筋肉を増やし、脂肪を落とす食事

質問

大学でソフトボールをしている女です。
先日測定があり、身長が158で体重が57で体脂肪率が24でした。筋肉量は40でした。
コーチに測定結果を見てもらい、あと筋肉を3キロ増やして体脂肪率を20まで下げろと言われました。

なので自分なりに考えてたとえ部活で疲れても家に帰ってからランニングなどするようにしました。部活がある日は必ず走るようにしてます。ちなみに週に一回OFFあるのでその日は休養にしてます。部活のトレーニングで週に３回ウエイトがあるのでウエイトは部活だけやってます。
体脂肪を落とさなきゃいけないので３食きちんと摂るようにしてます。朝と昼は普通に食べ、夜は部活とランニングのあとで時間が遅いのでプロテインとフルーツとヨーグルトなど軽いものにしてます。

このメニューどう思いますか??何かあればいいメニューなど教えてください。
あとリバウンドをしたくないので食事などのアドバイスもお願いします。ちなみに一人暮らしです。
大学生なので週に一回くらい飲み会や外食などがあるので普通に食べてますが大丈夫でしょうか??
普段の夕飯が少ないので週に一回の外食などでリバウンドしやすいですか??

質問が多くなりましたが、回答をお願いします!!!

この体脂肪率と筋肉量の目標値を3月まで達成しなきゃならないので約2ヶ月間頑張るのでアドバイスお願いします!!!!!

回答No.7

kinta-2010

うーん、筋肉3Kg増、体脂肪20%目標は、、、、
とりあえず、なんとなくキリがいい数字を言ってみたんじゃないでしょうか。
私たちの普段の会話でもありません？「とりあえず、あと2Kgとか2Kmとか」
それ自体の数字は厳密な意味を持つ数字ではなく目標点として設定するものとして。

真意としては、筋肉を増やせってことじゃないでしょうか？
その結果として体脂肪率が20%じゃなくても、文句は言わない気もしますが。

ソフトボールではなく野球になりますが、
メジャーでは週4日のウェイトトレが必須で罰金だと。
打つ時は、なるべく手元に呼び込んで打とうとするとパワーがないと飛ばないし、
そうでなくても、真芯に当たらなくてもパワーで前に飛ばせる、1M余計に飛ばせるようになると。
城島が、DNSのCMで言ってました！

コーチに、どの筋肉を重点的に増やせば良いか聞いてみたらどうでしょう。
腹を探ってみて、腹に何か持ってあえてそういう表現をしたのか、
まったく持ってなく言ったのか。

目標地点を誤ると、もったいないことになりますよ。

回答No.6

noname#175206

既に体組成計の騙し方が出ていますが(^^;。やり方、ちょっとまとめてみます。

　測定の2日前くらいから炭水化物を一生懸命摂取します。
　塩分を多く摂取して水分も充分摂ります。
（ここまでが体内水分量を多く保つ方法）

　測定前に、筋トレして筋肉をパンパンに腫れさせます。足だけで測るタイプは足だけでいいです。腕だけで握るタイプなら腕だけでいいです。足でも踏んで手でも握るなら両方です。筋トレは、普通のでもいいし、スロトレでもいいし、加圧トレなら一番簡単かもしれません。
（これが、さらに測定される部位の水分量を増やす方法）

　これで、体組成計が示す体脂肪率ががくんと驚くほど落ち、筋肉量は増えます。
　なぜ、こういうことになるかというと、体組成計は体の電気抵抗を測り、電気抵抗が低いほど、体脂肪率が低いと判断します。体脂肪率が低いと判断すれば、筋肉量が多いと判断します。その結果が表示されるわけです。だから、体の水分量が多いと、電気抵抗が低くなって、こういうことになるわけです。

　実際に本当に筋肉量を増やすには、筋トレだけでは駄目で、体脂肪も増えるくらいに食わなければなりません。多くの人が体脂肪を増やさず、むしろ減らしながら筋肉をつけようとして、いつまでもうまく行かずにいます。

　もちろん、これだけでは筋肉も多いけど体脂肪も多い相撲取りの方向に向かってしまいます。そこで、筋トレの強度は維持して、食事をがくんと減らします（たんぱく質は減らしません）。すると、出来るだけ筋肉を残しつつ、体脂肪を削れます。

　ボディビルダーや体重制のスポーツ選手などは、これを繰り返して、筋肉が多くて贅肉が少ない体を作っています。

　2ヶ月でやるならば、最初の1ヶ月は食べまくり（どか食い感覚になるでしょう）、次の1ヶ月は食欲を我慢です。

P.S.

　筋トレは、1セットが10回で力尽きる強度を各部位3セット、それを全身です。もし、毎日同じ部位を同じようにやれたら、負荷が不足しています。

回答No.5

zorrooo

#2氏の言うとおり
例えば実際に3kg筋肉を増やしても測定器にはそうでないからw
下手するともっと体脂肪率上がって出ますよ。

回答No.4

ゆのじ（@u-jk49）

たぷん、コーチは、このオフ中に、バックスクワットとベンチプレスのMaxを20kg前後向上させよと言ったものと思われます。これが達成できれば、体脂肪率減と筋量増という、一見、有酸素性運動と筋トレ系の謂わば、相反するエクササイズ強化を要求されているかに見える事柄が達成されましょうね。体脂肪率20、筋量3kg増も可能かと思われます。
で、20～30kgの挙上増の為には、10セット×3セットという単純なものではなくピラミット方式を採用することをお勧めします。

