自転車 膝の痛み

質問

折りたたみ自転車　購入後約40日利用で累計350km程度、乗ると平均20km程度です。
最高は1日60km走りました。年齢60歳初心者です。なるべく重いギアを使わず軽めの
ギアで回転数70程度を目安（平坦な道）にしています。そうすると平均速度で言うと
15～17km/時程度です。なお初めてのせいで普段使っていないところの筋肉痛があります。
苦痛ということではありません。２３区内の上り坂はローギアにしてでも登りきるように
しています。

長くなりましたが、質問は右側の膝が痛くなった事に関してです。
おととい２３区内30km超走ってきました。普段と違うのは上り坂がかなりの数
あって、ローギアでも漕いでしまったせいか帰宅寸前の上り坂で右膝の痛みが発生
しました。痛みの部分は右膝頭のお皿部分の上部（手前）あたりです。指でその部分を
押しますと痛みが出ます。普段の日常生活では不都合がなく、痛みもありません。
昔登山でも下山時の負担からか同じような現象が一度ありました。
ストレッチは続けるとか、薬局で売っているサポーターを自転車利用時に身につける？
といったことで、痛みは解消できますでしょうか。
（昨日今日と2日休めて明日輪行して江戸川を少々走る予定です。）
サドル位置などは教科書通りです。ペダリングも回すように心がけています。
今後の負担のない乗り方についてもアドバイス頂ければと思います。
走行範囲を広げたくクロスバイクの購入希望があります。

回答No.8

hs001120

すでに回答が多数寄せられているので蛇足かも知れませんが

その症状だとしばらくは休ませた方がよいと思います。

私も以前、自転車での膝の痛みに悩まされて色々調べましたが

ポイントはが幾つかあって

(1)ひざの場合「痛みが静まった」は「治ったでは無い」
(2)ひざの「痛み」は靱帯本体の損傷より遅れてやって来る

どういうことかというと、靱帯そのものには直接痛みを感じる神経が無いのだそうで
痛みを感じるのは、傷んだ靱帯が周辺の組織を傷める→周辺の組織が炎症を起こす
→炎症の影響で痛みを感じる
というプロセスなのだそうです。

そのため、実際の損傷程度と痛みの強さと言った自覚症状は直結していなくて、ズレがあります。

また、周辺の組織の炎症は比較的短期間で治まるけれど、靱帯そのものが治るには時間が掛かります。

多くの人が「痛みが静まった」を「ある程度治った」と勘違いし直ぐに運動を再開するので
(実際には治ってなんかいないから)痛みが簡単に再発してしまうし
反って治るまでに長い期間掛かってしまう。

サドルの位置調整やペダリングについての注意は重要だけれど
治っていない状態で試行錯誤をしてもダメです
「どう調整しても、どうも思わしくない」って事に陥りがちですし
下手すると反って長引いたり悪化する危険があります。

痛み止めの薬などは、痛みが鎮まるだけで傷んだ靱帯そのものが簡単に治るわけではないですし、
サポーターは負担を減らすのに有効だけれど、より多く負担を掛けてしまえば本末転倒なので要注意

結局、まずは休ませることが重要、ただし全く動かさないのも悪く、
しばらくは、日常生活では無理しない程度に動かしつつスポーツ類はまずは我慢
ということになるようです。

お礼

ご回答ありがとうございます。
本日は痛みはありませんでいたので、予定通り江戸川RCへ輪行してきました。
知り合いとの会合でしたので殆ど走りはしませんでした。
慣らし運転のような感じでほんの数Km乗った程度で上り坂は避けました。
仰るように再発する可能性が少なくなるように焦らず、ちょっと乗りを続けていこうか
と思います。

ご回答頂ました皆様ありがとうございました。皆様のそれぞれのご回答を
参考にさせて頂き暫く無理をせずということで対処して行きたいと思います。

回答No.7

QuickBlue

使っているペダルは普通のペダルですよね？
だとすれば原因はそれかも。
今までスポーツバイクに乗られたことが無い方が、ペダルを回す場合、土踏まずより後ろの部分で回してしまいがちです。
ゆっくりと回すのならばそれでも良いけど。
スポーツバイクの基本はケイデンスをあげた走り方。
そうなると、土踏まずの部分で回すのが最も効率的です。
かかとも上げ気味にした走り方になります。
雑誌などに書かれているポジションは前提としているのは、ビンディングで足の力点が動かないと言うことを前提にしているんですよね。
フラットペダルだと、ポジションをあわしにくいんです。
同じ位置でペダルを踏んでいるつもりでも、力を入れたときに土踏まずで踏んでいたのが、かなりかかと側で踏んでいたとか車体側で踏んでいたのが外側で踏んでいたとか、ぶれてしまいがち。
その度ごとにベストなポジションがずれてきますよね。
だから、SPDなどのビンディングペダルの導入をお奨めします。
まあ、力点がぶれないからいったんポジション出しをしてしまえば効率的なんだけどへんな位置でセッティングをしてしまうかえって逆効果になりかねないのでお店の人によく相談して決めてください。

