左足首靭帯損傷後のケアについてアドバイスください。

質問

左足首靭帯損傷後のケアについてアドバイスください。
同様の質問が多々ありましたが改めて質問させていただきます。
今年の3月末にバレーボールの練習で左足首靭帯（整形外科の先生曰く、内側と外側）を損傷しました。
整形外科でレントゲンを撮り、行きつけの整骨院でギプスで約1ヶ月固定。全治には3ヶ月程かかると診断されました。その後、週1回、約2ヶ月整骨院で電気治療をしました。
なかなか、腫れは引きませんでしたがザムストのサポーターをしながらバレーボールの練習を開始しました。怪我をしてから5ヶ月経ちますが腫れはまだあり、足首もあまり曲がりません。足首に硬い塊っぽいものがあってうまく曲がりません。
朝起きたとき、エアコンの風があったったあと、仕事で長時間座っていたあとに歩き始めがぎこちありません。もちろん歩き始めは痛みもあります。
今ではまったく通院しておりませんがリハビリが足りなかった、間違っていたのでしょうか・・・。
このままでは一生、全力に近い疾走はできないんじゃないかと不安です。
是非、詳しい方のアドバイスお待ちしております。

回答No.1

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捻挫のリハビリの基本は歩行、可動域訓練、筋トレです。

歩行は踵から付くように意識しましょう。ゆっくりでもいいので、フォームが崩れないように意識してください。

可動域訓練とは、固まった足首の動きを良くする訓練です。左足首を右太腿にのせて、左手で足首の関節を意識して動かしましょう。甲側、足裏側、小指側、親指側に少し痛みを感じるまで丁寧に曲げましょう。これがすでに痛みなく出来る場合や、少しづつよくなってくれば、湯船で正座の練習をしてみてください。これも出来るようになれば、陸上で少しずつ体重をかけていきましょう。右は正座、左は膝を立てて座り、少しづつ左足に（前に向かって）体重をかけていきましょう。陸上での正座も行ってみてください。ここまで出来ればほぼ完治だと思います。

筋トレは、スポーツショップや100円ショップで売っている、ゴムバンドを一本用意します。足裏にバンドをかけ手にバンド持ち、足裏に向かって真っ直ぐゆっくり曲げましょう。少し内側や外側に向かって曲げるのも良いと思います。逆は足の甲側にバンドかけ、柱にくくるなり、誰かに持ってもらうなり、腿に足を乗せた状態であれば自分で持ってもいいでしょう。そして、足の甲側にゆっくり曲げましょう。次はバンド輪にして両足にかけましょう。長さは適宜調整してください。これで、足全体でゆっくり広げます。足を回転するように広げるのもやってみましょう。逆は柱にバンドくくり、親指の側にバンドをかけます。これで足全体を親指側に曲げたり、足を回転するように曲げて見ましょう。回数は適宜調整しましょう。セット数は２～３ほどで調整してください。

ここまで書きましたが、本格的に行うならプロがマンツーマンで、リハビリの指導をしてくれるとことが良いと思います。具体的にはリハビリ科のある整形外科ですが、理学療法士がいない施設も多いため、電話で捻挫後のリハビリを行っているか、プロがいてマンツーマンで行っているもらえるか聞いてみてください。

長文、乱文失礼しました。
少しでもご参考になれば幸いです。
お大事にどうぞ。

お礼

早速回答ありがとうございます。
長文、乱文なんて思っておりません。今に自分には十分ありがたいアドバイスです。
自宅にて座りながらの足首の可動やゴムでの可動など試しておりましたが、あまり長く続けることができませんでした。しかし、このアドバイスをいただいたことで少しでも長く、痛みが引くまで頑張ることにしました。まだまだスポーツをし続けたいので諦めません。大変ありがとうございます。