筋トレの消費カロリーを知りたい

質問

ダイエットダイアリーをつけ始めました。飲食と運動を書いています。
ウォーキング等の有酸素運動は分かるのですが、筋トレの消費カロリーが分かりません。

負荷や体重によって違ってくるのは承知していますが、詳しい数値でなくてよいので、だいたいの目安で構いません。
ご存知の方、おられませんか？

回答No.5

noname#136565 · ベストアンサー

出来るだけ簡潔に説明します。

体重と筋肉と脂肪は、基本的に比例して増減します。したがって、「筋肉増強」か「減量」のどちらを優先させるのか、目的を持つことが必要です。私の場合は「増量期（バルクアップ）」と「減量期（引き締め）」に分けてトレーニングしています。

＜無酸素運動と有酸素運動＞
運動には2種類あります。一つは、１００ｍ走や重量挙げのように、息を止めて力を瞬発的に使う無酸素運動で、白筋が使われます。もう一つはジョギング・水泳・ウォーキングなどのように、体内に酸素を取り入れながら行う有酸素運動で、主に赤筋が使われます。白筋は主として『糖質』をエネルギー源としていますが、赤筋のエネルギー源は『脂肪』です。従って脂肪を燃やそうとするときには、有酸素運動はやらなくてはいけない運動です。鍛えて肥大化するのは白筋です。

＜筋トレと基礎代謝＞
基礎代謝とは、体を横たえて全く体を動かしていなくても、呼吸をする、心臓を動かす、体温を保つなど、様々な生命活動のために、常に使っているエネルギーです。　筋トレで筋肉が増強すると、この基礎代謝量が上がり、太りにくくなる体質に変わっていきます（基礎代謝量の約40％を筋肉が消費）。フィットネスのエキスパートは、有酸素運動を勧める一方で、筋トレの重要性を説きますが、その理由は、減量中の筋肉の減少を防ぎ、同時に基礎代謝率を下げない為です。

＜筋トレ＞
バルクアップを目指すなら、「筋肉の超回復理論」など筋肉の生理学的特性や、効果的なエクササイズ方法、或いは栄養の摂取方法などを理解しなければなりませんが、紙面の関係上から説明は割愛します。

＜ウォーキングマシン＞
私は殆ど使用しませんが、経験ではカロリー表示が随分と高いように思いました。基礎代謝量の数値を含んでいるのではないかと思います。一度詳しくお調べになってはいかがですか。摂取カロリーと対比的に記録されているのでしたら、基礎代謝量を差し引いたカロリー数値を参照されるほうが良いでしょう。
因みに、私はジムではエアロバイクをやっていますが、これだと７０ｋｇの人が、1時間100ｗで行うと、運動強度は4.5Ｍｅｔｓですので、基礎代謝量を除いた運動消費量は331Kcalとなります。脂肪燃焼させるにはこちらの方をやってみたらいかがですか。

成功を祈ります！

お礼

たびたびの詳しい御説明ありがとうございます。
私は減量(目標BMI23)の為に筋トレをしています。痩せるためには大きな筋肉を鍛えることが必要との事で筋トレを取り入れています。
有酸素運動は、クロストレーナーをしています。２００カロリー以上の消費になる迄続けるよう指示されています。負荷5～6・25分位で200になります。
しんどくて痩せる心拍数まで上げることが出来ないし、２００カロリー消費以上の時間するのは嫌になるから長く出来ないというヘタレぶりですが、とりあえず指示された最低限のメニューをしています。

体脂肪が減り、フィットネススコアは上がりましたが、体重も体形(服のサイズ)も変化がなくて、ダイエットダイアリーを記録しようと思いました。
目で見えた方が意識付けできるだろうと…。

回答No.10

noname#136565

失礼しました。
女性の体脂肪率の適正値は、30歳未満の場合17～24％、30歳以上の場合20～27％です。男性を前提にコメントしていましたが、その他の点は基本的には変わりません。成功を祈ります！

