自宅でウエイトトレーニング ご指導お願いします！

質問

ウエイトトレーニングを始めて３ヵ月になる25才の女性です。
今まで様々なダイエットに挑戦しましたが、チョンダヨンさんのような体になりたくて高負荷低回数のウエイトトレーニングを自宅で行っています。筋肉量も食事の量も少なかった為、体型や体重は気にせずに、まずは筋肉を増やそうと思い、モリモリ食べてトレーニングも自分なりに頑張りました。

■始める前
カーブスに毎日通って、休みの日は有酸素運動してました。筋肉量が標準以下でした。
身長155cm、体重48kg、体脂肪（オムロンです）24～6％、B80W64H92で下半身デブですが、周りからはちょうどいいぐらい、もしくは少し細身だと言われてました。

■現在
体重54.5kg、体脂肪30.5％、B83.5W68H95
筋肉増やそうとしてお菓子も食事もガツガツ食べたら、有酸素運動やめた分、１日の消費カロリーも減ってホントにすごい勢いで増えました。・゜゜・(≧д≦)・゜゜・。人生MAXの体重です。
肩や腕がものすごくガッチリしてるし、お腹プヨってますが、たくさん食べてもなぜか下腹は出ないし、お尻の上部と太もも裏に肉がついてビックリしています。フリーウエイトしたら、同じく太るにしてもこんなに違うんだなぁというのが感想です。これで余分な脂肪が取れてくれさえすれば。。。

■トレーニング

１日置きに胸、背中＋腹、足+胸で回しています。
8～10RMを目標に3セットで組んで、回数が5に満たなくなりがちな3セット目からは重量を少し落としてやっています。なんとなく追い込めなかった時や気分により、5セットすることもあります。

1セット目でできる回数と重量↓↓

・胸の日

ダンベルベンチプレス
27.5キロ　10回

ディップス（椅子に足を乗せてさらにプレートで加重）
10キロ　　10回

ダンベルフライ
20キロ　　7回

アームカール
12.5キロ 10回

・背中+腹の日

ダンベルデッドリフト
40キロ　11回

加重クランチ
10キロ　15回

サイドベント
20キロ　10回

ワンハンドロー
12.5キロ　8回

シュラッグ
35キロ　　10回

・足+胸の日

ブルガリアンスクワット
35キロ　　10回

プルオーバー
10キロ　　　7回

サイドレイズ
6.25キロ　　10回

次の日は筋肉痛です。

■食事
・朝・・・シリアル＋低脂肪牛乳
・昼・・・手作りの弁当
・夜・・・ご飯＋お腹いっぱいにならない程度のおかずや野菜
プロテイン通常25ｇ、トレ日は50ｇを食間やトレ前後に摂っています。
1300～1500キロカロリー前後になってるんじゃないかなと思いますが・・・。きちっと計算していません。

２月入ってから食事を控えめにしてますが、54～55キロをウロウロしてるし体脂肪はちっとも下がらないしでなかなか減ってくれません＞＜脂肪つき過ぎなのでしょうか？
正直モチベーションが下がります。最近は意識してガツガツ食べていた頃に比べ、バランス良く普通に食べていると思うので、それだけでも変化があって良いはずなのですが・・・。１ヵ月経っても変化がないのは、摂取＜消費になってないってことでしょうか？普段はデスクワークなので体を動かすこともそんなにないのが気にはなっています。また、毎日有酸素運動をするべきですが？
それともトレーニング不足なのでしょうか？
減量を意識しているのにちっとも減量できなくて焦っています。ずっとこのままではウエイトトレーニングを始めた意味がありあません。
改善できる点やアドバイスがありましたらぜひお願いします！！

回答No.13

はんじ じけんじ（@re-hanjjkenji） · ベストアンサー

筋肉を付けて基礎代謝を増やして太りにくくするという情報をよくいろんなサイトや雑誌で目にしますが、、
筋肉を1kgても基礎代謝は13kcalしか増えません脂肪1kg増やすと5kcalですので筋肉を１０キロ増やしても基礎代謝は130kcalしか増えず、脂肪が１０キロ増えても50kcal基礎代謝量が増えます。なので基本的に体重に比例して体重が重くなればなるほど基礎代謝量は増えます。筋肉が増えれば基礎代謝量は増えますがそれで太りにくくなるとは現実的ではないのです。（筋肉を付けて太りにくくするには筋肉デブにならないと無理です）　http://www.jstage.jst.go.jp/article/jjspen/24/5/1013/_pdf/-char/ja/

