ランニングでダイエットする場合

質問

23歳、身長157cm、体重60kgの女です。
標準体重である54kgまで落とすことが目標です。

目標は8月までに6kg減目指してます。
今は食生活に気を使ってるだけなので(無理な減食はしてません)
ランニングを毎日始めようかと思うのですが、１日１時間以上も走っていたら続けられない感じがあり、１日何分かにしようかと思っています。

8月までにだいたい4～6kg減らす場合、１日何分走れば適切でしょう？

回答No.7

noname#148411

＞成人女性の１日に摂取していいカロリーは1500だと聞いたのですが合ってますでしょうか？

「いい？」ってのは意味不明だけど、概ね2100kcal必要です。

で、これを下回る摂取カロリーの場合（もしくは運動などの消費カロリーが多い場合）
人間の体は臓器や脳を守るためにエネルギーを消費しないようになります、脂肪を消費しないようになります。

だから、カロリーを下げても痩せないわけです。

運動するにもカロリーが必要（脂肪を燃焼（消費）するにもカロリーが必要

＞朝→納豆 こんにゃく
＞昼→おにぎり 春雨スープ、卵
＞夜→こんにゃくうどん、めかぶ、野菜サラダ

栄養バランスが全く取れていないですから、痩せるわけがありません。
それに、白髪、枝毛、生理不順、肌がカサカサ、踵が硬くなる、爪が割れる、下痢、便秘、頭痛、etc.の症状がでていませんか？

■　男女別、年代別、労働別の摂取カロリーの目安
軽い：　　デスクワーク、家にいる主婦など
中程度：　立ち仕事や営業
やや重い：1日1時間程度運動する人、農業、漁業などのをしている人
重い：　　1日1～２時間激しい運動をする人。建設業・宅配業など

女性
　　 軽い 　　中程度 　やや重い 重い
20代 1800kcal 2000kcal 2400kcal 2800kcal
30代 1750kcal 2000kcal 2350kcal 2750kcal
40代 1700kcal 1950kcal 2300kcal 2700kcal

回答No.6

ID10T5

No.5です。ちなみにあなたはどのくらいジョギングを続けているのでしょうか。2週間くらいなら全然減らないなんてざらですよ。「あれっ増えちゃったよ。おかしいな？？？」ってときだって時々あります。でも食事制限とランニングをずっと続けていれば長期的には必ず減るはずです。

あなたの食事メニューをみてもそれぞれどのくらいの量を食べているのか分かりませんので何とも言い難いですが、一つのチェックポイントとしては、それぞれの食事の少なくとも1時間前くらいにはお腹がぐうぐう鳴るくらい空腹感を感じてますか、ということがあるかなと思います。

もし1時間前に空腹を感じているのなら量的にはちょうどよいのでしょう。体重が減り始めるまでもうちょっと(1～2週間)我慢というところかと。
ところが「うーん、どうかしら。そう言われてみると大してお腹空いてないかな。あと1時間や2時間くらいなら食べなくても大丈夫かも～」という状況だとすると、前の食事で少し食べ過ぎたのだと思います。そうやってうまく量を加減していくといいでしょう。

ランニングは減量をする上では絶対にプラスに働きます。ランニングで身体を作っておき、目標体重に到達した後もランニングを継続すれば、少しだけ食べる量を元に戻しても体重が増えにくくなっていますから。

回答No.5

ID10T5

ボクはジョギングと食事制限で今年の初めからの4か月ちょっとで10kg落としました。ジョギング歴は約15年です。ジョギング量は一日平均1時間/10kmです。仕事が忙しくて時間がとれないときや大雨・大雪の時以外はほぼ毎日走ります。

ジョギング時の消費カロリーの簡易的な計算方法としては
(1)体重(kg)×距離(km)=消費カロリー(kcal)
(2)体重(kg)×METS数×時間(時間)=消費カロリー(kcal)
が知られています。(1)と(2)は計算してみればわかりますが、走る距離が同じなら消費カロリーも同じになります。ただし、どちらもあくまで近似的なものに過ぎず、あくまでも目安として用いてください。

ジョギングの消費カロリー計算なんかしなくたって、これから8月までの間に4～6kgくらい減らすのは十分可能ですが、ジョギングだけで痩せるというのは幻想です。
きっちりとカロリー摂取制限を厳守する。2か月ちょっとで6kg減らすというのは減量としてはかなりのハイペースですので、それなりにお腹が減るはずです。お腹が減っている感じがしないなら、いくらジョギングしていても痩せないと思った方がいいです。

何しろジョギングすると食欲増進しますから、ちょっと食事に気をつけている程度ではついつい食べすぎます。また「自分はそれなりに運動しているんだから、食べても大丈夫」っていう過信(自分に対する甘え)が起こりやすくなるし、「こんなに運動しているんだから食べなきゃ身体が持たない」と思い込みがちになります。ボクが長い間そうでしたから。さらにボクなんかはこんなに運動して健康的なんだからちょっとくらい太っていてもいいや、とすら思っていました。

でも痩せるにはこれらをすべて乗り越えなければなりません。

あと走れるなら1日1時間でも1時間半でも走ればいいです。適切な時間というなら最低30分以上かな。人それぞれ。やれる範囲でどうぞ。あくまでも減量する上での補助的な手段という位置づけですから。
繰り返しますが、ジョギングを長い時間するより、食べ物をしっかり減らした方が何倍も効果的な減量につながります。