お礼

やはり女性の方が肉が多いんですね(笑)
色々とありがとうございました。

回答No.9

noname#136565

<はじめに>
BMI=体重÷身長m÷身長m(=23.5)、体脂肪率は 31.2%
30歳以上の男性の体脂肪率の適正値は17～23%ですから、なるほど明らかに肥満の状態ですね
<ダイエット成功のキーポイント>、
・量的かつ質的に正しい食事制限
・運動(有酸素運動+筋トレ)
の2つを、並行的に実行することです。一般的に体重(体脂肪)を1kg減らすには、7000kcalのエネルギーを消費しなければなりません。運動だけで減量するのは、とても難しいことだと思います。有酸素運動はmin20分位続けないと脂肪が燃焼しません（脂肪の燃焼サイクルTCA）。なお脂肪の燃焼する順番は、血液中の脂肪→内臓脂肪→皮下脂肪で、見える部分の脂肪の燃焼は最後です。
1.先ずは標準体重を算出します。標準体重=身長mx身長mx22(=54.2kg)
2.日頃の生活様式から1日に必要な摂取カロリーを把握します。あなたの場合、仕事は作業量も多くないので、体重1kg あたりに必要なカロリーは 25～30kcal となります。標準体重54kg に25kcal をかけると、1,350kcalです。現在の生活状況に適したダイエットの1日の摂取カロリーは、1,350kcal ということになります。つまり、1日の摂取カロリーを、標準体重をベースとした1,350kcalに制限すれば必ず痩せるということです。
3.どれぐらい減量できるか計算すると、現状の体重を維持するためには54kg×30=1,620kcal必要ですが、1,350kcalで生活するので、1,620-1,350=270kcal/日 足らない計算になります。1kg減量するには7000kcalの消費が必要ですから、単純計算で1日に39g減ります。一ヶ月で1.2kg減ります。
4.加えて、運動消費量を設定し、同じように一日/一ヶ月当りの減量値を計算します。
5.以上の通り、食事制限と運動消費を併せて、計算上では一ヶ月で何kgの減量になるかという理論値を頭に入れてダイエットを実行していきます。
6.リバウンド゛は、人体の機能であるホメオタシスとレプチンにより起こります。1ヶ月に5%以上体重が減少すると、これらが最大限に働く仕組みになっています。気を付けてください。
7.自分が一日にどの位のカロリーを摂取したか、正確な数字を把握しておくことが、ダイエットの一番大切なポイントトと言っても過言ではないでしょう。摂取量が消費量を上回ると決して減量は出来ません。言っておきたいポイントはもっともっとあるのですが、この紙面では無理です。先ずは上記の通りやってください。必ずダイエットに成功するでしょう。頑張ってください！

お礼

ご丁寧な回答ありがとうございました。(ちなみに私は女性です)
日々の摂取カロリーと消費カロリーは、ヤフーのダイエットダイアリーで管理していますので把握できます。先々週の摂取カローリーを調べてみたら、なんと一日あたり平均3000kcalを超えてました(@@;
これじゃあ、いくら運動しても痩せないはずですね。

食事ダイエットを始めてからは、1400kcalで落ち着いていますが、土日にどうしても過多になるのでそのへんが課題です。
出していただいた1350kcalを目標に頑張ってみます。
消費カロリーは、基礎代謝も含めて平均2000kcalちょっとですので、計算上は痩せるはずなんですが・・・。

新しい筋トレメニューになったし、色々とここで教えていただいて激減していたトレーニング意欲が持ち直しました。
ただ痩せたいというだけじゃなくて、知識もつきましたし、楽しくトレーニング＆ダイエットが続けられそうです。
本当にありがとうございました。m(__)m

回答No.8

chu_D-1

んーっと・・・
特に筋トレに関しては○○○kcalと断定できるものではありませんが
なんかすっきりしないので参考までに「EPOC」をこのサイト内で検索されてください。
＃3様の回答の意味がわかってくると思います。

お礼

検索して順番に読んでみました。
今までトレーナーに言われるままに何となく漠然とトレーニングをしてきたので、結果が見えないと嫌になっていたのですが、トケーニングに対する意識が変わりましたし、トレーナーの言っていることも裏がとれたというか理解できました。ありがとうございます。

結局、私の疑問「何カロリー消費したの？」は解決しませんが、この質問をしてトレーニングに対するモチベーションが上がり、続けていくのが楽しみになってきましたので、結果◎でした。
p(^^)q
便宜上、一回筋トレしたら100カロリーの消費ということでダイエットダイアリーに記入することにします。
やる気が復活しました!! ありがとうございました。

回答No.7

noname#136565

<追伸>
体脂肪も記載してください！

回答No.6

noname#136565

乗りかかった船です。ついでにダイエットのやり方のコツをお教えしましょうか？紙面の関係上からポイントのみのアドバイスとなりますが・・・あなたの年齢、身長、体重、内臓脂肪指数（判れば）、そして普段の活動（職種など）は下記１～４のどれかを連絡いただければ、もうひと肌だけ脱ぎますよ。
（１）軽度な活動（一般事務、技術者、幼児のいない主婦）
（２）中程度の活動（製造業、サービス業、幼児のいる主婦）
（３）重い活動（農業、漁業、建設作業）
（４）重労働（スポーツ選手）