お礼

ご回答ありがとうございます。
ペダリングにつきましては。土踏まずと足の指の間ぐらいの位置で行なっています。
踵を上にしてつま先を下にして、うまくはありませんが回す感じで行なっています。
又その上下はどの回転位置でも不変のような回し方を意識的に行なっています。

ギア比を落としてケイデンスをある程度70位で維持するか、ギア比を上げてゆっくり
回転するか時間をかけて試行錯誤していきたいと思います。ありがとうございました。

回答No.6

nyan_9

>おととい２３区内30km超走ってきました。普段と違うのは上り坂がかなりの数
>あって、ローギアでも漕いでしまったせいか帰宅寸前の上り坂で右膝の痛みが発生
無理したって事でしょう。
ケイデンスが幾つとか距離いくら走ったとかより無理して走らないって事です。
やはりサドル低くないですか？「教科書通り」どんな教科書でしょうかね。
自分のポジションは自分で探さないと、思考錯誤の連続です。2～3日休んで
それでも痛みが取れなきゃや今度の江戸川CRは中止ですね。
そうそう江戸川CRは狭いですから気を付けて下さい。工事中で迂回（下へ降ろされる）
所が多くあります。

お礼

早々のご回答ありがとうございます。
皆様は私のサドル一の低さが原因とみていらっしゃいます。
教科書通りというのは、つま先が地面に付く程度、膝頭とペダル中央が一直線でやや
膝が曲がる程度というものです。

私の無理な原因は上りで漕いでしまったというのが大きい原因かなと思っています。
今日図書館で自転車雑誌をみてましたら、上り坂では通常のサドルのお尻の位置を
前にすることで負担軽減する、平坦な道同様のお尻の位置で坂道を登ってはいけないと
書かれていました。皆さんは無意識にそうされていらっしゃるのでしょうが、私には
新鮮な感じがしました。こういう走法も身に付けなければと思います。

回答No.5

suiran2

まずはポジションの変更からおやりになったらと思います。#3さんのご指摘のように、膝の前が痛くなったら、サドルが低すぎる可能性があります。サドルを上げてみて下さい。サドルを上げる場合には、必ずサドルを前に出さないと膝の角度が同じ角度になりません。ですから一度にサドルの上げ下げと前後調節はしない方が賢明と思います。サドルを上げすぎますと、今度は膝の裏が痛くなります。

一般的には、年配者で膝の前が痛くなる方は、サドルを上げて、サドルをやや後に引いた後ろ乗りの方が良いように思います。専門家に言わせますと邪道だそうですが、年を取りますとケイデンス90以上なぞ維持できません。ましてや高ケイデンスで坂を登れなくなってきますので後ろ乗りでゆったりと走るのがよいのではと思います。

基本的に膝に弱点がおありのようですので、下記のようなサポーターを買い求めて試してみることをお勧めします。私はスキーで膝を痛めまして長い間しておりました。現在はしなくとも良くなりましたが、加齢による衰えはそう簡単に解決できるものではないと諦めています。気長におやりください。
http://www.amazon.co.jp/%E3%83%AA%E3%82%AC%E3%83%BC%E3%83%89-%E3%83%8B%E3%83%BC%E3%82%AC%E3%83%BC%E3%83%89%E3%83%91%E3%83%86%E3%83%A9%E3%82%A2%E3%83%B3%E3%83%80%E3%83%BC-%E3%83%8B%E3%83%BC%E3%82%AC%E3%83%BC%E3%83%89-3L%E3%82%B5%E3%82%A4%E3%82%BA-70191/dp/B000RVSXLA?ie=UTF8&s=sports&qid=1220616639&sr=1-7

お礼

早々のご回答ありがとうございます。
まだ購入後2箇月に満たないので、サドル調整はそれなりの高さ（つま先が地面に届く程度）
前後は膝頭とペダル中央との直線のままです。自転車に乗り始めたら普段使わない筋肉が
使われているというのが実感で、足のあちこちが筋肉痛もどきという感じです。
今は腕の負担軽減のためハンドル高さを試行錯誤中です。

暫くしましたら、サドル位置のやや後ろ引きをトライしてみます。ありがとうございました。

回答No.4

SSSblue

ここでの診断はできませんので、あくまで可能性のある傷病のお話とさせていただきます。

大腿四頭筋を中心に使うスポーツで膝蓋骨（膝のお皿）上端が痛いと聞けば、
一番先に浮かぶのが「大腿四頭筋腱炎」です。
大腿四頭筋腱炎、又はジャンパー膝という傷病で大腿四頭筋（太ももの表の筋肉）の使いすぎが原因。
大腿四頭筋の牽引力が痛みの主な原因なので、四頭筋をゆるめるストレッチは有効です。
運動直後は炎症が出現しやすいため、アイシングが有効です。
サポーターに関してはスポーツ用でウレタン素材の比較的硬質な物だと痛みを抑制できます。
基本的には使いすぎが原因ですので安静が一番の治療となります。