お礼

ご回答ありがとうございます！

ただ不安になってきました…泣

みなさん他の回答者さんもおっしゃってるように運動もいいですがカロリーを気を付ければいいという意見が多いです

実際、私の両親やかかりつけ医の先生までもが、ダイエットは無理な運動は続かないしストレスになったりするから
毎日カロリーの低いものをおいしく食べていればいいと…。

しかし私の体重は全然減りません！

朝→納豆 こんにゃく
昼→おにぎり 春雨スープ、卵
夜→こんにゃくうどん、めかぶ、野菜サラダ

↑私の食生活は毎日こんな感じなんですが
全然減りません。周りは食生活気を付ければ痩せた
と言いますが、……もしかして異常に痩せにくいのかと不安になってきたのです。。

あと情けなさすぎですが
毎日、約1時間(約10km)も毎日継続できないので、毎日３０分にしようかと思うのですが無意味でしょうか？
8月までに６kg減！！という目標はかえってストレスになりかねないので
8月までに！！とは思わず、長い目でみて数カ月には痩せていたらなと思いました。
甘く聞こえるかもしれませんが、言いかえれば地道が近道という感じです。

ああ(>_<)ほんとに食生活気を付ければ痩せるのか不安でたまりません
回答者さんもおっしゃってくれてますが＞＞ジョギングを長い時間するより、食べ物をしっかり減らした方が何倍も効果的な減量につながります。

↑私ほんとに痩せにくいのかもしれません

でも信じてカロリーおさえますので(もちろん無理なく減食します)、応援してください！☆
ご回答ほんとにありがとうございます！嬉しかったです☆

回答No.4

tabasuko_otoko

速度に関係なく、体重（ｋｇ）×距離（ｋｍ）が消費カロリーです。
「食生活に気を使ってる」ということなら、現在の自分の消費カロリーと摂取カロリーの把握ぐらいはしてるんですよね？
ランニングによる消費カロリーを加えて、それが摂取カロリーを下回れば痩せます。
他の方を書いてるように、その下回った分が７２００ｋｃａｌに達すれば単純計算で１ｋｇ減です。
実際は筋肉も減りますから、もう少し下がるかもしれません。

あなたの体重からすると３ヶ月で4～6kgというのは無茶ではないですから、しっかりカロリー計算して足りない栄養はサプリなどでしっかり摂るようにすれば、普通に痩せると思いますよ。
すでに摂取カロリーが計算通り下回ってるなら、無理に運動する必要もありませんし。
食べる量を増やしたい場合だけ、そのカロリー分の運動をしてください。

お礼

ご回答ありがとうございます！

＞＞現在の自分の消費カロリーと摂取カロリーの把握ぐらいはしてるんですよね？

とのことですが
成人女性の１日に摂取していいカロリーは1500だと聞いたのですが合ってますでしょうか？
ですが自分の消費カロリーの正解を知りません。これを機に知りたいです。

今の食生活は１日1500カロリー越えないようにしているだけですが、なかなか難しいです。
こんにゃく、めかぶ、納豆、寒天ゼリー、卵、ヨーグルト、生野菜サラダ、…をだいたいいつも食べています。

回答No.3

isoworld

屁理屈だけの話をすると、体脂肪1kgは約7,200kcalなので6kgなら43,200kcalです。体重54kg～60kgなら時速10kmで走ると１時間につき約620kcalの消費カロリーとなります。これがすべて体脂肪の燃焼になったと仮定すれば（現実は違いますが）約70時間となります。
　8月中旬まで3ヶ月あるとすれば90日とみなして、１日に46分ほど走ればよい屁理屈になります。土日は休むとすれば、１日に１時間10分ほどになります。現実にはたぶん半分はいかないでしょうね。

お礼

ご回答ありがとうございます！

１日一時間１０分は継続できないですね(^^;)
8月までに6kg減！！という目標はやめて、脂肪さえ燃えればいい！と思い始めているのですが、

その場合は1日何分でしょうか？
脂肪が燃焼しだすのは20分後からだとよく聞きますが………
だから３０分走ろうかと思うのですが、どう思いますか？

回答No.2

watch-lot

脂肪１ｇで７Kcal　と換算されます。

基礎代謝と摂取カロリーが同等となる程度に食事をコントロールするなら・・・

５ｋｇの減量目標として、５ｋｇ（5,000ｇ）脂肪は35,000kcalです。
これを70日間で消費するには１日当たり35,000／70＝500kcal

有酸素運動では脂肪とブドウ糖が半々で消費されますから1,000kcalの運動が必要です。
１０ｋｍのランニングでおおよそ700kcalですから、毎日１４km　走らねばなりません。
これは通常の有酸素運動としてのランニングでは1時間以上かかってしまいます。

これが無理ならば、摂取カロリーを抑えるべきだと思います。

お礼

ご回答ありがとうございます！

8月までに6kg減という目標はやめて、１日少しでもいいから脂肪が燃えればいい！と思い始めているのですが、(^。^;)

その場合は1日何分でしょうか？
脂肪が燃焼しだすのは20分後からだとよく聞きますが………
だからせめて３０分走ろうかと思うのですが、どう思いますか？

回答No.1

noname#148411

８月まで７０日とします。

目標体重を５ｋｇとします、５０００ｇ

５０００÷７０＝７１

体重６０ｋｇの人が１時間ランニングした時の消費カロリーが63kcalですから

７０分ですね、1時間10分

たぶん、続かないですよ(^_^;

お礼

ご回答ありがとうございます！

１日一時間１０分は継続できないですね(^^;)
8月までに6kg減！！という目標はやめて、脂肪さえ燃えればいい！と思い始めているのですが、

その場合は1日何分でしょうか？
脂肪が燃焼しだすのは20分後からだとよく聞きますが………
だから３０分走ろうかと思うのですが、どう思いますか？