ケイダンスと使用ギアについて質問です。

質問

ケイダンスと使用ギアについて質問です。

たまにレースイベント等に出場している、ロード暦２年位の者です。
（ヒルクライム系がメインです。）
早速質問ですが、よく「平均ケイダンス90～110位で回すのが、目安です。」みたいな事が、雑誌などに書いてありますが、皆さんどの位のギアを使用して、そのケイダンスで普段回されているのでしょうか？
（つまらない質問でスイマセン。平地、無風状態で結構です。今後の練習の参考までに、よろしくお願い致します。）

ちなみに、今の自分の能力は...。
実走では...。
フロント52t×リア16～17tで、ケイダンス80～90を約１時間位維持。
フロント52t×リア12tで、ケイダンス60～70を約30分位維持×２本。

固定ローラー台では...。
（エリートの固定ローラー台で、負荷３固定です。）
フロント52t×リア19tで、ケイダンス80～90を約15分位維持×２本。
が、限界です。

今後のステップアップのための参考にしたいので、お手数ですがよろしくお願い致します。

回答No.5

Bong

河川敷のサイクリングロードで一定負荷で長い距離走る場合だと、50T×21Tで95～110rpmですね。
街乗りだと50T×21T or 19Tで95～115rpm。
調子がよいときは思いっきり回せるので、踏み出しの重さを嫌ってインナー34Tを使います。
登りでもギアがある限りは90rpmくらいを維持します。斜度がきつくなってインナー×ローに入ったらそんなことは言ってられませんが(^_^;)

お礼

Bong様

ご回答ありがとうございます！

50T×21Tで、95～110rpm or 95～115rpmですね！
意外と高回転なんですね!?
今の自分だと、その回転数では心拍数が上がりすぎちゃって、ちょっと持たないかもです！(^_^;)
やはり、長距離ではギアは軽めで、高ケイダンスの方がいいみたいですね！

登りでも、90rpmくらいの維持ですか...。
自分は、脚力が無いので80rpm位になってしまいます...。（情）

参考になりました！
ありがとうございます！

回答No.4

icecouloir

画像　エンコードがうまくいきません

回答No.3

icecouloir

今　さくっと４５ｋｍ乗ってきました。
雨です
往復の復路２２ｋｍ　AV３４．６ｋｍでした。

それと　雨中前輪です。

お礼

ご回答ありがとうございます。

＞往復の復路２２ｋｍ　AV３４．６ｋｍでした。
平均ケイダンス90位として、ノーマルなら53t×17t位、コンパクトなら50t×16t位ですね。

ありがとうございました。

回答No.2

icecouloir

リクエストが有りましたので再度投稿します。

個人的な考え方として

ロードばかり乗ってると　同じ筋肉の使用のみになりますよね。

　私は重い　ＭＴＢ　ＤＬ専用も乗ってます。

タイヤサイズ　２．５－２．８です。

　もちろん　クランクとサドルの位置関係が変わるので

　人間の筋肉の使用も変わります。

昨年　ある有名な山のトレイルランをしたのですが

　タイヤがぐりっぷしないとか　ダンシングだとか

　　色々と全身運動となりました。

それと標高１６００ｍから１８００ｍでの４時間ライドとなりました

　平地より酸素が少し薄いですよね。

　　心肺能力の差が出ます。

もてぎの耐久の話も　お世話になってる自転車屋さんのクラブチーム

の方々からも聞いてます。

自分の下半身　最大筋力が出せるポジションを見直したらどうでしょうか？

　最大筋力が出せる位置が決まったら　大げさですが

　　筋肉　筋　１本　１本を緊張させます。

それと　腰の位置　インナーマッスルを効率よく使ってるかです。

　右足　左足で　均等にクランクを回しているかです。

　　だいたい　右足だけで回している人が多いですよね。

それと練習場所ですが　私は河川敷が多いですね。

　直線でインターバルしやすいです。

最後に　筋肉の筋　１本　１本と大げさなこと書きましたが

　競技スキー　フリークライミングをしていたので

　　関節　筋　力の作用点を意識していつも運動してます。

それと　登り坂でも　絶対　立ち上がりません。

　ダンシングをするときは　ギアを１／２枚重くします。

とにかく　トルクをかけて　タイヤのグリップを意識して

　乗ってます。

トレーニングのために自転車乗るので

　筋肉を意識しないで　軽いギアでくるくる回すことは避けてます。

　　とにかく　トルクをかけないと　筋肉が太くなりませんね。

これで　解答になったでしょうか？

お礼

icecouloir様

適切なアドバイスありがとうございます♪
大変参考になりました。

ご返事を読ませていただいて、結果的に自分に筋力が足りなすぎる事が解りました。
ちょっとトレーニングを、継続スピードとケイダンスに偏りすぎた考えだったのが、いけなかったのかもしれません。