例えば貴方の現在のベンチ挙上が最大50kgだった場合、
まず、オリンピックシャフト(フォーム確認)のみの20kgで10回、次いで、25kgを10回でスタートし、30kgを6回、35kgを4回、40kgを2回、45kgを1回、そして、メインセットの40kgを8回×3セット、最後に、更に筋を追い込む為に、サブセットとして、35kgを10回×3セットという具合になります。なお、セット間休息は1分30秒を目安にして下さい。

漸進(プレート重量の増加)は、「2 for 2ルール」と言って、メインセット(8回挙上)の最終セットで2セッション連続で＋2回(つまり、2セッション連続の最終メインセットで10回挙上達成)を以って5kgの増量をして下さい。1.25kgプレートがあって2.5kg増量が可能ならばそうして下さい。スクワットについても同様にピラミット方式ですが、こちらは、下半身を狙ったものですから、5kgの漸進増量で問題ないと思います。

ただ、部活内での筋トレですとチームメイトとの兼ね合いでベンチ、または、ラックを独占するわけにもいきませんが、周囲がそれを許してくれるのならば、または、時間を早めたり遅くしたりしてのジム使用が許されるのならば、是非、ピラミット方式で筋の増量を目指してください。

回答No.3

gotomuslemen

>コーチに測定結果を見てもらい、あと筋肉を3キロ増やして体脂肪率を20まで下げろと言われました。

うーん・・・
あなたのコーチってソフトボールが上手い人ですよね。
コンディショニングの専門家じゃないですよね・・・

筋肉を増やすにはどうしても脂肪が付きます。熟練のトレーニーでも筋肉50対脂肪50ぐらいの割合でしか増やせないです。
女性はもう少し比率が脂肪よりになると思います。

体脂肪を下げるためには筋肉の減少を最小限に抑えて脂肪を落とす必要があるわけで・・・

あなたのコーチは太ると痩せるを同時にやれって言ってるんですけど・・・

これを実現させるためにはたんぱく質の多い食生活で筋トレをしながら最低6kgは太り、たんぱく質の多い食事で筋トレしながら脂肪狙い撃ちで6kg痩せるかな。

でもこれでも3kgの筋肉は残らないと思います。上手い事行って2kg～2.5kgかな。

回答No.2

はんじ じけんじ（@re-hanjjkenji）

＞体脂肪率が24でした。筋肉量は40

筋肉量が分かるというのは電極に触れて測定すやつですね！　そんないい加減な測定結果をもとに指導するコーチの言うことにどうしても従いたいのですね。

まじめなら、筋トレして栄養を十分摂って筋肉脂肪とも増やし増量しなさい、その後減量時には筋トレも続け、たんぱく質を確保してアンダーカロリーにし体重を落とせば筋量維持で脂肪メインで体重が減るので、そうしなさい。
（増量時に脂肪より筋肉が多く増えていれば当たり前ですが減量しなくても体脂肪率は落ちています）

そかし測定器がテキトーなので実際の数値をはじき出すことは無いような気がします。。
次回に測定する時は直前に筋トレをして測定時には体を力ませると体脂肪率がすごく減って、調子が良ければマイナス１０％もありえます。そういうテキト―な測定装置なのです。脂肪が落ちて筋肉がたくさん増えたな！とコーチも喜ぶでしょうｗ　水たくさん飲んで測定しても体脂肪率へりますよ～

もし測定器が病院のＣＴとかＭＲＩなんかの正確そうなヤツなら努力の結果は、輝かしい数値としてはじき出されることでしょう。　たぶん

回答No.1

Yupa3

気になったのは

・朝と昼は普通に食べている、といっている部分の内容
・週に一回くらい飲み会や外食の内容
・部活での練習内容とランニングの距離・時間

ですね。

揚げ物とかが多いようなら、ささみや刺身といった脂肪の少ないメニューにしましょう。
全般的に低脂肪・高たんぱくを意識して。

週に一回の飲み会や外食とありますが、両方とも毎週やっているなら多いですね。
片方でも毎週だとちょっと多いかな?（外食の内容にもよりますけどね。）
外食しても上記同様低脂肪・高たんぱくを意識してメニューを注文しましょう。

・部活での練習内容とランニングの距離・時間

かなりハードなのでは、と勝手に想像してますけど、良く分かりません。
週３回のウエイトもメニューが分からないのでちょっとコメントできませんが、ある程度きつい筋トレをやって良質なたんぱく質をとれば、おのずと筋肉はついてきます。

ちなみに筋力アップを目指すなら、ウェイトは少ない回数で負荷を重くする（10回ギリギリ出来るくらいの重さを10回３セットとか）ようにした方がよいです。
筋力を向上させればおのずと体脂肪率も下がってくるので、こちらを強化した方が良いかもしれません。

補足

朝と昼の普通食とは大体500カロリーくらいです。
また週に一回くらいの飲み会や外食とは今週で言えば、昨日夜友達との飲みで飲み放題したり外食は来週友達の誕生日会で焼き肉などの食べ放題行ったりなどです。
そのときにドカ食いしないように気を付けたいのですが、１日くらいいいやって思って食べてしまうことが度々あります。。。。
ドカ食いしない方法などありますか??

部活の練習内容はアップで外周走り、腹筋背筋腕立てをやり、守備の日ならばノック バッティングならバッティングをやってから各ポジションのトレーニングです。
ランニングは大体30か45分くらい走ってます。

ウエイトの内容はスクワット、ベンチプレス、などなど上肢と下肢を鍛えてます。

どうですか??