その他、詳しい情報は「大腿四頭筋腱炎」、「ジャンパー膝」、
類似の傷病として「膝蓋腱炎」あたりをそれぞれネット検索してみましょう。

上記はあくまで可能性のお話です。
診断と治療は整形外科でお願いしてください。
特にリハビリ（物理学療法）を行ってくれる病院が望ましいですね。

お礼

早々のご回答及び詳しい内容のご回答いただきありがとうございます。
私の場合は、いずれにしろ酷使が原因ですね。走行距離はそうでもありませんでしたが。

とても参考になりました。

回答No.3

mahaze

現在のポジションにいつでも戻せるように油性マジックなどでマーキングして以下の調整をしてみてください。
サドルを1cm単位で上げてみる。
サドルの前後位置を5mm単位で後ろに引いてみる。
どちらも膝の前側が痛くなるときに一般的に言われている対処方法です。
また、一日のうちにちょこちょこ調整するのではなく、1日～数日同じポジションで乗ってみて様子を見て最適なポジションを探してみてください。

また、靭帯や腱などは筋肉と違って鍛えるのにかなり時間がかかります。
あまり無理をせず数カ月単位で少しずつ距離を延ばしていった方がいいと思いますよ。

お礼

早々のご回答ありがとうございます。
サドルの調整は足のつま先が地面に付く程度、ペダルは最下段でやや膝がゆるい程度です。
サドルの前後については糸で膝頭とペダル中央と直線となる位置です。
ハンドルの高さにつきましては、腕の負担度合いを試行錯誤中です。

今のサドル調整でも、今回の場合にはおっしゃるような微調整が必要かもということですね。
ありがとうございました。
あとベテランの皆様は上りの坂道では、無意識にサドルへの座り方を前にして、漕ぐということを
減少させて負担軽減されていらっしゃるのでしょうか。

回答No.2

sentakuya

６０になる今まで趣味など足を酷使されたか否かで全くアドバイスは変わってくると思います。

そこで自分の例をお話します。
もうすぐ質問者さまと同じ年代に突入しますが、膝の痛みに苦しんでいました。
これは自業自得で「登山」＋「山歩き」＋「ウォーキング」＋「自転車」と続けていました。

ある時（冬場）にロードに乗っていて足が回らなくなりました。
そこで医者の処方でサポータ（片足で￥５０００以上）を買い、付けて走るようになりました。

つまり自転車の場合、膝部はあまり動かず、徳に冬場は冷えるからと言うことを実感しました。
それは冬でも膝の裏側は汗を掻くほど暖かいサポータでした。
これで全ての趣味が安心して続けられるようになりました。

それと余談ですがこれからクロスバイクでなく上等な走りやすい折り畳みを考えられたほうが宜しいかと・・・
理由はクロスバイクより折りたたみのほうが行動範囲が広いと思うのは私だけでしょうか？

スタート地点（たぶん自宅）⇒ゴール地点（おそらく自宅）よりは電車・バス・飛行機・船などできままな輪行ができるのが折りたたみと思います。
因みに自分の場合は膝痛を感じたころ「ロード」を諦め、「折りたたみ」に変更して全国自転車旅行をエンジョイしています。

結論ですが薬局のサポータはやめて、少なくとも山屋に置いてあるような「サポータ」をお薦めします。

お礼

早々のご回答ありがとうございます。
殆ど運動はしてないです。５０歳を過ぎたら殆どウォーキングです。
今の折りたたみ自転車はダホンのMU　P8　2012という11.7kgのものです。
明日、初めて輪行して江戸川です。明日膝の痛みが消えていることを祈りつつですが。
クロスバイクが欲しくなりましたのは、普段の走行範囲を広げたいと思ったからです。
自宅から多摩川の是政橋まで30kmでした。往復で自宅まで戻りましたが、もう少し
遠くまで行けるのではないか、マイペースでゆっくりペダリングするのでも折りたたみ
自転車よりも行動半径が伸びるといった理由です。
折りたたみ自転車は遠方旅行にはやはり手放せないのは、私も同感でそのつもりです。

登山店で今度「サポータ」を探してみます。ありがとうございました。
「サポータ」は年間を通じてご使用されていらしゃるのでしょうか。

回答No.1

ka2_abe

皿から離れて上とかであれば
腱や筋肉の軽い損傷ですが・・・

症状はともかく、
「痛いときは一切の運動休止」が基本です。
2日後に痛みが治まっていれば
良いですが（単なる筋肉痛の延長戦）
たぶん、1週間は安静というのが
保存的治療の一般的な期間です。
＝1週間は自転車も当然、運動休止が普通。
＝ストレッチもだめです。

膝を痛める原因のほとんどは、
過大トルクや筋肉疲労でなければ、屈曲ですね。
＝曲がらない方に微細に曲げている＝ねんざ的な症状。

お礼

早々のご回答ありがとうございます。
昨日と今日と一時間程度ウォーキングしてしまいました。それ自体では足の上げ下げが
少ないせいか痛みとか違和感はありませんでした。
今はどうかといいますと、わざわざ押しての痛みは時間経過のためか、少し良くなったようです。

ネットで検索しているとストレッチは有効のように良く書かれていますけど、やはり安静
＝普段の何もしない生活が暫く必要ということですね。
取り敢えずあすは様子見で江戸川へ出かけてきます。