もうちょっと違う視点からも検討しながら、トレーニングに励んでいきたいと思います。
（ポジションの見直し、筋肉の使い方等）

ありがとうございました♪

P.S.
自分もMTBに乗ります♪
DHも好きでよく富士見に行きますが、やはりXCバイクで野山を駆け上るのが一番好きです♪
トレイルランも大好きです♪
近くの山をたまに走っております♪
やはり、トレイルが一番楽しいですね♪

回答No.1

icecouloir

文面を見ると数字にこだわってるみたいなので数字で解説してみます。

クランク回転５２ドリブン１６＝３．２５：１
７００×２３C　タイヤ円周を１．９５ｍとします。
クランク１回転で進む距離　１．９５×３．２５＝６．３３ｍ

クランク回転　８０ｒｐｍ　１分間に８０回転としますね
１時間では　８０×６０分　４８００回転

６．３３ｍ×４８００回転　１時間に進んだ距離　３０３８４ｍ

時速に直すと３０．３８４ｋｍ／Ｈ　

平均９０回転ならば　６．３３ｍ×５４００回転＝３４．１８２ｋｍ／Ｈ

重いギアだと　　５２：１２＝４．３３：１

４．３３×１．９５ｍ＝８．４４ｍ

　８．４４ｍ×６０回転×６０分＝３０３８４ｍ＝３０ｋｍくらい

となりますが　３０分なので　進んだ距離は半分

ケイデンス軽いと踏めて　重いギアが踏めない。

　体に筋力／トルクが無いことが伺えます。

　もし　計算間違えしてたら　すみませんが・・・

ＡＶ速度と近似値だったでしょうか？

回転にこだわるより　どの競技に出るかで

　筋肉＋インナーマッスルの鍛え方が変わると思います。

　トラック競技を目指すなら　瞬発力だし　赤筋肉

　　ディスタンスならば　持続力　白筋肉だし

　　両方ならば　インターバルトレーニングになります。

　　５２×１１を１０分間　無酸素運動で回して　５２×１５で有酸素運動をするとか

目的を決めないと　ステップアップ出来ないと思いますがどうでしょうか？

　それと自転車以外に運動をしてこられたこと有りますか？

　自転車降りたときの　基礎トレーニング　コンデショニングトレーニングの習得

　　日々の食事　生活態度から決めないと　体力作り

　　効果的なトレーニングにならないし

　　筋肉疲労からの回復とか　整体に通うとか

　　すっきりした体で　体力作りした方がいいですよ

　ただ自転車回していてもも　数だけこなす

　今問題の　子供たちの１０００本ノック　と変わりませんよ

せっかく自転車乗るなら　自分の生活サイクルに合った

　効率のいいトレーニングを考えた方がいいですよ。

　　通勤　通学で毎日乗るとかです。

お礼

icecouloir様

とても、解りやすいご返信ありがとうございます。
数字だけですと、だいたいその位のレベルです。

最近、スピードも平均ケイダンスも伸び悩んでいたので、思わず質問してみました。

自分の事ですが、普段の練習は極力毎日、自転車を乗るようにしております。
（時間の関係で、1～2時間位）
雨で乗れない日は、ローラー台で代用しております。
他には、体力、持久力UPの為、ジョギングと、不定期ですが水泳もしております。
必ず、１週間に一回は、休息日をとるようにしております。
極力毎日行うために、ジョギングは、距離と時間を短めにして、自転車への疲れを残さないようにしております。
お金がないので、整体には行けませんが、疲れを取るために早く寝るようにしております。

でも、やはり筋力と体力が無いのですね。（笑）
ヒルクライムですと、ある程度の軽いギアとケイダンスで稼げば、そこそこの結果が出るので、ちょっと甘えていたのかもしれません。

実は、半年後エンデューロ系のレースに初めて出てみようかと思いまして、色々と情報調べていたのですが。
例えば、ツインリンク茂木のレースですと、4時間のレースの結果を見ますと...。
TOP選手で平均40km/h。
普通でも、平均36～38km/h位で、走っているみたいでした。
ギア比に換算すると、ノーマルクランクの方は、ケイダンス90で、53×15で４時間まわし続けている計算になります。

でも普通に考えて、よっぽどの場所や距離が無いと、そんな回転数でそのギア比を維持した練習が出来ない気がしまして...。
（一般道ですと、人とか車とか信号とかで、難しいきがします。）

普段、レース（エンデューロを限定としまして）に出られている方で速い方は、どんな練習されているのでしょうか？
雑誌に書いてある事は、参考にはなりますが、どうもそれだけではないような気がしまして...。

お手数おかけしますが、再度教えていただけると助かります。
よろしくお願い致します。