お礼

かさねがさね恐縮です。
お言葉に甘えて・・・お願いします。

35歳　、157cm、58kg、ほとんど動かないフルタイム事務です。
分かる事は、体脂肪量18.1kg、体脂肪率31.2%、骨量2.3kg、筋肉量37.6kg、基礎代謝量1230.7kcal、フィットネススコア83ポイントです。
内臓脂肪指数は分かりません。
適正体重は、50.4kgとなってましたが、3年前の48kgに戻したいです。

回答No.4

SBFat

あ、いや、自分の場合インターバル長いですから…
単位時間あたりのカロリー消費は筋トレの方が高いですよ。

お礼

昨日、ジムに行ったときに時間を計ってみました。
私の場合は、１セット１５回×２セットを４種類です。
そのセット間のインターバルは１分です。実際にトレーニングしている時間は、１セットあたり５～６分ですので、４０分くらいです。
体力的にセット数がこなせないので、ジムに行く日(平均週５日)は、毎日やってます。筋肉痛になったことはないので、負荷や回数が少ないのだとは思いますが、筋肉をつけることが目的ではないので、これでいいかなと思ってます。

回答No.3

SBFat

ベンチプレス10reps*4set(1setはウォームアップ)
ベントオーバーロウ10reps*3set
インクラインベンチプレス10reps*3set
サイドレイズ10reps*3set
バーベルカール10reps*3set
クランチ10reps*3set
合計19set　約1時間15分程度のトレ

インターバル除外すると1set30秒ぐらいなので。
19set*30秒=実運動時間9分30秒

で体重85kgの自分が食ってる量と体重の変動から推測して
350～400kcalぐらい消費してるように思います。

ベンチがスクワットに置き換わる日はもっと消費してるはずですし
体重と種目同じでも自分よりセット数多い人はもっと消費してるでしょう。

お礼

回答ありがとうございました。
意外に消費カロリーは少ないものなのですね。
やはり筋トレは、カロリーを消費させるものではなく、その土台作りといったもののようですね。
筋トレと有酸素運動を効率よく取り入れて痩せる体作りをしていこうと思います。

回答No.2

noname#136565

運動消費カロリーの計算式は
1.05 ｘ 体重ｋｇ ｘ 時間 ｘ Ｍｅｔｓ数 です。
Ｍｅｔｓとは運動強度のことで、筋トレの場合は、最強度で5.0Ｍｅｔｓ、低中強度で2.0Ｍｅｔｓです。
ですから体重70ｋｇの人の場合、1時間当たりの運動消費量は、
それぞれ368Ｋｃａｌと147Kcalになります。
尚、この数値は、摂取量との対比がし易いように、基礎代謝量の数値は含んでいません。ジョッギング（室内ではなく戸外で）は分速151ｍの場合で8.5Ｍｅｔｓですから625Kcalになります。筋トレの運動消費量は、意外と少ないんですよ。

お礼

詳しくありがとうございます。
ジムに行った時に筋トレに使っている時間を足して計算してみます。
助かります。

ウォーキングマシーンは、消費カロリーが出る(体重６０kgで設定してあるそうです)のですが、歩けるような低速度で走った場合は、歩いているよりは消費カロリーが多いと思うのですが、機械はそんなこと考慮しませんよね。
スロートレーニングを紹介していたテレビ番組で「歩く位の速度で走る」というのを見て、私もウォーキングマシーンで実践しています。
とりあえず、表示カロリーのまま記録しているのですが、もうちょっと上がりますよね？
どの程度プラスしていいか御存知でしたら教えてくださいませんか。

回答No.1

ZXCV098

この前栄養指導を受けたとき頂いた紙に
ダンベル９分で８０キロカロリー消費と書いてありましたよ。
ウオーキング２０分に相当するから
ダンベルの方が楽じゃんと思いましたが
連続でダンベル９分はかなりきついです・・・

お礼

回答ありがとうございます。
筋トレの消費カロリーは少ないのですね。
確かに筋トレ類は、続けて９分はキツイです。
負荷が自分の体力なりにギリギリに設定されてますし。
ムキムキになる為にやってるわけではないので、痩せる体になるための準備運動と思って頑張ります。