筋に効いているかどうか確かめてみてください」と。
また、ベンチプレスの時、手首が痛くなる旨伝えたところ
「手首は常に動かしている部分だからあまりストレッチとかの動きはしない方がいいですよ」と言われました。
そして、貼っていただたサムレスグリップの方法を教えてくれました。
が、これだとバーが上がりません。

では、なぜ、ここまで手首が痛いのか聞いたところ
「要は手首の筋肉が無いってことですよ」と。

今日からはメニューの負荷をすべて女性標準に変えました。
すべてのメニューを20回に設定し、
2セットクリア。

時間は
上げる→4秒
下げる→4秒で決めました。

今日測定してきたところ
身長155cm、
体重45.5kg
体脂肪率21.4％になっていました。

回答No.11

hisajp

qqq-11 さん、こんにちわ。

　何事も無駄になるものは無いです。
　勉強しないまま、噂を正しいと思い込んで、一生続ける様な人もいます。
　それが分かった訳ですから、たとえ今は無駄だったと感じても、それは将来の糧です。

　元気になって復活してくださいね～～。

お礼

何度もありがとうございます。

今日、ウイダートレーニングバイブルが発送されたそうです。

そして、今日、ジムに行って、
各マシンの特性や私に合った使い方などの相談をしてきたいと思います。

回答No.10

bcaa10gx

＞筋肉を細くする運動って、一体どうやったらなるんでしょう？？

、、、具体的にいうと有酸素運動です

＞「軽い」ものを「10回も20回も30回」も「1セットも2セット」もやりこむと言う事なんでしょうか？

それもそうですが、毎日の長時間の走り込みとか、エアロビとか
まあアスリートレベルの話かもしれませんが、、、、
過去にこの板でクライアントを疲労骨折させたインストの方も
いらっしゃったので人事ではないと、、、、

＞実はどんなに入念に手首のストレッチをやってもベンチプレスをやった後に何日も手首を曲げると骨が痛むのですが、

グリップの見直しですね、、、ベンチもノーチラスでしょうか
前腕骨にきちっと直線的に負荷は乗せてますか？
ここで少しアドバイスしてますが
http://kikitai.teacup.com/qa3848826.html
グリップ見直して見ましょう

で、困ったのが「ノーチラスマシン」ですよ、、、、
これはいわゆるマニアックな上級者が使うもので、、、、、
使い方簡単そうで実は難しい。
ええ私は使わんです。各メニュー１セットっていうのはこのせい
だったのですね、、、
ジムにダンベル、バーベル類は置いてありますか？

＞今、出来ている力こぶや少し割れはじめたような腹筋の筋（？）は本物では無いのかしら？？？

本当に筋肉質なら女性だと体脂肪率２５％あっても力こぶが
出たり少し腹筋割れているものです。その筋量であと数キロ脂肪乗せて
出せる自身はございますか？

ワッキーさんてわかりますよね？
あの方「筋肉無い」ですよ
ああまた追い込むような事書いてしまいました。
がんばりましょう！！

お礼

何度もありがとうございます。

ベンチプレスもノーチラスのものです。
仰向けに寝て肘を張り、グリップラインが胸のトップにくる位置にして、と言われたのでそうやってました。
グリップは握るのではなく手の平で上に押すような感じで、と言われましたが、実際は握らないと動かないので握って押し上げてます。

＞いわゆるマニアックな上級者が使うもので・・・

そうなんですか？
今まで体験した中で一番「本格的」っぽいなと感じたんですが・・・。
感じただけですけど（焦）

ジムにはダンベルはありますが、バーベルはありません。
ゴムチューブはあります。

とにかく、しっかり鍛えたいと思っています。
決めたらとことんやる性格なんですが、知識不足ですね・・・。
もっと勉強が必要ですね。
足さえ治って許可が出たらボクシングをやりたいと思ってるんです。

でも、今は戦意喪失気味です・・・（泣）

回答No.9

hisajp

ごめんなさい、コピペ間違えて、質問名迄入れてしまいました。

　おやぢ二人して外しっぱなしです。

回答No.8

hisajp

qqq-11 大きい筋肉をつける順番さん、こんにちわ。

　下半身がスクワット禁止となると種目が限られるので、なにか大筋群を動かして内分泌系の働きを良くしてから、レッグカールとレッグエクステンションが良く行われる方法でしょう。

　ノーチラスのマシンを見ないと何とも言えないのですが、レッグプレスでスクワットの代替えが効くのか、それともレッグプレスも禁止なのか。そこは作業療法士さんに聞いてください。

　レッグプレスは水平移動なのか、斜め４５度などに角度が付いているのか、そういうところが気なります。また自重が掛からなければ良いとか、足首の角度が変わらない浅い範囲なら良いとか、そういう場合もあります。
　足首の靭帯の付着の関係もあるので、自己判断ではしないで下さい。

　レッグプレスがダメだとしたら、上半身の大筋群種目を行い、その後にレッグカール／エクステンションとなるでしょう。
　上半身の大筋群種目となると、デッドリフトやベントオーバーとなります。デッドリフトも制限に掛かるかもしれないのでそれも聞いてください。

　こういう点は一緒に確認しながら進められると早いのですが、そういう訳にも行かないので、禁止の種目やその理由、角度、負荷などをなるべく詳しく聞いといていただければ、答えるのも楽です。

　あわせてお尻の形を良くしたいので、ヒップ系をこの日に入れると良いでしょう。スクワット系が無ければ負担にならないでしょう。

　ベンチプレスは胸の種目として捉えて、腕の日に行った方が良いでしょうから、脚の日からは外しましょう。この日は二頭筋、三頭筋を併せて行います。

　背は先に脚を決めないと何とも言えないので、脚から詰めていきましょう。

　#6さんにあった、バイクや有酸素、そこいらも最初から気にする必要は無いと思います。たとえば入院などで運動が出来なくて中性脂肪が高くなったとかならレジスタンスで充分解決できます。

　有酸素入れるとしたら、運動後の火照りを減らす為にクーリングをかねてプールにするとかの方が結果的に良さそうに思います。これも好き嫌いで考えて問題ないでしょう。

　無理しないで目標に向かってやっていきましょう。

お礼

何度もありがとうございます。

なんというか、本当にもう戦意喪失で、
何をどう組み立てていったらいいか、まったく分からなくなってしまって・・・。

＞有酸素入れるとしたら、運動後の火照りを減らす為にクーリングをかねてプールにするとか

作業療法士からもプールを勧められてはいます。
しかし、私がプールが嫌いで・・・（＾＾；；
一番良い方法だとは分かっているんですけどね・・・。