基礎代謝は体重で大まかに決まりますので、それ以外の運動代謝を増やせばアンダーカロリーに貢献できます。　　体重×運動強度×時間で運動代謝量が決まりますが、有酸素運動では長時間の運動できるためカロリー消費を伸ばすことができ、先の式の通りの運動代謝です。　　　しかし無酸素運動では強度が高いので運動時間は短いですが、運動後も高い代謝量が続くのでカロリー消費の効率では有酸素運動より効率的です。
消費カロリーをとにかく増やしたいなら有酸素運動も良いですけど、無酸素運動の妨げにならない程度にしたほうが良いです。

ワンハンドロウは上背部の万能なトレーニング種目なのでそれだけでも良いくらいだと思います。
プルオーバーは小胸筋を鍛えバストアップというのはいろんなサイトで紹介しているようです、でも効果は分からないので何とも言えないです、、

プロテインを摂るタイミングは筋トレの前後はタイミングとして良いです、プラス糖質の摂取もしたほうがなお良いです。しかしタイミングは大して重要ではなくて最も重要なのは一日のトータルの摂取量です。体重×２ｇ摂れていれば問題は無いです、トレーニング前後のプロテイン摂取が筋肉同化に効果があるという論文と、タイミングには効果が無いという論文が有ますので、どっちに転んでも良いように、運動前後にプロテインは摂ると良いと思います。寝る前に飲むと血中のアミノ酸濃度が高く保たれるというのもよく聞きますけど実感できる効果は無いと思います、要はトータルの摂取量です。でも私は寝る前にも筋トレ前後にも飲んでいます。

student4さんは物事を調べる能力が高いので正直、わたしが口出すことは無いんじゃないかと思っています (*ＴωＴ)
でも、きかれて分かることなら何とか答えます。

回答No.2

noname#135205

現在の体重と、扱っている重量が本当なら
私のプロフィールのリンク先で質問されるのがよろしいかと思います。

お礼

回答ありがとうございます！
さっそく投稿してみたいと思います！

回答No.1

ryu0210

トレーニング歴は15年の♂です

ウエイトの重量重くないですか？
女性でそのウエイトだとかなりムチムチになりそうですが・・・

今までの経験上、ウエイトだけで減量はほぼ不可能です
プロレスラーみたいな体型になっていきます（笑）
有酸素運動を取り入れて、ウエイトすると太りにくくなり効果的です
ウエイトは今の半分いや、1/3でも十分でしょ。

有酸素運動で効果が高かったのは、ジョギング
（水泳は痩せにくい・タイミング覚えると楽な泳ぎが分かってしまうんで）

ゆっくりでもいいので、ｋｍ６～８分でゆっくり走ってみてください（週３日　30分／回）
最初は１ｋｍでもいいんです！徐々に２ｋｍ・３ｋｍ・５ｋｍ・１０ｋｍが楽に走れます
２ヶ月頑張ればすっきりした体になれますよ

あと食事制限なんかせずにお菓子なんか普通に食べて大丈夫！
我慢するとストレスで調子悪くなりますから、夜も腹いっぱい食べてデザート食べちゃってください。

最後に睡眠は７時間以上取れるならゆっくり休む
睡眠不足も太る原因になるし、肌に悪くなります

有酸素運動やると、体の悪い二酸化炭素が吐き出されストレスが吹っ飛びます
嘘かと思うかもしれませんが、是非挑戦してみてください

補足

回答ありがとうございます！
女性トレーニーの方からのアドバイス、とても助かります＞＜
有酸素運動好きですが、ネットで検索すると、筋肉が分解するとか、有酸素運動は慣れてくると効果なくなるからあまり意味がないとかって説もあり・・・。せっかく筋肉付いたのに（脂肪もついたけど）落ちるんだったらやらないほうがいいのかな？と思ってました。

ryu0210さんはウエイトと有酸素運動と両方しておられますか？
理想とする体型なのでしょうか？？